उत्तम आरोग्यासाठी पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅट

पॉलिअनसॅच्युरेटेड् फॅट हा एक प्रकारचा अनसॅच्युरेटेड आहार आहारा आहे जो सुधारित आहार घेताना आरोग्य लाभ प्रदान करतो. पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅटचे उदाहरण म्हणजे अक्रोडाचे तुकडे, अनेक प्रकारचे बियाणे आणि काही प्रकारचे मासे. पॉलीअनसेच्युरेटेड् फॅटी ऍसिड असणारे तेल ते तपमानावर द्रव असतात आणि अन्य प्रकारच्या चरबीपेक्षा कमी शेल्फ लाइफ असतात.

पॉलिअनसेच्युरेटेड् फॅट आणि इतर आहार चरबींचा फरक

आहारातील चरबी ही चरबी आहे जे आपण खातो त्या अन्नापासून येते

आपण आपल्या शरीरात असलेल्या चरबीपेक्षा खूपच वेगळा आहे जेव्हा आपण खूपच कॅलरीज वापरतो. पॉलीअनसेच्युरेटेड् फॅट हा एक प्रकारचा आहारातील चरबी आहे. परंतु इतर विविध प्रकारचे आहारातील चरबीदेखील आहेत ज्यात सॅच्युरेटेड फॅट, ट्रान्स फॅट आणि मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट समाविष्ट आहे.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स ही प्रामुख्याने पॉलीअनसेच्युरेटेड् फॅटी अॅसिड (पीयूएफएएस) असतात. या फॅटी ऍसिडमध्ये रासायनिक संरचना असते ज्यामध्ये दोन किंवा अधिक कार्बन अणूच्या दोन संच असतात. पॉलीअनसेच्युच्युरेटेड फॅटी ऍसिड हा मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडसारखाच असतो (एम्यूएफएस) ज्यामध्ये दोन कार्बन्समध्ये फक्त एक दुहेरी बंधन असते.

मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅटि दोन्हीही आपल्या शरीरासाठी निरोगी असू शकतात जेव्हा आपण ते नियंत्रणात खातो.

Polyunsaturated चरबी फायदे

आवश्यक कार्ये करण्यासाठी आपल्या शरीराला चरबी आवश्यक आहे चरबी आपल्या शरीराचा अस्वास्थ्यापासून बचाव करते, फॅट आपल्या पेशी योग्य रीतीने कार्य करण्यास मदत करते आणि आपल्याला काही आवश्यक जीवनसत्त्वे शोषण्यासाठी चरबी आवश्यक आहे.

परंतु पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट्सना विशेष फायदे देतात.

Polyunsaturated चरबी व्हिटॅमिन ई सारख्या आवश्यक पोषक प्रदान व्हिटॅमिन ई एक अँटीऑक्सिडंट आहे जो शरीराच्या पेशींचे संरक्षण करण्यात मदत करतो.

Polyunsaturated चरबी देखील ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडस् प्रदान. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे रक्त प्रवाह सुधारणे, जळजळ कमी करणे आणि हृदयाशी संबंधित आजार सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.

काही संशोधकांचे असेही मत आहे की ओमेगा -3 मधील उच्च आहाराने मेंदूचे आरोग्य सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

बहुतेक तज्ञ शिफारस करतात की आपण पुरवणीमधून पोलीअनसॅच्युरेटेड चरबी पदार्थांपासूनच ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडची शिफारस केलेली डोस घ्या.

Polyunsaturated चरबी अन्न उदाहरणे

अनेक निरोगी पदार्थांमध्ये पॉलिअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स आढळतात ज्यामुळे तुम्ही आधीच नियमितपणे खाऊ शकता . आपल्याला अनेक प्रकारचे मासे, काजू आणि वनस्पती-आधारित तेले मध्ये पॉलीअनसॅच्युरेटेड् वसा आढळतील.

पुफ्सचे मासे स्रोत

• ट्राउट
• अल्बाकोर टुना
• सॅल्मन
• हेरिंग
• मेकरले

अंडी आणि बियाणे पीयूएफएसचे स्त्रोत

• अक्रोडाचे तुकडे
• सूर्यफूल बियाणे
• अंबाडी बियाणे
• चिया बी
• तिळ

पीयूएफएचे तेल स्रोत

• सोयाबीन तेल
• मक्याचे तेल
• सूर्यफूल तेल
• फ्लेक्स बीड ऑइल
• करडई तेल

टोफू आणि सोयाबीन देखील पॉलीअनसेच्युरेटेड चरबीचा चांगला स्त्रोत आहेत.

