बहुतेक सर्वसाधारणपणे दुखापत झाल्यामुळे अतिवृष्टी, अतिप्रमाणात, अनुचित जूते किंवा शरीराची रचना आणि हालचालींमधील बायोमेनिकल दोष यामुळे होतो. चांगली बातमी अशी आहे की अनेक चालू असलेल्या जखमांना रोखता येते. रस्त्यावर स्वत: ला ठेवण्यासाठी या चरणांचे अनुसरण करा.
1. "भयंकर भयंकर गोष्टी" टाळा
बर्याच जखमी प्रवाहामुळे ओव्हरटेर्निंगचे परिणाम होतात: खूप जास्त तीव्रता, बर्याच मैल, खूप लवकर.
आपल्या प्रशिक्षणासाठी मायलेज किंवा तीव्रता जोडताना सोपे जाणे महत्त्वाचे आहे आपण दर आठवड्यात 10% पेक्षा अधिक आपली साप्ताहिक लाभ वाढवू नये. आपण अद्याप आपली मर्यादा ढकलू शकता, परंतु आपल्याला एक हळुवार आणि रुग्ण दृष्टिकोन लागेल. हळूहळू बांधणी करून, आपण स्वतःला दुःख आणि हताश वाचवू शकता आणि तरीही आपल्या उद्दिष्टांची पूर्तता करू शकता. सामान्य ज्ञान आणि स्मार्ट प्रशिक्षण शेड्यूल आपणास चालवत असले पाहिजे हे निर्धारित करते.
2. आपले पाय योग्य पहा
आपल्या शूजची गळ घातली जात नाही याची खात्री करा आणि आपल्याकडे आपल्या पायांसाठी आणि योग्य शैलीसाठी योग्य मॉडेल आहे. चुकीच्या शूज सध्याच्या समस्या वाढवू शकतात, ज्यामुळे आपले पाय, पाय, गुडघे किंवा कपाळा दुखू शकतात. त्यांच्या कपाटात गमावलेल्या शूजमुळे इजा होऊ शकते. एका खास चालविण्याच्या शॉपिंगवर जा, जिथे आपल्याला शूज चालविण्यासाठी योग्यरित्या सज्ज केले जाऊ शकते आणि त्या प्रत्येक 350-500 मैलमध्ये बदलू शकता. आपल्या पायाशी बायोमेकेनिकल समस्या असेल तर आपण एड़ी लिफ्ट किंवा ऑर्थोटिक्ससाठी फिट बसू शकता.
3. उजव्या पृष्ठभाग शोधा
एकदा आपल्याजवळ योग्य शूज असल्यास, आपण हे सुनिश्चित करू इच्छित आहात की आपण ते सर्वोत्तम पृष्ठावर वापरत आहात. आदर्शपणे, आपण ग्राउंड आपल्या पायांच्या सोबत न टाकता धक्का शोषणे इच्छित आहात. कंक्रीट शक्य तितकी टाळा: सुमारे 10 वेळा डाबर म्हणून कठीण आहे आणि धावणे एक भयानक पृष्ठभाग आहे.
चालण्यासाठी गवत किंवा घाण खुणेचा शोधण्याचा प्रयत्न करा, विशेषत: आपल्या उच्च मायलेज धावांसाठी सातत्य हे देखील महत्त्वाचे आहे कारण नवीन धावण्याच्या पृष्ठभागामध्ये अचानक बदल दुखापत होऊ शकतो. आपल्याला घट्ट वळा टाळण्यास देखील आवडेल, म्हणून हळु वक्र आणि सरळ मार्ग पहा.
4. सुटू राहा
नियमितपणे पसरणारा कार्यक्रम इजा प्रतिबंधक होण्याकडे लांबचा मार्ग ठरू शकतो. आपल्या धावांचा पाठपुरावा करण्याबाबत मेहनती व्हा - आपण त्याबद्दल आळशी केल्यास आपले शरीर आपल्याला पैसे देतील. एक फोम रोलर किंवा इतर मसाज साधनासह नियमित स्वयं-मालिश धावपळींमध्ये सामान्य असलेल्या पोस्ट-रन टायन्स दूर करण्यास मदत करू शकते
5. आपल्या शिल्लक ठेवा
जेव्हा आपण आपल्या चालणार्या स्नायूंकडे खूप लक्ष देताना आणि इतरांबद्दल विसरून गेल्यास इजेरीज कधीकधी पॉप अप होतात उदाहरणार्थ, गुडघेदुखीची दुखणे काहीवेळा उद्भवते कारण चालणे आपल्या पायांच्या पुढच्या पायरीपेक्षा अधिक पाय मजबूत करते. आपल्या तुलनेने कमकुवत quads आपल्या knincap त्याच्या योग्य चर मध्ये हलवून ठेवण्यासाठी पुरेसे मजबूत नाहीत, जे वेदना कारणीभूत. तथापि, आपण आपल्या quads मजबूत एकदा, वेदना अनेकदा निघून जाईल एक फरक करण्यासाठी आपल्याला गंभीर वजन उचलण्याची आवश्यकता नाही आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा शरीराचे वजन 15 मिनिटे केले तर इजा सेवनाने मोठा फरक पडेल.
