आपण कमी प्रभावी व्यायाम सह उच्च तीव्रता असू शकतात?
कमी प्रभावी व्यायाम हे शब्द सौम्य, सोपे किंवा प्रकाश यांच्या संयोगाने वापरले जाते आणि अशा लोकांना ज्यांना उच्च तीव्रतेचे व्यायाम करण्याची इच्छा नाही किंवा नको आहे अशासाठी शिफारस केली जाते. पण आपण कठोर परिश्रम करू इच्छित असल्यास काय, पण सर्व जंपिंग सुमारे करू इच्छित नाही? कमी प्रभाव व्यायाम कॅलोरी बर्न आणि वजन कमी तसेच उच्च प्रभाव यानुरूप मदत करू शकता? पूर्णपणे
उच्च प्रभाव व्यायाम प्रत्येकासाठी नाही
आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, आपण कॅलरीज बर्न करण्यासाठी आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोन (जास्तीत जास्त 65% ते 85% हृदयविकाराच्या) मधल्या उच्च श्रेणीत पोहोचणे महत्त्वाचे आहे हे माहित आहे. आपल्याला कदाचित देखील माहित असेल की आपण जंपिंग करताना आपले हृदय गती प्राप्त करणे अधिक सोपे आहे. पण, काही लोकांसाठी, उच्च प्रभाव व्यायाम फक्त एक पर्याय नाही काही कारणांमुळे आपल्याला जास्त परिणाम टाळणे आवश्यक आहे:
- गर्भधारणा
- सांधे, हाडे किंवा संयोजी उतीमधील दुखापत
- गंभीर समस्या जसे आर्थराईटिस, ऑस्टियोपोरोसिस किंवा ताणतणाम फ्रॅक्चर
- सुरुवातीस व्यायाम करणारा
- अतिशय जास्त वजन असणे
- उच्च प्रभाव व्यायाम एक तिटकारा
निरोगी हाडांसाठी काही प्रकारचे परिणाम असणे महत्त्वाचे असले तरीही, आपल्याला प्रखर कसरत मिळविण्यासाठी सुमारे उडी मारण्याची आवश्यकता नाही. बर्याच निम्न प्रभाव व्यायाम (ज्याचा अर्थ एक पाऊल नेहमी जमिनीच्या संपर्कात असतो) आपले हृदयाचे ठोके आपले लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये मिळवू शकतो ... पकड आहे, आपल्याला थोडे कठिण काम करावे लागेल
कमीत कमी प्रभाव व्यायाम बहुतेक
आपण कधीही आपल्या चालण्याचे वर्कआऊट्समध्ये चालत असाल किंवा काही वर्षांत पहिल्यांदाच काही उडी मारण्याचा प्रयत्न केला असेल, तर कदाचित आपण आपल्या हृदयाच्या हृदयाचा ठसा वाढू शकतो. परंतु, आपण उच्च प्रभाव व्यायाम करू शकत नसल्यास किंवा करू शकत नसल्यास, काही पर्याय आहेत आपल्या वर्कआऊट्समधून अधिक मिळविण्यासाठी काही युक्त्या सोबत खालीलपैकी सर्वात लोकप्रिय कमी प्रभावी क्रियाकलाप आहेत.
चालणे
चालणे आतापर्यंत सर्वात लोकप्रिय निम्न प्रभाव व्यायाम आहे, परंतु आपल्या हृदयाचे ठोके घेण्यासाठी आपण काही करण्याची आवश्यकता असू शकते
- जलद चाला हृदयाची गती वाढविण्यासाठी आपण नेहमी करत असलेल्या चुकांमुळे खूप सावकाश चालत जातो. वेंडी, विषयी चालण्याचे मार्गदर्शक, जलद चालण्यासाठी कसे एक चांगले ट्युटोरियल देते. वेगाने चालणे आपल्या वर्कआऊट्सची तीव्रता वाढविण्यात मदत करु शकते.
- मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा . आपल्या चालण्याचे वर्कआऊट्समध्ये वेगाने कमी वेगाने किंवा अधूनमधून उंच पर्वत जोडून, आपण आपल्या वर्कआउट्सची तीव्रता तसेच आपली कॅलरी-बर्न वाढवू शकता ट्रेडमिलवर या हिल वर्कआउट्सपैकी एक किंवा आरंभिक वर्कआउट्सपैकी एखादा प्रारंभ करण्यासाठी प्रयत्न करा.
- आपले हात वापरा आपण ट्रेडमिलवर धारण करत नाही आणि, बाहेर असताना, तीव्रता वाढविण्यासाठी आपले हात स्विंग करता हे सुनिश्चित करा. आपण चालत असताना वजनाचे वजन ते नाही-नाही (यामुळे इजा येऊ शकते), परंतु पर्याय म्हणून चालण्याचे ध्रुव वापरण्याचा विचार करा.
- गोष्टी मिक्स करा चालणे हे तुमच्या शरीरातील हृदयविकाराचा एकमात्र स्त्रोत आहे, तर आपल्या शरीरास आव्हान ठेवण्यासाठी अन्य उपक्रमांसह क्रॉस-ट्रेन . चालणे आपण प्रत्येक दिवशी करतो आणि म्हणूनच आपण त्याबद्दल चांगले आहोत. आपण ज्या पद्धतीने पारंगत नाही आहात ते शिकणे आपल्या सहनशक्ती आणि चरबीच्या नुकसानासाठी एक उत्कृष्ट बढती होऊ शकते.
पायऱ्या चालणे
पायऱ्या वर चढत असताना, ते प्रत्यक्ष पायऱ्या किंवा व्यायामशाळेतील घूमजाव पायर्या असलात तरी, एक अविश्वसनीय तीव्र व्यायाम असू शकते आणि आपल्या हृदयाचा दर वाढविण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो. आपण नवशिक्या असल्यास, आपल्या सामान्य व्यायामासाठी काही मिनिटे जोडणे किंवा व्यायामशाळेच्या शेवटपर्यंत पाच मिनिटांसाठी जिम येथे स्टेममल जोडून प्रयत्न करा. आपण आपल्या हृदयाचे ठोके घेण्यासाठी खूप वेगाने जाण्याची गरज नाही.
हायकिंग
हायकिंग आणखी एक कमी कमी क्रिया क्रियाकलाप असू शकते, विशेषतः आपण एखादी उशीर वाढवत असल्यास. बदलत्या भूप्रदेशांना निम्न शरीरापासून भरपूर काम करावे लागते आणि डोंगरावर चढणे म्हणजे ग्लूटी, कूल्हे आणि मांडी या मोठ्या आकाराच्या स्नायूंचा समावेश असतो - आपण एखाद्या तीव्र हृदयरोगाच्या कसरत साठी नक्की काय हवे आहे.
एक बॅकपॅक जोडा आणि आपण आणखी कॅलरी बर्न करीत आहात.
पायरी Aerobics
आपण कोरिओग्राफ केलेले व्यायाम आवडत असल्यास एरोबिक्स एक चांगला पर्याय असू शकतो परंतु हाय / लो एरोबिक्सचा पाऊंड नको आहे. कारण आपण एखाद्या एलिमेंटेड प्लॅटफॉर्मवर सरकवत आहात, आपण कोणत्याही जंपिंग न करता सामान्यपणे आपल्या हृदयाचे ठोके मिळवू शकता. शस्त्र वापरणे तसेच व्यायाम अधिक तीव्रता जोडू शकता. कॅथे फ्रेडरीश फक्त एक व्हिडिओ इन्स्ट्रक्टर आहे जो लो इम्पॅक्ट सर्किट, लो इंपॅक्ट स्टेप आणि लो मॅक्स स्टेप यासारख्या अधिक प्रगत व्यायामकारांसाठी कमी प्रभावी व्यायाम ऑफर करतो. आपण गट फिटनेस क्लासेस किंवा अन्य अधिक प्रगत व्हिडिओ देखील वापरू शकता जे त्यात उच्च परिणाम समाविष्ट करू शकतात आणि हे कार्य कमी ठेवण्यासाठी वर्कआउट सुधारित करु शकतात.
