आपल्या चालवा वळवा कसे किंवा पूर्ण-शरीर कसरत मध्ये चालणे कसे

वर्कआउट रूटीन सुरू करण्याचा सर्वात कमी खर्चिक, सर्वात सोपा आणि सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक म्हणजे आपले बूट घालणे, बाहेर पाऊल करणे आणि चालणे किंवा धावणे प्रारंभ करणे. आणि जेव्हा मूलभूत, 30-मिनिटांच्या बाह्य हृदयाचा सत्र धडपडत आहे, तेव्हा अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनने सुचविलेल्या काही शारीरिक हालचालींची कमतरता आहे. बहुदा, हे स्तरीय आरोग्य किंवा न्यूरोमोटर व्यायामांसाठी ताकद प्रशिक्षण व्यायाम समाविष्ट करत नाही ज्यामुळे संतुलन आणि समन्वय वाढते.

चांगली बातमी अशी आहे की, आपण आपले व्यायाम चालू ठेवू नये किंवा आपल्या वर्कआउटला संपूर्ण शरीर चरबीच्या विषाणूमध्ये बदलू नये जे सर्व बॉक्स तपासते. त्याऐवजी आपले व्यायाम फक्त 10 अतिरिक्त मिनिटे वाढवून, हृदयाशी संबंधित आरोग्यासाठी आपल्या रूटीन-चालणे किंवा जॉगिंगमध्ये थोडी थोडी अंतर्भूत करून, स्नायूंच्या आरोग्यासाठी सामर्थ्यवान प्रशिक्षण प्राप्त करू शकता आणि समन्वय आणि स्थिरता सुधारण्यासाठी काही शिल्लक प्रशिक्षण अभ्यासांचा समावेश करू शकता. आपल्याला केवळ खालील सर्व व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.

व्यायाम तीव्रता गेज करण्यासाठी परिपुर्ण Exertion दर वापरून

हे नियमित करताना, तीव्रता व्यवस्थापित करण्यासाठी गृहीत परिश्रम (RPE) चा दर वापरा RPE एक व्यायामप्रकार करताना आपल्याला कसे वाटते त्यानुसार 10-स्कोअर स्केल आहे. 1 मधील आरपीई म्हणजे स्थिर बसलेले-मूलत: कोणतीही व्याप्ती नाही- जेव्हा 10 चे RPE हे सर्व-आउट धावणे-समतुल्य आहे-एक पातळीचे कार्य 10-15 सेकंदांपेक्षा अधिक काळ आपण ठेवू शकत नाही.

दिशानिर्देशांनुसार स्केलच्या डाव्या आणि उजव्या उजव्या सिंद्यांचा वापर करणे, तीव्रतेसाठी सर्वात व्यायाम 5 आणि 9 च्या दरम्यान कुठेतरी पडतो.

आरपीई ची सुंदरता आपण करता त्या कोणत्याही क्रियाकलापासाठी आपण ते वापरू शकता, म्हणून आपण चालत आहात, सायकल चालवत चालत असता किंवा पोहताय तर त्यावर ते लागू होते. या योजनेच्या हेतूसाठी, आरपीईच्या सूचना पुरविल्या जातात, आणि तुम्ही त्यास जे कार्य करता त्यास ते अर्ज करू शकता, मग ते चालणे, धावणे किंवा सायकलिंगदेखील आहे.

आपले फुल-बॉडी आउटडोअर कसरत योजना

आपण सामान्यपणे कुठेही चालता किंवा चालत असाल तर आपण हे नियमानुसार करू शकता, परंतु आपल्यास योग्य टाइल किंवा उद्यानात प्रवेश असेल तर, यापैकी काही व्यायाम करणे सोपे होईल.

