काही काम, काही क्षमता, काही पैसे वाया
आपण वजन प्रशिक्षण खेळ आणि फिटनेस क्रियाकलापांसाठी शरीर निर्मिती पूरक वापरण्याचा विचार करीत असाल. उत्पादनांची खरेदी करण्यासाठी सर्व नवीन आउटलेट्सची निवड करण्याची कोणतीही कमतरता नाही जी जलद स्नायू वाढवतात कठीण भाग शोधत आहे कोणते काम आणि किती सुरक्षितपणे घेणे येथे विचार करण्यासाठी पूरक एक भिन्न यादी आहे
क्रिएटिन
स्नायूची निर्मिती एक नैसर्गिकरित्या होत जाणारी कंपाऊंड आहे जी मोठ्या प्रमाणात स्नायूमध्ये आढळते.
स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग मोनोहाइड्रेट हे पूरक स्वरूपाचे स्वरूप आहे आणि हे अमीनो असिड्स आर्गीनिन, ग्लिसिन आणि मेथीयोनीन यांचे मिश्रण आहे. स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुग महत्त्वाचे क्रिएटिन फॉस्फेट ऊर्जा मार्ग चालविते, जे वजन उचल म्हणून उच्च तीव्रता क्रियाकलाप महत्वाचे आहे. स्नायूत असलेले नत्र जास्त तीव्रता क्रियाकलाप शरीराचे बल्क आणि प्रशिक्षण कार्यक्षमता सुधारू शकतो. जागरूक रहा की प्रत्येका क्रिएटीनच्या पूरक गोष्टींना प्रतिसाद देत नाही आणि वापरकर्त्यांपैकी 30 टक्के कोणत्याही सुधारणा पाहू शकत नाहीत. स्त्रिया पुरुषांपेक्षा जास्त फायदा देऊ शकत नाहीत. वजन प्रशिक्षण, वाढीव ताकद, बल्क, आणि चरबी हानी हे माफक सुसंगत परिणाम आहेत.
सुरक्षितता 3 ग्रॅम / दिवसांच्या स्नायूत असलेले कृत्रिम तत्वाचे शिफारस केलेले डोस यापुढे आतापर्यंत प्रकाशित अभ्यासांमध्ये दीर्घकालीन वापरण्यास सुरक्षित वाटत आहे. पृथक प्रतिकूल दुष्परिणामांचा अहवाल दिला जातो परंतु हे कदाचित शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा कमी अनुपालनाचे परिणाम म्हणून असू शकते.
प्रथिने पावडर - वेल, कॅसिइन, सोया, अंडे
या संपूर्ण प्रथिनांमधे सर्व अत्यावश्यक अमीनो असिड्सचा समावेश होतो जे शरीर स्वतः निर्माण करू शकत नाही.
वेगवेगळे प्रथिने जसे की विष्ठा आणि कॅसिइन, अंडी आणि सोयामध्ये भिन्न शोषण दर आहेत. मांसपेशीच्या इमारतीसाठी एकमेकांवर अवलंबून राहावे का हा अजूनही लोकप्रिय आणि वैज्ञानिक वादविषनाचा विषय आहे, जरी मट्ठ प्रथिने वेगळा, अधिक वेगाने शोषलेल्या प्रथिनांमुळे, विविध शास्त्रीय अभ्यासातून काही आधार मिळतो.
प्रथिनेयुक्त पावडरसाठी, लेबलवर सूचीबद्ध प्रथिने तपासुन मूल्यचे मूल्यमापन करा. प्रतिकारशक्तीच्या प्रशिक्षणासह, पुरेशा प्रमाणात आहारासह पुरेशा प्रमाणात प्रोटीनचा वापर केल्याने वाढीव स्नायू आणि कमी शरीर चरबी निर्माण होऊ शकते. प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर परिशिष्ट वेळेच्या समस्यांसाठी शरीरनिष्ठ आहार पहा.
