अंडी तयार करण्यास बरेच मार्ग आहेत जे अंडी त्यांना आवडत नाहीत आणि त्यांना स्वस्थ आहारामध्ये अंडी पोषण तथ्ये समर्थन देतात. अंड्यातील कॅलरी फार कमी असून ते बरेच आरोग्य फायदे देतात.
अंडी आणि पोषण तत्वातील कॅलरी
| अंडी पोषण तथ्ये | |
|---|---|
| 1 मोठे आकार (50 ग्रॅम) | |
| प्रति सेवा | % दैनिक मूल्य * |
| कॅलरीज 78 | |
| चरबी 45 कॅलरीज | |
| एकूण चरबी 5 जी | 7% |
| संपृक्त चरबी 1.6g | 8% |
| Polyunsaturated चरबी 0.7g | |
| मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट 2 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 187 एमजी | 62% |
| सोडियम 63 मिग्रॅ | 2% |
| पोटॅशिअम 63mg | 1% |
| कार्बोहाइड्रेट 0.6 ग्रॅम | 0% |
| आहार फायबर 0 ग्रा | 0% |
| शुगर्स 0.6 ग्रॅम | |
| प्रथिने 6g | |
| व्हिटॅमिन ए 5% · व्हिटॅमिन सी 0% | |
| कॅल्शियम 2% · लोखंड 3% | |
| > * 2,000 कॅलरी आहार आधारित | |
अंडी पोषण देऊन भरलेली असतात आणि जरी अंडी अंदाजे चरबी असली तरीही वजन कमी होणे किंवा वजन वाढवणे आहार हा एक निरोगी भाग असू शकतो. अंडी व चरबी यांचे मिश्रण ते दोन्ही भरत आणि समाधानकारक करतात - 5 ग्रॅम चरबी आणि 78 उष्मांकित अंडी असलेल्या कॅलरीज आहेत. अंडी कार्बोहायड्रेट पेक्षा कमी एक ग्रॅम पुरविणारे कमी कार्बेनाचे अन्न आहेत. पण जरी ते निरोगी आहेत, कोणत्याही जेवणाने म्हणून, आपण भाग आकार लक्षात ठेवा पाहिजे.
अंडी पांढरा विन्डो अंडी जर्नल कॅलरीज
कडकडीत अंडे असलेल्या बहुतेक चरबी अंड्यातील अंड्यातील पिवळ बलकांमध्ये घालतात. अंड्यातील पिवळ बलक ह्यामध्ये सुमारे 55 कॅलरीज मूल्यवर्धित चरबी आणि प्रथिने आहेत. दुसरीकडे, अंडी पंचा, चरबी मुक्त पोषण सह पॅक आहेत आपण 4 ते 5 ग्रॅम प्रथिन, फक्त 17 कॅलरीज आणि एका मोठ्या अंडी पांढर्या रंगात कोणतेही चरबी खाणार नाही. अंडा पंचा देखील लिओसीनचा चांगला स्त्रोत आहे , एक एमिनो एसिड ज्यामुळे आपण वजन कमी करू शकता .
कडक शिजवलेल्या अंडीसाठी बहुतेक ऑनलाइन पौष्टिक माहिती एका मोठ्या अंडीसाठी दिली जाते.
लक्षात ठेवा आपण अतिरिक्त मोठे अंडे खाल्यास आपल्याला संख्या वाढविण्याची आवश्यकता आहे अतिरिक्त मोठी अंडी किराणा दुकानात शोधणे सोपे असते आणि बरेचदा हा अर्थसंकल्पातील निरोगी खाणारे पदार्थांसाठी उत्तम करार असतो. अर्थात लहान किंवा मध्यम अंडी कमी कॅलरीज आणि कमी चरबी प्रदान करतात.
अंडी कॅलरीज तयार वर अवलंबून
तर आपण घरी अंडी तयार करताना अंडी कॅलरी आणि पोषण कसे बदलतात?
- आपण लोणीमध्ये तळलेले एक अंडे खाल्यास तुम्ही 9 4 कॅलरीज, 0 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 6 ग्रॅम प्रथिने, 7 ग्रॅम चरबी, 3 ग्रॅम सेरेब्रेटेड फॅट आणि 188 मिलिग्रॅम्स कोलेस्टेरॉल वापरता.
- आपण जर एक अंडे खाल्ले तर आपण 9 3 कॅलरीज, 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 7 ग्रॅम प्रथिने, 8 ग्रॅम चरबी, 3 ग्रॅम वजनाच्या चरबी आणि 1 9 2 मिलिग्रॅम कोलेस्टेरॉल वापरता.
