आपण आपल्या आहारात कार्बोचेस कमी करण्यासाठी शाकाहारी आहात का? पुरेसे प्रथिने मिळण्यासाठी आपल्याला अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे.
शाकाहारी, जसे की फ्राईम्स आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या प्रोटीनचे काही नेहमीचे स्त्रोत कार्बोहायड्रेट्सच्या उच्च भाराने येतात. जर आपण अंडी किंवा डेअरी खात असत तर पुरेशी प्रथिने मिळवणे फार कठीण नसते, तरी शाकाहारी आहारास आपण जास्त लक्ष देणे आवश्यक आहे. प्रथम, तथापि, आपल्या शरीरात दररोज किती प्रोटीन आवश्यक आहे हे जाणून घेणे महत्वाचे असते.
शाकाहारी आहार वर प्रथिने स्रोत
आपल्या शरीरात विविध अमिनो आम्ले असणे आवश्यक आहे, प्रथिने इमारत अवरोध आपल्या शरीरास काय आवश्यक आहे त्यानुसार बहुतेक वनस्पतींचे पदार्थ एक किंवा त्याहून अधिक संबंधित आहेत. एका वनस्पतीवर आधारित प्रथिने स्रोतावर खूप जास्त अवलंबून नसणे हे एक महत्त्वाचे कारण आहे.
याच्या व्यतिरीक्त, काही वनस्पतींचे पदार्थांपासून प्रथिने सहजपणे पचणे किंवा शोषित नाहीत. हे सहसा जैविक मूल्य , निव्वळ प्रथिनेयुक्त उपयोग आणि जैवउपलब्धता यासारख्या शब्दांनी संदर्भित केले जाते. याचा अर्थ असा की जेवणात प्रथिनचे प्रमाण आपल्या शरीराला प्रत्यक्षात मिळत असलेली रक्कम असू शकत नाही, म्हणून त्यास थोडे उशीर होणे चांगले आहे.
निम्न-कार्बनयुक्त आहार हा उच्च-प्रथिनयुक्त आहार नाही. आपल्या दैनंदिन गरजांपेक्षा अधिक पैसे न घेता पुरेसे प्रथिने मिळवण्यासाठी आपल्याला शोधण्याची गरज आहे.
1 - अंडी
मानवी शरीरासाठी "आदर्श" मानले गेलेल्या अमीनो असिड्सच्या वितरणासह अंडी हे प्रोटीनचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, अंडी इतर पौष्टिक घटकांचे मुबलक स्त्रोत आहेत यातील काही वनस्पतींच्या स्रोतांपासून (विशेषत: एका सहजपणे शोषलेल्या स्वरूपात) प्राप्त करणे अवघड आहे.
अंडी ह्यांतून जीवनसत्व बी 12 , कोलिन , व्हिटॅमिन ए (रेटिनोल), व्हिटॅमिन डी आणि ल्युटेन आणि झीएक्झिनिनचे सहजपणे शोषलेल्या स्वरूपातील अवशेष आढळतात. जर आपण कोंबड्यांना अंडी निवडतो जे वेगवेगळ्या आहारास खातात (शक्यतो "पेडर्ड" कोंबड्यांचे), तर अंडीची पोषक सामग्री अधिक असते.
एका मोठ्या अंड्यामध्ये 6 ग्रॅम प्रथिने आणि एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट पेक्षा कमी असते.
2 - दुग्धजन्य पदार्थ
दूध, दही आणि चीजसारख्या दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये भरपूर प्रोटीन, तसेच कॅल्शियम आणि रायबोलाविव्हिन उपलब्ध आहेत. या पदार्थांमध्ये नैसर्गिक आणि जोडलेल्या दोन्ही शर्करासाठी लेबल तपासणे महत्त्वाचे आहे आणि ते आपल्या स्वत: च्या निम्न कार्बयुक्त आहार योजनेत योग्य असल्याचे सुनिश्चित करा.
