अ वजन व कार्डिओ सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम

वजन गमवाल, फिट मिळवा, सर्किट प्रशिक्षणाने स्नायू तयार करा

व्यायामशाळेतील काही वजन घटणे आणि फिटनेसच्या कल्पनांना आपण ज्या सर्व गोष्टींसाठी शुभकामनांची पूर्तता केली आहे ते लक्षात आले नसले तरी, अंतिम चरबी बर्निंग आणि फिटनेस मापदंड आपण शारीरिक हालचालींमध्ये किती ऊर्जा खर्च करतो हे असो, संघटीत क्रियाकलाप असो किंवा गैर-व्यायाम क्रियाकलाप हे सर्व जोडले गेले आहे आणि यात काही शंका नाही की चयापचय वाढवण्यासाठी अतिरिक्त स्नायू तयार करणे आणि पोस्ट-व्यायाम चयापचय वाढविण्याच्या तीव्रतेवर कसरत करणे हे सर्वजण चरबी गमावण्यासाठी योगदान देतात आणि आम्हाला सडपातळ आणि फिट होण्यासाठी सक्षम करतात.

आपण तपशील मध्ये जाण्यापूर्वी, किंवा कोणत्याही वेळी, फॉर्म आणि तंत्रावरील इशारेसाठी आमचे दहा शीर्ष व्यायाम तपासण्यासाठी उपयोगी असू शकते.

सर्किट प्रशिक्षण काय आहे?

हे सर्किट ट्रेनिंग उच्च तीव्रतेचे एरोबिक्स आणि प्रतिकार प्रशिक्षणाचे एक संयोजन आहे ज्याचे अनुसरण करण्यास सोपे आहे, आपल्याला एक उत्तम व्यायाम द्या आणि चरबीची हानि, स्नायू इमारत आणि हृदयावरील फुफ्फुसांच्या फिटनेसला लक्ष्य करा. एक व्यायाम "सर्किट" कार्यक्रमातील सर्व निर्धारित व्यायाम एक पूर्ण आहे; ही कल्पना जेव्हा एक सर्किट पूर्ण होते, तेव्हा आपण दुसर्या सर्किटसाठी पुन्हा एकदा प्रथम व्यायामापासून सुरुवात करतो. परंपरेनुसार, सर्किट प्रशिक्षण मध्ये व्यायाम दरम्यान वेळ कमी आहे, अनेकदा पुढील व्यायाम जलद चळवळ सह. माझ्या कार्यक्रमात फक्त पाच व्यायाम असतात.

मूलभूत कार्यक्रम

आपण नामनिर्देशित तीव्रतेच्या तीन सर्किट्सच्या संपूर्ण कार्यक्रमाचे अनुसरण केल्यास अधिक उबदार आणि थंड होऊ शकता, तर किमान 600 कॅलरीज (2500 किलोज्यूल) खर्च करावे - आपण एकाच वेळी ताकतीचा विकास आणि हृदयाची ताकद लक्षात घेत नाही. क्रियाकलाप

सुरुवातीपासून, आपण फक्त एक किंवा दोन सर्किट्स करू शकता आणि त्यानंतर तीन किंवा त्यापेक्षा अधिक प्रगती करु शकता आणि प्रगती प्रमाणेच आपले फिटनेस पूर्ण करण्यासाठी वजने व पुनरावृत्ती वाढवू शकता.