- जर तुम्ही एग बीटर्स (मूळ) ची सेवा करीत असाल तर तुम्ही 25 कॅलरीज, 0 ग्रॅम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्रॅम चरबी, 0 ग्रॅम सेचुरेटेड फॅट आणि 0 मिलिग्रॅम्स कोलेस्टेरॉल चा वापर कराल.
अंडी यांचे आरोग्य फायदे
अंडी अनेक आरोग्य फायदे देतात प्रथम, अंडी ही प्रथिनं चा चांगला स्त्रोत असतात. प्रथिने असलेले पदार्थ खाणे मजबूत स्नायू तयार करणे आणि सांभाळणे आपल्याला मदत करू शकते आणि जेवणाच्या वेळी पूर्ण आणि समाधानी होण्यास आपल्याला मदत करतात. वजन कमी करणारे तज्ञ पुष्कळदा असा सल्ला देतात की निरोगी चयापचय राखण्यासाठी डायटेटर्स प्रथिनयुक्त पदार्थांचे सेवन करतात .
अंडी देखील इतर महत्त्वाचे जीवनसत्वे आणि खनिजे प्रदान करतात. त्यात व्हिटॅमिन डी (कॅल्शियमचे शोषून घेणे महत्वाचे), फॉस्फरस, व्हिटॅमिन ए (निरोगी दृष्टी, त्वचा आणि सेलच्या विकासासाठी) आणि दोन बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्वे असतात ज्या आपल्या शरीराला अन्न म्हणून ऊर्जा रूपांतरित करण्याची आवश्यकता असते. ते रिबोफॅव्हिन, सेलेनियम, आणि कोलिनचे खूप चांगले स्त्रोत आहेत.
कोलोलिन गर्भाशयात मेंदूच्या वाढीस हात वाढण्यास मदत करते आणि आम्हाला वय-संबंधित मेमरी घटनेपासून वाचवू शकते. कॅरेटिनॉइड (lutein आणि zeaxanthin) मध्ये अंडी देखील उच्च आहेत जी मेक्युलर डिएनेरेशनपासून आपली दृष्टी सांभाळण्यास मदत करतात.
काय अंडी मध्ये चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल बद्दल?
काही निरोगी खाणारे पदार्थ अंडी में कोलेस्ट्रॉलबद्दल काळजी करतात, परंतु आहारातील कोलेस्टेरॉल आणि रक्त कोलेस्ट्रोल (जे हृदयरोगाचा धोका निर्धारित करण्यासाठी तपासला जातो) दोन भिन्न गोष्टी आहेत. सध्याचे वैद्यकीय पुरावे हे सूचित करतात की कोलेस्टेरॉलमध्ये जास्त प्रमाणात खाणे जे तुमच्या हृदयरोगास धोकादायक ठरणार नाही. त्याऐवजी, तज्ञ शिफारस करतात की आपण एका सेक्रेट्रेटेड आणि ट्रान्स फॅट्स इनटेक कमी करा जेणेकरून आपणास रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी निरोगी पातळीवर ठेवता येईल.
अंडी चरबीतली काही चरबीयुक्त असते तर अंडी देखील अल्प प्रमाणात बहु-निर्मीती चरबी आणि थोडा जास्त मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीदेखील देतात . हे "चांगले" चरबी मानले जातात कारण ते आपल्या एलडीएल किंवा "खराब" कोलेस्टेरॉलला कमी करण्यासाठी आणि हृदयावरील आरोग्य वाढवण्यासाठी उपयुक्त असल्याचे दर्शविले गेले आहेत. या कारणास्तव, अकादमी ऑफ पोषण अँड डायअटीक्सने शिफारस केली आहे की आपण संतृप्त चरबीऐवजी पॉली व मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट दोन्हीसह पदार्थ निवडा.
अंडी निवडणे आणि संचयित करणे: तपकिरी अंडी स्वस्थ आहेत का?
आपण अंडी खरेदी करता तेव्हा, आपल्याला सापडणारे ताजे विकत घ्या तपकिरी आणि पांढरे अंडी यांच्यामध्ये पौष्टिक गुणवत्तेमध्ये फरक नाही. तथापि, काही अंडी अधिक पोषणात्मक मूल्य प्रदान करू शकतात.
उदाहरणार्थ, आपण काही स्टोअरमध्ये "ओमेगा -3 अंडी" पहाल. हे अंडी ओग्गा -3 चरबी वाढवण्याकरिता अंबाडीचे बियाणे पुरविल्या गेल्या आहेत. तसेच, हिरव्या भाज्या, ग्रब व इतर नैसर्गिक खाद्यातील पोळ्यादेखील कोंबड्यांना ओमेगा -3 चरबी तयार करतात. हे अंडी "पेस्टर्ड एड्स" म्हणून लेबल केले जाऊ शकते.