डेअरी पदार्थात प्रथिने:
- दूध: 1 कप प्रती 8 ग्रॅम
- कॉटेज चीज: 1/2 वाटी प्रति 15 ग्रॅम
- दही: 1 कप प्रति 8 ते 12 ग्रॅम (लेबल तपासा)
- मऊ चीज (Mozzarella, Brie, Camembert): 1 औंस प्रति 6 ग्रॅम
- मध्यम चीज (चेंडर, स्विस): 1 औंस प्रति 7 किंवा 8 ग्रॅम
- हार्ड चीज (परमेसन): 1 औंस दर 10 ग्राम
3 - सोयाबीन
वनस्पती-आधारित प्रथिने तील सोयाबीन आहे जर तुम्ही सोय चांगली सहन केला तर पुरेसे प्रथिने मिळवण्यामध्ये प्रत्यक्ष मदत होऊ शकते. त्याचवेळी, आपल्याला इतर बीन्स आणि शेंगांसारखे म्हणून जास्त कार्बोहायड्रेट देत नाही.
सोयाबीन फायबर, प्रथिने, व्हिटॅमिन के , लोह, मॅग्नेशियम, कॉपर, मॅगनीझ आणि रिबोफॅव्हिन यासारख्या विविध प्रकारचे phytonutrients असतात .
संपूर्ण सोयाबीन
संपूर्ण सोयाबीन हे सोयाबीनचा आपल्या आहारामध्ये अंतर्भूत करण्याचा सर्वात कमी मार्ग आहे. ते सर्व फायबर, जीवनसत्वं, खनिजं आणि फियानट्रिअन्ट्स असतात जे बीन देतात. एका कप शिजवलेल्या सोयाबीनमध्ये अंदाजे 2 9 ग्रॅम प्रथिने, 7 ग्रॅम नेट कार्बॉस आणि 10 ग्राम फायबर आहेत.
विविधतेसाठी, काळा सोयाबीनचा पिवळा रंग जास्त सौम्य चव असतो आणि कोणत्याही कृतीमध्ये उच्च-कार्बनची फोडणी म्हणून वापरता येते. आपण जैविक, बिगर जीएमओ, ब्लॅक सोयाबीनचा बीपीए मुक्त कक्षात शोधू शकता.
संपूर्ण सोयाबीनसाठी एडमामे (ताजे सोयाबीन) हे आणखी एक पर्याय आहेत आणि ते एक आनंददायी नाश्ता करतात.
सोया-आधारित प्रथिने अन्न
उपलब्ध सोया-आधारित पदार्थांचे विविध प्रकार आहेत सहसा, मांस उत्पादनांचे अनुकरण करण्यासाठी आपण उच्च-प्रक्रियायुक्त पदार्थ शोधू शकाल, जसे की सोया-आधारित हॉट डॉग्स. ते सोया प्रथिने अलग आणि इतर तत्सम साहित्य तयार केले जातात.
लेबल काळजीपूर्वक वाचा कारण कार्बोहायड्रेट आणि साखरेचे घटक जोडले जाऊ शकतात. आपण कदाचित सोयाबीन, टोफू आणि टेम्पे यासारख्या संपूर्ण सोयाबीनचा आनंद घेऊ इच्छित आहात.
4 - सोया दूध
प्रथिनेचा सुगंध चांगला स्त्रोत असू शकतो अशा सुप्रसिद्ध सोया-आधारित उत्पादांपैकी सोयाबीन आहे. हे सोयाबीनचे पाणी पाण्याने पीठाने बनवले आहे, परंतु ते प्रदान केलेल्या प्रोटीनची मात्रा एका ब्रान्डपेक्षा वेगळी असते.
न चुकता केलेला सोया दूध खरेदी करणे हे नेहमी चांगले असते कारण अनेक ब्रॅण्ड साखर देतात या लपलेल्या कार्बनच्या स्रोतांसाठी लेबले काळजीपूर्वक वाचल्याची खात्री करा.
5 - टोफू
टोफू सोया दूध coagulating आणि पाणी बाहेर दाब करून केली आहे. त्यात एक सौम्य स्वाद आणि एक टेक्सचर आहे जे आपण त्यात जो काही फ्लेवर्स जोडता ते सहजपणे वाढते. हे सर्वात लोकप्रिय मांस पदार्थांपैकी एक आहे आणि ते पाककृतींच्या विविधतेत काम करू शकतात.
