सुरुवातीच्यासाठी सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट

आपण थोड्या वेळासाठी किंवा आपल्या वर्कआउट मध्ये काही अधिक स्वारस्यपूर्ण करायचे असल्यास, सर्किट प्रशिक्षण हे एक उत्तम पर्याय आहे. या प्रकारच्या प्रशिक्षणाने आपण एकाच व्यायामात दोन्ही हृदय व सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करू शकता.

यामुळे आपल्याला वेगळ्या वर्कआउट्सच्या ऐवजी फिटनेसच्या अनेक क्षेत्रांवर कार्य करण्याची परवानगी मिळते, जर आपण व्यस्त शेड्यूलमध्ये व्यस्त असाल तर व्यायाम मोकळे होण्याचा एक योग्य मार्ग

या प्रकारचे वर्कआउट्स सह, आपण एका व्यायामापासून दुसऱ्या दरम्यान आराम न करता जाता. कारण आपण बाकीच्या बाजूने काम करत आहात म्हणून, workout अधिक जलद आणि कार्यक्षमतेने हलवेल.

सर्किट प्रशिक्षण करण्यासाठी बरेच मार्ग आहेत. काही वर्कअट्स केवळ कार्डिओवर लक्ष केंद्रित करतात, फक्त काही शक्ती आणि काही इतरांना. या व्यायामामध्ये, आपण हृदयाशी व्यायाम वापरून एक ताकदवान शस्त्रक्रिया कराल.

हे काम बनविण्याची किल्ली म्हणजे सुचवलेल्या रेप किंवा वेळेसाठी कठीण काम करणे. ताकद व्यायामांसाठी याचा अर्थ, शेवटच्या प्रतिनिधीला फारच आव्हानात्मक वाटते हे अतिजलद वजन वाढवा.

हृदयावरील व्यायामांसाठी, आपण सूचित वेळेसाठी आपण जितके करू शकता तितके कठोर परिश्रम करू इच्छित आहात. या धडपडलेल्या श्रमाचे स्तर एखाद्या स्तरावर 6 आणि एक पातळी 8 किंवा 9 दरम्यान कुठेतरी आपल्या हृदयाचे ठोका घेण्याचा प्रयत्न करा.

खबरदारी

जर तुमच्याकडे काही प्रकारचे वैद्यकीय अवस्था किंवा दुखापत असेल तर तुमचे डॉक्टर पहा.

कसे

• अशा ठिकाणी कूच करणे, घराच्या सभोवताली फिरणे किंवा पायर्या किंवा पायर्या, पायरी पायचर, इत्यादीसारख्या किमान 5 मिनिटे प्रकाशाच्या कार्डिओ क्रियाकलापांसह गरम होणे.
• या वर्कआउटमध्ये 2 सर्किट्स आहेत, प्रत्येकासह 6 फेरबदल शक्ती आणि कार्डिओ व्यायाम जे आपण दुसऱ्यांनंतर करता.
• निर्दिष्ट कालावधीसाठी प्रत्येक व्यायाम करा (किंवा जोपर्यंत आपण सुरक्षितपणे करु शकता) आणि नंतर पुढील व्यायाम जा एकदा आपण सर्व व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर, हे एक सर्किट मानले जाते.
• वेळा फक्त सूचना आहेत - कृपया आपल्या योग्यता स्तरावर आणि परिश्रमपूर्वक केलेले कार्यानुसार सुधारित करा
• सुरुवातीला: पूर्ण सर्किट एकदा आपण सर्वप्रथम मध्यम वजन वापरत असाल किंवा वजन कमी केल्यास आपण व्यायाम करण्यासाठी पूर्णपणे नवीन असाल.
• इंटरमिडिएट: दोनदा सर्किट दोनदा पूर्ण करा
• प्रगत: 3 किंवा अधिक वेळा दोन्ही सर्किट पूर्ण करा

सर्किट 1: बॉल स्क्वॅटस

एक व्यायाम बॉल मागे मागे आणि भिंतीवर छातीसह हिप-रुंदीच्या पाय ठेवून त्यास ऍब्स आणि धड्याचा सरळ ठेवा.

