1 - काय वापरावे
आपल्याला दुखापती झाल्यास, आजारपणात किंवा शस्त्रक्रिया झाल्यास त्यास कार्यक्षम गतिशीलतेमुळे नुकसान सहन करावे लागते, तर सामान्य गतिशीलता पुनर्संचयित करण्यासाठी आपल्याला शारीरिक थेरपिस्टच्या कुशल सेवांचा फायदा होऊ शकतो. आपल्या पीटी आपल्या विशिष्ट स्थितीचे मूल्यांकन करेल आणि गती (रोम), शक्ती आणि हालचाल आपल्या श्रेणीत पुनर्संचयित करण्यात मदत करण्यासाठी उपचार आणि व्यायाम लिहून द्या.
काळजी घेणा-या शारीरिक उपचार योजनाचा एक महत्वाचा घटक म्हणजे होम कव्हरेज प्रोग्राम आहे- आपण आपल्या पूर्वीच्या क्रियाकलापांकडे परत येण्यास मदत करण्यासाठी स्वतंत्रपणे वापरलेले व्यायाम. आपल्या पीटी कदाचित काही हालचाल लिहून देईल जे आपल्या हालचाल मर्यादित असलेल्या विशिष्ट कमजोरींना लक्ष्य करतील
ठराविक पीटी क्लिनिकमध्ये, ताकद वाढविण्यासाठी आणि लवचिकता सुधारण्यात आपल्याला मदत करण्यासाठी व्यायाम मशीन आणि वजन आहे. व्यायाम करताना घरी तुम्ही काय करू शकता? आपल्या शरीराला ताणणे आणि बळकट करण्यासाठी आपल्याला मुक्त वजन किंवा फॅन्सी मशीन्स नसतील तर काय?
आपण आपल्या घरगुती वस्तू शोधू शकता ज्या आपल्या स्वत: च्या घरी व्यायाम कार्यक्रम सुरू करताना आपण वापरू शकता. आपले शारीरिक थेरपिस्ट आपण वापरत असलेल्या गोष्टींसाठी शिफारसी करू शकतात.
आपले घर व्यायाम कार्यक्रम पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी वापरत असलेल्या सामान्य घरगुती बाबी जाणून घेण्यासाठी या चरण-दर-चरण प्रोग्रामचे अनुसरण करा.
हे किंवा इतर कोणताही गृह व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक थेरपिस्टमध्ये तपासण्याचे लक्षात ठेवा.
2 - ग्रिप स्ट्रॅन्थसाठी एक हौंड टॉवेल वापरा
संधिवातसदृश संधिवात किंवा कार्पेल टनल सिंड्रोमसारख्या काही स्थितीमुळे आपल्या मनगटावर किंवा हातांमध्ये कमजोरी होऊ शकते. सामान्य हाताळणी फंक्शन्स राखण्यासाठी आपल्या मनगट आणि बोटांनी भरलेल्या स्नायू मजबूत ठेवणे महत्त्वाचे आहे.
लहान हाताने टॉवेल वापरणे ही एक सोपा मार्ग आहे ज्यामुळे आपण आपल्या मनगट आणि हाताच्या आसपासचे स्नायू मजबूत करू शकता. हे करण्यासाठी, फक्त 2 ते 3 इंच व्यासाचा होईपर्यंत हात टॉवेल गुंडाळा. हाताने टॉवेलला हलकेच पकडा आणि 3 सेकंदांपर्यंत आपली पकड धरा. हळूहळू आपले पकड सोडून द्या 10 ते 15 पुनरावृत्त्यांसाठी तौलियाचे गळाचे व्यायामा पुन्हा करा.
3 - फिंगर व्यायामांसाठी रबर बँड वापरा
आपण आपले हाताचे बोट मजबूत करण्यास मदत करण्यासाठी रबर बँड वापरू शकता. आपल्या बोटांच्या स्नायूंना ठेवणे, विशेषत: आपल्या बोटांचे विस्तारक, मजबूत आपले हात आपले कार्य व्यवस्थित ठेवू शकतात. (आपले हाताचे बोट आपल्या हाताने सरळ करण्यासाठी आणि आपले हात उघडण्यासाठी आपले बोट विस्तारक मदत करतात.)
रबर बँडसह बोटांचे व्यायाम करण्यासाठी, फक्त आपल्या बोटांनी आणि अंगठ्याजवळ लवचिक बँड ठेवा. आपली बोटे आणि थंब बाहेर फेकून जोपर्यंत रबर बँडवरील ताण आपल्या बोटांनी विरूद्ध प्रतिरोध करीत नाही. दोन सेकंदांसाठी ताणलेली स्थिती धरा, आणि नंतर धीम्या आरामाने
उभ्या बोटांना पसरविण्याची क्षमता सुधारण्यासाठी तुम्ही रबर बँड वापरू शकता, बोट अपगडेशनने म्हटले आहे. फक्त दोन बोटांभोवती बँड लावा आणि लवचिक विस्तारापर्यंत तो पसरून मग आपल्या बोटांमधील प्रतिकार निर्माण करा दोन सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा आणि नंतर आराम करा.
