आपण व्यायाम आणि वजन कमी होणे जाणून घेणे आवश्यक गोष्टी

वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, आपल्यातील बहुतेकांना एक साध्या सूत्रांचे अनुसरण करतात: अधिक कॅलरी बर्न केल्याने कमी कॅलरी = वजन कमी होणे खाणे व्यायाम हा एक मार्ग आहे ज्यात आम्ही अधिक कॅलरी बर्न करण्याचा प्रयत्न करतो, म्हणून आम्ही व्यायामशाळेवर गेलो किंवा वजनाची एक जोडी विकत घेतली. आपण अखेरीस स्केल इंचाच्या संख्येची संख्या खाली दिसेल. दुर्दैवाने, हे असे नेहमीच कार्य करत नाही, जे काहीतरी नवीन व्यायाम करणारे अनेकदा निराश करते

जर आपण हे सर्व व्यायाम करत असाल, तर वजन कमी होत आहे , बरोबर?

सत्य हे आहे, व्यायाम हा एक क्लिष्ट व्यवसाय आहे आणि अनेक गोष्टी आहेत ज्यामुळे आपण किती कॅलरीज बर्न करू शकता यावर परिणाम होतो. ते काय आहेत हे जाणून घेणे आपल्याला वास्तविक ध्येये सेट करण्यास आणि आपल्या वर्कआऊटमध्ये अधिक मिळविण्यात मदत करेल.

जर आपण व्यायामासह वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर आपण किती कॅलरीज बर्ण करत आहात हे निर्धारित करण्यासाठी आपण एखाद्या कॅल्क्युलेटरचा वापर केला असेल. उदाहरणार्थ, जर आपण 165 एलबीएस असाल आणि आपण जॉगिंग 30 मिनिटांसाठी जाल तेव्हा हा कॅल्क्युलेटर दर्शवेल की आपण सुमारे 371 कॅलरी बर्न केली आहे. 30-मिनिटांच्या कामासाठी खराब नाही, आपण कदाचित विचार कराल, परंतु आपल्याला संपूर्ण कथा मिळत आहे का? नक्की नाही व्यायाम आणि वजन कमी झाल्याचा विचार करण्यासाठी काही इतर गोष्टी आहेत.

1. नेट कॅलरीज वि. सकल कॅलरी

बहुतेक कॅलक्यूलेटर क्रियाकलाप वापरतात, आपल्या कामाच्या कालावधीत आणि वजन वाढवलेल्या कॅलरींचा अंदाज लावण्यासाठी किंवा वजन कमी कॅलरीज म्हणून ओळखले जाते म्हणून वापरतात.

जे घटक आपण विसरू शकत नाही ते म्हणजे कॅलरीज आम्ही बर्न केल्या असतील तर आम्ही ज्वलन केले जाणारे निव्वळ कॅलरी म्हणून ओळखले जात नाही. जर तुम्ही एखाद्या वेळेस जॉगिंग केलेत तर आपण सामान्यतः टीव्ही पाहत असता, तरीही आपण जास्त कॅलरीज बर्न करीत असता, परंतु अधिक अचूक गणना घेण्यासाठी आपण टीव्ही पाहत असता त्या कॅलरींना आपण कमी केले पाहिजे.

हे लहान फरक वाटेल, आपण 300 कॅलरीज जॉगिंग आणि केवळ 40 कॅलरीज टीव्ही बघू शकता. हा फरक महत्वाचा ठरतो, तथापि, आपण वजन कमी करण्याबाबत अंदाज लावण्याचा प्रयत्न करताना. त्या 40 कॅलरीज, ज्यासाठी बेहिशेबी नसल्यास, गमावलेली कमी पाउंड जोडू शकतात.

आपण काय करू शकता : आपण व्यायाम केलेल्या बर्निंग कॅलरीज करत असल्यास, आपण कार्य करीत नसल्यास आपण बर्न केलेल्या कॅलरींना वजा करून आपण अधिक अचूक संख्या प्राप्त कराल. उदाहरणार्थ, जर आपण 20 मिनिटे चालत असतांना 200 कॅलरीज बर्न केले आणि जर तुम्ही त्या वेळी कॉम्प्युटरवर बसलात तर 50 कॅलरीज बर्न केले असतील तर तुमचे नेट कॅलरीज 150 होईल. आपण आपल्या कॅलरीजची गणना एका कॅल्क्युलेटरद्वारे करू शकता.