सुरक्षितता आपण वाजवी मर्यादेत प्रोटीन पावडर घेतो तेव्हा सुरक्षिततेच्या बाबी अपेक्षित नाहीत. मूत्रपिंड रोग असलेल्या लोकांना अधिक प्रमाणात प्रथिनं सेवन सुरक्षित नसतात.
मल्टीव्हिटामिन
मल्टीविटामिन पूरक आहार आपल्याला आहार आहारापेक्षा कमी असल्यास आपण जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी शिफारस केलेल्या दररोजच्या आहारात पोहचण्यास मदत करू शकता, प्रवास आपल्या आहाराला अपव्यय करतो, किंवा सखोल व्यायाम आवश्यकते वाढविते. संभाव्य कमतरतेच्या विरोधात मी या परिस्थितीत मल्टीविटामिन ला चांगला विमा घेतो. एक प्रतिष्ठित ब्रँड निवडा. आपण एक संतुलित सूत्र घेऊन चांगल्या प्रती-भोजनाची निवड केली पाहिजे.
अँटिऑक्सिडेंट्स
आहारामधील अँटिऑक्सिडेंट्स नैसर्गिक आणि कृत्रिम रासायनिक तुकड्यांपासून संरक्षण करतात जे दररोजच्या जीवनाचा एक भाग आहेत. जीवनशैलीचे आव्हान ऍन्टीऑक्सिडेंटसाठी आपल्या गरजेची वाढ करू शकतात. सामान्य आहारांमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि ई हे मुख्य अँटिऑक्सिडंट आहेत, परंतु इतर अनेक वनस्पतींच्या पोषक तत्वांचा हा परिणाम आहे.
प्रदूषण, तणाव, धूम्रपान, सखोल व्यायामा आणि आजार आपल्या अँटिऑक्सिडेंट संरक्षणासाठी आपल्या गरजेची वाढ करू शकतात.
सुरक्षितता ऍन्टीऑक्सिडंट्सच्या अतिरिक्त प्रमाणात 'प्रो-ऑक्सिडेंट' प्रभाव निर्माण करतात, जे आपण या पूरक आहारासाठी कोणती कारवाई करणार आहोत याच्या अगदी उलट आहे. ऑस्ट्रेलियन इन्स्टिट्यूट ऑफ स्पोर्ट ने असा सल्ला दिला की अँटिऑक्सिडेंट व्हिटॅमिन पूरक केवळ काही आठवड्यांच्या कालावधीसाठी घ्यावे लागतील, जेव्हा शरीर तणावपूर्ण परिस्थितीत समायोजित करेल. जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन सी अतिरिक्त लोह शोषण प्रोत्साहन देऊ शकतो, जे प्रत्येकासाठी निरोगी नसू शकते.
कॅल्शियम
एस्ट्रोजेन उत्पादनास संप्रेरक विभागात अडथळा निर्माण केल्याच्या परिणामी जेवढे सशक्त प्रशिक्षण दिले जाते आणि कमी शरीरातील चरबी पातळी गाठतात त्यांना 10 टक्के म्हणतात, त्यांच्या कालावधी गमावण्याची जोखीम असते.
व्यायाम-प्रेरित इस्ट्रोजन डिमिनेशनमुळे रजोनिवृत्तीमध्ये उद्भवणारे तत्सम हाड मोडणे होऊ शकते. अॅथलेटिक प्रशिक्षणापासून पूर्णविराम कमी होणे असामान्य नाही परंतु समस्या सोडविण्यासाठी आवश्यक असलेल्या गोष्टींचे मूल्यांकन करण्यासाठी आपण डॉक्टर किंवा चांगले स्टिल, क्रीडा चिकित्सक आणि क्रीडा पोषणमंत्र्यांकडे पाहण्याची आवश्यकता नाही. हाडांचे आरोग्य परिणाम होण्याची शक्यता असल्यास कॅल्शियम पूरक द्रावणांचा एक भाग असू शकते.
