चिकन, अंडी, सोयाबीन आणि अधिक मधील प्रथिने ग्राम
आपण दररोज पुरेसे प्रथिने खात आहात हे सुनिश्चित करू इच्छिता का? आपल्याला किती प्रथिनेची गरज आहे हे आपल्याला माहिती असल्यास, आपण उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांची निवड करणे सुरू करू शकता जे ते सर्वोत्तम प्रदान करतील. आपण प्रथिनांचे एक स्रोत म्हणून चिकन, मासे आणि लाल मांस ताबडतोब विचार करता तेव्हा आपण बीन्स आणि बियाणे यांसारख्या वनस्पती स्रोतांपासून प्रथिने शोधू शकता.
मांस, चिकन आणि मासे मध्ये प्रथिने ग्राम द्रुतपणे पहा
शिजवलेल्या मांस किंवा त्वचेची पोल्ट्रीचे औन्स अंदाजे 7 ग्रॅम प्रथिन असते, किंवा स्वयंपाक करण्यापूर्वी वजन केलेल्या भागांसाठी 6 ग्रॅम प्रथिने प्रति पौंड असतात.
शिजवलेल्या माशांच्या प्रती प्रति 6 ग्रॅम प्रथिने प्रति एक पौंड जास्त असते.
प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे औन्स-समतुल्य हे दुधातील गोमांसचे 1 पौंड, डुकराचे दाल, त्वचेची पोल्ट्री, मासे किंवा शंखफूल यांचे मिश्रण असते जे 7 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात. यात समाविष्ट:
- 1 अंडे
- 1/2 औंस काजू किंवा बियाणे
- 1 चमचे बटर बटर
- 1/4 कप शिजलेले सोयाबीन, मटार किंवा टोफु
- 2 चमचे हॅमस
थंबच्या या नियमाच्या लक्षात घेऊन, येथे उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा एक नजर आहे, ज्यात सामान्यतः प्रथिने आणि प्रक्रियांमधील ग्रॅम असतात. तुम्हाला दिसेल की थंबच्या सर्वसाधारण नियमात काही बदलत असतात.
चिकन आणि तुर्की
चिकन आणि टर्की हे दुर्गंधीयुक्त प्रोटीनचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत, खासकरून जर तुमच्याकडे त्वचाहीन भाग आहेत चिकन किंवा टर्कीचा 4 पौंड भाग कार्ड्सच्या डेकच्या आकाराविषयी आहे आणि 35 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतो. एकदा शिजवल्यानंतर तुम्ही शेंगदाणे थंड किंवा गरम घेऊ शकता, सॅलडचा भाग म्हणून, सॅन्डविच वर, स्वतःच किंवा इतर पदार्थांमध्ये. चिकनच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये प्रथिनेयुक्त ग्रॅमची सूची तपासणे उपयोगी असू शकते.
- चिकन स्तन (3.5 औन्स): 30 ग्रॅम प्रथिने
- चिकन मांडी (सरासरी आकार): 10 ग्रॅम प्रथिने
- चिकन शेवगळ: 11 ग्राम प्रथिने
- चिकन विंग: 6 ग्रॅम प्रथिने
- चिकन मांस, शिजवलेले (4 औन्स): 35 ग्रॅम प्रथिने
- तुर्की स्तन, भाजलेले (4 औन्स): 34 ग्रॅम प्रथिने
- तुर्कीचे स्तन लंचचे मांस, 1 तुकडा (0.7 औन्स): 3.6 ग्रॅम प्रथिन
गोमांस
गोमांस बर्याच प्रमाणात प्रति पौंड 7 ग्रॅम प्रथिने आहे आपण मोठ्या प्रमाणात गोमांस किंवा इतर उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याची आवश्यकता नाही. एक साधी पौंड-हॅमबर्गर पॅटी दिवसात आपल्यास बहुतांश प्रथिनेयुक्त गरजा पुरवू शकतो.
