अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना Pilates डार्ट व्यायाम एक परत-बळकट व्यायाम आहे. यातील एक चाचण्या वारंवार पीअरला पीअर असणा-या लोकांना शिफारसीय आहे कारण हे सर्व अप्पर आणि लोअर बॅकमधील बॅक विस्तार स्नायू मजबूत करते.
आपण हा व्यायाम ऍब आणि स्थिर श्रृंखलेसह समर्थित करू शकता. हे आपल्या खालच्या आवरणाच्या संरक्षणासाठी आणि दीर्घ कालावधीसाठी पाठपुरावा करण्यासाठी तुम्हाला प्रशिक्षण देईल.
आपण डार्ट पासून ताकद आणि स्थिरता प्राप्त झाल्यानंतर, आपण पोहणे , हंस आणि दुहेरी पायरी लावून अधिक Pilates परत विस्तार व्यायाम करू त्यावर तयार करू शकता.
आपण Pilates डार्ट व्यायाम आवश्यक आहे काय
आपण फर्म, पॅड पृष्ठभागावर बिछाना व्यायाम करणे आवश्यक आहे आपण एक व्यायाम चटई वापरू इच्छित असाल. अन्य कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही. आपण हे व्यायाम घरी करू शकता आणि हे जिम किंवा Pilates स्टुडिओसाठी देखील योग्य आहे.
- अडचण: सोपी हा अभ्यास सुरुवातीला तसेच प्रगत विद्यार्थ्यांनी केला जाऊ शकतो.
- वेळ आवश्यक: या व्यायामासाठी 1 मिनिट म्हणजे आवश्यक.
कसे Pilates डार्ट परत सशक्त व्यायाम सुरू करण्यासाठी
1. आपले पाय एकत्र आपल्या पाय सह झोपा. आपल्या बाजूंनी शस्त्रास्त्रे
2. आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना चटणीपासून दूर ठेवा.
3. श्वास घ्या:
- आपल्या ओटीपोटात स्नायूंना बाहेर खेचून ठेवा
- आपल्या मस्तकाद्वारे ऊर्जा वाढवा आणि मस्तक बाहेर आपल्या शरीराची उंची वाढवण्यासाठी आपल्या डोक्याच्या वरच्या टोकापर्यंत वाढवा.
- आपल्या खाली परत संरक्षित करण्यासाठी चपटे आपल्या गुहय रोम प्रदेशाचा घोडा अँकर. आपले पाय आणि ग्लुट्स् लोअर बॉडीच्या स्थिरतेचा भाग म्हणून गुंतलेले आहेत पण त्यांना जास्त दाबून टाकत नाही.
- आपले डोके आपल्या मणक्याचे एक विस्तार आहे आपले टक लावून पाहणे बंद होईल
- आपले खांदे ब्लेड आपल्या मागच्या बाजूला खाली जातील कारण आपले हात आपल्या मागे उभं राहतील जसे ते परत उडवले जात आहेत.
4. श्वास घट्ट करण्यासाठी.
- जर तुम्हाला स्थिर वाटत असेल आणि दुःख नसेल तर आपली छाती उघडून त्या आश्चर्यकारक "उड्डाण भावना" मिळवण्याकरता आपण आणखी थोडे पुढे जा.
5. आपल्या शरीरात लांब करण्यासाठी आणि आपल्या शरीरास कमी करण्यासाठी श्वास घ्या.
6. या व्यायामाची 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.
Pilates डार्ट परत सुदृढीकरण व्यायाम टिपा
- आपण आपले टक लावून उचलले तर आपण आपल्या गळ्यात ढीग करू नये याची खातरजमा करा.
- आपल्या कमी पाठीमागे कमी करू नका, आपल्याला आपल्या स्पाइनला वाढवलेला ठेवणे आवश्यक आहे. आपण आपल्या शेपटीवर खाली दिशेने खाली ठेवण्यासाठी आपल्या शेपटीचा तुकडा खाली पाठवण्याचा विचार करू शकता.
- जर आपण बॅक-वेदनेतून बरे होत असाल आणि आपण समर्थनासाठी आपल्या हाताखाली नसले तरीही आपण अस्वस्थ आहात, तर आपण अशाच प्रकारचे व्यायाम, हंसची तयारी करू शकता
- डार्ट चांगले वाटले तर, Pilates पोहणे वर पुढे जा. हे एक कोरडवाहू जलतरण जलतरण आहे जे मागे विस्तार प्रदान करते आणि ते व्यायाम पध्दतीने देखील केले जाते, आपल्या पोटात घालणे
डार्टच्या दोन क्रिया पुढीलप्रमाणे आहेत की पीठांवरच्या विस्तारक स्नायूंचा वापर केला जातो, आणि बरगडीचा पिंजरा समोरचा भाग ओढून घेतो. हे लॅटिसिमस डार्सी आणि ट्रॅपेजिअस आहेत. परंतु आपण नितंबांमध्ये ग्लुइटस मॅक्सिमस देखील सामील करत आहात. दोन्ही मणक्याचे वाढवणे आणि धड स्थिर करण्यासाठी योगदान देतात.