खाली एकूण शरीर व्यायाम पुढील विशिष्ट वजन उचलला कधीही केले आहे कोण आहे किंवा कोण लांब एक वेळ वजन उचलला नाही. हे सर्व प्रमुख स्नायू गटांना क्लासिक मूव्हंसह लावले जाते जे आपण कदाचित ओळखू शकाल. व्यायामांसह आपला वेळ घ्या आणि आपल्या गरजेनुसार त्यांना सुधारणा करा.
1 - सुरुवातीच्यासाठी एकूण शरीर शक्ती
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
हलके मध्यम डंबबेल्स, एक व्यायाम बॉल किंवा चेअर आणि एक चटई
कसे
- प्रकाश कार्त्रो 5 ते 10-मिनिट उबदार सुरू व्हा (ठिकाणी चालत इ.)
- प्रत्येक व्यायाम च्या 12 reps 1 संच सुरू भारित व्यायामासाठी, वजन निवडा जो तुम्हाला 12 प्रतिनिधि भरुन काढू शकेल. शेवटचा प्रतिनिधी कठीण असावा, परंतु अशक्य नाही. आपले वजन कसे निवडावे याबद्दल अधिक
- अधिक आव्हानासाठी, एकूण शारीरिक शक्तीचा प्रयत्न करा ज्यामध्ये अधिक कठीण व्यायाम असतात.
- वर्कआउट दरम्यान कमीतकमी एक दिवस विश्रांती घेत आठवड्यातून 1 ते 3 नॉन-सलग दिवसांचे व्यायाम करा.
2 - सहाय्यक लूंगस
सहाय्यक लंजे
शिल्लक अवस्थेत उभे राहा, शिल्लक असलेल्या चेअर किंवा भिंतीशिवाय 3 फूट अंतरावर उभे रहा. पाठीच्या बाजूने वाकणे, गुडघे व गुळण्या करा आणि मजकुराचे तुकडे जमिनीच्या टोकाकडे वाकून बोट करा (आपण आपल्या जोडीची टीप पहावी). गुडघे लॉक न परत आणायला टाच माध्यमातून ढकलणे 12 reps च्या 1 संचसाठी पुनरावृत्ती करा आणि नंतर पुढील चेंडूसह मालिकेसाठी पुनरावृत्ती करा. जर हे आपल्या गुडघ्यांच्या आड येत असेल , तर फुफ्फुसांचे विकल्प विचारात घ्या.
3 - पक्षी कुत्रा
बर्ड डॉग
हात सरळ आणि गुडघ्यांना पुन्हा सरळ दाबून पेट ओढून घ्या. उजवा हात वर उचलून तोपर्यंत शरीराची पातळी वाढत नाही आणि त्याच वेळी डाव्या पाय वर चढवा आणि जोपर्यंत मजला समांतर होत नाही तो पर्यंत सरळ करा. काही सेकंद दाबून ठेवा, कमी करा आणि दुस-या बाजूला पुन्हा करा, या वेळी डाव्या हाताने आणि उजवा पाय उचलून काढा. 12 रिपेसाठी एकापाठोपाठ बाजूने चालू ठेवा (1 रिप्रांत मध्ये उजवीकडून डावीकडे दोन्ही)
4 - बसलेला ट्रायप्स विस्तार
ट्रायसीपीएस विस्तार
बॉल किंवा चेअरवर बसा आणि हात दोन्ही बाजूंनी (वजन वरती धरून ठेवा) एक हलक्या हाताने मध्यम डंबेल धारण करा, ओव्हरहेड विस्तारित करा, कानजवळील कोप, हात सरळ वाकलेला कोपरा आणि दाब 90 अंशापर्यंत पोहचण्याआधी तुमच्या मागे हळू हळू कमी वजन - कानाजवळ आणि पुढच्या कोपांवर ठेवा. शस्त्रास्त्रे वाढविण्याकरिता शस्त्रांच्या मागच्या बाजूचा करार करा. 12 reps च्या 1 संच साठी पुनरावृत्ती
5 - फ्लॉवर स्क्वॅट विद अ बॉल
फ्लोअर स्क्वॅट
खांद्यापेक्षा रूंद पाय सह रहा आणि व्यायाम चेंडूवर हात ठेवा. आपण आपल्या गुडघे वाकणे म्हणून बॉल बाहेर रोल, एक पाय फाकून बसवणे मध्ये hips कमी मागे सरळ आतल्या आतल्या बाजूला ठेवा आणि आपले पाय घट्ट बसू नका. आपण बॉल मागे लावून, ग्लुस दाबून (गुडघे लॉक टाळा) म्हणून बॅक अप उभे राहा. 12 reps च्या 1 संच साठी स्क्वॅटची पुनरावृत्ती करा
गुडघा समस्या आहेत? स्क्वॅट्ससाठी हे विकल्प वापरून पहा.