जस्त आणि मॅग्नेशियम
नर हार्मोन टेस्टोस्टेरॉन तयार करण्यासाठी आणि रोगप्रतिकारक यंत्रणा निर्माण करण्यासाठी झिंक महत्वाचे आहे. मॅग्नेशियम ही मज्जासंस्थेचा एक महत्त्वाचा घटक आहे आणि हृदयावरील आरोग्य राखण्यासाठी आहे. दोन्हीमध्ये महत्वाचे जैवरासायनिक कार्य आहेत. झिंक आणि मॅग्नेशियम बहुतेक बॉडीबिल्डर्सना ZMA नावाच्या परिशिष्टात एकत्रितपणे विकण्यात येतात. झिंक संपूर्ण धान्य, बियाणे, शेंगदाणे आणि विशेषत: मांस आणि ऑयस्टरमध्ये आहे. बर्याच वर्षांच्या शोधानंतर, कुठल्याही प्रकारचे पुरावे आढळत नाहीत की एकतर खनिजमध्ये शरीरनिष्ठा किंवा शिफारस केलेल्या आहारातील आवश्यकतांपेक्षा अॅथलेटिक कामगिरी वाढ होते.
सुरक्षितता जिंक जास्त प्रमाणात विषारी असू शकते आणि जस्त तांबे च्या शोषण प्रभावित करू शकता मी जस्त च्या पूरक मध्ये 20 मिग्रॅ / दिवस पेक्षा अधिक नाही कारण दिसत.
लोखंड
लोह हे हीमोग्लोबिन तयार करण्यासाठी आवश्यक शरीरातील खनिज आहे, शरीरात ऑक्सिजनचे संक्रमण करणा-या रक्तातील प्रथिने. व्यायाम करणारे लोक लोह किती महत्त्वाचे आहेत हे पाहणे सोपे आहे.
सुरक्षितता लोह ओव्हरलोडमुळे काही संवेदनाक्षम लोकांमध्ये हेमोरेक्रोमॅटोसिस नावाचा रोग होऊ शकतो. लोह पूरक फक्त डॉक्टरांनीच लिहून काढले पाहिजेत आणि अॅथलिट्स किंवा ज्यांना गाडीने प्रशिक्षित केले जाते, एक खेळ चिकित्सक खेळ क्रीडापटूशी एकत्रित करणे हे उत्तम असेल. याची काळजी घ्या कारण लोह पूरक आपोआप घेतले जाऊ नये. लोह पूरक काही लोक मध्ये बद्धकोष्ठता आणि जठराचा अस्वस्थ होऊ शकते.
इलेक्ट्रोलाइट आणि कार्बोहाइड्रेट रिप्लेसमेंट ड्रिंक
इलेक्ट्रोलाइट्स मुख्यत्वे जेव्हां खनिजांच्या आहारात जातात आणि ते द्रव शिल्लक करतात आणि स्नायूंच्या आकुंचन करण्यासाठी त्यांना मज्जासंस्थेची मदत होते. इलेक्ट्रोलाइट्स सोडियम, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि क्लोराइड, बायकार्बोनेट, फॉस्फेट, सल्फेट आहेत. व्यायाम करणारे विशेषतः सोडियम आणि पोटॅशियम शिल्लक वर अवलंबून असतात. कर्बोदकांमधे व्यायाम करणे अत्यंत महत्वाचे आहे ज्यात जोरदार वजन प्रशिक्षण दिले जाते, आणि पोस्ट-व्यायाम ऊर्जा प्रतिस्थापन पौष्टिकता समाविष्ट आहे. कर्बोदकांमधे, बहुतेक शुगर्स, सोडियम क्लोराईड आणि पोटॅशियम आणि कधीकधी मॅग्नेशियम सारख्या इलेक्ट्रोलाइट्ससह स्पोर्ट्स ड्रिंकमध्ये तयार केले जातात.
