त्याच ol 'कसरत, दिवस आणि दिवस आऊट करणे, जाहिरात मळमळ करणे, फक्त कंटाळवाणे नाही, प्रत्यक्षात आपल्या व्यायाम परिणाम लघु-बदल करू शकता मानवी शरीराचा म्हणजे विधानसभा रेषेवरील यंत्राप्रमाणे कार्य करणे, यंत्रेने त्याचप्रमाणे कार्य करणे; तो जगातील सतत बदलणार्या बाह्य वातावरणाच्या प्रतिसादात प्रत्येक दिशेने वाटचाल, वळणे, फिरकी व हलवायचे आहे.
हेच खरे आहे क्रॉस ट्रेनिंग इतके महत्त्वाचे आहे.
क्रॉस-प्रशिक्षण वर्कआउट्स काय आहेत?
क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट्स हे वर्कआउट्स आहेत जे आपल्या नियमित रूटीममध्ये वाढ करतात. ते आपले शरीर प्रशिक्षित असंतुलन, संभाव्य कमजोरपणाला बळकटी देणे आणि अति-प्रशिक्षण किंवा अतिवापरिक जखमा होण्याची शक्यता दूर करण्यासाठी प्रशिक्षण देण्यास नकार देत आहे अशा प्रकारे आपले शरीर प्रशिक्षित करण्यास मदत करतात. क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट हे विशिष्ट व्यायाम नाहीत, परंतु आपल्या संपूर्ण फिटनेस आणि ऍथलेटिक्समध्ये वाढ करण्यासाठी आपल्या विशिष्ट व्यायामाच्या समतोलतेचा वैयक्तिकृत दृष्टिकोण आहे.
क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत निवडण्याचे 4 टिपा
क्रॉस-ट्रेकिंग वर्कआउट्स "एक आकार सर्व फिट नसल्यामुळे" नसल्यामुळे, आपल्यासाठी उपयुक्त असलेल्या क्रॉस-प्रशिक्षण घडामोडी शोधण्यासाठी आपल्या नेहमीच्या रूटीनबद्दल गांभीर्याने विचार करावा लागतो. क्रॉस-ट्रेकिंग कसरत निवडण्यासाठी खालील टिपा विचारात घ्या.
1. फिटनेसच्या 5 घटकांवर आधारित एक पूरक रूटीन जोडा
फिटनेसचे पाच मूलभूत घटक आहेतः स्नायुची ताकद, पेशीसमवेत सहनशीलता, हृदय व रक्तवाहिन्या सहनशक्ती, लवचिकता आणि शरीर रचना. बर्याचशा वर्कआउट्सची रचना यापैकी काही घटक सुधारण्यासाठी केली गेली आहे, परंतु हे सर्व लक्ष्यित करू शकत नाही. उदाहरणार्थ, सायकलिंग, धावणे, आणि तैराकी हृदय व रक्तवाहिन्यांतील धीरोमात सुधारण्यासाठी सर्व अद्भुत कृती आहेत आणि ते एका विशिष्ट मर्यादेपर्यंत स्नायूंना सहनशक्ती वाढवू शकतात. तथापि, स्नायुची ताकद किंवा लवचिकता निर्माण करण्यासाठी ते सर्वोत्तम क्रियाकलाप नाहीत, आणि इतर कॉफॅक्टर्स जसे की अन्नाचा सेवन यावर आधारित, ते शरीर रचनामध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकतात किंवा करू शकत नाहीत.
जेव्हा आपण क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत उचलण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर पूरक रूटीन निवडणे ही एक चांगली कल्पना आहे जी आपण फिटनेसच्या पाच घटकांपैकी एक किंवा दोन लक्ष केंद्रित करणार नाही जे आपण आधीपासूनच केंद्रित केलेले नाही. उदाहरणार्थ, जर आपण भरपूर कार्य केले तर आपण पेशीची ताकद किंवा लक्झरीमध्ये सुधारणा करणे सुरू करू शकता. आपले क्रॉस-ट्रेकिंग कसरत, आठवड्यातून काही वेळा शक्ती प्रशिक्षण आणि / किंवा योग समाविष्ट करू शकते.
2. आपला प्रभाव बदला
व्यायाम करताना आपण जो प्रभाव टाकतो तिथे तीन मूलभूत स्तर असतात: उच्च प्रभाव, कमी परिणाम आणि कोणताही प्रभाव. त्यापैकी कोणतेही इतरांपेक्षा "चांगले" नसले तरी त्यांच्या सर्वांनाच त्यांचे लाभ आणि कमतरता असतात.