मी वजन कमी करण्यासाठी Polyunsaturated चरबी खाणे पाहिजे?

पॉलीअनसॅच्युरेटेड् फॅट आपल्या शरीरासाठी महत्त्वाचे फायदे प्रदान करते तरी, आपण आपल्या आरोग्यासाठी अधिक चरबी खाऊ नये. सर्व चरबी प्रमाणे, पॉलीअनसेच्युरेटेड् फॅट 9 ग्रॅम प्रति कॅलरीज प्रदान करते. याचाच अर्थ असा की जेव्हा आपण पॉलीअनसेच्युरेटेड चरबीत उच्च पदार्थ खात असता तेव्हा आपण चरबी आणि कॅलरीमध्ये जास्त प्रमाणात खाणारे पदार्थ खात आहात. खूप जास्त खाणे किंवा जास्त प्रमाणात हे पदार्थ वजन वाढवण्यासाठी योगदान देऊ शकतात आणि वजन कमी होणे कठिण होऊ शकतात.

आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, आपण आपल्या चरबी सेवन मर्यादित पाहिजे बहुतेक तज्ञ शिफारस करतात की आपल्या 30% कॅलरीज चरबीपेक्षा अधिक मिळत नाहीत. USDA आहार विषयक मार्गदर्शक तत्त्वे हे सांगतात की आपण आपल्या एकूण कॅलरीजपैकी 10 टक्के सेन्टियेटेड चरबी वापरतो. त्यामुळे बहुपयोगी किंवा मोनोअनसॅच्युरेटेड चरबीयुक्त पदार्थांपासून आपल्यास जास्तीत जास्त चरबी मिळविणे चांगले.

Polyunsaturated चरबी साठी खरेदी कसे

आपण खरेदी करता तेव्हा आपल्याला किती असंवयुक्त चरबी आढळतात? काही पौष्टिक लेबले आपल्या अन्नपदार्थाच्या चरबीविषयी विस्तृत माहिती देतात. पण सर्वात नाही. त्यामुळे किराणा स्टोअरमध्ये पॉलीअनसेच्युरेटेड् फॅटचे पदार्थ कुठे शोधावे हे जाणून घ्यावे लागते.

दुग्धशाळा आणि मांस उत्पादनांमध्ये साधारणपणे संपृक्त चरबी असते फटाके आणि भाजलेले पदार्थ यांसारख्या प्रसंस्कृत पदार्थांमध्ये धोकादायक संक्रमणयुक्त वसा असतो. निरोगी चरबी खरेदी करताना आपण कदाचित या भागातील टाळावे.

पॉलीअनसेचुरेटेड चरबी असलेल्या निरोगी तेलासाठी बेकिंग जायची पहा. लक्षात ठेवा, PUFAs असलेले तेले तपमानावर तपमान असतात. हे स्वस्थ द्रव तेले हे घन स्वयंपाकाच्या चरबी खाली सर्वात कमी शेल्फवर ठेवतात. आपण बेकिंग परिसरात किंवा आपल्या बाजाराच्या बल्क फूड विभागात काजू आणि बिया देखील सापडतील.

आणि नक्कीच, आपल्या फ्रोझन स्टोअरच्या ताजे माशांना भेट द्या जेणेकरून ते आहार-अनुकूल बहुउन्थ्रेटेरेपीटेड फॅटयुक्त पदार्थ भरतील. माशांच्या एकसारखी सेवा , जसे की साल्मन किंवा ट्राउट, केवळ निरोगी चरबीच उपलब्ध करून देत नाही तर ते प्रथिनांचे एक चांगले स्त्रोत देखील आहेत. एक आहार ज्यात प्रथिने, चांगली कॅर्ब्स आणि चरबीचे निरोगी स्रोत समाविष्ट आहेत आपल्या शरीरात पोहचण्यास आणि निरोगी वजन राखण्यासाठी मदत करेल.

> स्त्रोत:

_{"बेसिक पोषण आणि पचन" ACE आरोग्य प्रशिक्षक मॅन्युअल अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम. 2013}

_{मेडलाइन प्लस अनियमित चरबी बद्दल तथ्ये यूएस नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसीन https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm}

_{मेडलाइन प्लस आहार वसा. यूएस नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसीन https://medlineplus.gov/dietaryfats.html}

_{पॉलिअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स अमेरिकन हार्ट असोसिएशन प्रवेशित: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5}