पाय बाहेर चालत रहा जेणेकरून तुम्ही बॉलवर विपरित करत आहात. जर हे अस्थिर वाटत असेल, तर भिंतीवर धरा किंवा बॉलशिवाय व्यायाम करा.

गुडघे 9 0 अंश पर्यंत आपले गुडघे वाकवून कमी करा आपल्याला गुडघ्यांच्या समस्या असल्यास किंवा हे आव्हानात्मक असल्यास, फक्त आपण जितके करू शकता तितके खाली जा.

अप उभे करण्यासाठी गुल होणे दाबा

30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा आणि वाढीव तीव्रतेसाठी वजन धरा.

छप्पर रोप

आपल्या हृदयावरील व्यायामासाठी, आपण जाई रस्सीचा वापर कराल. आपल्याकडे नसल्यास किंवा आपल्याकडे जागा नसेल तर आपण फक्त वर आणि खाली उडी मारू शकता आणि आपले हात फिरवू शकता.

हे करण्यासाठी, दोन्ही पाय एकत्र बस मजला बंद एक इंच किंवा त्यामुळे उडी म्हणून उडी. गुळघे, आणि पायांच्या गोळे जमिनीवर जमीन.

30 सेकंद ते 1 मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती करा.

जर आपण दोर्याने उडी मारण्यासाठी नवीन असाल तर एका कोपर्यामध्ये 10 जंप आणि नंतर विश्रांतीसाठी जाण्याचा प्रयत्न करा व्यायाम केल्याने ते प्रत्येक वेळी शक्य तितके लांबून जात रहा.

लुंगेस

स्प्लिट स्टॅन्डमध्ये उभे रहा, समोर उजवी पाय. आपले पाय सुमारे 3 फूट असायला पाहिजे, एवढे पुरेसे असेल की आपण दोन्ही गुडघे वाकवले तर आपल्या समोरच्या गुडघ्यांपर्यंत पोहचू नये.

इच्छित असल्यास तीव्रतेसाठी वजने वजनाच्या, दोन्ही गुडघे वाकवून आणि मजल्यापर्यंत एक कप्प्यात वळवा गुडघे 90-अंशांच्या कोनापर्यंत आपण किंवा कमी होईपर्यंत जाण्याचा प्रयत्न करा.

परत गुडघा जमिनीवर स्पर्श करणे आवश्यक नाही.

उभे राहण्यासाठी आणि 30 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती होण्याकरिता समोर टाच मध्ये दाबा. बाजू स्विच करा आणि 30 सेकंदांकरिता पुन्हा करा.

चालणे किंवा जागेत जोग

आपल्या पुढच्या कार्डिओच्या हालचालीसाठी आपण एकतर मार्च किंवा ठिकाणी जाग कराल. आपल्याला कमी प्रभाव पडण्याची आवश्यकता असल्यास, कूच करा. तीव्रता जोडण्यासाठी हाताने चक्राकार करण्याचा किंवा घराच्या भोवतालच्या चपळाईने चालण्याचा प्रयत्न करा.

आपण प्रभावाने ठीक असल्यास, स्थानामध्ये जॉगिंगचा प्रयत्न करा आणि शस्त्र ओव्हरहेड दाबा. प्रत्येक 15 सेकंदात स्विच करा जेणेकरून आपण उच्च गुडघ्यांत जॉगिंग करीत आहात, म्हणजे आपण गुडघेपर्यंत हिप स्तरावर पोहोचू शकता.

30-60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.

पुशअप

एक पुशअप स्थितीत जा. हे आपल्या गुडघे किंवा आपल्या पायाची बोटं असू शकते. हात खांदे पेक्षा फक्त अधिक व्यापक आहेत याची खात्री करा.

पाठीमागून सपाट आणि लोखंडी जाळीने एका ओळीत ओठ वळवा. छातीचा मजला कमी होईपर्यंत किंवा कमी होईपर्यंत जा. हनुवटी बरोबर न जाण्याचा प्रयत्न करा

आपल्याला सुधारणेची आवश्यकता असल्यास, वॉल पुशअपचा प्रयत्न करा.

30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा, थोडक्यात विश्रांती घ्या आणि नंतर आणखी 30 सेकंदासाठी प्रयत्न करा.

