सुरुवातीच्यासाठी पूर्ण-पूर्ण रूंदीची तपासणी करा
पुढील व्यायाम हे वजन प्रशिक्षित करण्याकरिता कोणालाही उत्तम पूर्ण-शरीर अनुभव प्रदान करतात - किंवा अधिक अनुभवी अभ्यासकांना जे आणखी तयार करायचे आहे ते एक साधे परंतु पूर्णत: कार्यक्रम इच्छिते. पूर्ण-शरीराचे सत्र म्हणजे मुख्य शरीरातील मुख्य स्नायूंच्या सर्व किंवा सर्व भागांचे प्रशिक्षण देणे: खांदे, शस्त्रे, पाठ, छाती, पाय, ढुंगण आणि उदरपोकळी.
ते आले पहा:
शीर्ष दहा
- स्क्वॅट
- चेस्ट प्रेस
- डेडलिफ्ट
- लेग प्रेस
- ओव्हरहेड प्रेस
- बाईसप्स आर्म कर्ल
- ट्राईप्स पुशडाउन
- आसन केलेली केबल रो
- लाट पुलडाउन
- कमांड
आदर्शपणे, प्रशिक्षकांकडून सल्ला मिळवा
आपण प्रथम या व्यायाम कसे करावे हे आपल्याला दर्शविण्यासाठी वैयक्तिक ट्रेनर किंवा जिम प्रशिक्षक घेणे सुज्ञपणाचे ठरेल. असे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे, आपण जिममध्ये सामील होण्याचा निर्णय घेतला नसल्यास, प्रशिक्षक मार्गदर्शनाने एकाच जिम सत्रासाठी विचारावे. काही जिम आपल्याला थोडी अधिक पैशासाठी प्रथम आरोग्य, फिटनेस आणि पवित्रा मूल्यांकन द्वारे ठेवू इच्छित आहेत. हे चांगले आहे तथापि, आपल्याला आणखी स्थायी आधारावर साइन अप करण्यास देखील दबाव येईल.
जर आपण घरी प्रशिक्षण शिकत असाल तर व्यायामशाळेला सांगा की तुम्हाला फक्त एकाच सत्राची आवश्यकता आहे, आणि नंतर प्रत्येक व्यायाम बद्दल महत्वाच्या मुद्यांचा पेपर किंवा नोट्स तयार करा. आपण प्रशिक्षणार्थीला असे सांगू शकता की ते आपल्या सत्रात सामील होऊ शकत नाहीत. आपण एखाद्या प्रशिक्षित व्यक्तीच्या वजन-प्रशिक्षणाच्या पुस्तकावर किंवा एखाद्या योग्य इंटरनेट साइटवर जसे की या व इतरांशी जोडण्याबद्दलचे चांगले फॉर्म देखील तपासा.
आपण नंतर जिममध्ये सामील होण्याचे ठरविल्यास, काही हरवले नाही आणि आपल्याकडे अगोदरच मूल्यांकन आहे, जेणेकरून आपण ताबडतोब सुरू करू शकता. दरम्यान, आपण आपल्या होम जिम व्यायाम पद्धतीची एक आकलन आहेत यापैकी बहुतेक व्यायाम घरी डंबल्स आणि काही प्रतिकारक बॅंड्ससह केले जाऊ शकतात, तरीही जिममध्ये विविध प्रकारचे चांगले अनुभव बनवावेत.
आपण हे लक्षात ठेवावे की ही या व्यायामांची मूलभूत परिचय आहे आणि ते अनेक फरक शक्य आहेत.
आपण माहित असणे आवश्यक वजन प्रशिक्षण मूलभूत
- वजन एक लिफ्ट किंवा व्यायाम हालचाली पूर्ण झाल्यावर थोडक्यात पुनरावृत्ती किंवा 'प्रतिनिधि' असे म्हणतात.
- पुनरावृत्तीच्या मालिकेस 'पुन: संचांचा संच' किंवा थोडक्यात 'सेट' असे म्हणतात. नवशिक्यासाठी सामान्य व्यायाम शिफारस एक अभ्यास दहा पुनरावृत्त तीन संच आहे, अनेकदा 3x10 म्हणून लिहीले - उदाहरणार्थ दहा squats तीन संच
- प्रक्रिया सुरू झाल्यावर, एक किंवा दोन पुनरावृत्ती कमी वजन वापरून प्रयत्न करा, नंतर प्रयत्न 10 व्यायाम सतत (एक संच).
- उपयुक्त तीव्रतेसह सोयीसाठी हलक्या किंवा जड वजन करण्याचा प्रयत्न करा आपण केवळ आठपेक्षा कमी रिपेर्स करू शकता तर आपण खूप वजन उचलू शकता. जर आपण जास्त प्रयत्नाशिवाय 12 पेक्षा जास्त रिपेर्स करू शकता, तर 20 म्हणा, आपल्याला थोडा वजन वाढवावा लागेल, जरी धीम्यासाठी काही प्रोग्राम हे अनेक रिपेर्स वापरतात तरी हे वर्णित सर्व व्यायामांवर लागू होते
- आपण संच दरम्यान विश्रांती पाहिजे जेणेकरुन आपले शरीर पुढील फेरीसाठी त्याच्या ऊर्जा प्रणालीची भरपाई करेल. तीव्रता आणि वजनानुसार संच दरम्यान घेतलेला वेळ 60 सेकंद इतका छोटा किंवा पाच मिनिटे लांब असू शकतो. एक ते दोन मिनिटे साधारणतः दहा ते मध्यम ते कमी तीव्रतेसाठी योग्य वेळ.
