आपल्याला आधीच काय टाळावे हे आधीच माहित आहे- आपली कार्ट योग्य मार्ग कशी लोड करावी ते येथे आहे
आपण कमी कार्बयुक्त आहार घेत असाल तर, किरकोळ स्टोअर आपल्याला निषिद्ध अन्नपदार्थांच्या वाळवंटासारखे वाटू शकेल, विशेषत: जेव्हा तुम्ही प्रक्रिया केलेल्या वस्तू आणि शुद्ध कार्बोहाइड्रेट्स टाळून असाल कमी कॅरबूड आहाराने मर्यादा घालणे किंवा टाळणे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे, परंतु आपण काय खाणे पाहिजे याची आपल्याला खात्री नसताना aisles द्वारे चालणे फारच जबरदस्त असू शकते.
प्रथिने, चरबी आणि काही निरोगी कर्बोदकांमधे असलेले समतोल जेवण हे आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक घटकांना मिळवून देण्यास महत्त्वपूर्ण ठरते - आपण कमी कार्बयुक्त आहार घेत आहात, नॉन-कार्ब आहार नाही.
आपण आपल्या निम्न-कार्बन किराणा सूचीची निर्मिती करताना, मुख्य भागातील खाद्यपदार्थ लक्षात ठेवा:
- कमी कार्ब आणि नॉन-कार्बयुक्त पदार्थ: प्रथिने, निरोगी चरबी आणि नॉनस्टारकी भाज्या
- उच्च carb पदार्थ आपण लहान प्रमाणात समाविष्ट होईल: Starchy भाज्या, संपूर्ण धान्य, आणि फळ
किराणा दुकानाच्या प्रत्येक विभागात कशाचा पर्याय निवडावा ते येथे आपले टेम्पलेट आहे.
आयलचे उत्पादन
आपण जंगली जाण्यासाठी जेथे उत्पादन हायवे आहे. कमी-कार्बनयुक्त आहारावर आपण किती नॉन-स्टार्चची भाज्या खात आहात याची कोणतीही मर्यादा नाही. बर्याच अभ्यासांवरून असे दिसून येते की गडद हिरव्या भाज्या आणि इतर भाज्या असलेले आहार हा ह्दयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि काही प्रकारचे कर्करोग यांसारख्या सर्व प्रकारचे तीव्र आजारांचा धोका कमी करते.
या भाज्या उचलण्याची खात्री करा:
- हिरव्या पालेभाज्या उदा. एरग्यूला, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालक, स्विस chard, आणि मोहरी हिरव्या भाज्या
- कोबी, ब्रोकोली, फुलकोबी, कोबी, ब्रसेल्स स्प्राउटस, बॉक् चॉय आणि काळे सारख्या कॅल्बीफोरस भाज्या
- सल्फर-समृध्द भाज्या जसे की शतावरी, लसूण, कांदे, उथळ आणि लिक
- इतर भाज्या जसे की हिरव्या सोयाबीन, टोमॅटो, नारळ आणि उन्हाळ्यात स्क्वॅश, मिरची, एग्प्लान्ट, आर्टिचोक आणि मशरूम.
- तुळस, अजमोदा (टोमॅटो), कोथिंबीर, पुदीना, ऑरेगानो आणि इतरांसारख्या वनस्पती, जे जेवण आणि शीतपेयेसाठी चव घालू शकतात
सर्व्हिंग दररोज काही फळे कर्बोदकांमधे सुमारे 15 ग्रॅम असतात, त्यामुळे फळांच्या शेल्फ स्कॅनिंग करताना लक्षात ठेवा. बॅरिज आणि खरबूज हे सर्वात कमी साखर फळ आहेत, म्हणून आपण ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लॅकबरी आणि कॅन्टलाओप किंवा हनीद्यू खरबूज निवडावी.
मांस, पोल्ट्री, समुद्री खाद्यपदार्थ आणि अंडी
कमी कार्बयुक्त आहारांवर, आपण प्रत्येक जेवणात एक प्रोटीन स्रोत घेण्याची शक्यता अधिक असेल. प्राण्यामध्ये अत्यावश्यक अमीनो असिड्स, व्हिटॅमिन बी 12, हेम लोहा आणि ओमेगा -3 फॅट असतात. अंडी एक उत्कृष्ट लो-कार्ब आहार आहारातील अन्न आहे; ते स्वस्त, जलद, सोपे आणि ब जीवनसत्त्वे तसेच क्लोइनचे उत्तम स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे मेंदूचे आरोग्य वाढते.
मेद निवडताना माहिती आहे की लाल मांस, विशेषत: प्रक्रिया केलेले लाल मांस, संशोधन अभ्यासांनुसार हृदयरोग होण्याचे धोका वाढलेले आहे. त्यामुळे आपण दर महिन्याला दोन वेळा आपले स्टेक-खाणे ठेवू शकता आणि नियमितपणे ऐवजी नियमीत वापर म्हणून बेकन करू शकता तसेच प्राण्यांचे कसे पुनरुत्थान होते हे देखील महत्त्वाचे आहे; गवत-फेड, चारा-गवत-उगवलेली गायी, कोंबडी आणि टर्की हे पारंपारिकपणे वाढलेले प्राणी पेक्षा अधिक निरोगी ओमेगा -3 चरबी उत्पन्न करतात.