फ्रन्ट किकसह स्क्वॅटस

एकत्र पाय सह रहा.

उजव्या गुडघा लावून आणा आणि पुढचा किकमध्ये पाय वाढवा (गुडघा ला बंद करू नका!).

कमी फटपट (पायाचे बोटांच्या टोकापाठ खाली) आणि नंतर डाव्या पायसह लाथ मारा.

1-3 मिनिटांसाठी (उजवा किक, स्क्वॅट, डावा किक) पुनरावृत्ती करा.

या सर्किटची 1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

सर्किट 2 - ओव्हरहेड प्रेससह चपटा

हिपच्या अंतराने पाय बाजूला ठेवा आणि खांद्यावर वजन लावा.

गुडघे वाकवून, थोड्या वेळाने कपाटात मोकळे फिरवून आपण जितके कमी करू शकता तितके जा आणि उंच टाके उठून उभे राहा.

जेंव्हा तुम्ही उठता तसा ओव्हरहेड दाबा.

वजन कमी करा आणि 30-60 सेकंदांकरिता पुन्हा करा.

साइड साइड जंप करा

जमिनीवर एक लहान ऑब्जेक्ट ठेवा ज्यामुळे आपण उडी मारू शकता. याची खात्री करा की ते आपल्यासाठी ट्रिप करणार नाही - प्रतिरोधक बॅन्ड चांगला मार्कर बनवितो

मार्करच्या एका बाजूवर उभे रहा आणि मग एकाच वेळी दोन्ही पायांसह वर उडी मारा, गुडघे मऊसह उतरवा.

30 सेकंदांपर्यंत बँडवर जाणे सुरू ठेवा. जर आपल्याला आणखी 30 सेकंदांची गरज असेल तर ती बाकी आहे.

हे खूप आव्हानात्मक असल्यास बँडवर जाण्याचा प्रयत्न करा किंवा एका वेळी फक्त एका पायावर उडी मारण्याचा प्रयत्न करा, जे सोपे आहे.

डिप्स

चेअर किंवा बेंचवर बसून कूल्हेच्या पुढे हात ठेवा आणि वर उचलून घ्या म्हणजे आपले हात वर संतुलन करा.

शरीराची खुर्चीवर खूप जवळ ठेवून, कोप वळण करा आणि घडी घालून घसरते. आपण 9 0 डिग्रीपेक्षा कमी नसावे बॅक अप दाबा आणि 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.

अर्धावेळा आपल्याला आवश्यक असेल तर फेरबदल करण्यासाठी, पाय अगदी जवळ ठेवा. अधिक तीव्रता साठी, पाय बाहेर चालणे.

छप्पर रोप

आपली उडी मारून बाहेर पडा किंवा, आपल्याकडे नसल्यास, आपण असे ढोंग करता.

30 सेकंद ते 1 मिनिटासाठी जा

अर्धा वेळ एक पाऊल वर जंप आणि उर्वरित साठी पाय स्विच, मजला बंद फक्त एक इंच किंवा त्यामुळे उडी मारणारा.

अर्धवट कर्ल सह झोपणे

समोर एक पाय आणि दुसरा बॅक असलेला स्प्लिट स्टॅन्ड उभे रहा. प्रत्येक हाडाचे वजन धरा आणि गुडघे एक कापायला लावा.

जसजसे तुम्ही घोडचूक कराल तेंव्हा एक दहीमोडवर वजन वाढवा. उभे राहा, वजन कमी करा आणि प्रत्येक बाजूला 30 सेकंद पुन्हा करा.

मार्चिंग ब्रिजस

गुडघे टेकून जमिनीवर आडवा पडला, फुलांच्या जवळ पाय.

ब्रशच्या स्थितीत पुसा, ग्लुस दाबून घ्या, म्हणजे तुमचे शरीर सरळ रेषेत असेल.

ती स्थिती धरून ठेवा आणि मजला वरून एक पाऊल काही इंच घ्या, लोअर करा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा. 30-60 सेकंदांसाठी कूच सुरू ठेवा.

या सर्किटची 1-3 वेळा पुनरावृत्ती करा.

एका ताणासह समाप्त करा