फिटनेस आणि सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी शारीरिक व्यायाम

फिट करण्यासाठी आपले शरीर वापरा आणि सामर्थ्य वाढवा

बॉडीवेट व्यायाम हे व्यायाम आहेत जे डंबेल किंवा व्यायाम मशीनसारख्या उपकरणाऐवजी आपल्या शरीराचे वजन वापरतात. Bodyweight वापरणे ताकद प्रशिक्षणांचे मूळ स्वरूप होते. Bodyweight प्रशिक्षण शिकणे सोपे आहे, प्रभावी, आणि खूपच कुठेही जास्त केले जाऊ शकते; घरी, कामाच्या ठिकाणी किंवा प्रवासात - एक पोर्टेबल जिम सारखे.

हे शरीररक्षक व्यायाम येतो तेव्हा आपण जोरदार कल्पक मिळवू शकता, खालील 10 bodyweight व्यायाम सर्व प्रमुख स्नायू गट कार्य करण्यासाठी उत्तम मार्ग आहेत.

बर्याच जणांमधे स्क्वॅट सारख्याच मिश्रित व्यायाम असतात जे एकापेक्षा अधिक स्नायू गटांकरिता काम करतात.

Bodyweight व्यायाम काय आहेत?

हे अनुभवी जिम प्रशिक्षक किंवा क्रीडापटूंना सहज वाटू शकते, परंतु काही प्रकारचे प्रतिकार आणि संबंधित व्यायाम regimens काही वेळा एखाद्या व्यक्तीच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरतात. योग, Pilates, कॅलस्थेनिक्स आणि पॅलीमेट्रिक्ससारख्या कार्यक्रमांमुळे प्रत्येक स्तरावर ताकद, स्नायू, लवचिकता आणि फिटनेस वाढविण्यासाठी शरीरोपचार वापरतात. येथे संदर्भ येथे, bodyweight व्यायाम फिटनेस आणि ताकद लक्ष्य साध्य करण्यासाठी एकाग्र, विलक्षण आणि isometric व्यायाम एक ओळखल्या शक्ती आणि प्रतिकार प्रशिक्षण मॉडेल वापर.

खालील 10 व्यायाम bodyweight कसरत कार्यक्रमाचे कोर आहेत. इतर अनेक बदल आणि बदल देखील शक्य आहेत.

1. पुश-अप

पुश-अप क्लासिक बॉडीवेट व्यायाम आहे, आणि हे शरीररक्षक प्रतिकार प्रशिक्षणाचे तत्त्व स्पष्टपणे दर्शविते.

मजला तोंड करताना आणि हात व पायाची बोटं उभ्या केल्यावर, शरीरावर आणि मजल्यापर्यंत धरा.

एक "वर आणि खाली" एक पुश-अप पुनरावृत्ती आहे खूप जलद किंवा खूप धीमे जाऊ नका डोके व मान स्थिर ठेवा. एका मिनिटात आपण जितके करू शकता तितके करा. विश्रांती, नंतर पुन्हा प्रयत्न करा आपण पहिल्यांदा बाहेर पडताना व्यायाम करणे कठीण वाटत असल्यास आपले गुडघे जमिनीवर विश्रांती द्या.

2. स्क्वॅट

वजनाशिवाय स्क्वॅट सोपे वाटते, परंतु एकदा आपण 15-रेस्पनेच्या चिन्हांपर्यंत पोहोचता तेव्हा आपल्याला काही स्थिती निर्माण होईपर्यंत तो गुडघे, वरच्या पाय , आणि बटवर टोल घेण्यास सुरू होते. स्क्वॅट पाय आणि बटच्या स्नायू विकसित करतो आणि कालांतराने तो गुडघेदुखी जोडी मजबूत करू शकतो. तथापि, वर्कआउट दरम्यान आपल्यास सध्याच्या गुडघा दुखापतीमुळे किंवा कोणत्याही स्तरावर गुडघा दुखणे असल्यास या अभ्यासास सावध रहा.

3. लंजे

लंग हे एक मूलभूत शरीरोपयोगी व्यायाम आहे. आठ किंवा अधिक (प्रत्येक पाय) च्या सेटमध्ये झाले, फुफ्फुसे ताक, शिल्लक आणि लवचिकता प्रशिक्षण प्रदान करतात. पर्यायांमध्ये लंजसाठी विविध आर्म पोझिशन्स समाविष्ट आहेत - बाजूस, सीमेपलीकडे सरळ बाहेर, प्रत्येक बाजूला उभ्या केलेल्या, छाती किंवा ओव्हरहेड ओलांडून. उदाहरणार्थ, बाहूच्या बाजूने उभे केलेले हात छातीवर शस्त्रक्रिया करून चांगले संतुलन आणि स्थिरता प्रदान करतात.

