तुम्ही धावणार्यांबद्दल वाचलेले असू शकते जे रेसिंग चुका करतात , फॉर्म एरर्स चालू करतात किंवा चालू पोषण समस्या निर्माण करतात . पण धावपटूंचे काय बरोबर आहे? यशस्वी धावपटू जखमांपासून वाचू शकत नाहीत, यशस्वी धाव चालवू शकतात आणि चालत राहण्यापासून प्रेरित होतात? येथे यशस्वी धावपटूंच्या काही सवयी आहेत जी त्यांना निरोगी आणि आनंदी खेळण्यास भाग पाडतात.
1 - सवयः सकाळ चालवा
संशोधनामध्ये असे दिसून आले आहे की जे नियमितपणे सकाळ चालतात असे धावपटू वेळोवेळी सहसा जास्त चालत असतात जे सामान्यत: संध्याकाळी चालतात. हे अर्थ प्राप्त होतो सकाळी काही अंदाज आहेत आणि आपल्या योजनांची व्यर्थ ठरण्याची शक्यता कमी असते. मी सायंकाळी धावण्याच्या योजना आखल्याची अनेक दिवसांची होती आणि नंतर मी अडकले किंवा काही काम केले आणि मी माझा धाव सोडत होतो.
सकाळ चालविण्याचा आणखी एक फायदा हा आहे की तो सामान्यतः दिवसाचा छान भाग असतो, जे आपण उबदार हवामानात घराबाहेर चालू असताना उत्तम आहे आपण सकाळच्या धावत्या नसल्यास, सकाळी चालण्यासाठी यापैकी काही टिप्स वापरून पहा.
2 - सवयः चांगले उच्च शरीराचे प्रकार राखणे
यशस्वी उपविजेत्यांना माहित आहे की योग्य वरच्या शरीराचा फॉर्म कार्यक्षमतेने आणि आरामशीरपणे चालविण्यासाठी महत्वपूर्ण आहे. अयोग्य उच्च शरीराचे स्वरूप परत वेदना होऊ शकते
आपले वरचे शरीर शिथील आहे याची खात्री करण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत आणि आपण योग्य वरच्या शरीराचा फॉर्म वापरत आहात:
- कोपरावर आपले हात वाकवून 9 0 डिग्री कोनात ठेवा.
- आपले हात बाहेर धरा किंवा आपले कंधे आपल्या कानात प्रत्येक माईकपर्यंत वाढवा आणि नंतर त्यांना त्यांच्या आदर्श, आरामशीर स्थितीत परत लावा.
- आपले हात एका सैल मुंडावर ठेवा, जसे की आपण अंडे धरून आहात आणि त्याला तोडणे नको आहे. जर आपण त्यांना घट्ट घट्ट मुठ मध्ये असल्यास, त्या घट्टपणा आपल्या हाताने radiating आणि आपल्या खांद्यावर ताण होऊ करेल.
- आपण थकल्यासारखे व्हायला सुरुवात करतांना धावत असताना आपण खूप धावा करतो, तर आपले कोर बळकट करण्यासाठी आपल्याला काम करावे लागेल. या कोर मजबूत व्यायाम काही प्रयत्न करा.
3 - सवयः रन दरम्यान हायड्रेटिंग करणे
स्मार्ट आणि यशस्वी उपविजेतांना माहित आहे की निर्जलीकरणाचे परिणाम टाळण्यासाठी त्यांनी 30 मिनिटांपेक्षा जास्त धावा केल्याने हायड्रेट केलेले राहणे आवश्यक आहे. धावपटूंसाठी सध्याची द्रवपदार्थ शिफारशी असे म्हणतात की त्यांनी "तुझ्या तहान पालन" घ्यावे आणि त्यांचे तोंड कोरडे होईल तेव्हा पिणे आणि त्यांना पिण्याची गरज वाटेल. बेल्ट आणि हाताने धरलेल्या बोटी चालवण्याकरता पर्याय तपासा जेणेकरून आपल्याला धावपट्टीवर हायड्रेटेड न होण्याचे काहीच कारण नाही.
4 - सवयः ताकद-प्रशिक्षण एका आठवड्यातून दोन वेळा
स्नायूंची ताकद वाढवण्यासाठी आणि टोन मिळविण्यासाठी ताकद-प्रशिक्षण (धावत्या नाही) धावपटू आपल्या इजाच्या धोक्याचा पिरणाम आणि कार्यक्षमतेत सुधारणा करू शकतात.
ताकदवान आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी आणि इजा टाळण्यासाठी सुधारकांना दर आठवड्यात 1 ते 2x पासून फायदा मिळू शकतो. येथे काही व्यायाम आहेत जे आपण आपल्या नियमानुसार जोडू शकता:
- धावपळीसाठी कोर व्यायाम स्थायी
- धावपळीसाठी उच्च शारीरिक व्यायाम
- गुडघा वेदना रोखण्यासाठी व्यायाम मजबूत करणे
- धावपळीसाठी 10 कोर व्यायाम
- धावपटूंचे योग
5 - सवयः पुरेशी झोप घेणे
निरोगी जीवनशैली जगण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या सर्वांसाठी झोप महत्वाचे आहे, परंतु आपण आपल्या शरीरावर ठेवलेली मागण्यांमुळे धावणार्यांसाठी विशेषत: महत्त्वपूर्ण आहे. यशस्वी धावपटू भरपूर झोपतात त्यामुळे त्यांचे शरीर बरे होऊ शकतात आणि त्यांना त्यांच्या पुढच्या धावसंख्येसाठी ताजेतवाने आणि उत्साही वाटत आहे.
- रात्रीच्या रात्री 7-8 गुणवत्ता निधीची उद्दिष्टे - बहुतेक प्रौढांसाठी योग्य रक्कम आपण आपल्या सध्याच्या निद्राबरोबर त्या जवळ नसल्यास, कमी वाढीने आपल्या झोपण्याची वेळ वाढविण्याचा प्रयत्न करा. एका आठवड्यात 20 मिनिटे एक महिना अधिक निश्चिंत रहा आणि नंतर प्रत्येक आठवड्यात आपण शिफारस केलेल्या रकमेपर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत आणखी दहा मिनिटे जोडून ठेवा.
- निजायची वेळ खूप जवळ न ठेवण्याचा प्रयत्न करा नियमित व्यायामामुळे आपल्याला अधिक चांगला झोपायला मदत होते, निद्रिस्त होण्याआधी काही तास आधी आपले व्यायाम पूर्ण करणे आदर्श आहे.
- आपण भुकेले झोपायला जाऊ नये, पण झोपेच्या वेळेस झोपण्यापूर्वी त्याला टाळायचा प्रयत्न करा. संपूर्ण पेट आपण जागृत ठेवू शकता आपण गवत दाबा आधी 2-3 तास खाणे समाप्त
- आरामशीर पूर्व-सोयिस्कर नियमानुसार स्थापना करा, जसे की उबदार अंघोळ करणे आणि नंतर एखादे पुस्तक वाचणे किंवा सुखकारक संगीत ऐकणे. झोपी जाण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी टीव्ही पाहण्याचा अधिकार ठेवा.
हे सुद्धा पहा: खराब चालू सवयी (आणि त्यांना कसे खंडित करायचे)