वेळ आवश्यक : 40 मिनिटे

• 8-मिनिट हृदयाची उबदारता: आठ मिनिटे चालत जा आणि जाग, 4 च्या आरपीईपासून प्रारंभ करा आणि हळूहळू तुमची तीव्रता वाढत आहे म्हणून आपण आपल्या warmup च्या अखेरीस 6 च्या RPE पर्यंत पोहोचतो.
• 1 मिनिटांच्या फुप्फुसात: आपण कुठेही थांबू शकाल आणि 60 सेकंदांच्या अंतराने फेरफार केल्यास
• 3 मिनिटे हृदय व: 7 च्या आरपीई वर 3 मिनिटे चालत जा किंवा चालणे
• 1-मिनिटच्या भिंत पुशअप: थांबवा आणि 60 सेकंदाच्या भिंत पुशअपचा उपयोग कोणत्याही पृष्ठास, एखादा भिंत, एक झाड किंवा बेंच असो वा नसो.
• 1-मिनिटांचे कार्डियोः 8 च्या आरपीई वर 60 सेकंदासाठी चाला किंवा जॉगला- आपण या मध्यांतर दरम्यान कठोर परिश्रम केले पाहिजे.
• 1-मिनिटांच्या स्क्वॅट्स: थांबवा आणि 60 सेकंद स्टग्जेटेड फूट्स एका सपाट पृष्ठभागावर करा, जसे की अंकुश किंवा प्लेस्केपवर एक पाऊल, किंवा अगदी रॉक किंवा स्टंप- पहिल्या 30 सेकंदांनंतर, कोणते पाय धडपडले आहे हे स्विच करा.
• 1-मिनिटचे कार्डियोः 8 च्या आरपीईई वर 60 सेकंदांसाठी चाला किंवा जॉगस
• 1 मिनिट सुधारित पुल-अप: जेव्हा आपण कमी पट्टीवर येतो (एखाद्या उद्यानात कमी बंदर बार सारखे) किंवा झाडावर कमी-फाशी (पण मजबूत) शाखा 60 सेकंद सुधारित पुल-अप करण्यासाठी बार किंवा शाखा वापरा.

• 1-मिनिटचे कार्डियोः 8 च्या आरपीईई वर 60 सेकंदांसाठी चाला किंवा जॉगस
• 1-मिनिटांचे ट्रीप्स डुप्प्स: समर्थन करण्यासाठी एक बेंच, टेबल किंवा पट्टी वापरून रोखून 60 सेकंदा चेअर डिपप्स करा. आपण एखाद्या उंच पृष्ठभागावर प्रवेश नसल्यास, आपण त्यांना जमिनीवर करू शकता
• 5 मिनिटे हृदय व: 6 मिनिटांच्या आरपीई वर चाला किंवा जाग. हा एक "मध्यम तीव्रता" असावा, जो आपण चालवू शकता त्या सहजतेने गतिमान असावी.
• 1-मिनिटांचा फळी: थांबवा आणि 60-सेकंदांचे काम करा.
• 3 मिनिटे हृदय व: 7 च्या RPE वर तीन मिनिटे चालत जा आणि जाग. हा एक जास्त आव्हानात्मक वेगवान असावा - आपण थोड्या वेळाची गती टिकवून ठेवण्यात सक्षम असू शकता परंतु ती टिकवून ठेवण्यासाठी अधिक प्रयत्नांची आवश्यकता आहे.

• 1-मिनिट बाजूच्या फुफ्फुसांचा: थांबा आणि 60 सेकंदाच्या बाजूच्या फुफ्फुसांची करा, 30 सेकंदांनंतर बाजू स्विच करा.
• 1-मिनिटचे कार्डियोः 8 च्या आरपीईई वर 60 सेकंदांसाठी चाला किंवा जॉगस
• 1-मिनिट चपळाई ड्रिल: थांबवा आणि 60 सेकंद बाजूला-ते-बाजूला स्केटर करा
• 1-मिनिटांचे कार्डियो: आरपीई 8 वर 60 सेकंदासाठी चाला किंवा जॉगस
• 1-मिनिट स्टँडिंग कोर: 60 सेकंदाच्या हाय-गुडघा ओलांडून जाणारा मोर्चा, बाजू-प्रति-बाजूने क्रमबद्ध करा.
• 1-मिनिटांचे कार्डियोः 7 च्या आरपीई वर 60 सेकंद वाजता चालत जाणे किंवा चालणे.
• 1-मिनिटची गोळण्याची बाजुची फळी: एक मानक फलक करा, पण बाजूच्या फळीत फिरण्यासाठी आपले वजन एका बाजुला हलवा, परत केंद्रापर्यंत फिरवा, नंतर उलट बाजूकडे फिरवा- 60 सेकंदांपर्यंत चालू ठेवा
• 5 मिनिटे हृदय व: 5 मिनिटांसाठी थंड, 6 च्या आरपीईमध्ये सुरू होणारे आणि 4 च्या आरपीईमध्ये हळूहळू तीव्रता कमी होत जाते.

त्याचप्रमाणे, आपण आपला मानक चाला किंवा जॉग घेतले आणि ते पूर्ण-शरीराचे नियमानुसार केले! प्रोग्रामच्या काही अंदाजापर्यंत जाण्यासाठी, आपल्याला ट्रॅकवर रहाण्यास मदत करण्यासाठी टाइमरसह अॅपसह कार्यरत करण्याचा प्रयत्न करा सेकंद iOS आणि Android साठी उपलब्ध आहे की एक आवृत्ती आहे.