सायकलस्वारांना नेहमी बाईक चालवण्याकरता वापरले जाणारे मुख्य स्नायू गटांमध्ये तणाव होतो: वासरे, क्वॅड्रिसिप्स, हॅमस्ट्रिंग, ग्लुशन, कपाटे, खांदे आणि मान हे विशेषकरून नियमित अंतराच्या आवश्यकतेनुसार असतात. योगाभ्यास या लहान श्रृंखले मनोरंजनात्मक सायकलस्वारांसाठी डिझाइन केले आहेत आणि जेव्हा स्नायू आधीपासूनच उबदार असतात तेव्हा केले पाहिजेत. काही प्रापके हाताळण्यासाठी उपयोगी आहे, परंतु आपण त्यांच्याकडे नसल्यास घरगुती आयटम बदलू शकता (बेल्ट एक कातडयाचा भाग म्हणून काम करतो, पुस्तके किंवा खांब ब्लॉक्स् मध्ये उभे करू शकता).
1 - पेल्विक टिल्ट
या आश्चर्यकारक, कमी परत साठी सभ्य प्रकाशन सह प्रारंभ करा आपल्या शेवटास पाणी एक वाटी म्हणून कल्पना करा. गुडघे वाकून आपल्या मागे पडलेल्या असताना, आपल्या पडदाकडे परत पाठवा जेणेकरून पाणी आपल्या पोट वर उमटते आणि कांबेरीच्या पात्रात फ्लॅटला फ्लॅट लागते. श्वास घेणे आणि सोडा. हे सुमारे दहा वेळा पुनरावृत्ती करा चळवळ सूक्ष्म पण प्रभावी आहे
2 - Supine स्पाइनल ट्विस्ट - Supta Matsyendrasana
ग्लुस, बॅक आणि खांद्यासाठी एक ताण जर तुमची मान तुम्हाला त्रास देत असेल, तर तुम्ही बाजूला ठेवण्याऐवजी तटस्थ स्थितीत ठेवू शकता. दोन्ही बाजू करू नका.
3 - आसन फॉरवर्ड बेंड - पश्चिमोत्तरना
क्लासिक हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच, योग-स्टाईल. याचा अर्थ असा की आपल्या पायाची बोटं स्पर्श करण्याबद्दल नाही. आपल्या ओटीपोटावर (वर ओटीपोटाचा तिरपे झरताप्रमाणे) दाबून पुढे वाकवून पुढे जाण्याचा कार्य करा. तसेच आपला श्वास वापरा, प्रत्येक श्वास कोंबडा वर मणक्याला लांबवून आणि प्रत्येक श्वास बाहेर वर फॉरवर्ड बेंड तीव्र करणे.
4 - गाय फेस पोझ - गोमुसासन
आम्ही येथे खांदा ताणून वर लक्ष केंद्रित करत आहोत, त्यामुळे आपण संवेदनशील गुडघे असल्यास, फक्त आधी ठरू म्हणून आपल्या पाय लांब ठेवा. आवश्यक असल्यास आपले हात दरम्यान एक कातडयाचा (किंवा कापडाचा) पट्टा वापरा.
5 - ऊंट पॉझ - उस्ट्र्रास
Quads, thighs समोर मोठ्या स्नायू, विशेषतः stretching गरज आहे. मागे बेंडऐवजी चतुर्भुज खिडकीवर जोर देण्यासाठी उंट आपल्या हातात असलेल्या ब्लाकोंसह ठोकतात. डोके ड्रॉप मागे सोडून देण्याऐवजी आपल्या मान लांब ठेवा.
6 - लुनज
फुप्फुसांसाठी फुफ्फुस लूंग आहेत, पाय-यांवरील पाय हालचाल नियंत्रित करणाऱ्या स्नायूंचे समूह. दोन्ही बाजू करा जर ते अधिक सोयीस्कर असेल तर आपण परत गुडघा दुलईत सोडू शकता.
7 - मालसाणा - गारंड पोझ
कूल्हे, groins, आणि ankles एक ताण फॉरवर्ड गोलाकार करण्याऐवजी मणक्याचे अंतर ठेवण्याचा प्रयत्न करा. ते मजल्यापर्यंत येऊ शकत नाहीत तर गुंडाळता येण्यासारखे गुंडाळलेल्या कप्प्यासारखे पॅडिंग घ्या. जर चपळपणे आपल्यासाठी खूप अवघड आहे, तर आपल्या बट्टांच्या आतील बाजूस ठेवण्यावर ब्लॉक करा.
8 - स्टॅन्डिंग बिग टू पॉझ - उत्तीता हस्तान पद्द्गस्त्रना
मजा करण्यासाठी, मागील एक पासून हे ठरू येणे प्रयत्न करा, हारना डोक्यावर. बसपाच्या पायथ्याशी असताना योगी पायाचे बोट आपल्या उजव्या पायाचे टोक शोधा. उजव्या पायाचे बोट ठेवताना डावा पाय सरळ करून उभे रहा. जेव्हा तुम्ही लेगच्या डावीकडे उभे असता तेव्हा सरळ दिशेने उजवीकडे वळवा आवश्यक असल्यास एक कातडयाचा कातडी वापरा त्यामुळे आपण वासराला एक छान ताणून मिळवू शकता. मग उजव्या पायाला बांधा आणि दुसऱ्या बाजूने बसण्यासाठी खाली बसवा. या अभ्यासामुळे आपल्या मुख्य ताकद आणि शिल्लक सुधारित होईल. जर तुम्हाला ते सोपं असतं , तर हे ठिकठिकाणच्या पुनरावृत्तीच्या आवृत्त्या करा.
9 - पारवा पोझ - एकपाडा राजकोपोत्सण (मरमेड बदल)
ग्लुतसाठी एक चांगला हिप ओपनर आणि ताण. मागे चेंडू विस्तारलेले सह पारंपारिक कबूतर PReP सह प्रारंभ आपल्याला येथे आरामदायी वाटत असल्यास आणि दुसर्या चतुर्थांश खिडक्या हव्या असल्यास, परत गुडघा झुकल्याबरोबर या मत्स्यालयातील फरक वर जा.
10 - दि फ्रे दी वॉल - विपीता करानी
या पुनर्संचयित आसन मध्ये आपले पाय एक छान विश्रांती देऊन समाप्त.