आपण आठवड्यात हा प्रोग्राम चार ते पाच वेळा करू शकता परंतु माझ्या शिफारसीत तीन सत्रांपेक्षा जास्त वेळ नाही आणि किमान कमीतकमी एक शुद्ध हृदयासह सत्र जसे की ट्रेडमिल, चालणे किंवा धावणे, तसेच किमान एक शुद्ध शक्ती प्रशिक्षण दिन वजन

सर्किट किंवा मध्यांतर प्रशिक्षण , किंवा वैकल्पिक दिवसांवरील वजन आणि एरोबिक्स एकत्रित करणे, नवीन नाही. तथापि, शास्त्रीय पुरावा आहे की तो संपूर्ण फिटनेस आणि मेटाबोलिझम (पार्क 2003, लेमुरा 2006) मध्ये सुधारणा करण्यासाठी कार्य करते. काही तत्सम कार्यक्रम प्रकाश वजन वापरण्याची चूक किंवा खूप कमी असलेली तीव्रता

उपकरणे आणि तपशील

प्रत्येक सर्किटसाठी वेळ: 15 मिनिटे (अंदाजे)
उपकरण आवश्यक: 6 इंच (15 सेंटीमीटर) एक पाऊल, उदा. रिबॉक स्टेप; दोन गोंधळ
व्यायाम: पाच मूलभूत चरण एरोबिक्स, डंबेल ओव्हरहेड प्रेस, आर्म कर्ल, वेटेड लंग, फूट
क्रियाकलाप स्थळ: घर, जिम, उद्यान किंवा खुल्या जागा
एका कार्यक्षेत्रात सर्किटची संख्या: तीन; पण एक किंवा दोन सह प्रारंभ करा आणि आवश्यक असल्यास कार्य करा
स्नायू गट लक्ष्यित: कंधे, हात, परत, पाय, थवा, उदरपोकळी

या सर्किट प्रोग्राममध्ये आपण काय करता?

1. एक पूर्ण सर्किट सुमारे 15 मिनिटे वेळ घेते, पाच व्यायाम यांचा समावेश आहे आणि एका डंबेलचा एक संच आणि एक पाऊल प्लॅटफॉर्म किंवा किमान 6 इंच (15 सेंटीमीटर) समतुल्य आवश्यक आहे.
2. डंबबेल्स वजनाने असावेत जेणेकरुन वरच्या शरीराच्या पुनरावृत्तीची अधिकतम संख्या, ओव्हरहेड प्रेस आणि आर्म कर्ल 10-12 पुनरावृत्ती होण्याची शक्यता आहे, आणि एका सेटसाठी जास्त नाही. हे वजन महत्वाचे आहे की वजन आणि ताकद वाढविण्यासाठी हे वजन खूपच जास्त आहे. लोअर बॉडी, वेटेड लंग आणि स्क्वॅट, हे अधिक लवचिकता अनुमत असलेल्या त्याच डंबबेल्ससह केले जाते.

1. सर्किट कंट्रोल व्हेरिएबल्स - डंबेल वजन, पुनरावृत्तीची संख्या, सर्किट्सची संख्या - फिटनेस आणि प्रशिक्षण लक्ष्यांच्या आधारावर आवश्यक असलेल्या कसरत मिळवण्यासाठी समायोजित केले जाऊ शकते.
2. हे सर्किट होम, जिम किंवा उद्यानात केले जाऊ शकते. एक पाऊल प्लॅटफॉर्म किंवा समतुल्य, dumbbells एक संच आणि lunges आणि squats साठी पुरेसे खोली वापरण्यासाठी आपण जागा आवश्यक आहे. आपण जिममध्ये सर्किट करण्याची योजना आखल्यास कदाचित इतका व्यस्त नसल्यास काही वेळ निवडा.
3. स्टेप अप आणि फुफ्फुसासारख्या पाय-हालचालींचा अभ्यास हे कार्डिओच्या तीव्रतेचे प्रमाण वाढवण्यासाठी होते, तर उभे वेटर्स स्नायू आणि सामर्थ्य विकासावर लक्ष केंद्रित करताना काही तुलनात्मक अंतराने विश्रांती देतात.

1. प्रत्येक व्यायामासाठी निर्धारित वेळामध्ये व्यायाम, अंतराल विश्रांती आणि प्रत्येकासाठी सेटअप वेळ यांच्यामध्ये हालचालींचा समावेश आहे. हा एक व्यस्त शेड्यूल आहे
2. आपण सुरू करण्यापूर्वी आपण या कार्यक्रमासाठी वैद्यकीयदृष्ट्या फिट आहात याची खात्री करा. आपल्याला अनिश्चित असल्यास आपल्या डॉक्टरांना तपासून पहा.