आपल्याला माहित असणे आवश्यक असलेल्या सुरक्षितता मूलतत्वे
- परत गोलाकार. स्क्वॅट सारख्या व्यायाम, लेग प्रेस आणि डेडलिफ्ट अशा हालचालींची आवश्यकता आहे ज्यामुळे मणक्याचे जखम वेगाने होण्याची शक्यता असते, विशेषत: काळ्याच्या किंवा खालच्या मणक्यापर्यंत. अशा व्यायामांमध्ये, तटस्थ स्थितीत परत सरळ किंवा किंचित धनुषित ठेवण्याचे महत्त्व विशेषतः सुरुवातीच्या काळात उद्भवणार नाही. गोल गोळे नाहीत, कृपया.
- हायपरटेक्स्टेंशन हायपरटेक्स्टनेशन म्हणजे संयुक्त जोडीने आपल्या हालचालींच्या सामान्य श्रेणीपेक्षा जास्त असणे. जेव्हा जास्त संयुक्त चळवळ अस्थिभंग आणि टेंड्सवर जास्त जोर देते तेव्हा हे दुखू शकते. या चिंतेमुळे सामान्यपणे सल्ला देण्यात आला आहे की कोळंबीवर हात ठेवू नका किंवा वजनाने कितीही व्यायाम करतांना गुडघे येथे पाय.
तथापि, हे शक्य तितके योग्य सल्ला आहे, विशेषत: वजन प्रशिक्षक सुरू करण्यासाठी, या शिफारशीच्या संपूर्णतेवर काही मतभेद आहेत. या सांध्यातील स्फोटक द्रव्ये स्पष्टपणे म्हणत असताना, लेग प्रेस किंवा ओव्हरहेड प्रेस सर्वात जास्त धोकादायक व्यवसायासाठी सहमत आहे, पीक विस्तारातील कमीत कमी शक्य पॉझसह सर्वाधिक हालचाल पूर्ण हालचाली हानिकारक असू शकत नाही, विशेषत: व्यायाम करण्यासाठी इजा मुक्त आणि मर्यादित संयुक्त विकृती शिवाय आहेत येथे सामान्य ज्ञान असणे आवश्यक आहे; आपण उचलणे करताना सरळ घडले तर एक कोप अचानक एकदम बाहेर पडणे असे विचार करू नये.
त्यामुळे कोप आणि गुडघे थोड्याशा वजनाच्या खाली वाक्यात ठेवण्याकरता सर्वसामान्य परिपाठ्याचे पालन करा, परंतु हे अधिकच करू नका आणि अनैसर्गिक अर्ध्या-लाभाच्या विस्ताराचे उत्पादन करा जे त्याच्या स्वतःच्या सुरक्षेसंबंधी समस्या असू शकतात. मुख्य समस्या म्हणजे संभाव्य हायपरटेक्स्टनेशन टाळण्यासाठी आवश्यक असणारा सांध्याचा थोडासा वचक आहे. खांदा लवचिकता खांदा हे चळवळीच्या विस्तृत श्रेणीसह एक जटिल बॉल आणि सॉकेट संयुक्त आहे. सामान्यत: क्रीडा क्षेत्रातील आणि वजन प्रशिक्षकांमधील सर्वात जास्त जखमी सांघात हा एक अपवाद नाही.
रोटेटर कफ , चार स्नायू, स्नायू, आणि tendons एक गट अनेकदा गैर अॅथलेटिक्स मध्ये, जखमी आहे, आणि बरे काही वेळ लागतो. खांदाच्या असामान्य किंवा अत्यंत पोजिशनिंगची आवश्यकता असलेले वजन जास्त काळजीपूर्वक विचारात घेतले पाहिजे. पुलडाउन किंवा ओव्हरहेड प्रेस (वरची यादी पहा) मधील तफावतीप्रमाणे मान्याच्या मागे बार ओढणे टाळावे कारण जोपर्यंत आपण आपल्या खांदा क्षमतेची पूर्ण खात्री घेत नाही तोपर्यंत टाळावे.
खांदा संयुक्त च्या मागील बाजूने रोटेशन बार स्थितीत ठेवल्यास कोणत्याही वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत असल्यास खांद्यावरील बार (बॅक स्क्वॅट), जो एक मानक प्रक्रिया आहे, वर देखील स्क्वॉटिंग करता कामा नये. या प्रकरणात डंबल स्क्वॅट्सचा रिसॉर्ट. अधिक प्रगत lifters छाती किंवा खाच squats वर बार असलेल्या फ्रंट स्क्वॅटसारखे इतर स्क्वॅट विविधतांचा प्रयत्न करू शकतात ज्यामध्ये पट्टी पायांच्या खाली धरली जाते.