प्रगत मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक

आपण आपल्या पुढील मॅरेथॉन उचलला आहे का? आपण एकापेक्षा अधिक मॅरेथॉन पूर्ण केले असल्यास, आपण आधीच आठवड्यातून पाच दिवस चालवत आहात, आणि आपण 8 मैल पर्यंत आरामशीर चालवू शकता, हे प्रगत मॅरेथॉन शेड्यूल आपल्यासाठी चांगले असू शकते. कार्यक्रमाकडे पहा (खालील चार्ट पहा) आणि आपण काय विचार करता ते पहा. जर असे दिसते की हे कदाचित आता कठीण असेल, तर इंटरमिजिएट मॅरेथॉन वेळापत्रक वापरून पहा.

मॅरेथॉन शेड्यूलची नोंद:

क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी): क्रॉस-ट्रेनिंगच्या उपक्रमांमुळे आपण आपल्या जोडी देणे आणि स्नायूंना ब्रेक देणे, तरीही आपल्या कार्डिओवर कार्य करत असताना परवानगी देते. जेव्हा शेड्यूल सीटीसाठी बोलावितो तेव्हा 45 ते 60 मिनिटे चालण्याच्या प्रयत्नात (बाइकिंग, पोहणे, इलिप्टिकल ट्रेनर) चालविण्याव्यतिरिक्त इतर कार्डिओ क्रियाकलाप करा

टेम्पो चालवा: टेम्पो आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोल्ड विकसित करण्यात मदत करते, जे वेगवान रेसिंगसाठी महत्वपूर्ण आहे 40 मिनिटांच्या टेंपो रनसाठी, उदाहरणार्थ, 5 ते 10 मिनिटे सोयीस्कर धावणे सुरू करा, त्यानंतर 15 कि 20 मिनिटांपर्यंत 10 के वेगाने चालत रहा. 5 ते 10 मिनिटे थंड होताना समाप्त करा. आपली 10 के वेग काय आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, "आरामशीरपणे कठीण" वाटणार्या वेगाने चालवा.

सामर्थ्य-रेल्वे: कमी शरीर आणि कोर मजबूत करणे सुमारे 20-25 मिनिटे खर्च करा. येथे काही चाचणी शक्ती-प्रशिक्षण वर्कआउट्स आहेत

इंटरव्हल वर्कआउट्स (आयडब्ल्यू): 10-मिनिटांचे उबदार तास केल्यानंतर, रेस पायसवर नियुक्त मध्यांतर चालवा (खाली पहा), त्यानंतर पुढील अंतराने सुरू होण्यापूर्वी 2 मिनिटांच्या सोयीसह पुनर्प्राप्त करा.

10 मिनिटांच्या थंडुडासह समाप्त अंतर.

सुलभ गति (इपी): या धावा सहजपणे, आरामदायक वेगाने केले पाहिजे. आपण सहजपणे श्वास घेण्यास आणि बोलण्यास सक्षम असावे. हा आपला दीर्घावधी (शनीवार) वेग आहे.

रेस स्पीड (आरपी): या धावा (किंवा भागांचे भाग) आपल्या अंदाजे मॅरेथॉन रेस स्पीष (आरपी) वर करावे.

आपल्या मॅरेथॉनची धाव किती आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, अर्धा-मॅरेथॉन वेगाने प्रति मैल 30-45 सेकंद घाला. आपण आपल्या अंदाजे मॅरेथॉन रेस वेळेची काय स्थिती आहे हे ठरवण्यासाठी अलीकडील रेस टाइमचा देखील वापर करु शकता

विश्रांती: विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांसाठी महत्वपूर्ण आहे. आपल्या उरलेल्या दिवसांत आपले स्नायू बांधतात आणि सुधारित करतात दररोज चालताना जखम आणि सडणे होऊ शकते. शुक्रवारी विश्रांतीसाठी एक चांगला दिवस आहे, आपण गुरुवारी धावू शकाल आणि दुसर्या दिवशी आपल्या दीर्घ धाव लागेल म्हणून.

टीप: आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. आपण एक दिवसात व्यस्त असल्यास, एका दिवसात विश्रांतीचा दिवस स्वॅप करणे चांगले आहे. उदाहरणार्थ, काही धावपटू रविवारी आपल्या लांब धावा करणे पसंत करतात, म्हणून शुक्रवार आपल्या इपी धावू शकतात, शनिवारी विश्रांती घेऊ शकतात आणि रविवारी आपले दीर्घ चालवा करू शकता.

प्रगत मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक