सुपर कोर स्ट्रॅन्थ साठी प्रगत अॅब वर्कआउट

प्रगत अॅब वर्कआउटमध्ये प्रवेश करण्यापूर्वी आपण ओटीपोटात स्नायूंना उबविण्यासाठी काही मूलभूत व्यायामांसह कमी करणे आवश्यक आहे. प्लेग सुरू करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे फळी एक साधी आणि प्रभावी कोर सराव प्रदान करते कारण कोर्याच्या सर्व स्नायूंना आपल्या पायाची बोटं आपल्या डोक्यावरुन जोडतात. फळी धरण्यासाठी सर्व प्रमुख एबी स्नायूंच्या सक्रियतेसह अनेक स्टेबलायझर स्नायू तसेच अनेकदा दुर्लक्ष केले जाणे आवश्यक आहे.

1 - अॅड अॅब वर्कआउट अप उबदार: प्लॅंक

मूलभूत फळी स्थितीत सुरू करा. आपला असा ठिपका डोके पासून वरच्या टोकापर्यंत सरळ रेषेत असेल आणि कूल्हे किंवा खांद्यावरील झटकन किंवा चिखलता टाळण्यासाठी टाळा. तसेच, आपल्या पाठीवर आच्छादन करणे टाळा, किंवा आपले डोके लटकत ठेवा. नियंत्रण राखण्यात किमान 60 सेकंद शिल्लक ठेवून गरम व्हा आपण थरथरणाऱ्या स्वरूपात किंवा तोट्याचा प्रारंभ केल्यास, आपल्या गुडघेदांना ड्रॉप करा आणि काही मिनिटे आराम करा आणि जोपर्यंत आपण पूर्ण मिनिट पूर्ण करत नाही तोपर्यंत सुरू ठेवा

जर मूळ मुद्दा फारच सोपा नसेल तर 60 सेकंदानंतर काही हात आणि लेग लिफ्ट पुढील 60 सेकंदात जोडा. प्रत्येक 15 सेकंदात, 10 सेकंदांपुर्वी आपली चिकटवण कायम ठेवताना आपल्या समोर एक हात उंचावून दुसऱ्या बाजूने पुनरावृत्ती करा आणि मग पाय वर स्विच करा. मजल्यावरील बोटे 5-10 इंच उंचीत ठेवा आणि 15 सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि इतर लेप बरोबर पुनरावृत्ती करा.

या दोन मिनिटांचा व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, आपल्या कोर पूर्णपणे गरम पाहिजे

2 - अॅड अॅब वर्कआउट अप उबदार: साइड प्लॅन्क

मूलभूत मुद्दा एक ते दोन मिनिट पूर्ण केल्यानंतर, आपण बाजूला फळी करण्यासाठी पुढे जाऊ शकता. साइड प्लॅन्क पूर्ण उबदार पूर्ण करणे महत्वाचे आहे कारण ते डोलिक्सेस आणि अनुक्रमिक उदरपोकळीसह पार्श्व कोर स्टेबलायझर्सला लक्ष्य करते परंतु हे गुडघा आणि हिप एकत्रित च्या बाजूच्या स्थिरतेत सुधारणा करण्यासही मदत करते. एथलीटमध्ये गुडघा दुखणे टाळण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी हे उपयुक्त आहे जे त्यांच्या क्रीडाक्षेत्रातील पुष्कळशी हालचाल करू शकत नाहीत. उदाहरणार्थ, जर आपण फक्त (फॉरवर्ड), बाईक चालवा किंवा लंबवर्तूळ प्रशिक्षणार्थीसारख्या गोष्टी करता, तर आपण आपल्या पाठीच्या स्टेबलायझर्समध्ये क्वचितच काम कराल. या अभ्यासामुळे त्यांना मजबूत आणि संतुलित ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

डोके पासून पाय पर्यंत सरळ रेषेत आपल्या डोक्याला चित्रित केलेल्या बाजूच्या पट्ट्या करा नियंत्रण राखण्यासाठी 30-60 सेकंद स्थितीचे दाबून ठेवा, आणि नंतर बाजू स्विच करा. आपण शिल्लक गमावल्यास, शेकणे सुरू करु शकता, किंवा आपण झोपण्यासाठी थांबतो, थांबा, काही सेकंदांपर्यंत आराम करत रहा आणि सुरू ठेवू शकता.

जर मूळ बाजूचा फळी फारच सोपी असेल, तर आपल्या शिडाची देखभाल करताना आपले पाय कमीतकमी 10 ते 10 सेंटीग्रेड असलेल्या आपल्या पाय-यातील पाच ते दहा इंच उचलेल घेण्यास तुम्ही अडचण लावू शकता. मग 5 सेकंदांसाठी कमी करा आणि पुन्हा करा दोन्ही बाजू करण्यास विसरू नका.

