सामर्थ्य आणि लवचिकता साठी खांदा व्यायाम

1 - पाठीचा उचलता - वाकलेला हात

व्रण-हाताने बाजूकडील वाढ हा खांदेच्या स्नायूंना कार्य करण्यासाठी एक उत्कृष्ट चाल आहे, विशेषत: त्रिकोणाची मध्यभागी भाग. त्यात खांकाच्या इतर भागांचा समावेश आहे (समोर आणि मागे डोळ्यांची रचना) तसेच सापळे (मागे वरच्या भागाचा भाग) अस्थिर पृष्ठभागावर बसून, या आवृत्तीमध्ये दाखविल्याप्रमाणे, आपण व्यायामाची अडचण वाढवू शकता. अधिक तीव्रता साठी, आपण या व्यायाम एक पाय वर उभे करू शकता.

1. प्रत्येक हातात बॉल किंवा चेअर असणा-या वजनांवर बसवा, कोपर 9 0 अंशांवर वाकलेला आणि एबीबीचे संकुचन.
2. कोपरांना वाकवून ठेवा, बाजूंच्या बाजूंना शस्त्राने बाहेर काढा.
3. 10-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संचांची सुरूवात आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी खाली आणा

टिपा

• मागे सरळ ठेवा आणि संपूर्ण चळवळीत संपलेला एब.
• 9 9 अंश संपूर्ण कालावधीमध्ये कोप तपासा. चळवळीच्या शीर्षस्थानी, पाण्याचं एक पिचर ओतण्याचा विचार करा आणि खरोखर खांद्यावर कंत्राट करा.

2 - पालखी उठवते

बाजूच्या वाढीची ही आवृत्ती आधी दर्शविलेल्या वाकलेल्या हाताने केलेल्या आवृत्तीपेक्षा थोडा अधिक आव्हानात्मक आहे कारण शस्त्र सरळ आहे. जेव्हा तुमच्याकडे काम करण्यासाठी एक लांब लीव्हर असेल, तेव्हा तुम्ही व्यायामाची अडचण वाढवाल, याचा अर्थ आपण भ्रष्टाचारी हाताने किती वजन वापरण्यास सक्षम नसाल ही हालचाल योग्य प्रकारे घडवून आणणे म्हणजे कोपर्यात थोडा वाकणे ठेवणे परंतु ते मजल्याकडे जाण्याऐवजी खोलीच्या पाठीकडे इशारा करणे, जे एक सामान्य चूक आहे. हात किंवा कलाई ऐवजी कोप्याकडे नेण्याचा विचार करा.

1. बसा किंवा उभे राहून बाजूंवर प्रकाश-मध्यम वजन ठेवा.
2. कोपरा मध्ये थोडा वाकणे ठेवणे, बाजूंना बाहेर शस्त्र बाहेर लिफ्ट, कंधे स्तरावर थांबता.
3. 10-16 रेपॉर्म्सच्या 1-3 संचांची सुरूवात आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी खाली आणा

टिपा

• मागे सरळ ठेवा आणि संपूर्ण चळवळीत संपलेला एब.
• सरळ रेषेत ठेवा आणि कोपरांना थोडासा भ्रमनिरास करा.

3 - ओव्हरहेड बारबेल प्रेस

ओव्हरहेड प्रेस बहुतेक सर्व प्रकारची रूढी मध्ये एक मानक हालचाल असते कारण ते खांदाच्या प्रत्येक भागावर विरहित करते आणि पुढील डाव्या बाजुच्या मध्य भागांवर जोर देते. हे देखील एक कठिण परिश्रम आहे कारण आपण आपल्या शरीरावर वजन दाबत आहात, म्हणून आपण इतर हालचालींकडे करत असताना आपण यापेक्षा जास्त वजन उचलू शकणार नाही. जर तुम्ही खूप वजनाने वापरत असाल, तर तुम्ही चेअर किंवा बेंच वर बसून राहू शकता ज्यात बॅक सपोर्ट आहे.

