वजन प्रशिक्षण मध्ये वॉल्यूम आणि तीव्रता समजून घेणे

आपल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये सुधारणा करा

वजन प्रशिक्षणमध्ये, खंडांची साधी व्याख्या म्हणजे आपण किती व्यायाम करता, जसे की आपण एखाद्या व्यायामात करत असलेल्या रिपेर्सची संख्या. तीव्रतेची सोपी व्याख्या म्हणजे व्यायाम किती कठीण आहे, सामान्यत: वजनाच्या प्रमाणावर किंवा आपण उचललेल्या भारानुसार.

उदाहरण म्हणून रोमानियन मृत्यूची हालचाल करा. आपण पाच लिफ्ट (पुनरावृत्त) 100 पौंडांसह केल्यास आणि आपण ते 10 लिफ्टपर्यंत वाढवता, तर आपण व्हॉल्यूम वाढविला आहे.

जर आपण पाचव्या दिवशी पुनरावृत्ती ठेवत असाल तर लोखंडाचे वजन 150 पौंड वर वाढवले ​​तर आपण व्यायाम तीव्रता वाढली आहे.

व्हॉल्यूम वि. तीव्रतेचे कसरत परिणाम

हे आपल्या वर्कआउटवर कसे परिणाम करते आणि परिणाम समान आहेत किंवा नाही याबद्दल आपल्याला आश्चर्य वाटेल. क्रीडा आणि व्यायामशास्त्रातील बर्याच बाबींप्रमाणे, उत्तर पांढरे आणि काळा नसणे आवश्यक आहे. उत्तर इनपुटच्या विविधतेनुसार उत्तर बदलू शकते.

उद्रेक उदाहरणार्थ या बाबतीत, उच्च खंड आणि सतत लोड आपले हृदय आणि फुफ्फुसाच्या वेळेत अतिरिक्त हालचाल आणि प्रयत्नांसह कार्य वाढवण्यास प्रवृत्त करेल. यामुळे आपल्याला हृदयवर्धक फिटनेस आणि काही ताकद आणि स्नायू सहनशक्ती मिळेल. कदाचित आपणास थोडे अधिक ताकद आणि स्नायू बल्क मिळेल, परंतु सहनशक्तीच्या घटकांपेक्षा नाही

दुसरीकडे, आपण लिफ्टचे वजन वाढवत असल्यास आणि त्याचप्रकारे रिपेही ठेवल्यास, तुम्हाला केवळ अतिरिक्त अतिरिक्त हृदय आणि फुफ्फुसांची स्थिती मिळते पण अधिक ताकद आणि स्नायू, विशेषत: जर तुम्ही जे सहन करू शकता त्याच्या जवळ वजन आहे 10 reps

हे प्रत्येक आवृत्त्या किंवा तीव्रतेच्या इनपुटनुसार एक सातत्य आहे

वॉल्यूमचे मोजमाप

आपल्या वर्कआऊट्समध्ये क्रमाक केलेल्या सेट्स आणि पुनरावृत्त्यांच्या संख्येनुसार, आपण उच्चतम पातळीवर किंवा उत्तम तपशीलवार प्रशिक्षित केलेल्या तास आणि मिनिटांमध्ये व्हॉल्यूम मोजता येते. जर आपण संकरित प्रशिक्षण देत असाल ज्यामध्ये वजनाने जोडलेल्या सर्किट्स किंवा मध्यांतरांचा समावेश असेल तर व्हॉल्यूममध्ये हे काम तसेच समाविष्ट केले आहे.

प्रशिक्षणाचा आकार म्हणजे वेळेनुसार तीव्रता.

तीव्रताचे मोजमाप

उचलने मध्ये, तीव्रता जवळजवळ नेहमीच आपण वजन उचलून घेतो, दुसऱ्या शब्दांत, आपण त्या लिफ्टला किती कठीण काम करतो. आपण 20 प्रतिनिधि केल्यास, आपण मोठ्या प्रमाणात व्हॉल्यूम वाढविला आहे आणि शेवटी आपण आपले वजन वाढवू शकता किंवा रिपॉप्स किंवा सेटची संख्या वाढवू शकता.

जर आपण एनारोबिक चालू किंवा हालचाल आवश्यक असलेल्या सर्किट्स करीत असाल, तर त्यानंतर पाहिलेल्या श्रम (आरपीई) किंवा हृदय गतीची दर तीव्रतेसाठी मार्गदर्शक ठरेल. RPE सहसा 1 ते 10 च्या मोजमापावर मोजला जातो, जेथे 1 अजूनही बसलेले असते आणि 10 हे जितके कठीण असते तितके आपण जाऊ शकता. किंवा, ते 6 ते 20 च्या बोर्ग स्केलवर मोजले जाऊ शकते, ज्यामुळे आपल्या हृदयाचे ठोके 10 मुळे वाढतात. हे तपासाची खात्री करा की कोणत्याही व्यायाम सूचनांसाठी कोणत्या प्रकारची स्केल वापरली जात आहे.

हार्ट रेट मेजरमेंट

सामान्य नियम म्हणून, हृदयाच्या हृदयाशी संबंधित तीव्रता आपल्या अधिकतम हृदयगती ( एमएचआर ) च्या टक्केवारी प्रमाणे मोजली जाते. आपण आपल्या जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोके 220 पासुन कमी करू शकता, परंतु काही लोक हे अयोग्य असू शकतात. आपण जास्तीत जास्त ट्रेडमिल सत्राला डॉक्टर किंवा व्यायाम फिजिओलॉजीस्टच्या देखरेखीखाली जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोके ठेवू शकता.

आपल्या हृदयाचे ठोके घेण्याशी संबंधित आपण किती जोरदार काम करत आहात हे आपण कसे बसवावे यावर अवलंबून असेल. उदाहरणार्थ, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी असलेल्या व्यक्तीसाठी, मध्यम गतीने चालत असतांना 70 टक्के एमएचआर हृदयविकाराचा दर येऊ शकतो, परंतु वाजवी फिटनेस असणारी व्यक्ती चांगली गतिने धावू शकते किंवा तरीही फक्त 70 टक्केच असू शकते .

कार्डिओव्हस्क्युलर फिटनेस ट्रेनिंगसाठी, आपण 65 ते 75 टक्के एमएचआरचे ध्येय ठेवायला हवे, जरी फिटर लोक 85 ताळापर्यंत अॅनारोबिक ट्रेनिंग झोनमध्ये न मिळता प्रशिक्षण देऊ शकतात. एनारोबिक झोनमध्ये, आपल्या शरीरात फुफ्फुसांमध्ये तीव्रतेच्या पातळीच्या समर्थनासाठी ओक्सिजनपेक्षा अधिक ऑक्सिजन वापरला जातो आणि आपण थकवा गेल्याने ते थोड्या वेळात परत परत करता.

उच्च तीव्रता साठी, एनारोबिक प्रशिक्षण आपण 85 टक्के एमएचआर आणि त्याहून वर प्रशिक्षित होईल. आपण सगळीकडे फिटनेसची वाजवी पातळी गाठल्यानंतर हे उत्कृष्ट केले जाते.