बाजूच्या किंवा बाजूच्या वाढीची एक मूलतः अलगाव हाताने व्यायाम आहे. आपण जिममध्ये डंबल्स किंवा मशीन्ससह करू शकता.
आपल्या शरीरात आपल्या शरीराच्या बाजूच्या कोपरड्या आहेत. खांदाच्या सांध्यासाठी समर्थन पुरवण्यासाठी कोपांवर थोडा वाक्यांचा सांभाळ करताना चळवळ बाजूला असतो.
बाजूच्या वाढीमुळे व्यायामादरम्यान अनेक स्नायूंची भरती होते. आपण सुरू करताच, स्पार्सपिनॅटस, चक्रीय कर्ताचा एक भाग असलेल्या लहान स्थिर स्नायू सक्रिय करतो. हात उंचावल्याप्रमाणे, त्रिमितीय - प्रामुख्याने मधल्या त्रिमितीय (deltoid) - जोपर्यंत शस्त्र खांद्यांशी समांतर नसते किंवा हालचाल कमी होत नाही तोपर्यंत ही हालचाली पुढे चालू ठेवण्यात गुंतलेली आहे.
आपण या व्यायामाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला पार्श्वभूमी माहितीची आवश्यकता असल्यास वजन प्रशिक्षण परिभाषा आणि व्यायाम वर्णन बद्दल अधिक शोधा. डंबेल व्यायाम अधिक पहा.
1 - प्रारंभिक स्थिती
या व्यायामासाठी, आपण वजनाची निवड करू नये ज्यामुळे खांदा संयुक्त वर अनावश्यक तणाव निर्माण होईल. आपण एक वजन निवडणे आवश्यक आहे जे तुम्हाला एका सेटमध्ये 8 ते 12 लिफ्ट करू शकते, जे खांद्यावर जास्त ताण न करता. 2 ते 3 संचांचे ध्येय
- आपल्या वैयक्तिक सोईवर आधारित खांदा रुंदीच्या बाबतीत पायांनी उभे राहा किंवा थोडा कमी उभे रहा.
- प्रत्येक हाताने बाजूने किंवा समोर एक डंबेल धरा.
- ओटीपोटात स्नायू बांदा आणि हालचालीसाठी तयार श्वास घ्या.
2 - पक्षांतर उचलणे
- कोपरांना फक्त थोडेसे वाकवून दोन्ही हात वर चढवा; कोपांवर आपल्या हाताने सरळ स्थितीत ठेवू नका.
- खांदा सह पातळी पेक्षा जास्त नाही वजन वाढवा-थोडेसे कमी दंड आहे- नंतर बाजूंच्या किंवा शरीराच्या समोर सुरू स्थितीत खाली.
- जेव्हा आपण शस्त्रास्त्र कमी करता तेव्हा त्यास (लिफ्ट) आणि परतीच्या प्रवासात श्वासाची आठवण ठेवा.
बाजूकडील वाढीसाठी विविधता समाविष्ट आहे:
- बसलेल्या स्थितीत व्यायाम करणे
- एक बेंच वर चेहरा खाली पडलेला
- उभे स्थितीमध्ये आडव्यापेक्षा किंचित वर उचलणे, कर्करोगाची स्नायू जोडणे.
- विविध पदांवर वजनेपासून सुरुवात: आपल्या बाजूने, आपल्या समोर, किंवा अगदी मागे
- एका हाताने व्यायाम करणे, मुक्त हाताने सुरक्षित व स्थिर अँकर धारण करणे, हात उंचावण्याच्या दिशेकडे वाटचाल करताना, जे मधल्या त्रिकोणावर जास्त लक्ष केंद्रित करते आणि सुप्रास्पिनॅटसचे कार्य कमी करते.
- आपल्या लिफ्टिंग हाताने दूर जाण्यासाठी झुकत खंडपीठ वापरणे, ज्यामुळे मधल्या त्रिमितीच्या प्रतिबद्धतेस कमी करताना सुप्रास्पिनॅटसवर व्यायाम केंद्रित केले जाते.