व्यायाम तीव्रता

तुम्हाला कदाचित माहित असेल की इस्पितळ रपेट केल्यास आपण जितक्या वेगाने मैल चालवता त्याप्रमाणेच अनेक कॅलरी बर्न करणार नाही. आपण किती कठोर परिश्रम करता ते आपण बर्न करत असलेल्या किती कॅलरीजमध्ये एक भूमिका बजावते. काही कॅलक्यूलेटर, विशेषतः कार्डिओ मशीन्स जसे ट्रेडमिल्स आणि लंबवर्तुळाकार प्रशिक्षक , ते गतीत, प्रतिकारशक्ती आणि उतार यासारख्या गोष्टी लक्षात ठेवतात. आपल्याला अनेक क्रियाकलापांची सापेक्ष तीव्रता देखील माहिती आहे, परंतु आपण या गोष्टीचा वापर करून किती वजन गमावू याचा अंदाज लावणे कठीण आहे.

उदाहरणार्थ, जर आपण आठवड्यात दोन हजार कॅलरीज चालण्याच्या कार्यक्रमात बर्न केले तर 10 आठवडे व्यायाम केल्यानंतर आपण सुमारे 6 पौंड वजनाची अपेक्षा करू शकता. समस्या आहे, हे आपण प्रत्येक आठवड्यात नक्की 2,000 कॅलरीज बर्न आणि 6 चरबी चरबी वजन 6 पौंड वजनाच्या नक्कीच उत्पन्न होईल असे गृहीत धरते, जे नेहमीच नसते.

आपण काय करू शकता : व्यायाम व्यायाम आणि कॅलरीजची गणना करण्यासाठी वापरलेले सूत्र 100% अचूक नाहीत. त्या संख्येवर पूर्णपणे अवलंबून राहण्याऐवजी, चर्चा चाचणी, समजण्याजोगे श्रम आणि / किंवा लक्ष्य हृदयगती वापरून आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण कसे करावे ते जाणून घ्या. आपण किती कठीण काम करीत आहात याचे मागोवा ठेवताना आपल्याला आपली स्वतःची मर्यादा सापडतील.

आपण आपल्या वर्कआऊट्समधून अधिक काही मिळवू शकता:

• तुमची तीव्रता बदलणे : तुम्ही जितके कष्ट केले तितके जास्त काम करता, जितके जास्त कॅलरीज बर्न होतात, परंतु जर तुमच्या सर्व वर्कआउट्सची तीव्रता जास्त असते , तर तुटपुंजे जादा आणि इजा होण्याचे धोका वाढतात . विविध तीव्रतेच्या स्तरांचा अंतर्भाव करून, आपण आपल्या शरीरात उच्च तीव्रतायुक्त व्यायाम पासून विश्रांती देताना विविध ऊर्जा प्रणालींना उत्तेजन कराल. काही विश्रांती वेळ मिळत असतानाही मध्यांतर प्रशिक्षण कठोर परिश्रम घेण्याचे एक उत्तम पर्याय आहे.
• हृदय गती मॉनिटर वापरणे : वेगाने चालत असताना आपल्या हृदयाच्या प्रत्येक क्षणाचा योग्य दृष्टिकोन मिळवण्यासाठी हृदयाची मॉनिटर उत्तम साधन आहे. बर्याच मॉनिटर्स आपल्या व्यायाम दरम्यान बर्न कॅलोरी देखील दर्शवतात आणि आपण त्या नंबरचा वापर वेगवेगळ्या वर्कआउट आणि विविध तीव्रता स्तरांची तुलना करण्यासाठी करु शकता.

3. आपण करू काय Workouts प्रकार

कोणताही व्यायाम शरीरासाठी चांगला असतो, तर काही क्रियाकलाप इतरांपेक्षा अधिक कॅलरी बर्न करतात. रनिंग, एरोबिक्स किंवा चालणे यासारख्या वजनासाठी वापरल्या जाणार्या क्रियाकलाप अधिक कॅलरी बर्न करा कारण गुरुत्वाकर्षणासाठी आपल्या शरीरास कठोर परिश्रम करणे आवश्यक आहे. सायक्लिग किंवा पोहणे सारख्या नॉन-व्हेटल-असरिंग व्यायाम करताना, स्नायूंवर गुरुत्वाकर्षणावर जास्त दबाव नसतो, ज्याचा अर्थ आहे कमी कॅलरीज खर्च.

