कॅप्टन चे चेअर किंवा हँगिंग लेग स्टेशिंग स्टेशन हे अनेक व्यायामशाळेमध्ये वापरले जाणारे एक कसरत फ्रेम आहे. आपण पाय वाढवताना दोन्ही खुर्चीच्या हात शरीराचे वजन समर्थन करतात. व्यायाम उदर स्नायूंना लक्ष्य करतो (रेक्टास उदरपोकळी), हिप फ्लेक्सर्स (iliopsoas) आणि बाह्य ओलिकी - पेटांच्या बाजू खाली चालणार्या स्नायू. पुल-अप बारमधून टांगलेल्या असताना अधिक कठोर झाकणे पाय वाढवता येतात.
आपण वजन प्रशिक्षण अधिक मार्गदर्शन आवश्यक असल्यास नवशिक्या मार्गदर्शक पहा.
1 - प्रारंभिक स्थिती
- कर्णधाराच्या खुर्चीच्या चौकटीत उभे रहा आणि हाताने चेह-यावर हात ठेवून उभे राहा. आपल्या मॉडेल त्यांना असल्यास सरळ हँडल्स समजून घ्या
- हाताने एक मजबूत स्थितीची खात्री करा कारण आपण मजला वरून आपले वजन उचलू शकाल.
- आपण लेग वाढवण्यासाठी तयार श्वास खात्री करा.
- उदरपोकळीत ओटीपोटात स्नायू गुंडाळा.
2 - व्यायाम चळवळ आणि नोट्स
- एकाच वेळी श्वास सोडताना पाय वर चढवा. श्वास रोखू नका. श्वास घेताना पुढील पाय वाढवण्यासाठी आपण पाय कमी करा.
- आपण पाय एकतर गुडघे वाकवून पाय लावू शकता जेणेकरून जांघे मजल्याच्या जवळपास समांतर असतील (चित्र पहा), किंवा सरळ पाय बाहेरील वाढवा, जे फार कठीण आहे.
- नियंत्रण महत्वाचे आहे, आपले पाय स्विंग करू नका किंवा गतीवर अवलंबून राहू नका. अशा कोणत्याही अप्रत्यक्ष हालचालीमुळे प्रभावीपणा कमी होतो आणि एखाद्या ताणत देखील वाढू शकते.
- सुरुवातीच्या स्थितीत पाय कमी करा आणि ताबडतोब पुढचे काम करा.
- एकाच सेटमध्ये एकाधिक वाढते. विश्रांतीपूर्वी 8 ते 10 उत्तरार्धात वाढवून पहा 10 संचांच्या 3 संचाचे लक्ष्य
- परत सरळ आणि डोक्याच्या आणि मानेसह पॅडच्या विरूद्ध दाबून ठेवा. आपल्या मागे ढकलू नका.
विविधता
- सरळ लेग लिफ्ट: आपण आपल्या पाय जमिनीवर समांतर करता तेव्हा गुडघे वाकू नका.
- कर्णधार चेअर किक्स: जोपर्यंत तो कंबर स्तरावर येत नाही तोपर्यंत गुडघ्यासह एक पाय एका जागी वाढवा. एक फडफडाट लावा करा, alternating legs आपली परत न भरता नियंत्रण ठेवण्यासाठी हे हळू चालणे आवश्यक आहे.
- कर्णधार चेअर ट्विस्ट: आपल्या शरीरात एक थोडा कोन आपल्या गुडघे आणा, obliques लक्ष्यित.
खबरदारी
- या व्यायामासाठी उपकरणे आवश्यक आहेत आणि म्हणून ती सामान्यतः जिममध्ये केली जाते जेथे त्यांनी स्थिर उपकरणांमध्ये गुंतवणूक केली आहे.
- आपण आपल्या शरीराचे वजन धरायला सक्षम नसल्यास हे केले जाऊ शकत नाही. आपण जर अब्जावधीकरता नवशिक्या असाल, तर आपल्याला त्यावर उभारणे आवश्यक आहे.
- आपल्या वरच्या शरीराला सरळ समर्थन न देता कठिण होऊ शकता.
कॅप्टन चेअर व्यायाम व्यायाम आहे का?
अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झार्झ (एईईई) ने 2001 मध्ये एक अभ्यास प्रायोजित केला ज्याचे निरीक्षण करण्यात आले की पोटाचा व्यायाम सर्वात प्रभावशाली होता. हा अभ्यास सॅन दिएगो राज्य Univerity येथे बायोमेकॅनिक्स लॅबमध्ये आयोजित करण्यात आला होता आणि पीटर फ्रान्सिस, पीएच.डी. रेक्टस ओडोमिनस आणि ओलिकिक्समध्ये इलेक्ट्रोमोग्राफीद्वारे प्रत्येक व्यायाम दरम्यान त्यांनी स्नायूंचा क्रियाकलाप मोजले.
कप्तानची खुर्ची ओलिकिक्ससाठी सर्वात प्रभावी होती आणि रेसॉस उदरपोकळीतल्या 13 व्यायाम आणि मशीन्सच्या बाहेर सर्वात प्रभावी ठरली. तो प्रत्येक प्रकारचा आवाज आणि अब्बर रॉकर आणि अब रोलर डिव्हाइसेसवर सर्वाधिक विक्री केली. काही व्यायामांमुळे त्याची स्नायू सक्रियता स्कोअर दुप्पट होते.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्झाईझ, अॅबडामॅनिक्स व्यायाम अभ्यास, 2001.