- गोमांसमधले बहुतेक कट: प्रति औंस 7 ग्रॅम प्रथिने
- हॅम्बर्गर पॅटी (4 औन्स किंवा 1/4 पाउंड): 28 ग्रॅम प्रथिने
- स्टीक (6 औन्स): 42 ग्रॅम प्रोटीन
मासे
मासे आणि कफफिश हे प्रथिनचे चांगले स्त्रोत आहेत, जे जगभरातील संस्कृती त्यांच्या प्रोटीनच्या आहारात अवलंबून असतात. ऑली मासा जसे की सैल्मन, टूना, मॅकरल, आणि सार्डिन फायदेमकारक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् प्रदान करतात . तथापि, गर्भवती असलेल्या गर्भवती किंवा गर्भधारणेची योजना असलेली मुले व महिलांना समुद्री खाद्यपदार्थांची निवड करण्याची आवश्यकता आहे ज्यात पारा प्रदूषणाचा स्तर कमी असतो .
- बहुतांश मासे आणि स्टेक्स हे 3 1/2 औन्स (100 ग्रॅम) शिजवलेले मासे किंवा प्रति औंस 6 ग्रॅम 22 ग्रॅम प्रोटीन
- कोळंबी (3 औन्स सर्व्हिंग): 18 ग्रॅम प्रथिन
- ट्यूना (6 औन्स करू शकता): प्रथिने 40 ग्रॅम
डुकराचे मांस
डुकराचे मांस आपल्या आहारासाठी आनंददायक वाढू शकतात आणि त्यात समान प्रथिनेयुक्त सामग्री आहे जी गोमांस आणि पोल्ट्री आहे आपण कर्कविच्छेदन कपाटा शोधू इच्छित असाल. बरे होण्याजोग्या पोटिंबाच्या उत्पादनांमध्ये आपल्या आहारामध्ये जास्त प्रमाणात मीठ आणि साखरेची शक्यता असते.
- डुकराचे मांस (सरासरी आकार): 22 ग्रॅम प्रथिने
- डुकराचे मांस कमर किंवा टेंडरलॉइन (4 औन्स): 2 9 ग्रॅम प्रोटीन
- हॅम (3-औंस सर्व्हिंग): 1 9 ग्रॅम प्रथिन
- ग्राउंड डुकराचे मांस (कच्चे ओव्हर 1): 5 ग्रॅम
- ग्राउंड डुकराचे मांस (3 औन्स शिजवलेले): 22 ग्रॅम प्रथिने
- खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस (1 स्लाइस): 3 ग्रॅम प्रथिने
- कॅनेडियन शैलीतील बेकन किंवा परत बेकन (1 स्लाइस): 5 ते 6 ग्रॅम प्रथिन
अंडी आणि दुग्धशाळा
हे प्रथिने उच्च असलेल्या पशू उत्पादने बाहेर फेरी. आपण ते टाळायचे असल्यास आपण चरबी कमी असलेले डेरी उत्पादने शोधू शकता. शाकाहारी आहारासाठी योग्य नसले तरीही, काही शाकाहारी लोक दूध व अंडी देतात आणि त्यांचा वापर प्रथिने स्रोत म्हणून करू शकतात.
- अंडी (मोठे): 6 ग्रॅम प्रथिने
- दूध (1 कप): 8 ग्रॅम प्रथिन
- कॉटेज चीज (1/2 कप): 15 ग्रॅम प्रथिने
- दही (1 कप): साधारणपणे 8 ते 12 ग्रॅम प्रथिने (चेक लेबल)
- Mozzarella, Brie, Camembert (1 पौंड) म्हणून मऊ चीज: 6 ग्रॅम प्रथिन
- मध्यम शेअर्स जसे शेडर, स्विस (1 पौंड): 7 किंवा 8 ग्रॅम प्रथिन
- हार्ड चीज जसे की परमानने (1 औंस): 10 ग्रॅम प्रोटीन
बीन्स (सोया समवेत)
बीन्स शाकाहारी आणि शाकाहारी आहारांमध्ये प्रथिनेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. ते पशु प्रथिनेयुक्त पदार्थांपेक्षा काही अत्यावश्यक अमीनो असिड्समध्ये कमी आहेत, परंतु आपण जर वनस्पतीचा आहार घेत असाल तर विविध प्रकारचे रोपांचे स्रोत समाविष्ट असतील तर आपण कोणत्याही प्रकारे कमी होण्याची शक्यता नाही.