व्यायाम

1. हलकी सुरुवात करणे. सुमारे 10 मिनिटे उबदार ताज्यासह प्रारंभ करा. आपण स्पॉट किंवा ट्रेडमिलवर ताण, झोपा किंवा जलद चालत जाऊ शकता, काही वजनाच्या हाताने कर्ल आणि ओव्हरहेड प्रेस करा जेणेकरून हलके वजन आणि काही क्रंच
2. स्टेप अप्स, जलद - 40 पाऊले उजवा पायथ्यापासून सुरू होणा-या पायरीवर पाऊल ठेवा, डाव्या बाजूने अनुसरण करा, नंतर पुन्हा परत उलट करा, जर इच्छा असेल तर अर्धा मार्गाचा क्रम बदला. शिल्लक आणि सुरक्षेसह या अभ्यासाचा शक्य तितक्या वेगवान केला पाहिजे. याची खात्री करा की सुरुवातीस स्टेप मजबूतपणे एंकर आहे (2 मिनिटे.)
3. डंबेल कर्ल बाजूच्या बाजूने डंबळे धरा, आवारातील तोंड असलेला हार्म (हातोडा पकडाप्रमाणे) प्रत्येक हाताने 12 पर्यायी कर्ल करावे ज्यामुळे डोंबेल उभ्या कोपर्यासमोर घट्टपणे फिरवून हाताने फिरवावे जेणेकरुन कोल्हेवर वचक बसतील आणि नंतर बाजूकडे परत जा. चांगल्या फॉर्मवर जोर देताना या कर्ल्ये थोड्या प्रमाणात हळूहळू पूर्ण केल्या पाहिजेत. प्रत्येक वजनाची व्याप्ती नंतर रॅकेटमध्ये डंबबेल्स किंवा सुरक्षितपणे जमिनीवर ठेवा. (9 सेकंद)
4. स्टेपअप, जलद - 40 पाऊले नंबर 2 प्रमाणे, स्टेपस. (2 मिनिटे.)
5. डंबेल फुफ्फुस, जलद - 20 फुगे, प्रत्येक बाजूला 10. डोळ्यांसमोर डबल्स दाबून ठेवा, हातोड्याचे पकड करा, आणि प्रत्येक चरणाने पुढे फटकून पुढे जा. गुडघेदुमाच्या टोकापर्यंत वाढू नका. डोंब-बेंल्स बाजूला ठेवा जसे की आपण लंग शिल्लक आणि सुरक्षिततेसह या अभ्यासाचा जलद व योग्य पद्धतीने करणे आवश्यक आहे. (9 सेकंद)
6. स्टेपअप, जलद - 40 पाऊले नंबर 2 प्रमाणे, स्टेपस. (2 मिनिटे.)
7. ओव्हरहेड प्रेस - 10-12 पुनरावृत्ती डंबेल वेट्स स्टेशनवर ताबडतोब हलवा शक्य असल्यास चालवा. 10-12 ओव्हरहेड डंबेल प्रेस करा सरळ हाताने खांद्यावर डांबल उभे करा. संपूर्ण बांधाच्या विस्ताराने डोंबेल ओव्हरहट्ठा लिफ्ट करा, जेणेकरून कोहेस विस्फोटकपणे टाळत नाही. खांदा परत आणि व्यायाम पुन्हा पुन्हा. चांगला फॉर्म सह या व्यायाम हळूहळू करा. (9 सेकंद)
8. स्टेपअप, जलद - 40 पाऊले नंबर 2 प्रमाणे, स्टेपस. (2 मिनिटे.)
9. डंबल स्क्वॅट्स - 20 स्क्वेस्क 20 squats करा; जर गरज पडल्यास 10 सेकंदानंतर 20 सेकंद आराम करा, अन्यथा विश्रांतीशिवाय 20 करा. लांबच्या बाजूला हात असलेल्या बाजूने डंबेल ठेवा. गुडघेदून वाकून होईपर्यंत स्तब्ध करा, घट्टय़ा बांधायला लाळेपर्यंत जवळजवळ जांघे समांतर करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे सरळ करा आणि स्क्वॅट पुन्हा करा हे स्क्वॉश चांगल्या पद्धतीने करा. परत सरळ किंवा किंचित धनुष्याजवळ ठेवावी, तटस्थ स्थिती ठेवावी परंतु कंधे किंवा मणक्यामध्ये गोलाकार न ठेवता, डोक्यासह, पुढे पहाणे. स्क्वॅट मध्ये नवशिक्या मार्गदर्शक पहा. (2 मिनिटे.)
10. सर्किट पुनरावृत्ती सर्किट दरम्यान फक्त आवश्यक असल्यासच दोन मिनिटे आराम करा. व्यायाम दरम्यान त्वरीत हलविण्यासाठी लक्षात ठेवा आपण करू शकता तर चालवा.
11. सौम्य ताणतणावांसह कूल डाउन आणि दहा मिनिटे एकूण काही स्टेप अप किंवा तत्सम स्नायुंचे लैक्टेट उधळण करणे महत्वाचे आहे - उच्च तीव्रतेचे व्यायाम - आणि पुढील दिवस अनुचित वेदना टाळण्यासाठी. यास 'DOMS' म्हणून ओळखले जाते, 'स्प्रिंग स्प्रिंग स्नायू वेदना '