वेट प्रशिक्षण मध्ये स्पोर्ट्स ड्रिंक्स उपयुक्त ठरू शकतात जेथे सत्र उच्च तीव्रता व्यायाम एक तासापेक्षा जास्त पुढे जातात किंवा अशा सत्रांच्या शेवटी जेथे स्नायूच्या ग्लुकोजच्या जलद बदलण्याची पद्धत चांगली आहे स्पोर्ट्स ड्रिंकच्या उपयोगाविषयी अधिक माहितीसाठी बोटबिल्डिंग डायटवर माझा लेख पहा.
कॅफिन
कॉफी, चहा, कोकाआ, गुआराना, कोला आणि इतर वनस्पती उत्पादक पेयांमध्ये कॅफिन हे नैसर्गिकरित्या बनलेले अल्कधर्मी आणि उत्तेजक पदार्थ आहे. Brewed कॉफी एक मजबूत कप आपण 100 कॅलिफोर्निया milligrams देईल, झटपट कॉफी सुमारे 80 मिलीग्राम, अनेकदा कमी, आणि 40 मिलिग्रॅम सुमारे चहा. हे उत्पादन ते उत्पादानुसार बदलते आणि आपण पेय तयार कसे करता.
सुरक्षितता सर्वसाधारण आरोग्यविषयक अटींनुसार, बहुतांश वैद्यकीय मत असे आहे की दिवसाचे तीन कप कॉफी हानिकारक नसते, काही फायदे देखील असू शकतात, जरी काही लोक उत्तेजक गुणधर्मांना इतरांपेक्षा अधिक समस्यांशी प्रतिसाद देतात तरीही काही कॅफिन मद्यपान करणारे हृदय धडधडणे आणि बेचैनी अनुभवली जाते गर्भधारणेच्या काळात प्रत्येक दिवशी गर्भ न होता एक किंवा दोन कप गर्भ न होण्याचा विचार केला जातो.
ग्लुकोजामाइन
नावाच्या आवाजाच्या विपरीत, ग्लुकोसमाइन ग्लुकोज बदलीची पिशवी नाही परंतु संसर्गजन्य वेदना आणि अतिरिक्त संयुक्त नुकसान होण्याची संभाव्य प्रतिबंध रोखण्यासाठी पुरवणी आणि व्यापक आधार म्हणून प्रसिद्धी आणि विस्तृत समर्थन प्राप्त करणारे एक स्वाभाविक घटक आहे. ग्लुकोसमाइन सर्व प्रकारचे क्रीडा लोकांमध्ये लोकप्रिय आहे, ज्यात वजन प्रशिक्षकांचा समावेश आहे, विशेषत: गुडघा संधिवात आणि वेदना. ग्लुकोसमाइन वापरण्यास सुरक्षित असल्याचे दिसते.
ग्लुटामाइन, एचएमबी आणि बीटा-अलॅनिन
ग्लुटामाइन आणि बीटा अलॅनिन अमीनो असिड्स आणि एचएमबी, बीटा-हायड्रॉक्सी-बीटा-मिथाईल बूटाइराईट आहेत, ल्यूसिनचे एक उपउत्पादन, आणखी एक अमिनो आम्ल असते. वैयक्तिक एमिनो ऍसिड्सला प्रोत्साहन देणे, प्रथिनांचे बांधकाम अवरोध, ताकदवान खेळांमधील कार्यप्रदर्शन वाढविणे हे वर्षांमध्ये परिशिष्ट उत्पादकांचे विशेष लक्ष होते. आजपर्यंत, कोणत्याही फायद्यासाठी पुरावा मिश्रित आणि अधिकतर अप्रतिष्ठित आहे.
एचएमबी पूरकता स्नायूचा आकार आणि ताकद वाढविण्यासाठी आणि ताकद कार्यक्रमांसह चरबी कमी करण्याला प्रोत्साहन देते. एचएमबी अभ्यास स्नायू मोठ्या प्रमाणात इमारत ऍथलीट शक्ती काही फायदा दर्शविले आहे परंतु फायदे तुलनेने लहान आहेत आणि एचएमबी किंमत उच्च आहे एक दिवस तीन ग्रॅम / दिवस 1 ग्रॅममध्ये तीन वेळा विभाजीत असल्याचे दिसते. कदाचित वाचण्याचे शुल्क नाही ब्लॉकवरील नवीन व्यक्ती बीटा-अल्लानिन आहे आणि माझ्या मते ते पुरेसे ठरविले गेले नाही. हे उच्च-तीव्रतेचे खेळ जसे की वजन प्रशिक्षणात काही फायदे प्रदान करते परंतु हे माहित असणे फारच लवकर आहे काही लवकर अभ्यास चुकणे आहेत. आपले पैसे जतन करा किंवा त्याऐवजी स्टेटीनची प्रयत्न करा.
