योग्य पोषण आणि हायड्रेशन हे धावत्यांच्या आरोग्यासाठी आणि कार्यक्षमतेसाठी महत्वपूर्ण आहे. काही धावपटू आपल्या वर्कआऊट्स आणि रेस यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर ते जे खातात व पितात ते किती कमी करतात ते त्यांना कमी करू शकतात.
काही सामान्य पोषण चुका धावपटू करतात आणि त्यांना कसे सोडवायचे याबद्दल सल्ला देतात.
1 - चूक: पुरेसे नाही पिणे
बर्याच धावपटू धावपट्टीच्या दरम्यान किती द्रवपदार्थ गमावतात आणि धावत असताना ते पुरेसे पिणे नाहीत आणि ते पूर्ण झाल्यानंतर कमी पडते. परिणामी, ते सतत होणारी वांती ग्रस्त असतात, जे त्यांच्या कार्यक्षमतेस हानिकारक ठरू शकते आणि त्यांच्या आरोग्यासाठी धोकादायक असू शकतात.
ऊत्तराची: धावपटूंनी कसरत करण्याच्या दरम्यान, दरम्यान आणि नंतर ते किती आणि किती पिण्या घेत आहेत यावर लक्ष देणे आवश्यक आहे. जरी हवामान थंड असेल तरीही आपल्याला हायड्रेटेड राहावे याची खात्री करावी लागेल. पिण्यासाठी आणि चालण्यासाठी येथे काही सोप्या नियम आहेत:
- आपण आपल्या धावसरास सुरू करण्यापूर्वी एक तास आधी, 16 ते 24 औन्स पाण्याचा किंवा इतर नॉन-कॅफीनयुक्त द्रवपदार्थ पिण्याचा प्रयत्न करा. त्या वेळी पिण्याचे थांबवा, म्हणजे आपण आपल्या धावपळीत स्नानगृहात जाण्यास थांबवू शकता. आपण चालू करण्यापूर्वी आपल्याला हायड्रेटेड केले आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी, आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला आणखी 4 ते 8 औन्स पिणे शकता.
- आपल्या धावांच्या दरम्यान दर 20 मिनिटांमध्ये तुम्ही 6 ते 8 औन्स द्रवपदार्थ घ्या. अधिक व्यायामासाठी (9 0 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक), तुमचे काही द्रवपदार्थांमध्ये सोडले सोडियम आणि इतर खनिजे (इलेक्ट्रोलाइट्स) बदलण्यासाठी स्पोर्ट्स ड्रिंक (जसे गॅटोरेड)
- आपल्या धावाने पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंकसह रीयहायड करणे विसरू नका. आपल्याला 20 ते 24 फ्लॉस ओझ पिणे आवश्यक आहे. प्रत्येक पाउंडसाठी पाण्याचा पाला हरवला आपल्या चालणाआधी जर मूत्र गडद पिवळे असेल, तर आपल्याला रेहायडिंग ठेवणे आवश्यक आहे. ते हलके लिंबाचे सरबत असावे.
2 - चूक: पुरेसा प्रथिने वापरत नाही
ऊत्तराची: धावपटू, विशेषतः त्या मैरॅन्ससारख्या लांब अंतराच्या प्रशिक्षणासाठी, शरीराच्या वजनाच्या प्रति पाउंड 5 ते .75 ग्रॅम प्रथिने घ्यावीत. प्रथिने चांगले स्रोत मासे, जनावराचे मांस, पोल्ट्री, सोयाबीनचे, काजू, संपूर्ण धान्य, अंडी सफेद, कमी चरबीयुक्त दूध, कमी चरबीयुक्त पदार्थ आणि काही भाज्या असतात. आपल्या आहारातील प्रथिनं योग्य प्रमाणात कशी मिळवायची यासंबंधी सल्ला देण्याकरता आपण क्रीडा आहारतज्ज्ञांशी भेटू शकता याची आपल्याला खात्री नसल्यास, आपल्याला किती प्रथिने मिळविल्या पाहिजेत याची खात्री नसल्यास
3 - चुकून: कसरत करण्यापूर्वी व्यवस्थितपणे खाऊ नका
काही धावपटू धावपट्टीच्या आधी खाणे आवडत नाहीत कारण त्यांना कष्ट येण्याबद्दल काळजी वाटते.