आपल्या कार्यक्रमासाठी टिपा

• वर्कआउटमध्ये उच्च तीव्रता असलेल्या एरोबिक्सची वैशिष्ट्ये आहेत ज्यामध्ये स्नायूच्या बांधणी आणि कंडीशनिंगचा एकत्रितपणे वापर केला जातो. आपण जर स्टेपअप रिपीटीशन (40) नामांकन केलेल्या संख्येपर्यंत पोहोचू शकत नसल्यास वेगवानतेची नोंद करताना संख्या कमी करा. उदाहरणार्थ, 30 सेकंदात 40 सेकंदांकरता वेगवान पायऱअप करू शकता.
• उबदार किंवा आधीपासूनच, डंबलचा एक संच निवडा ज्यास आपण ओव्हरहेड प्रेसच्या 10-12 लिफ्ट पूर्ण करू शकता आणि 10-12 पुनरावृत्त्या एक संचसाठी आर्म कर्ल पूर्ण करू शकता. कार्यक्रम दरम्यान डंबेल वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करू नका. आपण आपल्या विद्यमान ताकदीची आणि सहनशक्तीच्या मर्यादेपर्यंत हे वजन मिळविण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे जेणेकरुन आपण 12 क्रमांकाच्या लिफ्टवर अपयशी ठरतो. याला 12 आरएम म्हणतात, पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त .
• एकदा आपण सुरू झाल्यानंतर पूर्ण सर्किटसाठी वजन आणि ठराविक पुनरावृत्ती करू शकता. सुमारे 45 मिनिटे दहा मिनिटे वार्मअप आणि दहा कूल थांबासाठी तीन सर्कीट करा.
• व्यायाम दरम्यान अंतराने मुद्दाम किमान आहेत आणि मुख्यत्वे बदलण्याची वेळ आहे. आपल्या हृदयाच्या हृदयाचे ठोके तुमच्या जास्तीतजास्त आउटपुटच्या 70 टक्क्यांपेक्षा जास्त वाढवून ठेवण्यासाठी बनवले आहे, जिथे तुम्हाला चांगले प्रशिक्षण परिणाम मिळतात आणि चयापचय वाढते.
• एक इतर बिंदू: या उच्च तीव्रता झोन मध्ये, शक्ती विकास आणि एरोबिक्स फिटनेस पूरक असणे अधिक शक्यता आहे. शक्ती प्रशिक्षण सह दीर्घ आणि धीम सहनशक्ती प्रशिक्षण संघर्ष. शरीराची स्नायू प्रतिसाद परस्परविरोधी आहे आणि परिणाम निराशाजनक असू शकतात (नाडर 2006).
• आपण जिम मध्ये हे सर्किट करत असल्यास आपण सीडी स्टेपर मशीन वापरू शकता. तथापि, सर्किट प्रशिक्षण एक कळा व्यायाम दरम्यान किमान अंतराल असणे आहे. म्हणून आपण डम्बेलेल कलेक्शन करण्याची योजना करत असलेल्या क्षेत्रातील स्टेपरला त्वरित बदल करण्याची आवश्यकता आहे.
• सर्किटमधील व्यायामांची संख्या मुद्दामच कमी करण्यात आली आहे जेणेकरुन कार्यक्रम लवकर शिकणे सोपे होईल आणि तत्काळ अंमलबजावणीसाठी परत मिळवणे सोपे होईल.
• चरबी कमी आणि तंदुरुस्ती करण्यासाठी कोणतेही शॉर्टकट नाहीत व्यायाम: आपण "हार्ड आणि लहान" किंवा "मंद आणि लांब" किंवा कुठेतरी दरम्यान जाऊ शकता. हा सर्किट कार्यक्रम कुठेतरी दरम्यान असतो. मी आपल्या बाक hangup असेल की वचन शकता बाहेर तो बाहेर 'आपण कमाल तो बाहेर तो तर.