1. मध्यम-जड बारबेल वापरणे, हाताने खांदा-रुंदीपेक्षा थोडा अधिक हाताने पट्टी धरून ठेवा.
2. कपाळ स्तरावर पट्टी लावून प्रारंभ करा
3. हळूहळू मागे ओळीत ओव्हरहेड न करता - ऍबमध्ये घट्ट ठेवा आणि चळवळीच्या वरच्या कोपरांवर ताण लावू नका.
4. श्वास चालू आणि परत प्रारंभ करण्यासाठी कमी करा.
5. सेट्स दरम्यान 20-30 सेकंद विश्रांतीसह, 12-16 पुनरावृत्त्या 2 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.

टीप

आपण गर्न्यामागे वजन लावून हे व्यायाम करणारे लोक पाहू शकता. या आवृत्तीमुळे चक्राकार कथांच्या स्नायूंचा तसेच मानांचा कल वाढू शकतो. डोके समोर वजन ठेवणे अधिक ताणाशिवाय अधिक प्रभावीपणे खांदा स्नायूंना लक्ष्यित करेल.

4 - ओव्हरहेड प्रेस

ओव्हरहेड प्रेसच्या या आवृत्तीत , आपण डंबल वापरत आहात जे स्वतंत्रपणे प्रत्येक हाताने आव्हान देतील. लोळण presses च्या तुलनेत या हलकासह आपल्याला खरोखर फरक वाटला असेल.

1. कंठ खांद्याच्या बाजूने उभे राहणे किंवा बसणे किंवा कानापयंत वजन ठेवणे.
2. डोके वर वजन दाबा
3. वजन कमी करणे, कानांजवळ हात आणणे आणि 1 ते 10 संचांच्या पुनरावृत्ती करणे.

टिपा

• ऍबमध्ये व्यस्त ठेवा आणि आपण वजन दाबताच मागे ढकलू नका.
• सरळ ओलांडण्यापेक्षा हात पुढे बसवण्याचा प्रयत्न करा, उलट दाबून पुढे जा.
• जर तुम्ही जास्त वजन वापरत असाल, तर बॅक सपोर्टच्या बरोबरील एक बेंचवर बसून व्यायाम करा.

5 - ऑल्टरनेटरिंग ओव्हरहेड प्रेस

पारंपारिक ओव्हरहेड प्रेसवरील हे फरक विविधता आणि वेगळ्या प्रकारचे आव्हान देतात. एकाच वेळी दोन्ही बाजू दाबण्याऐवजी शस्त्रक्रिया करुन तुम्ही आव्हान लावू शकता - एक हाताने त्याच्या हाताला धरून उभे राहणे आवश्यक आहे आणि यामुळे इतर कठीण वळणांना चालना मिळते. याव्यतिरिक्त, आपल्या ऍब आणि परत या व्यायाम दरम्यान आपल्या शरीरात स्थिर ठेवण्यासाठी कठोर परिश्रम घेतील, म्हणून आपल्याला कोर कार्याचे अतिरिक्त बोनस मिळते

1. कंठ खांद्याच्या बाजूने उभे राहणे किंवा बसणे किंवा कानापयंत वजन ठेवणे.
2. डाव्या हाताने वरच्या बाजूस ठेवत असताना उजवा हात वर ओव्हरहेड दाबा. उर्वरित शरीरास स्थिर ठेवण्यासाठी abs ला स्पर्श करा.
3. उजवा हात खाली आणा आणि त्या जागी ठेवणे, डाव्या हाताने ओव्हरहेड दाबा.
4. 1-3 संचांसाठी 10-16 रेपॉप्स (प्रत्येक बाजूला) साठी पर्यायी ठेवा.
5. गति वापरणे टाळण्यासाठी चळवळ मंद आणि नियंत्रित ठेवण्याचे सुनिश्चित करा.

टिपा

• ऍबमध्ये व्यस्त ठेवा आणि आपण वजन दाबताच मागे ढकलू नका.
• नियंत्रण राखण्यासाठी आपल्याला पारंपारिक ओव्हरहेड प्रेस पेक्षा फिकट वजन वापरावे लागेल.
• जर तुम्ही जास्त वजन वापरत असाल, तर बॅक सपोर्टच्या बरोबरील एक बेंचवर बसून व्यायाम करा.