इतर अमीनो ऍसिडस्
शल्यचिकित्सा, आणि ल्युसिन, व्हॅलीन आणि आइसोलेयुसीन, शाही शिन अमीनो अॅसिडला प्रोत्साहन दिले जाते आणि शक्ती प्रशिक्षक आणि अॅथलेट्ससाठी फायदेशीर पूरक म्हणून विकले जाते. वैयक्तिक उत्पादनांनुसार, संपूर्ण प्रथिनेमध्ये त्यांच्या भूमिकेचा कोणताही पुरावा नाही. पुढील मूल्यमापनसह संभाव्य लाभ पाहण्यासाठी ल्यूसिन पाहणे योग्य आहे.
पुरवणी गोळा करणे
आपण जर क्रिडा अॅथलीट असाल तर आपल्या तोंडी काहीही ठेवू नका जे आपल्याला औषधांच्या चाचणीमध्ये अपयश देईल. हौशी साठी, आपण स्नायू मॅग्समध्ये किंवा इंटरनेटवर वाचलेल्या सर्व गोष्टींवर विश्वास ठेवू नका. पूरक आहारांचे मूल्य आणि सुरक्षेचे सत्यापन करण्यासाठी जास्त स्वतंत्र चाचणी आवश्यक आहे.
शरीरसौष्ठव पूरक साठी इतर अटी
- कार्य करते ती रक्कम, डोस म्हणजे काय? (विहित डोस पेक्षा अधिक वेळ घेऊ नका.)
- आपल्या पुरवणी लेबलावरील प्रभावी डोसची शिफारस करतात का?
- आपण त्याच्या उत्पादनात नेहमी ती रक्कम वितरणासाठी पुरवणी कंपनीवर विश्वास ठेवू शकता?
- आपण उत्पादनामध्ये जाणूनबुजून किंवा अनावधानाने असुरक्षित किंवा अवैध अतिरिक्त उत्पादने समाविष्ट न करण्यासाठी पूरक कंपनीवर विश्वास ठेवू शकता?
स्त्रोत
माहन आरजे, किंग डी.एस., लेआ टी. डायटीरीज सप्लीमेंट्स. जे स्पोर्टस् सायन्सी 2004 जाने; 22 (1): 95-113
क्रेरेर आरबी आहार पूरक आणि प्रतिकारशक्तीसह स्नायूंच्या विकासास प्रोत्साहन स्पोर्ट्स मेड 1 999 फेब्रुवारी; 27 (2): 97-110.
केर्क्सिक सीएम, रासमुसेन सीजे, लॅनकेस्टर एसएल, एट अल प्रतिकार प्रशिक्षणाच्या दहा आठवड्यांच्या काळात प्रथिने आणि अमीनो आम्ल पूरक कार्यक्षमता आणि प्रशिक्षण अनुकूलनचे परिणाम. जे स्ट्रेंथ कॉन्ल्स रेझ 2006 ऑगस्ट; 20 (3): 643-53.
कोचरन डेटाबेस सिस्ट रेव्ह. 2001 चे अद्यतन (1): CD002946. ऑस्टियोआर्थराइटिस उपचार करण्यासाठी ग्लुकोजामिन थेरपी कोचरन डेटाबेस सिस्ट रेव. 2005 एप्रिल 18; (2): CD002946.
एआयएस स्पोर्ट्स पोषण - एआयएस स्पोर्ट्स सप्लीमेंट प्रोग्राम 2007.