रेशीम प्रकारचे टोफू शेल्फ-स्टिल बॉक्सेसमध्ये येते आणि हलकट, पुडिंग आणि तत्सम "सॉफ्ट" पदार्थात मिसळणे चांगले आहे. टोफूचे प्रशीतित प्रकार घट्टपणा आणि इतर पाककृतींकरिता मजबूत आणि चांगले आहे. एक मजबूत पोत मिळण्यासाठी आपण या tofu बाहेर अधिक पाणी दाबू शकता, आणि ते अधिक दृढ करण्यासाठी ते बेक करावे.
टोफूमध्ये प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटची मात्रा दृढता आणि त्याच्याद्वारे बनविलेल्या पद्धतीनुसार बदलते. एका ब्रँडमध्ये 1/2 कप सर्व्हिंगमध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने आणि 2 ग्रॅम नेट कार्ब आहेत.
6 - टेम्पइह
टेम्पा सर्व सोयाबीनपासून तयार केलेले आहे जे शिजवलेले, आंबणे आणि केकमध्ये दाबतात. टोफुपेक्षा घनता जास्त आहे आणि फ्लेवर्सही भिजवून नाहीत.
टेम्परेहवरील पोषणविषयक डेटा मोठ्या प्रमाणात बदलतो, त्यामुळे आपल्याला आपण विचार करता त्या टेम्पमचे पॅकेजिंग तपासण्याची आवश्यकता असेल. एका ब्रँडमध्ये 1 9 ग्रॅम प्रथिने आणि 12 ग्राम नेट कार्ब (5 ग्रॅम फाइबर) प्रति 100 ग्रॅम आहेत.
7 - सीटन आणि महत्वपूर्ण गहू लसणे
शाकाहारातील कमी कार्बेड आहाराने होणारे सर्वात मोठे बदल हे धान्य कमी करण्याची गरज आहे. त्यामध्ये काही प्रथिने असतात, आणि त्यात अमीनो अम्ल सर्व आवश्यक अमीनो एसिड पुरवण्यासाठी सोय आणि इतर शेंगा असलेले घटक पूरक असतात.
दुर्दैवाने, गहू आणि इतर बहुतेक धान्ये बहुधा स्टार्च असतात तथापि, धान्य (मुख्यत्वे गहू ग्लूटेन) मध्ये प्रोटीन वेगळे केले जाऊ शकते आणि काही प्रकारे वापरला जाऊ शकतो, त्यात स्यूटेन आणि अत्यावश्यक गव्हाच्या ग्लूटेनचा समावेश आहे.
बरेच लोक गहू आणि ग्लूटेनच्या संवेदनाबद्दल चिंतित आहेत. मोठ्या प्रमाणात गव्हाच्या ग्लूटेन घेण्यापूर्वी हे आपल्यासाठी काही समस्या नाही याची खात्री करा.
Seitan
Seitan गहू च्या ग्लूटेन भाग पासून केली आहे, त्यामुळे तो प्रथिने जास्त आणि कार्बोहायड्रेट कमी आहे. याला कधीकधी "गहू मांस" किंवा "नकली बदक" असे म्हटले जाते. हा सहसा रोटा आणि चौकोनी असा बनला आहे, जरी इतर फॉर्म उपलब्ध आहेत तरी. एका ब्रॅंडमध्ये 21 ग्रॅम प्रथिने, 3 ग्रॅम निव्वळ कार्बॉस आणि 1/3 कप सर्व्हिंगसाठी 1 ग्रॅम फायबर आहे.
Vital Wheat Gluten
महत्वपूर्ण गहू ग्लूटेन हे गव्हाचे ग्लूटेन सुकवून बनविलेले पावडर आहे. आपण कमी कार्बेड बेक्ड वस्तूंसाठी नेहमी पाककृती मध्ये शोधू शकता.
8 - तांदूळ आणि इतर प्रथिने पावडर
गहूच्या पलीकडे, इतर बहुतेक धान्यांत पुरेसा किंवा योग्य प्रकारचा प्रथिने नाही ज्यामध्ये सिटिन सारखे काहीतरी बनवावे. तथापि, तांदूळ आणि भेंडी, तसेच सोया आणि वाटाणा सारख्या इतर वनस्पती, प्रथिने पावडर करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते.