6 - वॉल पुशअप
वॉल किंवा रेल पुश
एखाद्या भिंतीपासून किंवा काही उच्च पायर्यावरील रेलिंग (दर्शविल्याप्रमाणे) पासून काही फुट लांब उभे रहा आणि भिंतीवर किंवा रेल्वेवर हात ठेवा जेणेकरून ते फक्त खांद्यापेक्षा मोठे असेल ऍबमध्ये ओढून खाली सरळ ठेवत, कोपरा आणि खाली शरीराचे भिंत / रेल्वे दिशेने वाकवा जोपर्यंत 9 9 अंकी एगल्स नसतात. 12 reps चा 1 संच सुरू करण्यासाठी व पुनरावृत्ती करण्यासाठी पुन्हा पुश करा
7 - एक आर्म रो
एक आर्म रो
एक पाऊल किंवा उभे प्लॅटफॉर्म वर डाव्या पाऊल ठेवा. आपण एक वजन बेंच वर एक गुडघा प्रक्षेपित करू शकता
उजवीकडचे वजन ठेवा आणि डाव्या मांडीवर डाव्या हाताला आधार द्या ज्याप्रमाणे आपण वाकडीत (परत सपाट आणि पेटी), मजला वर वजन खाली ठेवत आहे. एका कोपऱ्यावर ढीग जाईपर्यंत परत दाबून पट्टीवर वाकवा. आपण आपल्या व्रणांचे (आपल्या पाठीच्या दोन्ही बाजूस असलेल्या स्नायूंना) कंत्राट करणे आवश्यक आहे. बाजू कमी करण्यासाठी वजन कमी करा आणि 12 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
8 - पाठीचा उठावा
बाजूच्या उठावा
तळहात उभे राहून हिप-रुंदीकडे उभे राहा आणि हाताच्या समोर उजळा डोम्ब ठेवून तळहात उभे राहा. सांध्याचे संरक्षण करण्यासाठी आणि दोन्ही बाजूंच्या बाहेर हात उचलून, फक्त पातळी खांदा करण्यासाठी कोपर्यात एक थोडा वाकवा ठेवा. 12 संचाच्या 1 संच साठी पुनरावृत्ती वजन कमी करा
9 - हॅमर कर्ल
हादर कर्ल
ठोसा-रुंदीच्या बाजूने पाय-उभे ठेवा, आतल्या तळव्यासह मध्यम डंबेल ठेवा. भांडी स्थिर ठेवून, खांदेच्या दिशेने वजन लावण्याकरिता दांडा दुमडवून घ्या. तळाशी असलेल्या कोपर्यात थोडासा वाकणे ठेवून वजन कमी करा. 12 reps च्या 1 संच साठी पुनरावृत्ती
10 - Abs साठी आसन रोटेशन
Abs साठी आसवनी रोटेशन
छाती समोर एक मध्यम डंबेल धारण करणार्या चांगल्या पवित्रासह बसा. एबीएस ठेऊन ठेऊन, कपाळ आणि पाय पुढे तोंड ठेवत असताना उजव्या बाजुला दात फिरवा. वजन परत केंद्रावर आणण्यासाठी कॉन्ट्रॅक्ट अॅब आणि डाव्या बाजूला फिरवा. 12 reps साठी पुनरावृत्ती