इतर विकल्प
आपण इतर क्रियाकलाप देखील निवडू शकता ज्यास कोणताही प्रभाव नाही, परंतु तरीही उच्च-तीव्रता वर्कआऊट जसे की सायक्लिंग, पोहणे, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, वर्सिमलिम्बर किंवा रोइंग. आपण कठोर परिश्रम करत असल्यास यापैकी कोणतीही उपक्रम तीव्र असू शकतात, परंतु आपल्या शरीरात वेगवेगळ्या प्रकारे आव्हान ठेवण्यासाठी आपण प्रभाव क्रियाकलापांसह क्रॉस ट्रेन करू शकता.
आपले वर्कआउट्स करण्यासाठी तीव्रता जोडत
कमी प्रभावी व्यायाम करण्याचे मुख्य कारण म्हणजे आपण जे काही करत आहात त्या आपल्या संपूर्ण शरीराला समाविष्ट करून थोडे कठीण काम करणे आहे. आपल्या वर्कआऊटला अधिक तीव्र बनविण्यासाठी यापैकी काही कल्पना वापरून पहा:
- वरच्या शरीराच्या हालचाली जोडा उच्च शरीराची हालचाल आपल्या एकूण तीव्रतेमध्ये योगदान देऊ शकते म्हणून आपण चालत असताना आपल्या हातांना झोपावे असे विचार, स्टेपमध्ये किंवा अन्य प्रकारचे एरोबिक्स दरम्यान शस्त्र ओव्हरहेड वाढविणे किंवा क्रॉस-कंट्री स्की मशीन किंवा इलिप्टिकल ट्रेनर सारख्या उच्च शरीराच्या पर्यायांसह जिममधील मशीन निवडणे. .
- जलद जा गति चालविताना, आपण चालत आहात, सायक्लींग किंवा अंडाध्वनीकरण आहात (मी ते केले आहे?), आपल्या वर्कआऊट्सला थोडेसे सोपे करण्यासाठी आणखी एक मार्ग आहे
- मोठी हालचाल वापरा तीव्रता जोडण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे मोठ्या, अतिरंजित हालचालींचा वापर करणे. उदाहरणार्थ, जर आपण एखाद्या ठिकाणी कूच करीत असाल, तर गुडघे ऊघडून आणणे आणि शस्त्रांच्या ओव्हरहेडला चक्कर करून आपण या कठीण परिस्थितीला सामोरे जाऊ शकता.
- कमी शरीराचा समावेश करा बहुतेक कार्डिओ क्रियाकलापांमध्ये निम्न शरीराचा समावेश होतो परंतु आपण पाय किंवा पायरी यासारख्या गोष्टी केल्याने तीव्रता जोडू शकता परंतु खरोखरच पाय समाविष्ट करणे तीव्रता वाढविण्यासाठी आपल्या नेहमीच्या चालण्याच्या ओझ्यात squats सह चालणे lunges किंवा बाजूला उपाय जोडा
आपण कमी प्रभावाची कसरत शोधत असाल तर हे लो इंपॅक्ट कार्डिओ ब्लॉस्ट कसरत आणि हे आव्हानात्मक लो इम्पॅक्ट कार्डिओ चैलेंज तपासा. या वर्कआटमध्ये प्रखर, कमी परिणाम घडविण्याच्या सर्किट्स समाविष्ट होतात ज्यामुळे आपले हृदय कोणत्याही जंपिंगशिवाय जात नाही.