टीप: हा प्रोग्राम उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम कार्यक्रम म्हणून डिझाइन केला आहे. आपण काही काळ निष्क्रिय असल्यास किंवा आपल्याकडे सध्याची वैद्यकीय अट असल्यास आपण वैद्यकीय मंजुरी घ्यावी. याव्यतिरिक्त, कृपया वार्मअपचे निरीक्षण करा आणि कालावधी कमी करा आणि कोणत्याही प्रकारचे असामान्य वेदना झाल्यानंतर व्यायाम बंद करा.

पॉइंट्स तपासा

• हळूहळू सुरू करा आणि वाढवा; ती की आहे आपण कार्यक्रमाशी परिचित होईपर्यंत आपण एक किंवा दोन सर्कीट्स सुरू करू शकता. जर तुम्ही ते रँप करायचे ठरवले तर सर्किटची संख्या वाढवा. पुढील बाजूने, आपण चरण पुनरावृत्त वाढवू शकता, dumbbell व्यायाम सेट किंवा अगदी dumbbell वजन.
• 10 ते 12 आरएमसाठी वजन जास्तीत जास्त ठेवणे महत्वाचे आहे, याचा अर्थ आपण आपल्या चांगल्या स्वरुपाचा असफल न करता 10-12 पेक्षा जास्त लिफ्ट करू शकत नाही.
• प्रत्येक लिफ्टसह चांगले फॉर्म राखणे हे फार महत्वाचे आहे. लक्ष्यित स्नायूंमधील फॉर्म आणि एकाग्रता गमावण्यासाठी म्हणून उच्च शरीरावर लिफ्ट इतक्या जलद नसावे.
• उदरपोकळी काम करण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम वापरा पाचपैकी कोणतीही कार्ये उदरपोकळीत थेट नसतात, तरी प्रत्येक लिफ्टची तयारी करताना त्या पेटांना कचरा पेटीमध्ये ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. स्टेपअप कार्य करताना असेच करा पेट दांडा असलेली भांडी सह स्टेप्पिंग सराव. हे थोडी विचित्र वाटू शकते, परंतु आपण ते वापरल्यानंतर ते कार्य करते. आणि ते आपल्या श्वासांवर परिणाम करत नाही. आपल्या श्वासोच्छेस धरण्यासारख्या अवयवांना स्पर्श करणे हे समान नाही; आणि 'आपल्या मागे जाण्याचा आपले पोट बटण खेचत' या पेटीला ब्रेस्टिंग करायचा नाही जसे की काही प्रशिक्षक शिफारस करतात. आपण खोकला किंवा घसा साफ केल्याने ते उदरपोकळीत आकुंचन प्रमाणेच वाटते.