इतर अत्याधुनिक पर्यायांमध्ये मागास लंघु आणि 45-अंश कोन बाजूच्या लंग यांचा समावेश आहे.

4. कमांड

ओटीपोटात स्नायूंना बळकट करण्यासाठी क्रुन्ज लोकप्रिय आहेत बर्याच प्रकारचे क्रंच अस्तित्वात आहेत.

काही सर्वोत्तम प्रकारचे क्रूचे खालील प्रमाणे आहेत:

• स्टँडर्ड क्राँच, ज्यामध्ये आपण ऍब्सचा करार करीत असताना फ्लोअरमधून खांदे उंचावले जातात
• रिवर्स कॉंक, ज्यामध्ये पाय आणि गुडघे फ्लॅट बंद करुन आपण पेटीचा करार करीत आहात.

• कॉम्बो क्रॉंच, जे वरील दोहोंचे मिश्रण आहे
• सायकल क्रंच, जे वरील सर्व समाविष्ट करते आणि आपण हवेत आपल्या पाय गुरगळणे.

5. बुडवणे

डिपचेअर चेअर किंवा बेंच ने सादर केले जाते आपण हाताने खांद्याला खांदा लावून हाताने पाय बाहेर काढता. आपण जिम येथे एक विशेष मशीन देखील वापरू शकता जे त्यास सोपे करते याांना "सहाय्यक डुबकी" म्हणतात.

बेंच डिप बसवण्यासाठी, आपण पाय सुमारे 9 0 अंशांवर आणि आपल्या पायांवर फूलावर कमी किंवा कमी फ्लॅटसह प्रारंभ करू शकता. नंतर, आपल्या पाय लांबून आपल्या हाल्स वर "डिपिंग" होईपर्यंत आपण मजबूत होईपर्यंत त्यांना वाढवा.

6. पुल-अप आणि चिन-अप

हे व्यायाम एका चळवळीतील फरक आहेत ज्यामध्ये आपण जमिनीवरुन स्वत: ला ढकलू शकता जेणेकरून आपला चेहरा उच्च पट्टीसह अधिक किंवा कमी स्तर असेल.

बर्याच जणांसाठी कठोर व्यायाम आहे - खीर-अप आणि हनुवटी. जरी पुल-अप किंवा हनुवटी हे शरीराच्या शीतपेयांच्या चांगल्या उदाहरणाचे उदाहरण आहेत, तरीही आपण घरी पुलअप बारमध्ये प्रवेश करू शकत नाही. बर्याच जिममध्ये एक पुलअप पट्टी आहे, आणि आपण इतर गोष्टींकरता बनविलेल्या बीम किंवा बारसह घरी सुधारू शकता फक्त ते घन आणि सुरक्षित असल्याची खात्री करा.

7. वॉल स्क्वाट

भिंतीवर उभे रहा आणि भिंतीवर परत आपल्या पाठीवर उभा रहातोवेळी गुडघे वाकवा. 10 सेकंदांपर्यंत मजकूराची मांडणी करा. नंतर स्थिर स्थानावर परत या.

8. वॉल पुश

एक घन भिंत समोर उभे रहा, आपले हात वाढवा आणि भिंतीवर 10 सेकंदांपर्यंत कडक आवाहन करा. तीन वेळा आराम आणि पुनरावृत्ती करा हे "आयसोमॅटिक" व्यायाम आहे

9. ब्रिज

मजला वर हात फ्लॅट सह शिल्लक राखता करताना आपण आपल्या मागे आहे आणि पाय सह अप ढकलणे ब्रिज व्यायाम आहे.

10. चेअर स्टँड

एखाद्या भिंतीवर बांधलेल्या खुर्चीवर बसवा. बसून 10 वेळा विश्रांती घ्या. तीन संच करा

या 10 बॉडीवेट व्यायाम फिटनेस कार्यक्रमात चांगली ताकद निर्माण करेल. आपण त्यापैकी सर्वात जवळजवळ कोणत्याही वेळी आणि कोणत्याही ठिकाणी करू शकता आणि अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक नाही पूर्ण फिटनेससाठी, काही धावणे किंवा जलद चालणे, किंवा अगदी मध्यांतर प्रशिक्षण देखील जोडा.