6 - अर्नोल्ड प्रेस

पारंपारिक ओव्हरहेड प्रेसचे आणखी एक वेगळेपण म्हणजे अर्नोल्ड प्रेस, ज्यामध्ये डोक्यावर दाबल्यास हात फिरवण्याची आवश्यकता असते. हे एक लहानसे बदल असल्यासारखे दिसते, परंतु ते व्यायामासाठी आव्हान जोडते आणि आपल्या खांद्यावरील वर्कआऊट्स बदलण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. ही हालचाल त्रिलोखाच्या पुढील आणि बाजूच्या डोक्यावर लक्ष ठेवते आणि तिपटीत देखील समाविष्ट होते.

1. शरीराच्या समोर वाकलेला पंख उभे राहणे किंवा छातीवर उभे राहणे
2. डोक्यावर हात ठेवल्याप्रमाणे हात फिरवा.
3. चळवळीच्या सर्वात वर, तळवे तोंड द्यावे.
4. परत खाली स्थितीत हात फिरवत आहे आणि 1 ते 10 संचांच्या पुनरावृत्ती करा.

टिपा

• ऍबमध्ये व्यस्त ठेवा आणि आपण वजन दाबताच मागे ढकलू नका.
• जर तुम्ही जास्त वजन वापरत असाल, तर बॅक सपोर्टच्या बरोबरील एक बेंचवर बसून व्यायाम करा.

7 - एक हात वरुन दाबा

पारंपारिक ओव्हरहेड प्रेसचे आणखी एक रूप म्हणजे एक हाताने दाबा, जे एक संतुलन आव्हान जोडते आणि शरीरास स्थिर ठेवण्यास मदत करण्यासाठी ऍब आणि परत घेतो. हा व्यायाम आपल्या खांद्याच्या वर्कआऊट्स बदलण्याचा आणि एकमेकांच्या स्वतंत्र शरीरासाठी दोन्ही बाजूंना काम करण्याचा दुसरा मार्ग आहे.

1. उभे किंवा बसणे प्रारंभ करा आणि उजवा हाताने हलका मध्यम वजन ठेवा.
2. कोपरा झुकून आणि वजनात वाढ करून हालचाल सुरू करा जेणेकरून तो उजव्या कानाच्या अगदी पुढे असेल.
3. आपण डोक्यावर वजन दाबता म्हणून शरीरात स्थिर करण्यासाठी व्यस्त ऍब ठेवा.
4. 10-16 रेपॉर्प्ससाठी 1-3 संचांच्या परत बॅकअप करा आणि पुन्हा करा. डाव्या हाताने व्यायाम पुन्हा करा.

टिपा

• ऍबमध्ये व्यस्त ठेवा आणि वजन कमी करताना आपण मागे ढकला नका.

8 - बँड्स सह बाह्य परिभ्रमण

स्त्राव स्नायूंना काम करण्याव्यतिरिक्त, आपण चक्रीय कफच्या लहान स्नायूंचा समावेश करू इच्छित आहात. या लहान, अंतर्गत स्नायू स्टेबलायझरच्या रूपात काम करतात आणि कंधे बाहेर फेकून देतात. त्या रोटेशन बर्याच दैनंदिन कामांत तसेच ताकद प्रशिक्षण अभ्यासांमध्ये एक सामान्य क्रिया आहे, जसे की वर दर्शविलेले अर्नोल्ड प्रेस. रोटेटर्स मजबूत ठेवल्याने तुम्हाला इजा मुक्त होण्यास मदत होईल. आपल्याला कोणत्याही खांदळ्याची समस्या असल्यास, हा व्यायाम वापरण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.

रोटेटर्सला इजा होण्याची शक्यता असते, विशेषत: ते तंग असल्यास, म्हणून आपण हे व्यायाम करत असाल तर लक्ष द्या. ही हलवा विशेषत: टीरेस मादक व इन्फ्रस्पॉनेटॅटसला लक्ष्य करते.