घरी, अंडी 40 डिग्री फारेनहाइट किंवा कमी असलेल्या रेफ्रिजरेटरमध्ये साठवा. आपण अमेरिकन अंडी बोर्डानुसार खरेदीच्या तारखेपासून सुमारे तीन आठवड्यांपर्यंत अंडी संचयित करू शकता.
अंड्यांत घट्ट कंटेनर मध्ये शेल, झालेला आणि सील काढले असल्यास अंडी एक वर्ष पर्यंत गोठविले जाऊ शकते.
अंडी तयार करण्यासाठी निरोगी मार्गः
आपल्या अंडी पदार्थ निरोगी ठेवण्यासाठी, पोषण तज्ञ शिफारस करतात की आपण लोणी किंवा उच्च कॅलरी, मलईयुक्त सॉस घालण्यास टाळा. संपूर्ण गहू टोस्टवर एक शिजवलेले अंडे एक मजेदार जेवण बनविते किंवा ओटचे भांडीच्या वाडग्यात ठेवलेले चिवट अंडी घालतात आपण scrambled अंडी आनंद तर, एक मजेदार आणि भरले नाश्ता करण्यासाठी पालक आणि चीज फक्त एक लहान बीट जोडण्याचा प्रयत्न करा.
आपण चिवट अंडी मध्ये कॅलरी कमी करू शकता. सर्वात सोपा मार्ग आहे अंड्यातील पिवळ बलक काढण्यासाठी कारण त्या चरबी आणि कॅलरीज सर्वात साठवले जाते. आपण साधा अंडी पंचा च्या चव आवडत नसेल तर, सुवासिक hummus सह अंड्यातील पिवळ बलक पुनर्स्थित मध्य पूर्व पसरलेल्या जोडीची चव एक अतिरिक्त चव देते जिकडे थोडेसे अतिरिक्त मसाल्यासह. घटक नियंत्रित करण्यासाठी आणि चरबी आणि कॅलरीज आणखी कमी करण्यासाठी आपले स्वत: चे होममेस बनवा. आणि ग्युरन्जो आम्ल सह हुमस बनवला गेल्यामुळे, आपण आपल्या प्रथिनं आहारात वाढ कराल (जरी आपण ते इतर भाज्या जसे बीटसारखे बनवू शकता).
अन्न सुरक्षा समस्या टाळण्यासाठी अंडी पुरेशी शिजवून घ्यावीत.
- रिकामे अंडे आणि अंडेललेट शिजलेले नाहीत जोपर्यंत द्रव व दृश्यमान दिसणार नाही.
- फेटलेले अंडी आणि शिजवलेल्या अंडी शिजल्या पाहिजेत जोपर्यंत पर्ण पूर्णपणे व्यवस्थित सेट होईस्तोवर नाही आणि जर्दी जास्तीत जास्त वाढू लागते.
- जेव्हा आपण अंडी उकडतात तेव्हा ते अन्न सुरक्षेसाठी उच्च तापमानात पोचतील. कडक उकळल्यानंतर रेफ्रिजरेटरमध्ये एका आठवड्यापर्यंत अंडी ठेवा.
- कॅसरॉल्स आणि अंडी असलेल्या इतर पदार्थांचे अंतर्गत तापमान 160 अंश फारेनहाइटवर शिजवले पाहिजे.
अंडी रेसिपी आणि टिपा
काही अंडी रेसिपी वापरून पहाण्यास तयार आहात? यापैकी कोणत्याही पदार्थांचा उपयोग करून पहा आणि आपल्या स्वत: च्या अंडी रेसिपीसह वापरण्यासाठी टिपा वापरा.
- चवदार पालक आणि फटा ओटचे भांडी बाऊल शीर्षस्थानी एक अंड्यासह
- टेक्स मेक्स Veggie Migas
- मेक्सिकन गार्डन अंडी
- कर्करोगापासून दूर असलेला मेडी ब्रंच प्लेट
- मूळ विरोधी दाहक अंडी Fritatta
> स्त्रोत:
> अंजू पोषण केंद्र अंडी पोषण http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> मिरांडा जेएम, अँटोन एक्स, रिडोंडो-वॉल्बोना सी, एट अल अंडी आणि अंडी-व्युत्पन्न अन्न: मानवी आरोग्यावर परिणाम आणि फंक्शनल फूड्स म्हणून वापरा. पोषक घटक 2015; 7 (1): 706-72 9. doi: 10.3390 / nu7010706.
> कृषी विभागाचे राज्य. मानक संदर्भ प्रकाशन राष्ट्रीय पोषण डेटाबेस 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/