स्नायू, इजा, आणि अधिक
एखाद्या दीर्घ किंवा प्रखर धावाने किंवा हृदयातील कसरत येतो तेव्हा, आपण नंतर कसे वाया घालवता ते आधीपेक्षा अधिक महत्त्वपूर्ण असते. आपल्या शरीरातून (शरीरावर) घातलेली जोरदार पायरी आपल्या ग्लाइकोऑन कमी करते (जी ताकदवान स्नायूंत साठविली जाते), स्नायू तंतू खाली मोडत आहे आणि आपण सर्वत्र थकल्यासारखे होतात. आपल्या पोस्ट-रन बॉडीला काही सुयोग्यरित्या असलेल्या टीएलसीला हाताळण्याचे सहा मार्ग आहेत
1 - कार्बेस आणि प्रथिने सह आपल्या पोट भरा
संमिश्र काही अन्नपदार्थ एक धाव घेण्यामागील ग्रस्त कर्बोदकांमधे प्लस प्रथिने झाल्यानंतर सडणे टाळण्यास मदत करू शकते ज्यामुळे दुरूस्ती आणि स्नायूंचे पुनर्बांधणी अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झार्झ (एसीई) प्रोटीनमध्ये 3: 1 कॉम्प्लेक्स (नॉन-शेजी) कार्बोचे गुणोत्तर आणण्याचा सल्ला देते आणि ग्लाइकोन स्टोअरच्या पुनर्बांधणीसाठी आपले स्नायू अधिक ग्रहणक्षम असतात तेव्हा अर्ध्या तासासाठी व्यायाम करतात. एसीईच्या मते, "शरीराचे तापमान आणि रक्तदाब नियंत्रित करणे आणि संपूर्ण शरीरात वाहतूक ऊर्जा आणि पोषक पदार्थांचे नियमन करण्यास मदत करण्यासाठी" भरपूर पाणी पिणे देखील महत्त्वाचे आहे. चांगल्या पोस्ट-रन स्नॅक्सच्या उदाहरणांमध्ये सहा पूर्ण-धान्य फटाके, चीजचे एक दोन स्लाईप्स आणि एक सफरचंद किंवा नॉनफेलेट दही चतुर्थांश कप अर्धा कप प्रत्येक अर्ध-धान तृणधान्ये आणि ताज्या उभ्या असतात.
2 - आपण धावू केल्यानंतर ताणून.
धावत्या प्रशिक्षकासाठी आवश्यक असणारे तात्पर्य हे तंदुरुस्त तज्ज्ञांमध्ये काही विवादास्पद आहे की नाही, परंतु हे ठरविण्याचा आदर्श वेळ म्हणजे धावपट्टीच्या नंतर आहे, तर स्नायू गरम आणि लवचिक असतात. स्नायू थंड आणि सडल्यासारखे उभे असताना ते ओढतांना अश्रू धोक्यात आणू शकतात. या धावपटूंच्या प्रत्येक पट्ट्याने प्रत्येक सेकंदाला सुमारे 30 सेकंद खर्च करा - परंतु सौम्य ठेवा, खासकरून जर आपण 9 0 मिनिट किंवा त्यापेक्षा जास्त काळ धावत असाल तर: आपले स्नायू थकल्यासारखे होतील आणि ते कमी होतील, म्हणून त्यांना अतिरिक्त टीएलसी सोबत वागवा.
3 - एक बर्फ बाथ घ्या.
हे संपूर्ण शरीरातील दाह कमी करण्यासाठी आणि वेदना कमी करण्याचा एक प्रभावी मार्ग असू शकतो. जर स्वतःला बर्फाळ टबमध्ये डुंबू देण्याची कल्पना आकर्षक असण्यापेक्षा कमी आहे, तर आपले कपडे वर ठेवा आणि गरम पेय घ्या (अभाजपात्र कप मध्ये) वर सोडा, तर भिजवून घ्या. आपण बर्फाचे बलक सहन करू शकत नसल्यास, आपल्या क्वाड््स आणि गुडघे यासारख्या अवयवांना बळी पडण्याची शक्यता जास्त असलेल्या भागात बर्फांच्या पॅकचा वापर करा.
4 - आपल्या क्रियाकलाप मिसळा
व्यायामाचे एकुण ब्रेक न घेता स्नायूंना अतिरिक्तर्या होण्यापासून संरक्षण करण्याची एक उत्तम पद्धत आहे क्रॉस-ट्रेनिंग. काही दिवसांनी आपणास स्वतःला चालू करण्यापासून पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ द्यावा लागेल, कमी-प्रभावी क्रियाकलाप-बाईक घ्या, पोहणे, आपल्या जिममध्ये लंबवर्तुळाकार ट्रेनर वापरा. थोडासाही चालायला लागल्यावर आपल्या धावपळीच्या स्नायू आणि सांधे एकमेकांना विश्रांती घेता येतील.
5 - मसाज मिळवा
व्यायामानंतर मसाज चांगला आहे. अमेरिकन मसाज थेरपी असोसिएशन (एएमटीए) च्या मते, स्नायूंचा तणाव आणि वेदना कमी करण्यासाठी, इजा टाळण्यासाठी, गतीची श्रेणी वाढविणे आणि अधिक प्रमाणात होण्यास मदत करण्याचा हा एक प्रभावी मार्ग आहे. एएमटीए किंवा असोसिएटेड बॉडीवर्क मसाज प्रोफेशनल द्वारे प्रमाणित असलेल्या मसाज थेरपिस्टचा शोध घ्या. आपण स्वत: ला जोडी बाहेर काम करण्यास प्राधान्य देत असल्यास, फोम रोलर किंवा इतर मसाज साधनाचा वापर करुन पहा.
6 - बरेचदा झोप घडवा
दीर्घ शर्यत किंवा शर्यत केल्यानंतर, रात्रीची एक चांगली रात्र गंभीर आहे आपले शरीर पुनर्प्राप्त आणि स्वतःचे सुधारण्यासाठी व्यापक डाउनटाइम आवश्यक आहे नॅशनल स्लीप फाऊंडेशनच्या मते आपण आपल्या एकूण आरोग्यासाठी किमान एक रात्र रात्री किमान 8 तास झोपू नये. याचाच अर्थ असा की रात्रीचा वापर केल्यावरही आपण अंथरुणावर झोपायला जाण्याच्या व काही वेळा उठण्याची सवय आहोत ज्यामुळे तुम्ही आठ तास लॉग इन करू शकाल.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईज. "3 आर च्या कसरत पुनर्प्राप्ती पोषण." 13 जानेवारी, 2016
> नॅशनल स्लीप फाऊंडेशन "आम्हाला खरोखर किती झोप लागली आहे?"
> मिनेसोटा विद्यापीठ "मी कसे योग्य मसाज थेरेपिस्ट शोधू शकता?" 2016.