आपण कॅन केलेला ट्यूना आणि सॅल्मन, कचरा टर्की, किंवा द्रुत स्नूकरच्या स्नॅपसाठी स्वस्थ हिसका घेऊ शकता.
दुग्धशाळा केस
पूर्ण-चरबीयुक्त दूध, मलई, लोणी, कॉटेज चीज, आंबट मलई, चीज, रिकोटो आणि साखर मुक्त दही हे सर्वांना कमी-कार्बनयुक्त आहार घेण्याची परवानगी आहे. साखर असलेली सर्व प्रकारची फ्लेवड केलेला दूध टाळा. लक्षात घ्या की एक कपमध्ये 12 ग्रॅम कार्बोर्ड्स आहेत - म्हणजे ओव्हरबोर्डवर जाऊ नका. आपण कोणती निवड करावी याबद्दल अनिश्चित असल्यास आपण डेबरी उत्पादनांमध्ये कार्बोहायड्रेट मोजण्यावर अधिक सखोल जाऊ शकता.
चरबी आणि तेल
निरोगी, उच्च नसलेले पदार्थ जसे की काजू, अंडी बटाटे, बियाणे आणि अव्होकॅडो असे निश्चितपणे आपल्या निम्न-कार्बनच्या किराणा यादीत असतील.
सर्वात कमी कार्बयुक्त आहार लेखक म्हणवतात की संतृप्त चरबी (लोणी, नारळ तेल ) उच्च दर्जाचे पदार्थ कमी कार्बयुक्त आहारच्या संदर्भात समस्या नसतात, तर काही इतर त्या टाळतात.
बहुतेक म्हणजे ओमेगा -6 फॅट्स (सोया, कॉर्न, क्वेशर, आणि सनफ्लॉवर) मधील तेलांपेक्षा जास्त तेल टाळण्यास सांगतो. आंशिक हाइड्रोजनीटेड तेलांपासून नेहमीच टाळावे कारण त्यांमध्ये ट्रान्स वॅट्स असतात, ज्यामुळे हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाढते आणि फायदेशीर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होते.
फ्रोजन फूड्स
गोठविलेली मीट, मासे, भाज्या आणि उभ्या बदाय हे चांगल्या कल्पना आहेत आपण ताजे अन्न शोधण्यात सक्षम नसाल तर हे सोयीचे ठरतील. आपण त्याऐवजी पिझ्झा बाहेर कॉल करण्यासाठी परीक्षा जाणार नाही.
धान्य आणि लेगम्स
अंबाडी , बदाम, आणि नारळ पीठ आणि जेवण बेकिंगसाठी विशेषतः चांगला आहेत.
तांदूळ, ओट्स, क्विनॉआ, बाजरी, आणि ऍरॅन्थाऊ यांसारख्या धान्यांसह डाळ, सोयाबीन आणि चणे यासारख्या डाळींची उच्च कार्बोहायड्रेट संख्या आहे. एक अर्धा कप शिजवलेला भोपळा तांदूळ इतका जोरदार 34 कार्बन्स आहे. आपण हे पदार्थ आपल्या निम्न कार्बयुक्त आहार कमीत कमी ठेवू इच्छित असाल आणि जेव्हा आपण त्यांना करावे, तेव्हा त्यांच्याजवळ खूप लहान भाग असतील (1/4 ते 1/3 कप).
मसाले आणि शेल्फ-स्थिर आयटम
कमी कार्बनच्या निवडीमध्ये मोहरी, फुल-फॅट मेयो (शक्यतो सोया ऑइल न केलेले), साखर मुक्त केचअप आणि बार्बेक्यु सॉस, साखर मुक्त सॅलड ड्रेसिंग, सोया सॉस, पेस्टो सॉस, मटनाचा रस्सा किंवा बाऊलोन, मसाले, गरम सॉस, मुक्त लोणचे चव, साखर मुक्त जाम , आणि प्रतिरक्षित
आसपास असणार्या काही अन्य गोष्टींमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- न सुटलेला सोया, नारळ, बदाम, तांदूळ, किंवा भेंप दूध
- जैतून
- डुकराचे मांस rinds
- लो-कार्बोनेट ट्रायलेट्स
- न दिलेले नारळ
- न चॉकलेट आणि कोकाआ पावडर
> स्त्रोत
> पोषण स्रोत: प्रथिने हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
> चरबी बद्दल सत्य: चांगले, वाईट, आणि मध्ये-दरम्यान हार्वर्ड हेल्थ प्रकाशन https://www.health.harvard.edu/staying-halthy/the-truth-about-fats-bad-and-good