- रनिंग आणि जम्पिंगसारख्या उच्च प्रभाव क्रियाकलाप कमी-शरीर शक्ती विकसित करणे आणि मजबूत हाडांची निर्मिती यासाठी उत्तम आहेत. संदर्भाच्या आधारावर, ते शिस्तबद्धता, समन्वय, चपळास आणि गतिसह, योग्यतेचे कौशल्य-संबंधित घटक विकसित करण्यावर देखील विस्मयकारक आहेत. नकारात्मक गोष्टी? ते आपल्या संधि आणि मऊ-ऊतकांवर कठिण असू शकतात आणि योग्य स्वरूपावर लक्षपूर्वक आणि लक्षपूर्वक न पाहता, ते अतिरीक्त दुखापत करण्यासाठी योगदान देऊ शकतात.
- चालत्या व ताकद प्रशिक्षण अशा कमी-प्रभावी क्रियाकलापांमुळे , जेथे किमान एक पाऊल जमिनीवर संपर्कात असतो, विशेषत: खालच्या भागात मजबूत हाडे बांधण्यात देखील प्रभावी असतात. या क्रियाकलाप संदर्भात आणि उद्दीष्टावर मोठ्या प्रमाणात बदलतात, म्हणून आपण त्यांना सु-गोलाकार वर्कआउट रूटीनसाठी एकत्र करू शकता. तथापि, ते कौशल्य, चपळता आणि गतीसह, फिटनेस कौशल्याशी संबंधित घटक विकसित करण्यामध्ये अपरिहार्यपणे प्रभावी नसतात.
- पोहणे आणि सायकल चालविणे यासारख्या कोणत्याही क्रियाकलापांवर नाही तर आपल्या शरीरातील हाडे आणि सांधे बंद होण्याची शक्यता वाढते, यामुळे आपल्या शरीरातील लोखंडावर अतिरीक्त दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते. तसेच, ते अशा व्यक्तींसाठी योग्य असतात जे दुखापतीतून बरे होत आहेत, किंवा जे अत्यंत सहनशक्तीच्या इतिहासासाठी प्रशिक्षण देत आहेत आणि अतिव्याप्त दुखापतीस धोका देऊ इच्छित नाहीत. म्हणाले की, ना-प्रभाव गतींमध्ये निम्न-किंवा उच्च-प्रभाव व्यायामांचा हाड-बिल्डिंग लाभ नाही.
क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत निवडताना, आपण कदाचित आपल्या वर्कआउटचा प्रभाव स्वीच करू इच्छित असाल. उदाहरणार्थ, आपण कमी आणि उच्च-प्रभावी व्यायाम झाल्यास स्पेक्ट्रमवर कुठेतरी पडणाऱ्या नृत्य कार्डिओ वर्कआउटचे मोठे पंखे असल्यास, आपण आपल्या शेड्यूलला गैर-प्रभाव पर्याय सह पूरक करू इच्छित असाल जसे की इनडोअर सायकलिंग किंवा वॉटर एरोबिक्स . त्याचप्रमाणे, जर तुम्ही मोठा जलतरणपटू असाल, तर पूलमधून बाहेर पडण्यासाठी आणि ताकदीने किंवा दोर्याने उडी मारण्याचा प्रयत्न करा.
3. आपले दिशा बदलू
मानवाच्या तीन अवयवांच्या हालचालींमध्ये हलतात: बाण, समोरचा आणि आडवा. प्रत्येक विमानात चालण्याकरता वेगवेगळ्या स्नायूंच्या गटांना जोडणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये हलणार्या संधींवर वेगळी क्रिया करणे. जर आपण सतत एका ठिकाणी जात असाल- उदाहरणार्थ धावपटू आणि सायकलस्वार बरेचदा फक्त मागे-मागे माघार घेणा-या प्रवाहात अडकतात - आपण क्रिया आणि स्नायूंना दुर्लक्ष करीत आहात जे इतर विमानांमध्ये चालण्याची आवश्यकता आहे. कालांतराने, यामुळे स्नायू असंतुलन होऊ शकते जे जखमांमध्ये योगदान देऊ शकतात. क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआऊट्सची निवड करणे ही एक चांगली कल्पना आहे जे आपल्या चळवळीच्या पट्ट्यांत विरघळते आणि आपल्याला गती वेगवेगळ्या विमानांमध्ये क्रिया करण्यास भाग पाडते. आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे:
- सागितळ प्लेन: गतिचा हा भाग तुमच्या शरीराच्या मध्यभागीुन अदृश्य मार्गांना कापून टाकतो, ज्यामुळे तुम्हाला डाव्या आणि उजव्या भागांमध्ये विभागता येतो. जेव्हा आपण शिडाच्या विमानात बसता, तेव्हा आपण या विमानाच्या समांतर धावा किंवा पुढे जाणाऱ्या हालचालीत सहभागी आहात. धावपट्टी, सायकलिंग आणि बाईसपस कर्ल ही काही उदाहरणे आहेत ज्या शिंपल्याच्या शिखरावर होतात.