ऊत्तराची: जरी धावपट्टी सुरू होण्याआधी तुम्ही ताबडतोब खाऊ शकत नसली तरी धावपट्टीच्या 1 ते 2 ते 2 तास आधी तुम्हाला एक हलका नाश्ता किंवा जेवण खाण्याचा प्रयत्न करावा. असे केल्याने आपल्या धावाने पुरेसे इंधन असेल याची खात्री होईल. जोपर्यंत आपण स्वत: ला अन्न पचवण्यासाठी पुरेसा वेळ देतो, आपल्याला आकुंचं बद्दल चिंता करण्याची गरज नाही (बहुतेक बाजूचे टाके प्रत्यक्षात उबदार नाहीत.)
आपण काय खाणे पाहिजे? कर्बोदकांमधे उच्च काहीतरी निवडा आणि चरबी, फायबर आणि प्रथिन कमी करा. चांगले पूर्व-व्यायाम इंधनमधील काही उदाहरणे यात समाविष्ट आहेत: शेंगदाणाची बटर असलेली बेगेल; एक केळी आणि एक ऊर्जा बार; किंवा दूध एक कप एक थंड अन्नधान्य एक वाडगा. श्रीमंत, उच्च-फायबर आणि उच्च-चरबीयुक्त पदार्थांपासून दूर राहा कारण ते जठरोगविषयक समस्या निर्माण करू शकतात.
अधिक: सर्वोत्कृष्ट आणि सर्वात वाईट प्री-रन फूड्स
जर माझ्याजवळ चालण्यासाठी पूर्व वेळ नसेल तर काय?
4 - दोष: पुरेसा लोह मिळवत नाही
लोह-कमतरता ऍनेमिया सामान्यतः सामान्य आहे, विशेषत: महिला खेळाडू ज्या जडव्या अवधी आहेत. अशक्तपणा थकवा आणि कमी कामगिरी कारणीभूत
ऊत्तराची: जर आपल्याला स्पष्टीकरण न मिळाल्याबद्दल सतत थकल्यासारखे वाटत असेल तर रक्त चाचणीद्वारे आपल्या लोह-पातळीची तपासणी करा. अशक्तपणा टाळण्यासाठी, आपल्या आहारांमध्ये लाल मांस किंवा लोह-समृद्ध पर्याय (गडद-मांस चिकन किंवा टर्की, सल्मन, ट्यूना, झींगा) आणि लोह-गढ़ी असलेले अन्नधान्य समाविष्ट आहे याची खात्री करा. आपल्या आहारामध्ये व्हिटॅमिन सी समाविष्ट करणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण लोह शोषण सह मदत होते म्हणून प्रत्येक जेवणात व्हिटॅमिन सी-समृध्द फळे आणि भाज्या, जसे संत्रे, टोमॅटो, बेरी आणि ब्रोकोली समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा.
5 - चूक: दीर्घ धावा आणि धावा दरम्यान कॅलरीज मध्ये नाही घेत
काही धावपटूंनी असा विचार केला की ते त्यांच्या धावसंख्येदरम्यान अधिक इंधनची गरज असणारी लांब पळू शकत नाहीत. परिणामी, त्यांचे प्रदर्शन ग्रस्त आहे आणि ते लांब धावणे जसे की अर्ध किंवा संपूर्ण मॅरेथॉन दरम्यान भिंतीवरही हल्ला करू शकतात.
ऊत्तराची: जेव्हा तुम्ही 90 मिनिटांपर्यंत चालवता करता तेव्हा तुमचे बहुतेक भाग संचयित स्नायू ग्लाइकोजेनमधून येते. परंतु जर आपण 9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ चालवत असाल, तर आपल्या रक्तातील आणि यकृतातील ग्लायकोजनमधील साखरे अधिक महत्त्वाचे बनतात कारण आपला संग्रहित स्नायू ग्लाइकोजन कमी होतो.