अर्थात, लवचिक पदार्थाने तयार केलेले प्रतिरोध किती रबर बँडच्या आकारावर आणि जाडीवर अवलंबून असेल, म्हणून आपल्या बोटांच्या व्यायामासाठी योग्य रबर बँड शोधण्यासाठी काही भिन्न बँड वापरून प्रयोग करण्याचा प्रयत्न करा.
4 - कलाई दृढ करणेसाठी एक हातोडा वापरा
आपण आपल्या मनगटावर किंवा कपाळीभोवती कमकुवत अनुभवत असल्यास, आपल्या पीटी विशिष्ट मनगट मजबूत व्यायाम लिहून देऊ शकेल. या व्यायामांना प्रतिकारशक्ती देण्यासाठी वजन वापरण्याची आवश्यकता असू शकते.
एक मनगट व्यायाम, शिरोबिंदुस्थानातील शस्त्रक्रियेची अंतर्गत झुळूक आणि अतिनील व्यायाम, एक हातोडा सह करता येते हे करण्यासाठी, एक हातोडा एका हातात धरून ठेवा. हळुवारपणे आपले हात खाली ओढून घ्या आणि आपल्या पाम खाली येत आहे, आणि नंतर सुरू स्थितीत परत या नंतर, आपला हात दुसर्या बाजुला लिहा जेणेकरुन आपला ताम्र समोर दिसेल.
धीमे, मुद्दाम चळवळींसह आपले मनगट आणि प्रांगण हलविण्याचे लक्षात ठेवा. आपण उपकरणाच्या शेवटी किंवा जवळ हामर जास्तीत जास्त धारण करून व्यायामाची प्रतिकारशक्ती बदलू शकता; हातोडाच्या हँडलचा अंत धारण केल्यास व्यायामाची अडचण वाढते. हातोडा डोक्याच्या जवळ ठेवल्याने व्यायाम सोपे होतो.
10 ते 15 पुनरावृत्तीसाठी हातोड्याचे कवच आणि कपाळाचा व्यायाम करा.
5 - हस्तमैथुन आणि फिंगर व्यायामांसाठी सिली पुटीटी वापरा
आपल्याला वस्तू पकडण्याची किंवा वस्तू आपल्या हाती घेतल्या जाणार्या समस्या येत असल्यास, आपल्याला आपल्या पकडीची ताकद आणि बोटांची ताकद वाढविण्यासाठी काम करण्यापासून फायदा होऊ शकतो. पोटीटी हार्मग्रिप आणि बोटांचे व्यायाम आपल्या शारिरीक थेरपिस्ट द्वारे निर्देशित केले जाऊ शकतात. व्यायाम विशेष चिकित्सा पोटीआयसह क्लिनिकमध्ये करणे सोपे आहे, पण आपण घरी व्यायाम कसे बनवू शकता?
सोपे. सिली पोटीटी विकत घ्या आणि हात आणि बोटांचे व्यायाम करण्यासाठी त्याचा वापर करा. आपल्या विशिष्ट उपचारांसाठी कोणत्या व्यायाम सर्वोत्तम आहेत हे आपले भौतिक चिकित्सक आपल्याला दर्शवू शकतो. जर तुम्ही सिली पुटीटी खरेदी करू इच्छित नसाल, किंवा जर तुम्हाला उत्कंठित वाटेल, तर तुम्ही घरी आपले स्वतःचे सिली पोटीटी बनवू शकता.
6 - ताणण्यासाठी एक स्नान तौलिये वापरा
जर तुमच्याकडे खांदा दुखायचे असेल, चक्राकार कवटीच्या कवटीची सूज किंवा गोठलेले खांदे असतील तर ते आपल्या खांद्याच्या गती (रोम) च्या श्रेणीत सुधारण्याकरिता आपल्याला फायदा मिळेल. आपले भौतिक चिकित्सक घरी आपल्या खांद्यावर ताणण्यासाठी व्यायाम लिहून देऊ शकतो, आणि एक व्यायाम खांदा आंतरिक रोटेशन खिडकी असू शकते.