- फ्रन्टल प्लेन: समोरचा विमान आपल्या शरीराच्या मध्यभागीुन एक अदृश्य रेखा कटवते जो समोर आणि मागे भागांमध्ये आपणास भागवतो. जेव्हा आपण समोरच्या विमानात व्यायाम करता तेव्हा आपण विमानाच्या समांतर मार्गाच्या बाजूला एक-दोन हलवित असतो. उदाहरणार्थ, कार्डे आणि इनलाइन स्केटिंग समोरच्या विमानात घडते. खरेतर, इनलाइन स्केटिंग हे मनोरंजक आहे कारण त्यास आपल्या extremities च्या पुढचा विमान हलवा आवश्यक आहे, तर आपल्या संपूर्ण शरीर sagittal विमानात बाजूने आणले इतर उदाहरणे म्हणजे पोहण्याच्या त्रासातील स्तनाचा कर्करोग करणे आणि व्यायामशाळेतील साइड लंघ करणे .
- ट्रान्स्पेस्प्ले प्लेन: आडवा विमान आपल्या शरीराच्या मध्यभागीुन एक अदृश्य रेखा कट करते, जी आपल्याला वरच्या आणि खालच्या भागात विभाजित करते. कृती करण्याच्या बाबतीत, प्रत्यावर्तन अवस्था संकल्पना आणणे कठीण आहे कारण यात रोटेशन आणि गतिमान होणारी हालचाल यांचा समावेश आहे. गोल्फ क्लब किंवा बेसबॉल बॅटची झडप घालणे हे अनुप्रस्थ विमानातील हालचालींची स्पष्ट उदाहरणे आहेत, परंतु ते केवळ एकच नसतात. बॉक्सिंग, नृत्य आणि योगासह क्रियाकलापांमध्ये नेहमी घडून येणे आणि घुमटता येण्यासारख्या क्रियाकलापांचा समावेश होतो, आणि लाकूड चॉप्स आणि रोमन फेवारे सारख्या शक्ती प्रशिक्षण अभ्यासक्रम इतर स्पष्ट उदाहरणे आहेत.
आपण आपल्या सामान्य कसरतचे परीक्षण केले आणि शोधून काढू शकता की आपण एका हालचालीच्या अवस्थेत काम करत आहात तर क्रॉस ट्रेनिंग नियतकालिक अंतर्भूत करून पेशी असंतुलन सोडविणे हे एक चांगली कल्पना आहे जे एकाधिक विमानांमध्ये हालचाल करण्यास प्रोत्साहित करते.
4. फक्त काहीतरी नवीन वापरून पहा
जेव्हा आपण एखाद्या विष्ठा मध्ये अडकले आहात, तेव्हा समान नियतकालिके महिन्याच्या शेवटी पुनरावृत्ती करीत असता, आपल्याला आपल्या क्रॉस-ट्रेनिंग प्लॅनवर मात करण्याची गरज नाही. जवळजवळ कोणतीही नवीन कसरत आपल्या सिस्टमला "धडकी" आणेल आणि आपल्याला स्मरण करून देईल की आपण पुष्कळशा स्नायू घेतल्या आहेत ज्या आपण अत्यंत दुर्लक्ष करीत आहात. आपण प्रयत्न करीत असलेल्या एखाद्या गतिविधीचा प्रयत्न करा आणि तो आपला सर्वोत्कृष्ट शॉट द्या. आपण ते प्रेम करू शकता, आपण ते द्वेष करू शकता, परंतु दिवसाच्या शेवटी हे खरोखर काही फरक पडत नाही. आपल्या शरीराला अंदाज लावण्याने काय महत्वाचे आहे त्यामुळे आपण आपल्या योग्यता आणि आरोग्यामध्ये सुधारणा पहाणे सुरू ठेवू शकता.