3 - अॅड अॅब वर्कआउट: सायकल कॉंच

प्रगत एब वर्कशॉप मध्ये सहजतेने म्हणजे रेक्टस उदर आणि ओबिलिकांना लक्ष्य करण्यासाठी सायकल कॉंकपासून प्रारंभ करणे. सान डिएगो स्टेट युनिव्हर्सिटी द्वारा प्रकाशित एक लोकप्रिय ओटीपोटात व्यायाम संशोधन अभ्यासानुसार या स्नायूंमध्ये शक्ती आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायामांची सूची अव्वल आहे.

सायकल कमी करणे खूप सोपी आहे, परंतु बर्याच लोकांना ती चुकीची वाटते. ते व्यवस्थित करण्यासाठी, जमिनीवर सपाट करा आणि आपल्या खालच्या पाट्या जमिनीवर दाबून ठेवा. आपल्या डोक्यावर ओढ न देता आपल्या डोक्यामागे हात ठेवा. आपले गुडघे 45 अंशांच्या कोनापर्यंत आणा आणि चित्रात दर्शविल्या प्रमाणे हळू हळू सायकल पेडलच्या हालचाली करा. प्रथम, आपल्या डाव्या कोपरला आपल्या उजवा गुडघावर स्पर्श करा, नंतर आपल्या डाव्या गुडघ्यापर्यंत आपला उजवा कोपर स्पर्श करा. धीम्या, नियंत्रित हालचालीत व्यायाम करा. प्रत्येक बाजूला 10-25 वेळा पुनरावृत्ती करा.

4 - प्रगत अॅब वर्कआउट: व्ही-सॅट अब व्यायाम

व्ही-सॅट हा व्यायाम कठोर परंतु प्रभावी ओटीपोटाचा आणि कोर व्यायाम आहे जो रेक्टास उदर, बाह्य वस्तू, आणि अंतर्गत जाळ्यांचा वापर करतो. हे व्यायाम हिप flexors गुंतलेले आहे.

व्ही-सिट करण्यासाठी, मजल्यावरील बसलेल्या स्थितीत प्रारंभ करा, आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना आणि कोरला कंटाळवा, आणि आपले पाय 45 अंशांच्या कोनापर्यंत उकल करा जसे चित्रात दर्शविले आहे. आपले हात सरळ पुढे किंवा आपण सक्षम आहेत म्हणून आपल्या shins दिशेने पोहोचू आपण अनेक सेकंदांपर्यंत पोझ धरत असताना चांगले कोर आसन व मजबूत मणड्याची देखभाल करा. विश्रांती आणि अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा. जसजसे आपण बळकट होतात तेंव्हा स्थिती अधिकच धरा.

5 - अॅड अॅब वर्कआउट: मेडिसिन बॉलसह बसलेले ट्विस्ट

औषध चेंडू असलेल्या बसलेल्या फिरता हा एक अधिक प्रगत व्यायाम आहे जो मुख्य आणि ओटीपोटात स्नायू, विशेषत: रीक्टास उदरपोकळी आणि बाह्य आणि अंतर्गत जाळ्यावर कार्य करते.

चांगल्या कंडीशनिंगसाठी योग्य औषध चेंडू निवडा. जर हे खूप जड आहे, तर आपला फॉर्म प्रभावित होईल आणि आपण हवे ते बदलू शकाल किंवा शेजारी शेजारच्या बाजूस कडक होईल. आपण प्रथम ही व्यायाम सुरू करता आणि आपल्या फॉर्मचे परिपूर्ण झाल्यानंतर तयार केल्यानंतर नेहमी हलक्या औषधाने सुरू करा.

सुरुवातीच्या स्थितीत आपण जवळजवळ 45-अंशांचे कोन बसले आहे आणि तुमच्या समोर दोन्ही हाताने औषध बद्ध धरून आहे. आपल्या पेटीचा संकोच करुन आणि आपल्या डाव्यापासून आपल्या उजवीकडे जाणे आणि आपल्याजवळील मजला वर औषध चेंडू टॅप करून हालचाली सुरू करा. त्वरेने, परंतु नियंत्रित गतीसह, आपल्या पेटीचा संकोच करू शकता आणि आपल्या धोंडणेला पटकन करा आणि औषध चेंडू दुसर्या बाजुला स्पर्श करा. 10-20 प्रतिनिधि आणि विश्रांतीची पुनरावृत्ती करा

6 - अॅड अॅब वर्कआउट: अॅव्हरसाईज बॉलवर फलक

एक व्यायाम चेंडू वर एक फळी करत हे कोणालाही एक आव्हानात्मक कोर workout आहे. ही स्थिती अस्थिरता असलेल्या जागेवर धरून आपणास अधिक ओटीपोटात स्नायूंना संपूर्ण कोर ओलांडून पाठीच्या कड्यांपासून गतिमान करण्यासाठी व्यस्त ठेवतात. एक मजबूत पवित्रा ठेवण्यासाठी, आपण आपले स्टेबलायझर्स सतत समायोजित केले जातील आणि संपूर्ण ऍसमध्ये जास्त स्नायू सक्रिय केले जातील.

