ब्रिज व्यायाम कोर स्थिरता बनवतो
ब्रिटीश व्यायाम हे ग्ल्युटस (बट) स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंग (जांघे मागे ) वेगळे आणि मजबूत करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. आपण हे व्यायाम योग्यरित्या केल्यास, आपण हे देखील आढळू शकतो की ही एक चांगली कोर स्थिरता आणि ताकद व्यायाम आहे ज्यायोगे ओटीपोटात स्नायूंना तसेच कमी बॅक आणि हिपच्या स्नायूंना लक्ष्यित केले जाते. हे हिप वाढ म्हणून देखील ओळखले जाते.
कोर आणि स्पाइनल स्टॅबिलायझेशन सुधारण्यासाठी ब्रिजचा व्यायाम मुलभूत पुनर्वसन व्यायाम मानला जातो.
हे परत मुद्दे असलेल्या लोकांसाठी एक सुरक्षित व्यायाम मानले जाते. आपण सर्व दिवस बसून राहिलात तर, बहुतेक लोक बसून काम करतात, आपल्या दुय्यम शृंखला जागे होण्यामुळे पवित्रा घेण्यास मदत होते. हा एक चांगला सराव आहे.
स्नायूंचे कार्य
लक्ष्य स्नायू हा उत्प्रेरक spinae आहे, जे आपल्या पाठीची लांबी गळ पासून टेल्बोनपर्यंत चालवते. पण या व्यायामामुळे हिप अपहरणकर्ते, ग्लुटीस मॅक्सिमस आणि हॅमस्ट्रिंग यासारख्या दुय्यम भागाच्या स्टेबिलायझर्सचा वापर केला जातो. पुलासाठी विरोधक स्टेबलायझर्स रेक्टस उदरपोकळी आणि ओलिकी आहेत. जरी स्थिरता राखण्यासाठी चतुर्थशास्त्राचाही समावेश केला जाईल
आपल्याला कशाची आवश्यकता आहे
आपण या व्यायामास कठोर पृष्ठभागाऐवजी चटण्यावर करू इच्छिता. ब्रिजसाठी आवश्यक कोणतेही उपकरणे नाहीत, जरी आपण प्रगती करत आहात तरीही आपण व्यायाम बँड, डंबेल किंवा व्यायामाची चेंडू जोडू शकता अडचणी वाढवण्यासाठी
ब्रिज व्यायाम कसा करावा?
- आपल्या बाजूने आपल्या पाठीमागे आपल्या पाठीमागे ठेवा, गुडघे वाकून आणि मजल्यावरील सपाट पाय.
- आपले पाय आपल्या गुडघेखाली आहेत हे निश्चित करा
- आपल्या ओटीपोटात आणि नितंब स्नायू कसून काढा
- आपल्या गुडघेपासून खांद्यावर एक सरळ रेषा तयार करण्यासाठी आपले कूल्हे वाढवा
- आपल्या कोर निश्चत करा आणि आपल्या पोट दिशेने आपल्या मणक्याचे कडे परत खेचण्याचा प्रयत्न करा.
- आपले हिप शिजवणे किंवा ड्रॉप असल्यास, मजला वर स्वत परत
- आपल्या खांद्यांपासून आपल्या गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा राखणे आणि 20 ते 30 सेकंद धरणे हे ध्येय आहे. आपण आपली शक्ती तयार करताना काही सेकंदांसाठी पुल स्थिती धारण करून सुरुवात करणे आवश्यक आहे. अयोग्य स्थितीत जाण्यापेक्षा कमी वेळेसाठी योग्य स्थान धारण करणे चांगले.
- 10 पुनरावृत्त्या आणि दोन सेटचे उद्देश्य
ब्रिजसाठी टिपा
- आपल्या कमी परत वाढवण्यापासून ते टाळा. आपण आपल्या ओटीपोटिकांना व्यस्त ठेवत असल्यास, आपण आपल्या मागे जास्तीतजास्त अर्पित करू नये.
- जर आपल्या गुडघाला 9 0 अंशामध्ये वाकणे गुडघे पडणे किंवा अडचण येत असेल तर पुल सुरू करण्यासाठी आपण आपले पाय आणखी पुढे ठेवू शकता.
- पहिल्यांदा थोडी जास्त आपल्या हिप्स वाढवू शकत नसल्यास, ते अजूनही चांगले आहे. फक्त त्यांना स्नायू सक्रिय करण्यासाठी काही इंच वाढवा. आपण ब्रिज सुरू ठेवताच, आपण अधिक शक्ती प्राप्त आणि पुढील लिफ्ट सक्षम असेल.
प्रगती आणि भिन्नता
आपल्याला मूलभूत ब्रिजचा व्यायाम खूप सोपा वाटत असल्यास, आपण या विविधतेपर्यंत जाणे पसंत कराल:
- एक-लेग पुल व्यायाम .
- आपल्या कूल्हेवर डंबेल किंवा पॅड केलेले वजन ठेवलेले भारित ब्रिज
- बांधीव पूल प्रत्येक हातात ठेवलेल्या व्यायाम बँडचा वापर करून प्रतिकारशक्ती देण्यासाठी आपल्या कूल्हे ओलांडत आहे.
- एलिव्हेटेड ब्रिज: आपले पाय एखाद्या औषध चेंडूवर किंवा व्यायाम चेंडूवर ठेवा