हे हिप, बट्ट आणि जांघ व्यायाम हे लोअर बॉडीच्या मुख्य स्नायूंना लक्ष्य करण्यासाठी योग्य आहे. यापैकी बर्याच हालचाली प्रगत आहेत आणि आपले स्वरूप खाली आणण्यासाठी काही अभ्यास करण्याची आवश्यकता असू शकते. प्रत्येक व्यायाम परिपूर्ण करण्यासाठी वजन किंवा कमी वजनासह प्रारंभ करा आणि इजा टाळा.
खबरदारी
आपल्याला कोणत्याही जखम किंवा वैद्यकीय स्थिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा. वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा.
उपकरण
विविध भारित dumbbells , एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म, प्रतिकार बॅण्ड आणि एक व्यायाम चेंडू
हिप, बट्ट आणि जांघ व्यायाम कसे करावे
- कार्डिओच्या 5-10 मिनिटे गरम करा
- प्रत्येक मालिकेत व्यायाम पूर्ण करा, एकाच्या मागे, बाकीचे काहीही न पडता
- 30-60 सेकंदांकरिता विश्रांती आणि एकतर पुढील मालिकेवर (लहान) वर जा किंवा अधिक तीव्र व्यायामसाठी 1-3 वेळा मालिका पुनरावृत्ती करा.
1 - सेट 1: स्क्वाट
खांदा (दर्शविलेला) वर किंवा बाहेरील जड वजन धरा आणि पाय जमिनीवर समांतर होईपर्यंत अंतर ठेवा. 12 reps साठी पुनरावृत्ती
2 - साइड पायरी स्क्वॅटस
पायाखाली एक प्रतिकार बॅण्ड ठेवा आणि दोन्ही हातांनी हाताळणी वर धरून ठेवा. उजवीकडे एक विस्तृत पायरी घ्या आणि कमी गच्चीवर ठेवा, पायांची बोटांभोवती गुडघे ठेवा आणि ट्यूबवर ताण ठेवा. पाय एकत्रितपणे चरणबद्ध करा आणि बाजूस स्विच करण्यापूर्वी 12 पावले किंवा खोलीची लांबी उजवीकडे उजवीकडे पाळा.
3 - फ्रंट लेगर्ड स्क्वॅट
एक अतिशय लहान प्लॅटफॉर्मवर उभे रहा आणि पायरी समोर डावा पाय बाहेर काढा. कूल्हे परत दाबून डाव्या कोप्या मजल्यापर्यंत आणण्याचा प्रयत्न करताना योग्य गुडघा टेकवा. प्रत्येक बाजूवर 12 reps सरळ करा आणि पुन्हा करा.
पुनरावृत्ती सेट 1 1-3 वेळा
4 - सेट 2: चरण अप
15-इंच व्यासपीठ किंवा पायरीच्या मागे उभे राहणे, हातात वजन पायरीवर उजवीकडे पाऊल ठेवा, वजन टाळणे वजन हलवा आणि पायरी वर येण्यासाठी टाच मध्ये ढकलणे. बाजू खाली सरकवण्यासाठी 12 वेळा reps मागे घ्या.
5 - एक-लेग्ड डेडलफ्ट
कूल्हेवरुन टिप आणि वजन कमी करणे (परत सरळ) वजन कमी करुन हिप लेव्हलमध्ये आपल्या मागे सरळ उभी करणे. बाजू स्विच करण्यापुर्वी बॅक अप मागे घेण्यासाठी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती करण्यासाठी उजव्या पायाच्या ग्लुट्मांना कॉन्ट्रॅक्ट करा.
6 - वाकलेला गुडघा प्रलंबित
विस्तृत स्थितीत, पाय दरम्यान मजला वर जड वजन ठेवा. स्तब्ध खाली (बोटे टोके आणि पेट) आणि आपण उभे असताना वजन उचलू शकता. परत स्तब्ध करा, वजन खाली ठेवा आणि उभे रहा. 12 reps साठी पुनरावृत्ती
पुनरावृत्ती 2 1-3 वेळा करा
7 - सेट 3: बॉल लाट करा
आपल्यामागे एका पायावर एक पाऊल ठेवा (आवश्यक असल्यास एखाद्या भिंतीवर चेंडू लावण्याची), गुडघे वाकवा आणि पाठीच्या मागच्या गुडघ्यावर टांगून ठेवून एक लंकीमध्ये कमी करा. मागे दाबा आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती दाबा पाय नंतर, नंतर बाजू स्विच करा
8 - साइड लुन सरकता
डाव्या पायाखाली कागदाची प्लेट ठेवा आणि डाव्या हातामध्ये एक जड वजन ठेवा. उजवा पाय जमिनीवर ठेवा आणि गुडघे वाकवा जेणेकरुन आपण डाव्या पाय सरळ ठेवून बाजूच्या डाव्या पाय वर सरकवा. मजला वर वजन स्पर्श आणि पाय मागे सरकता, प्रत्येक बाजूला 12 reps साठी पुनरावृत्ती.
9 - लंज स्वीप
रुंद पाय पासून सुरूवात करा आणि ओव्हरहेड दोन्ही हात एक वजन (किंवा kettlebell ) धारण. डाव्या हाताने वजन कमी करत असताना धुरापर्यंत उजवीकडे वळवा आणि उजवीकडे वळवा. वजन खाली आणताना, उजवीकडचे वजन व उजवीकडचे दात, पिवथ डावीकडे वळावे. वजन वाढविण्याकरीता आणि (आपण उन्नत असल्यास, आपण मोशनच्या वरती दुसरी बाजू वजन ओलांडू शकता) 12 reps साठी पर्यायी बाजूने चालू ठेवा.
पुनरावृत्ती 3 1-3 वेळा करा
10 - सेट 4: हिप विस्तार
काठ आणि गुडघे वर, उजव्या गुडघा मागे एक वजन ठेवा वजन निचरा आणि उजव्या पाय वर 90-अंश कोनात लिफ्ट करा आणि छताच्या दिशेने पाय खाली टाका. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 12 reps कमी करा आणि पुनरावृत्ती करा.
11 - बॉल बट्ट लिफ्ट
कूल्हेवर वजन असलेल्या बॉलवर झोपा. एक पुलासारख्या सरळ रेषेत होईपर्यंत जोरात वाढवण्याकरता glutes दाबून घ्या. कमी आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती
12 - हॅमस्ट्रिंग रोल
बॉलवर गुंडाळलेल्या आणि नितंब लिफ्ट करा. त्या स्थितीत ठेवून, 12 रिप करण्यासाठी चेंडू आळा आणि बाहेर काढा.
पुनरावृत्ती 4 1-3 वेळा करा