आरंभिक मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक

आपल्या पहिल्या मॅरेथॉनसाठी ट्रेन

आपल्या पहिल्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित करण्याच्या निर्णयाबद्दल अभिनंदन! या प्रशिक्षण कार्यक्रम (खालील सारणी पहा) नवशिक्या धावणारा माणूस आणि 26.2-मैलाचे रेस समाप्त करणे आहे पहिला वेळ marathoner साठी योग्य आहे. या नवशिक्या मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यासाठी, आपण किमान सहा महिने चालत आले पाहिजे आणि दर आठवड्यात 12-15 मैल एक बेस लाभ असावा.

मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण हा एक मोठा प्रयत्न आहे, म्हणून प्रशिक्षणात काय समाविष्ट आहे त्याबद्दल काळजीपूर्वक विचार करणे चांगले आहे. (पहा: "मी ट्रेनिंगसाठी सज्ज आहे आणि मॅरेथॉन चालवतो?" )

खालील शेड्यूल आपल्यासाठी खूप सोपा वाटत असल्यास, प्रगत नवशिक्या मॅरेथॉन शेड्यूलचा प्रयत्न करा किंवा अन्य पर्यायांसाठी आणखी मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल तपासा.

जर तुमच्याजवळ आधीच शारीरिक नसेल, तर वैद्यकीय मंजुरीसाठी आपल्या डॉक्टरांकडे मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित व्हा.

प्रशिक्षण वेळापत्रकासह प्रारंभ करणे

आपल्या मॅरेथॉन प्रशिक्षण दरम्यान प्रत्येक आठवड्यात काय अपेक्षा आहे ते पहा:

सोमवार: बहुतेक सोमवार विश्रांती दिवस आहेत . विश्रांती आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांना गंभीर आहे, म्हणून विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका.

मंगळवार आणि गुरुवार: आपल्या सरावानंतर , नियुक्त मायलेजसाठी मध्यम वेगाने (आपल्या लांब धावग्यापेक्षा थोडा अधिक वेगवान) चालवा. आपल्या धावाने कूल करा आणि ताणून काढा

बुधवार आणि शुक्रवार: 30 ते 45 मिनिटे सहज-ते-मध्यम करण्याच्या प्रयत्नात क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) क्रियाकलाप (बाइकिंग, पोहणे, इलिप्टिकल ट्रेनर इ.) करा.

आठवड्यातून किमान एकदा तरी शारीरिक ताकद प्रशिक्षण पूर्ण करणे देखील फायदेशीर ठरते. आपल्याला शुक्रवारी खूप आळशी किंवा व्रण वाटत असल्यास, विश्रांती दिवस घ्या. आपल्या शनिवारी लाँग रनसाठी आपल्याला मजबूत वाटत आहे हे महत्त्वाचे आहे.

शनिवार: हा आपल्या दीर्घ लांब धावपळीसाठीचा दिवस आहे. सोपा, संवादात्मक वेगाने निर्दिष्टित मायलेज चालवा.

आपला मार्गदर्शक आपल्या श्वासोच्छ्गाचा वापर करा. आपण आपल्या लांब धावा दरम्यान सहजपणे श्वास घेणे आणि आरामात पूर्ण वाक्ये बोलण्यास सक्षम असावे.

रविवार: हे सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहे. आपला शॉर्ट रन खूप सोपे (ईझ्झा), आरामदायी वेगाने असावा, जो आपल्या स्नायूंना मोकळा करण्यास मदत करतो.

टीप: आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. फक्त खात्री करा की आपण सलग दोन दिवस खरोखरच तीव्र किंवा दीर्घ वर्कआउट करू नका.

सुरुवातीस 'मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक

मॅरेथॉन ट्रेनिंग बद्दल प्रश्न

• मी माझे शर्यतीचे शूज़ कधी बदलतो?
• पूर्ण मॅरेथॉन चालविण्याआधी मी अर्धा मॅरेथॉन चालवावा का?
• मॅरेथॉनला किती वेळ लागेल?
• वेदना सुरू असताना ते ठीक आहे का?
• मी चालवा किंवा रेस करण्यापूर्वी खावे का?
• बाहेर चालण्यासाठी किंवा ट्रेडमिलवर चांगले आहे का?
• प्रशिक्षणापासून विश्रांती घ्यावी लागल्यास काय?
• माझ्या धावपळीत मला मद्यपान करण्याची आवश्यकता आहे का?

• माझ्या धावा करताना मला काय खायला मिळेल?
• मी हरप्रकारे भुकेले कसे?
• मी वॉल मारून कसे टाळावे?
• मी स्नायू विष्ठा कसे टाळू शकतो?
• माझी सर्वात लांबची वेळ 20 मैल आहे?
• मी धावताना बाथरूममध्ये थांबू नये?
• कसे मॅरेथॉन आधी विस्कळीत करणे

रेस डे टिप

• मॅरेथॉन आधीचा दिवस काय करावे
• पूर्व-रेस जाल्टर्ससह वागण्याचे टिपा
• 5 रुकी मॅरेथॉन टाळण्यासाठी चुका करणे
• रेस माध्यमातून मिळविण्यासाठी मानसिक टिपा
• हायड्रेशन स्टॉप पासून पाणी कसे घ्यावे
• रोड रेस शिष्टाचार टिपा
• सामान्य रेसिंग चुका
• आपल्या मॅरेथॉन वेळ अंदाज कसा करावा
• लाइन टिपा प्रारंभ करीत आहे
• मॅरेथॉन चालू करण्यासाठी मानसिक टिप्स
• रेसमध्ये जमाव लावण्याचे कसे?
• मॅरेथॉन मॉर्निंग एडिस
• रेस डे वर पोर्टा-पॉटी कसे वापरावे