1. एक बळकट ऑब्जेक्टच्या जवळ एक लाइट रेसिडेन्सी बँड लूप करा जेणेकरून एकाला एका हाताने थ्रो करणे आणि त्याला घट्ट पकडता येईल.
2. उजव्या हाताने हँडल धरून, बँडचा सामना करताना डाव्या बाजूने उभे रहा.
3. सुरुवातीच्या स्थितीत 9 9 अंशाच्या कोपरला भ्रष्टाचारी आहे, पेटांच्या समोर हनुवटी आणि पाय कापतात.
4. कोपर झाकण ठेवून कंधे फिरवा, बाजूला शस्त्रक्रिया करा. आपल्या श्रेणीतील गतीमध्ये कार्य करा - आपण सर्व मार्ग बाहेर बद्ध करण्यास सक्षम होऊ शकत नाही
5. शस्त्रक्रिया परत फिरवा आणि पुन्हा 12-16 रिपेसाठी करा

टिपा

• कोपरा एका निश्चित स्थितीत ठेवा आणि चळवळ मंद आणि नियंत्रित करा.
• हाताने स्विंग व्हायला टाळा - फक्त आपल्या लवचिकतेस परवानगी देतो.
• हे एक लहान, सूक्ष्म चळवळ आहे. आपला वेळ घ्या आणि खरोखर आपण काय करत आहात हे जाणून घ्या.

9 - एक-आर्म रिअल डेल्टा उठविते

या अभ्यासामुळे खांदाच्या मागील भागासह तसेच वरच्या पाठीचा पाठलाग होतो. एका वेळी हे एक हात करून, आपण आपल्या कोर आणि शिल्लक आव्हान देखील. या फरकाने बाजूला घसरण्याची बाजूही समाविष्ट आहे, जे व्यायाम करण्यासाठी अधिक हालचाल (आणि अधिक स्नायू) जोडते. या हलवासाठी, आपला फॉर्म खाली मिळविण्यासाठी आपण लाईट व्हाईटसह प्रारंभ करू इच्छित असाल

1. उजव्या हाताने व डाव्या गुडघाच्या डाव्या वरच्या मांडीवर विश्रांती घेवून उभे राहा.
2. कूल्हे आणि टेंडरच्या पुढे जाण्यापासून टिप, परत सपाट आणि पेट ठेवणे, मजला वर खाली टांगलेली वजन
3. उजवीकडे झोपा आणि त्याच वेळी, कोपर थोडीशी वाकलेला ठेवून हात वर करा. वजन स्विंग करू नका, परंतु ते उचलण्यासाठी नियंत्रण वापरा.
4. दुस-या बाजूने फुफ्फुसांत असताना हात खाली करा.
5. बाजू स्विच करण्यापूर्वी 10 ते 16 रिपेसाठी सुरू ठेवा.

टिपा

• वजन वाढवताना कूल्हेकडे वळू नका.
• वरच्या पाठी आणि पाठीचा खांदा दुणावून फक्त कंधेच्या पातळीवर वजन लावा.
• चळवळ मंद आणि नियंत्रित ठेवा आणि गतीचा वापर न करण्याचा प्रयत्न करा

10 - आघाडी वाढवा

कारण खांदाला तीन डोके आहेत (समोर, मध्य आणि पाठीच्या तळटीप), आपण सर्व तीनंवर लक्ष्य करणारी अशी व्यायाम निवडायची आहे. समोर आघाडीच्या तळाशी लक्ष केंद्रित करते जरी समोर इतर खांद्याच्या भागांचा समावेश केला तरी या हलवासाठी, तुम्हाला कदाचित हलक्या वजनाची आवश्यकता असेल - तुमचे हात सरळ आहेत, त्यामुळे हे एक लांब लीव्हर हलवा आणि त्यामुळे अधिक आव्हानात्मक आहे.

1. हाताने उज्वल-मध्यम वजन ठेवा आणि सरळ हात
2. हळूहळू खांद्यावरील स्तरावर हात पुढे ढकलून हालचाल करणे
3. श्वासा काढा आणि परत खाली जा.
4. हा व्यायाम एक प्रकाशाचा लोळण घेता येऊ शकतो किंवा, जर आपण भारी डंबल्स वापरत असाल, तर आपण शस्त्र बदलू शकता.
5. सेट्स दरम्यान 20-30 सेकंद विश्रांतीसह, 12-16 पुनरावृत्त्या 1 ते 3 संचांची पुनरावृत्ती करा.