खांदा रोटेशन स्टॅंच हा बाथ टॉवेलसह केला जातो. व्यायाम करण्यासाठी, आपल्या खांद्यावर एक हाताने एक लांब तौलिया धरून त्यास आपल्या पाठीमागून उभे राहावे. आपल्या दुसर्या बाजूने मागे वळा आणि टॉवेल पकडा. जोपर्यंत आपल्या खांद्यावर ताण येत नाही तोपर्यंत हलक्या हाताने टॉवेल करा.
ताणून 10 ते 15 सेकंद दाबून ठेवा आणि 10 पुनरावृत्तीसाठी ते पुनरावृत्ती करा.
7 - सूप केन वजन म्हणून वापरा
खांदाच्या वेदनेचे अनेक कारणे आहेत आणि कधीकधी आपल्या खांद्यावर किंवा चक्राकार कूर्चात कमजोरी आपल्या वेदनांना दुखापत होणारी एक परिवर्तनशील असू शकते. खांदा शस्त्रक्रियेनंतर, चक्राकार कूर्चा किंवा लॅब्रिक दुरुस्तीच्या रूपात, आपल्या पुनर्वसनादरम्यान आपल्या खांद्याला बळकट करण्यावर कार्य करावे लागेल.
आपण आपल्या खांदा शक्ती सुधारण्यावर काम करण्यासाठी घरी सूप केब वापरू शकता. हे करण्यासाठी, फक्त पेंट्रीच्या मागे एक दोन सूप केन शोधा आणि कॅन्स धारण करीत असताना विशिष्ट चक्राकार गती निर्माण करणारी शक्ती (शंख) व्यायाम करा. सूप केन हाताळताना तुम्ही खनिज स्थिरीकरण व्यायामांवरही काम करू शकता. आपण सूप केन नसल्यास, आपण बाटलीतल्या पाणी, सोयाबीनचे डबे किंवा सोडा केन वापरू शकता.
10 ते 15 पुनरावृत्त्यांसाठी सूप कॅन्ससह आपल्या खांदाचे व्यायाम करा, परंतु खांदा आणि चक्राकार कफ व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपण आपल्या पीटीच्या मदतीने तपासा.
8 - आपले Quads मजबूत करण्यासाठी कॉफी कॅन किंवा बास्केटबॉल वापरू शकता
आपल्याला गुडघा दुखणे असल्यास किंवा आपल्या गुडघा किंवा नितंब वर शस्त्रक्रिया असल्यास, आपल्या शारीरिक थेरपिस्ट आपल्या गुडघाच्या आसपासच्या स्नायूंना मजबूत करण्यात मदत करण्यासाठी व्यायाम लिहून देऊ शकतात. क्वॅड्रिसिप स्नायू गुडघ्याच्या सांधे ओलांडतात आणि आपले गुडघे सरळ मदत करतात. गुडघा दुखापती किंवा शस्त्रक्रियेनंतर आपल्या पूर्वीच्या स्तरावरील क्रियाकलापाकडे परत येण्यासाठी या स्नायूंना सामान्य कार्य करणे आवश्यक आहे.
आपल्या पीटीला लिहून देणारे एक व्याप्ती लहान कर्क चतुर्भुज (एसएक्यू) व्यायाम म्हणतात. हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या गुडघा अंतर्गत आळशी म्हणून वापरण्यासाठी काहीतरी शोधण्याची आवश्यकता असेल
एसएकचे व्यायाम करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या गुडघ्याखाली गळ घालण्यासाठी वापरण्यासाठी बास्केटबॉल किंवा कॉफी शोधणे. आपण आपल्या पाठीवर पडलेली असताना आपल्या घोट्याखाली फक्त बॉल किंवा कॉफी ठेवा आपला गुडघा शक्य तितक्या अधिक सरळ करा आणि आपल्या मांडीच्या वरती आपल्या क्वॅड्रिसिप स्नायूला घट्ट करा. सरळ स्थिती थोड्या सेकंदांसाठी धरून ठेवा, आणि नंतर आपला पाय कमी करा. SAQ व्यायाम दरम्यान संपूर्ण वेळ बॉल किंवा कॉफी विरुद्ध आपला गुडघा ठेवा.
आपल्या शारिरीक थेरपिस्टने दिलेले आपले घरचे व्यायाम कार्यक्रम करणे याचा अर्थ साधारण परिणाम म्हणजे शारीरिक उपचारांमधील उत्कृष्ट परिणाम. कसरत करताना सर्जनशील बनण्यासाठी आणि वापरण्यासाठी घरगुती वस्तू शोधून, आपण आपले सामान्य सामर्थ्य आणि हालचाल जलद आणि सुरक्षितपणे पुनर्संचयित केल्याची खात्री बाळगू शकता, जेणेकरून आपण करत असलेल्या गोष्टींचा आनंद घेऊ शकता.