6. टाच फोडणे टाळा
हळुवारपणा म्हणजे जेव्हा आपले पाय आपल्या नितंबांच्या समोर उतरायला लागतात तेव्हा तुमचे टाच जमिनीवर प्रथम मारत असते. आदर्शपणे, आपण चेंडू फूट जमिनीच्या इच्छित. दुर्गंधी जो धावपटूंमध्ये सामान्यतः सामान्य आहे, अशा पिवळ्या रंगाचे स्नायू आणि सांधेदुखी यांस दुखापत होऊ शकते. खरंच, एका अलीकडील अभ्यासात असे आढळून आले की धावपटू ज्याने प्रथमच आपल्या प्राथमिक अनुभवाने जमिनीवर हिसकावुन आपल्या गुडघ्याच्या दुखापतींच्या तुलनेत कमी गुडघेदली दुखापत केली. चालविण्याचा हा एक कमी प्रभावी मार्ग आहे कारण आपण प्रत्येक चरणात ब्रेकिंगमध्ये आहात, त्यामुळे आपण भरपूर ऊर्जा उचलेल
प्रत्येक पाऊलाने आपले पाय आपल्या शरीराखालील थेट सह, मध्यभागी उतरावे यावर लक्ष केंद्रित करा.
एक लहान, कमी हाताने स्विंग आपल्या कुटूंबाला लहान आणि जवळ जमिनीवर ठेवण्याचे गुरुकिल्ली आहे. आपण आपल्या पातळ्यांवर प्रकाश आणि द्रुतगतीने ठेवण्याचा प्रयत्न करा, जसे की आपण गरम कोयशात चालत आहात. आपण लँडिंगचा उपसागर वापर करत असताना, हे सोपे आणि अधिक नैसर्गिक होईल.
7. आपल्या पायांनी सरळ सरळ सांगा
त्यांच्या पायांनी धावणारे उपविजे ठरवले किंवा घोटाळे किंवा गुडघ्यांच्या समस्या हाताळण्याची अधिक शक्यता असते. आपण चालत असतांना कोणत्याही वळणाची किंवा बाजूने हालचाली टाळण्याचा प्रयत्न करा आणि आपले पाय आणि पाय थेट पुढे सरकवून ठेवा. एका सरळ रेषेत चालण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरुन आपले पाय प्लेसमेंट एकमेकांच्या समांतर असतात. यामुळे आपल्या गुडघ्या आणि गुडघ्यावरील रोटेशन कमी होईल. त्या पायवाट्यांकरिता ज्याचे पाय नैसर्गिकरित्या किंवा बाहेरुन दिसतात, आपल्या पायांनी सरळ सरळ केल्याने प्रथम नैसर्गिकरीत्या अनुभव येऊ शकतो. आपल्या धावांच्या छोट्या टप्प्यासाठी प्रयत्न करत रहा आणि शेवटी ते अधिक सोयीस्कर वाटेल.
8. झोपू नका
चांगल्या वरच्या शरीराचे स्वरूप म्हणजे सरळ राहणे आणि आपले खांदे परत आणि आरामशीर ठेवणे. जर आपल्या खांद्यावर ओढा लागतो, तर आपल्याला श्वास घेण्याला अधिक अडचण असेल (कारण आपली छाती संकुचित केली आहे), परंतु आपल्या खालच्या परत आपल्या शरीरात किंवा आपल्या पूर्ण झाल्यानंतर दुखणे सुरू होऊ शकते. मजबूत कोर असण्यामुळे चालत असताना चांगली आसन राखणे सोपे होते, त्यामुळे आपण आपल्या प्रशिक्षणात काही कोर व्यायाम करीत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण चालवत असताना, प्रत्येक मील चे पवित्रा करा. आपल्या कंधे आपल्या कानाला वाढवून मग त्यांच्या शिथिल अवस्थेत खाली टाका.
9. आपले डोके सरळ वर ठेवा
आपले डोके जबरदस्त वाटू शकते, विशेषत: दीर्घकाळाच्या शेवटी. परंतु आपण योग्यरित्या धरत नसल्यास, आपण समस्या विकसित करू शकता. जर ते खूप मागे पडले तर तुमचे डोके तुमच्या गळ्याच्या स्नायूंवरील ताण घालते. आपले डोके फार लांब पुढे सरकल्याने गर्दन आणि पीठाने वेदना होऊ शकते. हे आपल्या छातीला संकोच करू शकते आणि श्वास घेणे कठिण बनवू शकते. आपण आपले डोके आपल्या खांद्यावर आणि नितंबांवर ठेवावे.
आपण आपला कार्यरत फॉर्म काही मदत वापरू शकता असे आपल्याला वाटत असल्यास, सल्ल्यासाठी एखाद्या भौतिक चिकित्सक किंवा कार्यरत कोचशी सल्ला घेणे योग्य असू शकते. काही स्नायू कमकुवतपणा किंवा असंतुलन सुधारण्यासाठी आपल्याला लक्ष्यित व्यायामासह काही हस्तक्षेपाची आवश्यकता असू शकते.
10. आपण पुनरागमन करण्यासाठी सज्ज आहात याची खात्री करा
पुन्हा इजा टाळण्यासाठी, खोल पाण्यात धावणे , सायकल चालविणे, किंवा लंबवर्तूळ प्रशिक्षक वापरुन प्रशिक्षणात पुन्हा आराम करा. पुन्हा धावणे सुरक्षीत असताना आपल्या डॉक्टरांशी किंवा भौतिक थेरपिस्टशी बोला. ओव्हरटेक्शन म्हणजे जखमांची संख्या एक आहे, म्हणून लक्षात ठेवा की प्रगती वेळ लागते.