आपल्या मॅरेथॉन दरम्यान कार्ड्ससह इंधन देण्यामुळे आपल्याला उर्जा बाहेर पळता येत नाही आणि भिंतीवर मात करता येणार नाही आणि आपले कार्यप्रदर्शन वाढेल. आपण धावत किती खाणे आवश्यक आहे? थंब्याचा एक मूलभूत नियम म्हणजे सुमारे एक तास चालवल्यानंतर 100 कॅलरीज घ्या आणि त्यानंतर 40 ते 45 मिनिटांमध्ये आणखी 100 कॅलरीज घ्या. आपण आपल्या आकार आणि गतीने अवलंबून अधिक गरज असू शकते, म्हणून आपण अतिरिक्त एक किंवा दोन gels (किंवा इतर अन्न) वाहून याची खात्री करा. जर आपल्याला तीव्र वास किंवा ऊर्जेची कमतरता जाणवत असेल, तर आपण निश्चितपणे कॅलरीज "ऑफ-शेड्यूल" वापरू शकता.
हे करू नका, "माझ्याजवळ पोषणासाठी राहण्याची जागा नाही" आपण धावत का खात नाही याचे निमित्त होऊ नका. बाजारावर भरपूर पट्टा आहेत ज्या आपल्या चालनास चालताना आपल्या जेल किंवा इतर अन्न साठवून ठेवणे सोपे करतात. काही धावपटू त्यांच्या पोषण साठवण्यासाठी पाउचसह जलमय बेल्ट किंवा पाण्याची बाटल्याही वापरतात.
हे देखील पहा: चालू ठेवण्यासाठी ऊर्जा बार, चेव आणि जील्स
6 - दोष: कसरत केल्यानंतर योग्यरित्या इंधन पुरवत नाही
काही धावपटू त्यांच्या धावांनंतर त्यांची ऊर्जा पुन्हा भरुन काढत नाहीत, ज्याचा त्यांच्या पुनर्प्राप्तीवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
ऊत्तराची: धावणे केल्यानंतर, विशेषतः दीर्घावधीत, आपण शक्य तितक्या लवकर ऊर्जा परत भरवू इच्छित आहात. अभ्यासांनी दाखविले आहे की व्यायामानंतर पहिल्या 30 मिनिटांमध्ये स्नायूंचे ग्लायकोजन (संचयित ग्लुकोज) स्टोअरची पुनर्बांधणी करण्यासाठी सर्वाधिक स्वीकारले जातात. आपण आपल्या व्यायामानंतर लगेच खाल्यास आपण स्नायू कडकपणा आणि वेदना कमी करू शकता.
आपण प्रामुख्याने carbs वापर इच्छित असाल, परंतु प्रथिने दुर्लक्ष करू नका. पोस्ट-रन फूडचा चांगला नियम म्हणजे 1 ग्राम प्रथिने आणि 3 ग्रॅम कार्बोस् चे प्रमाण आहे. पोषण बार, जसे क्लिफ बार किंवा पॉवर बार, निरोगी पर्याय आहेत. इतर उदाहरणे शेंगदाणा बटर किंवा फळा आणि दही बनविलेले एक लाघवी असलेले बेगेल असेल.
जर तुम्हाला वाटत असेल की धावपयंत त्वरित घन पदार्थ प्यायला येत नाही, तर काही चॉकलेट दूध पिऊ द्या. चॉकलेट दूध भरपूर प्रमाणात प्रथिने, कार्बोहायड्रेट आणि ब जीवनसत्त्वे पुरवितो - हे एक उत्कृष्ट पुनर्प्राप्ती पेय बनविते. आणि थंड चॉकलेट दूध चपळ चालला आहे.
आपण आपल्या धावसरासरीच्या 30 मिनिटांत खातो याची खात्री करुन घेण्यासाठी काही नियोजन करणे आवश्यक आहे. पुढे चालण्याचा प्रयत्न करा आणि आपला रस्ता संपवल्यावर आपल्याला पुनर्प्राप्ती पदार्थ उपलब्ध असल्याची खात्री करा.