स्थिर ठेवण्यापेक्षा थोडा जास्त तीव्र होण्यासाठी, आपल्या वरच्या शरीरासह थोडी मंडळे करून पहा, प्रथम घड्याळाच्या दिशेने आणि नंतर घड्याळाच्या उलट करा आणि आपण थोडी अधिक जळेल. एक मिनिट 30 सेकंद दाबून ठेवा. विश्रांती आणि पुनरावृत्ती

7 - अॅड अॅब वर्कआउट: ऍब होल्ड

एक भ्रामक अवघड पण अतिशय सोपी आणि प्रभावी व्यायामाची क्षमता आहे. आवश्यक सर्व एक मजला आणि काही निश्चित आहे.

आपल्या पायांनी जास्तीतजास्त (अधिक कठीण) असलेल्या मजल्यावरील सुरुवात करा किंवा आपल्या गुडघे थोड्याशा मजल्यावरील आपल्या छटासह झटकून टाका (थोडा सोपे). आपल्या कोरचा संचयित करा, आपले वरचे शरीर कूल्हेपासून वर उचलून घ्या कारण आपल्या खालच्या खांद्यावर आणि खांद्यावर मजल्यापासून सुमारे 10 इंच उंचीचा असतो. तळवे आपल्या हातांनी बाजूने हात पसरवा आणि एका वेळी एका मिनिटापर्यंत ती पोझिशन धरून ठेवा. अरेरे हे चांगले आहे

8 - अॅड अॅब वर्कआउट: ड्रॅगन फ्लॅग

ड्रॅगन फ्लॅग अ किकिअर देण्यासाठी आम्ही मार्शल आर्ट्स मास्टर ब्रूस ली याचे आभार मानू शकतो. हे निर्विवादपणे एक मजबूत कोर आणि शक्तिशाली abs तयार करण्यासाठी आपण करू शकता अधिक प्रगत bodyweight व्यायाम आहे

त्याच्या अडचणीमुळे, सुरुवातीच्यांसाठी हे शिफारसित नाही, आणि योग्यरित्या ते करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. उष्ण किंवा अर्धवटयुक्त फॉर्म आपल्या ऍब्सला मदत करणार नाही, आणि हे कदाचित आपल्या मानेस आणि परत कदाचित नुकसानेल. या चळवळीचा योग्य मार्ग जाणून घेण्यासाठी ड्रॅगन फ्लॅगबद्दलचा सविस्तर लेख पहा आणि हा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपण प्रगती जाणून घेण्यासाठी हा व्हिडिओ पहा.

9 - अॅड अॅब वर्कआउट: सिंगल लेग ब्रिज

सिंगल लेग ब्रिज व्यायाम हे आपले कोर मजबूत आणि संतुलित ठेवण्यासाठी आपल्या कोर वर्कआउटला गुंडाळण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. मूलभूत पूल व्यायामापेक्षा सिंगल लेग ब्रिज थोडी अधिक आव्हानात्मक आहे. हे ग्ल्युटस मॅक्सिमस आणि हॅमस्ट्रिंग्सचे लक्ष्य करते आणि मजबूत करते परंतु योग्यरित्या केले जाते, हे देखील एक उत्कृष्ट कण मजबूत करणे व्यायाम आहे जो शरीराच्या दुय्यम भागाचे आणि शरीराचे मागचे लक्ष्य ठरते.

चुकून विचार करणे सोपे नाही - बहुतेक लोकांना ती चुकीची वाटते संपूर्ण चळवळ संपूर्ण आपल्या नितंब पातळी ठेवणे आहे बहुतेक लोक ओटीपोटाच्या एका बाजूला थोडा खाली सोडू शकतात, ज्यामुळे व्यायामाची प्रभावीता कमी होते. म्हणून आपल्या हिप हाडांवर लक्ष ठेवा, किंवा आपले कपाटात हात ठेवा, ते स्तर आणि फ्लॅट आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी.

आपल्या पाठीवर थांबा करून, आपल्या बाजूंनी हात, गुडघे वाकून आणि जमिनीवर सपाट पाय, थेट आपल्या गुडघ्यांच्या अंतर्गत प्रारंभ करा

आपल्या हिप्सला मूळ ब्रिजच्या स्थानावर लिफ्ट करा आणि आपल्या कोर आणि आपल्या ग्लूट्सची संमिश्रण करा.

हळूहळू वाढवा आणि एक पाय वाढवा. आपल्या श्रोणींना उंच आणि उंच ठेवा आणि एक बाजू खाली वाकू नका.

नियंत्रण राखण्यासाठी 30 सेकंदांपर्यंत कार्य करा. आपण फॉर्म गमावल्यास, किंवा आपले नितंब ड्रॉप, विश्रांती आणि दुसऱ्या बाजूला काम करत असल्यास.