तुम्ही काय करू शकता : नॉन-व्हेट-असरिंग प्रोग्रामसचे फायदे आहेत. ते सांधे वर कमी तणावग्रस्त आहेत आणि आपण बर्याचदा त्यांना जास्त वेळ देऊ शकता, जे वजन वाढविण्याच्या क्रियाकलापांसह बर्न केलेल्या कॅलरीमधील फरक वाढवू शकते. तथापि, परिणाम क्रियाकलापांसह क्रॉस-ट्रेनिंग, आपण हे करू शकत असल्यास, आपल्या शरीरास केवळ वेगळ्या प्रकारे कार्य करणार नाही, ते मजबूत हाडे आणि संयोजी ऊतकांना मदत करते.

4. यांत्रिक कार्यक्षमता

आपण कदाचित असा विचार केला नाही की एखाद्या क्रियाकलापामध्ये चांगले असणे म्हणजे कमी कॅलरी बर्न करणे, परंतु आपण नियमितपणे व्यायाम करता तेव्हा नक्की काय होते? पहिल्यांदा आपण ट्रेडमिल किंवा काही इतर कार्डियो मशीन वापरण्याचा प्रयत्न करा. आपण कदाचित अस्ताव्यस्त वाटला, पळ्यांवर धरून आहात आणि काळजी करण्याने तुम्हास अडचणी आल्या आहेत. कालांतराने, आंदोलन इतके नैसर्गिक झाले, आपल्याला आता याबद्दल विचार करावा लागत नाही. जसे तुमचे शरीर अधिक कार्यक्षम झाले, तुम्ही अनावश्यक हालचालींवर ऊर्जा वाया घालवली, ज्यामुळे कमी कॅलरी बर्न होतात.

आपण काय करू शकता : यांत्रिक कार्यक्षमता ही एक चांगली गोष्ट आहे अस्वच्छ हालचालींवर मात करून, तुमचे शरीर अधिक कार्यक्षमतेने काम करते, ज्यामुळे आपणास इजा पोहोचण्यास मदत होते.

5. व्यायाम नुकसानभरपाई

आम्ही इतर कोणत्याही गोष्टीवर नेहमी विचार करत नाही अशी गोष्ट म्हणजे व्यायाम केल्यामुळे दिवसेंदिवस आमचे कार्य प्रभावित होते . जर आपण कठोर परिश्रम केले आणि नंतर एक डुलकी घ्या किंवा दुपारी चालणे वगळा, जे आपण सामान्यपणे करणार नाही, आपण कमी कॅलरी बर्न करत आहात. व्यायामामुळे आपली भूक वाढू शकते, ज्यामुळे आपण अधिक कॅलरीज खाण्यास मदत करू शकता जे तुमच्या वजन कमी करण्याच्या लक्ष्यावर तोडफोड करू शकते.

आपण काय करू शकता : आपण एक व्यायाम कार्यक्रम सुरू केल्यास, आपल्यासाठी एक सामान्य दिवस एक कल्पना मिळविण्यासाठी अन्न आणि क्रियाकलाप जर्नल ठेवा. अधिक विश्रांती घेणे किंवा जास्त प्रमाणात खाणे म्हणजे आपण नेहमीच पोस्ट-ऑरेशियन्स असल्याची जाणीव न बाळगता आहोत. आपल्या क्रियाकलापांचे साधे लॉग ठेवल्यास आपल्याला आपल्या वर्कआउट्ससह देखील समान गतिविधी मिळत असल्याची खात्री करण्यात मदत होईल. आपण प्रत्येक कसरत नंतर संपत असल्यास, ते आपण करीत असलेल्या चिन्हामुळे होऊ शकते. आपल्या वर्कआउट्सच्या बर्याच नंतर आपण टाकीमध्ये थोडेसे गॅस ठेवू इच्छिता.

6. बॉडी मास

वजन कमी झालेली आणखी एक लोखंडाची गोष्ट ही आहे की आपण जितके जास्त वजन कराल, तितके अधिक कॅलरी आपण व्यायामसह बर्न कराल. उदाहरणार्थ, 200 पौंडाचे पाउंड व्यक्ती 30 मिनिटांच्या पायर्या चढून जाताना सुमारे 400 कॅलरीज बर्न करू शकते, तर 125 पौंड वजनाने 250 कॅलरीज एकाच गोष्टीने जाळून टाकतात. आपण वजन कमी करताच, आपल्या शरीरास शरीराची हालचाल करण्याकरिता कमी ऊर्जा खर्च होते, ज्याचा अर्थ आपल्याला वजन अधिक हळूहळू कमी होईल. हे शेवटचे काही पाउंड गमावणे इतके कठीण होऊ शकते याचे हे एक कारण आहे.