- टोफू (1/2 कप): 20 ग्रॅम प्रथिने
- टोफू (1 औंस): 2.3 ग्रॅम प्रथिने
- सोया दूध (1 कप): 6 ते 10 ग्रॅम प्रथिने
- बहुतेक बीन्स जसे की काळा, पिंटो, दाल इ. (1/2 कप शिजवलेले): 7 ते 10 ग्रॅम प्रोटीन
- सोयाबीन (1/2 कप शिजवलेला): 14 ग्रॅम प्रथिन
- भाजित वाटाणे (1/2 कप शिजवलेला): 8 ग्रॅम प्रथिने
काजू आणि बियाणे
सोयाबीनप्रमाणेच काजू आणि बियाणे प्रथिनेमध्ये जास्त असतात आणि ते शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारास उत्तेजन देऊ शकतात. नोट करा की प्रथिनयुक्त समतुल्य पुरवण्याच्या रकमेपेक्षा शेंगदाणे आणि बियाण्यांपेक्षा तो कमी आहे. प्रथिनेव्यतिरिक्त, बहुतेक काजू आणि बियाणे बहुअंतिव्रतयुक्त चरबी, फायबर, खनिजे (जसे मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम) आणि फ्यॉन्टोअॅरियंट्स प्रदान करतात.
- शेंगदाणा बटर (2 चमचे): 8 ग्रॅम प्रथिने
- बदाम (1/4 कप): 8 ग्रॅम प्रथिने
- शेंगदाणे (1/4 कप): 9 ग्रॅम प्रथिने
- काजू (1/4 कप): 5 ग्रॅम प्रथिने
- पेकान (1/4 कप): 2.5 ग्रॅम प्रोटीन
- सूर्यफूल बिया (1/4 कप): 6 ग्रॅम प्रथिन
- भोपळा बिया (1/4 कप): 8 ग्रॅम प्रथिन
- फ्लेक्स बियाणे (1/4 कप): 8 ग्रॅम प्रथिन
प्रथिने पावडर
प्रोटीन पावडरमध्ये प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटची मात्रा पावडरच्या स्रोतानुसार निरपेक्ष रक्कम असते, त्यामुळे आपल्याला लेबल वाचणे आवश्यक आहे. प्रथिने पावडर दह्यातील पाणी (प्रोटीन), अंडी, सोया, तांदूळ, मटार आणि इतर स्रोतांपासून बनवता येते. बॉडीबिल्डर्स आणि ऍथलीट्सना अनेक प्रकारची प्रोटीन पावडर विकली जाते. लेबल्स तपासणे आणि कोणत्याही अवांछित पदार्थ टाळण्याचे सुनिश्चित करा.
एक शब्द
उच्च-प्रथिनेयुक्त अन्न स्रोतांमधे मांस आणि मासेवरील सर्वात महागडे कट -यासह तसेच सोयाबीनचे, चिकन आणि कॅन केलेला टुनाचे बजेट अनुकूल पर्याय समाविष्ट होतात . विविध उच्च प्रथिनेयुक्त अन्न वापरून पहा आणि आपण त्यांना आनंद मिळवू शकता अशा अनेक मार्ग शोधा.
> स्त्रोत:
> प्रोटीन फूड्स ग्रुप बद्दल सर्व MyPlate निवडा https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
> यूएसडीए फूड रचना डेटाबेस. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/