• आपण तीव्रतेचा मागोवा ठेवू इच्छित असल्यास हृदय गती मॉनिटर किंवा मॅन्युअल पल्स चेकचा वापर करा. सूत्रानुसार आपल्या संभाव्य जास्तीत जास्त हृदयगतीची गणना 220 आपल्या वयात कमी. एक चाळीस वर्षांसाठी, हे 220-40 = 180 बीट्स प्रति मिनिट (बीपीएम) असेल. हे फक्त मार्गदर्शक आहे आणि येथे अधिक सुबोधी सूत्र उपलब्ध नाहीत तरीही येथे आवश्यक नाही. वरील उदाहरणासह पुढेही, प्रशिक्षण दरचा उद्दिष्ट 180 पैकी 70 टक्के असेल जो 126 बीपीएम आहे. समजा, श्रेणी 120-130 बीपीएम आहे.
• सुरक्षित क्षेत्रातील व्यायाम करत असल्याची खात्री करुन घेण्यासाठी, खासकरुन जर आपण वैद्यकीय किंवा वैद्यकीय स्थिती असलात, तर टॉक टेस्टसह ट्रेनिंग हार्ट रेट झोनला एकत्र करा. चर्चा परीक्षण म्हणजे सूचित होते की आपण पुरेसे संभाषण करण्यास सक्षम आहात, तर संपूर्णपणे आरामदायी नसल्यास, व्यायाम करताना आपण पूर्णपणे बेसुमार होऊ नये आणि या कार्यक्रमात बोलू शकत नाही. तसे असल्यास: धीमा करा, कमी चरणांमध्ये करा आणि व्यायामांमध्ये आपणास हळूवार हलवा.
• जर तुम्ही हृदयाचे ठोकेवर लक्ष ठेवत नाही - आणि बहुतेक लोक नाहीत - हे ध्यानात ठेवा की हे सर्किट हृदयाची वाढ हृदयापर्यंत वाढवण्याकरिता करण्यात आली आहे जिथे आपण परिश्रम घेणा-या प्रमाणावर 'थोडी कठीण' श्वास घेत आहात, अद्याप श्वास न घेता आणि बोलू शकत नाही.

बस एवढेच. शुभेच्छा. आपण कसे जायचे ते मला कळवा, किंवा आपल्याला कोणतेही प्रश्न असल्यास

> स्त्रोत:

> लेमुरा एलएम, व्हॉन डुव्हिलार्ड एसपी, आंद्रेसी जे, क्लेबझ जेएम, चेनलँड एसए, रशिया जे. लिपिड आणि लिपोप्रोटीन प्रोफाइल, हृदयाशी संबंधित फिटनेस, शरीर रचना आणि प्रतिकार शक्ती दरम्यान आणि नंतर आहार, तरुण महिलांमध्ये एरोबिक आणि संयोजन प्रशिक्षण. यूर जे ऍपल फिजियोल (5-6): 451-8, 2000

> नेडर जीए समवर्ती शक्ती आणि सहनशक्ती प्रशिक्षण: रेणूपासून पुरुषपर्यंत मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 2006 नोव्हें 38 (11): 1 965-70

> पार्क एसके, पार्क झा, Kwon YC, किम एचएस, यू एमएस, पार्क एचटी लठ्ठपणातील मध्यमवयीन स्त्रियांच्या पोटातील चरबीबद्दल एकत्रित एरोबिक आणि प्रतिरोधक व्यायाम प्रशिक्षण. जर्नल ऑफ फिजियोलॉजिकल एन्थ्रोपॉलॉजी अँड अप्लाइड ह्यूमन सायन्सेस , 22, 12 9 -135, 2003.