आपण काय करू शकता : प्रथम, लक्षात ठेवा वजन कमी होणे ही एक चांगली गोष्ट आहे, जरी याचा अर्थ असा की वजन कमी झाल्याने वेळोवेळी खाली येतो सेकंद, आपण वजन कमी केल्याने आपल्याला किती कॅलरी आवश्यक आहेत आणि आपण किती कॅलरी बर्न करत आहात हे पुन्हा मोजले जाणे आवश्यक आहे. आपण जसे जात आहात तसे समायोजित केल्याने आपल्या वजन कमीतेसह ट्रॅकवर रहाण्यास आणि पठारांपासून बचाव करण्यास मदत होऊ शकते.

7. आनुवांशिक आणि लिंग

आम्ही वजन कमी करण्यास कारणीभूत असणा-या अनेक घटकांवर नियंत्रण ठेवतो, तरी काही गोष्टी आहेत जे आपण आपल्या पालकांवर खरोखरच दोष देऊ शकतो : जीन्स आणि लिंग. आमच्या जीन्स अनेकदा विश्रांतीचा चयापचय दर , स्नायू फायबर प्रकार आणि भिन्न खाद्यपदार्थांच्या अनुवांशिक प्रतिसादांची ओळख करतात, जे सर्व कॅलरी बर्न आणि वजन कमी करण्याची आमची क्षमता प्रभावित करतात. आपल्या जीवनशैलीप्रमाणे तुमचे शरीर वजन कमी करण्याच्या आपल्या क्षमतेत भूमिका बजावते.

लिंग वजन कमी होण्यासही प्रभावित करू शकते. महिलांमध्ये पुरुषांपेक्षा शरीराची जास्त चरबी असते आणि त्यांच्या शरीरात व्यायाम करण्यासाठी वेगळा प्रतिसाद असतो, जो वजन कमी झाल्याने बदलू शकतो.

आपण काय करू शकता : आपण समजतो की वजन कमी झाल्याने किती आनुवंशिक कारणे लागू शकतात. आपल्या पालकांकडून काही विशिष्ट जीन्स आढळतील परंतु आपल्या खाण्या-पिण्याची आणि व्यायाम करण्याची सवय यामुळे फरक पडेल. आपला शरीर खरोखरच सक्षम आहे हे जाणून घेण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे प्रयत्न करणे. संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रम आणि आपल्या कॅलरीज पहाणे आपल्या शरीरात खरोखर काय करू शकतो हे शोधण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग आहे.

आपण व्यायाम सुरू करता तेव्हा निराशाजनक होऊ शकते आणि आपल्याला अपेक्षित असलेले परिणाम दिसत नाहीत. आपण असा प्रश्न विचारू शकता: "मी काय चूक करत आहे?" आपल्या कारकीर्दीतून अधिक काही मिळवण्यासाठी आपण अधिक वास्तववादी होऊ शकता आणि कदाचित आपल्या वर्कआउटमध्ये बदल करण्यास प्रोत्साहित करणार्या इतर घटक आहेत हे जाणून घेणे. आपण विचलित झाल्यास आणि त्यास जोडण्यास दिसत नसलेल्या गणनांद्वारे निराश असल्यास, लक्षात ठेवा की ते केवळ संख्या आहेत. ते आपल्याला चांगले वाटणार्या, जास्त ऊर्जा मिळविण्यासारखे किंवा फक्त एक बरीच दैनंदिन जीवन जगत असल्यासारखे अनुभवत असलेल्या मूर्त परिणामांचे प्रतिबिंबित करत नाही.

> स्त्रोत:

> जैकसी >, जॉन एम., एट अल वजनाने वयातील महिलांचे 24-महिन्यांचे वजन कमी करण्याचे व्यायाम केल्याचा व्यायाम आर्क आंतरदान 2008; 168 (14): 1550-1559.

> जॅसिकिक, जॉन एम., एट अल "वजन कमी होणे आणि प्रौढांसाठी वजन वाढवण्यासाठी प्रतिबंध करण्यासाठी योग्य हस्तक्षेप पद्धती." ACSM स्थिती स्टँड . मेडिकल अँड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड एक्झाईझ, 2001.

> लाफोझ, राल्फ " वजन कमी करण्याचा व्यायाम निर्धारक ." एसीई प्रमाणित बातम्या, ऑगस्ट / सप्टेंबर 2006, 3-6.