या सर्व काही प्रमाणात प्रक्रिया केल्या जातात, परंतु काही परिस्थितींमध्ये ते आहार उपयुक्त ठरू शकतात.
9 - नट आणि बियाणे
नट आणि बियाणे आपल्या पोषणविषयक गरजांना देखील योगदान देऊ शकतात. बहुतेक काजू आणि बियाणे प्रति ग्रॅम 8 ग्रॅम प्रथिने असतात, तरीही ते प्रकारानुसार बदलतात.
काजू आणि बियाणे लक्षात ठेवणे महत्वाची गोष्ट भाग नियंत्रण आहे ते उत्कृष्ट नाश्ते करतात, तरीही ते न समजून घेतल्याशिवाय बरेच खाणे देखील सोपे आहे. आपण त्यांना घरी आणताच त्यांना एकल भागांमध्ये विभाजित करून त्यांना प्रतिकार करू शकता.
10 - प्रसंस्कृत प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये कार्बोस् टाळत आहे
खाद्य उत्पादक साखर आणि दही यासारख्या शाकाहारी प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह जवळपास सर्व गोष्टींवर साखर घालतील. लेबले काळजीपूर्वक वाचा आणि जैविक तपकिरी तांदूळ सिरप, बार्ली माल्ट सिरप आणि गोड गोड बाष्पीभवन सारख्या गोड गोड्यांप्रमाणे होऊ नका. आपल्या शरीरात, हे सर्व फक्त साखर आहे
कोणत्याही उत्पादित किंवा पॅकेज केलेल्या अन्नपदार्थाबद्दल लेबले वाचत रहा. प्राण्यांमधील उदाहरणे म्हणजे मांस आणि चीजसाठी सोया-आधारित पर्याय आहेत, ज्याने अनेकदा स्टार्च आणि शुगर्स जोडले आहेत.
अगदी सोप्या व निरूपद्रवी आवाज असणारे साहित्य त्यांच्या मागे एक मोठा कथा आहे. उदाहरणार्थ, दुधासारखे अन्न अक्षरशः वैयक्तिक अणूंमध्ये वेगळे केले जाऊ शकते, त्यातील प्रत्येक वाळलेल्या आणि वेगवेगळ्या पाउडरमध्ये वळते, नंतर वेगवेगळ्या प्रकारे वापरले जातात.
"दूध प्रथिनेयुक्त पोषणद्रव्ये" हा असा एक डेयरीड पावडर आहे. प्रथिन रेणूंपेक्षा इतर प्रत्येक पोषक तारा काढण्यात आला आहे. तसेच, प्रक्रियेतील प्रत्येक टप्प्यामध्ये ती अवनत किंवा दूषित करण्याची क्षमता आहे.
आपल्याला किती कार्ड्सची गरज आहे हे जाणून घ्या
प्रथिनाप्रमाणे, आपल्या शरीरास किती कार्बोहायड्रेट आवश्यक आहे हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. आपल्या शरीरात कार्बोहायड्रेटसाठी त्यांच्या सहिष्णुतामध्ये पुष्कळ बदल होतात आणि विविध लो-कार्ब आहार वेगवेगळ्या लक्ष्यांना सेट करतात. आपण मधुमेह नियंत्रणासाठी एक कमी कार्ब आहार घेत असल्यास, योग्य काय आहे याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.
एक शब्द
आपण नियमित शाकाहारी आहारातून कमी कार्बोहाइव्ह शाकाहारी आहार घेता तेव्हा आपल्या प्रोटीनच्या स्त्रोतांना उच्च कार्बनची दाणे आणि धान्ये कमी कार्बेड सोया, स्युनन, अंडी आणि दुधात बदलण्याची गरज भासू शकते. या निवडींमध्ये नवीन पाककृती शोधण्याचा आनंद घ्या.
> स्त्रोत:
> कृषी विभागाचे राज्य. USDA फूड रचना डेटाबेस. 2016