उदाहरण क्रॉस ट्रेनिंग वर्कआउट आयडियाज
आपल्या क्रिएटिव्ह रस वाहते काही कल्पना आपण आवश्यक असल्यास, खालील विचार
- आपण धावणारा असल्यास: धावत्या प्रशिक्षित शक्ती प्रशिक्षण, कोर वर्कआउट्स, आणि लवचिकता प्रशिक्षण, विशेषतः नित्यांद्वारे. आपल्या साप्ताहिक रनवर एक जलद ताकत प्रशिक्षण नियमीत जोडणे कोणत्याही स्नायू असंतुलन बाहेर संतुलन मदत करू शकता प्रत्येक आठवड्यात ताणून किंवा योगासाठी वेळ बाजूला ठेवणे देखील चांगली कल्पना आहे.
- आपण योगी असाल तर: योग लवचिकता, शिल्लक, समन्वय आणि काही पेशंट सहनशक्तीसाठी आश्चर्यकारक गोष्टी करतो, परंतु हृदयविकार सहनशक्ती किंवा स्नायूंची ताकद वाढणार नाही. आठवड्यातून दोन वेळा सर्किट प्रशिक्षण कसरत (ज्यात शक्ती प्रशिक्षण आणि हृदय व मेळ घालते) जोडण्याचा विचार करा.
- आपण एक सामर्थ्य प्रशिक्षक असल्यास: वजन नियमितपणे हिटणे तितके उत्तम आहे, लवचिकता राखणे आणि हृदयाशी संबंधित धीरोता विकसित करणे देखील महत्त्वाचे आहे. आपल्या प्रत्येक ताकद प्रशिक्षण वर्कआऊटनंतर आणि व्यायामशाळेत नसलेल्या दिवसापासून 10-मिनिट लांब जोडा, बास्केटबॉल, टेनिस किंवा सॉकर सारख्या खेळात खेळण्याचा विचार करा
- आपण सायक्लिस्टर असल्यास: सायकलस्वारांना कमी शरीराची ताकद आणि सहनशक्ती, तसेच खलनायक हृदय आणि फुफ्फुसाचा आरोग्य असावा परंतु ते अधिक परिणामांसह वर्कआउट्सचा लाभ घेत नसतील. आपण बाईकवर चालणार्या दिवसांचा उच्च शरीराची प्रशिक्षण पद्धती वापरण्याचा प्रयत्न करा आणि आपल्या उर्वरित दिवसांवर, हायकिंग किंवा रॉक क्लाइंबिंगचा समावेश करा .
- आपण जलतरण करणारे असाल: सायकलिंग प्रमाणे, जलतरण तारकांमधे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सुधारणा आणि स्नायु सहनशीलता देते परंतु हे पेशी शक्ती किंवा अस्थी घनतेमध्ये लक्षणीय वाढ होऊ देत नाही. जेव्हा आपण पूलमध्ये नसता तेव्हा निम्न-ते-उच्च-प्रभावी शक्ती प्रशिक्षणांच्या फायद्यांचा लाभ घेण्यासाठी आपल्या रूटीनमध्ये बूट कॅम्प क्लास जोडा.
गोष्टींना कधी स्विच करावे
महिन्याभरात एकदा आपल्या व्यायाम नियमानुसार समायोजित करणे एक चांगली कल्पना आहे. याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला दर महिन्याला संपूर्ण नवीन क्रॉस-ट्रेनिंग कसरत करावी लागेल, परंतु याचा अर्थ असा की आपण वारंवारता, तीव्रता, वेळ किंवा आपण नियमितपणे करत असलेल्या कसरत प्रकारात बदल करणे आवश्यक आहे. आपण खरोखर प्रेम करणारे क्रॉस ट्रेनिंग नियमानुसार आढळल्यास, याचा अर्थ कदाचित प्रत्येक आठवड्यात आपल्या शेड्यूलमध्ये आणखी एक व्यायाम जोडणे, किंवा याचा अर्थ असा की आपण आपल्या क्रॉस-प्रशिक्षण नियमानुसार एक लहान, अधिक तीव्र कार्यक्रमात समायोजित करू शकता. भौतिक रूपांतर आणि सुधारणा वाढविण्यासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे गोष्टी लहान करून, गोष्टींना नियमितपणे बदलणे.
एक शब्द
क्रॉस-प्रशिक्षण वर्कआउटचा विषय गोंधळात टाकू शकतो, कारण प्रत्येकास लागू होणारे कठोर आणि जलद कार्यक्रम नाही. तपशीलांवर जोर देण्याऐवजी, प्रत्येक आठवड्यात आपल्या पसंतीच्या रुटीनच्या दोन-चार वर्कआउट्सचे लक्ष्य करा, नंतर एक पूर्णपणे भिन्न क्रिया एक किंवा दोन सत्र जोडा महिन्यातून एकदा, काही बदल करा. हे खरोखरच सोपे आहे.