अर्धा मॅरेथॉन-तयार व्हा 2 महिने
जर आपण आधीच अर्धा मॅरेथॉन पूर्ण केले असेल आणि आपण आपल्या धावपट्टीवर टिकून राहिलात, तर आपली पुढील अर्ध मॅरेथॉन धावण्यासाठी काही महिने थांबावे लागणार नाही. खाली आठ आठवड्याचा अर्धा मॅरेथॉन शेड्यूल आहे जो तुम्हाला रेस रेडी आणि आपल्या पूर्ण क्षमतेनुसार धावू शकेल.
हे लक्षात ठेवा की या प्रशिक्षणाचे वेळापत्रक कोणीतरी चालत नाही किंवा गेल्या काही महिन्यांपासून चालत नाही.
या प्रशिक्षणाच्या वेळापत्रकास प्रारंभ करण्यासाठी, दर आठवड्यास सुमारे 15 मैलवर प्रशिक्षण आधार असणे आवश्यक आहे आणि आपण एका वेळी 6 मैलपर्यंत आरामशीर चालवू शकता. आपण त्या पातळीवर नसल्यास, आपण जास्तीत जास्त अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रमासह जाऊ शकता. नवशिक्या , दरम्यानचे किंवा प्रगत धावपटू या 12-आठवड्यात मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूलमध्ये एक वापरून पहा.
साप्ताहिक प्रशिक्षण रन
आपल्या प्रशिक्षणात टेम्पो धावा, मध्यांतर धावा, लांब धावा आणि सोपे धाव, जे सर्व खाली तपशील समजावले आहेत. अचूकपणे किती चालवायचे आणि कोणत्या वेगवान गोष्टींबद्दल अचूक तपशीलासाठी साप्ताहिक वेळापत्रक (खाली) पहा. शेड्यूल प्रत्येक कसरत चालविण्यासाठी कोणता दिवस दर्शवत नाही, जेणेकरून आपण त्यांना चालवायचे ठरवू शकता. बर्याच धावपटू शनिवार किंवा रविवारी एकतर त्यांच्या लांब धावसांना वाचवू इच्छितात, जेव्हा त्यांना चालण्यासाठी जास्त वेळ असतो, परंतु आपण आपल्या शेड्यूलसाठी जे सर्वोत्तम कार्य करतो ते करू शकता. फक्त टेम्पो धावा करणे, अंतरावरील धावा करणे टाळायचा आणि मागे-मागे दिवसात लांब धावा.
आपण एक विश्रांती दिवस घ्या किंवा दरम्यान एक सोपा धाव किंवा क्रॉस प्रशिक्षण घ्यावे.
टेम्पो रन (टीआर): टेम्पो चालविण्याकरिता, आपण काही मैल अंतरासह सहज आणि आरामदायी गतिने प्रारंभ कराल. आपण प्रगत धावणारा असल्यास आणि अधिक लाभ जोडण्यासाठी शोधत असल्यास, आपण नेहमी आपल्या व्हार्मअप किंवा कूलडाउनसाठी अधिक काळ जगू शकता. आपण आपल्या 10 के रेस स्पीलवर चालकाच्या टेम्पो रन स्पीस भाग चालवा.
आपण आपल्या 10 के रेस वेगवान असल्याची खात्री नसल्यास, आपण त्या वेगाने चालत रहावे जे आरामात कठीण वाटते.
इंटरवल रन (आयआर): इंटरवल रन आपल्या 10 के वेगाने एखाद्या विशिष्ट अंतराच्या (म्हणजेच 400 मीटर) पुनरावृत्ती होतात आणि नंतर प्रत्येक मध्यांतर नंतर पुनर्प्राप्ती अवधी. उदाहरणार्थ, 10 के दरम्यान 4 x 800 मीटर वेगाने 9 0 सेकंदाच्या दरम्यान पुनर्प्राप्तीचा अर्थ, एकूण 4 800 मीटरची पुनरावृत्ती चालवून 90 सेकंदांसह पुनरावृत्तीच्या दरम्यान सुलभ व पुनर्प्राप्ती वेगाने चालत असा अर्थ होतो. अंतराळ धावा कुठेही करता येतात, ट्रेडमिलसह, परंतु एखाद्या ट्रॅकवर त्यांना करणे सर्वात सोपे असते. आपण प्रथम सोपा वेगाने गरम व्हायला हवे. त्यानंतर, पुनरावृत्तीच्या सेट नंबरसाठी अंतराने / वसूल करा. 10-मिनिटांच्या थंडुडासह आपले अंतराने समाप्त करा
लांब धाव (एलआर): काही लांब धावा एक आरामदायक, संवादात्मक वेगाने निर्दिष्ट मायलेज साठी केले जाईल. जर आपला श्वास नियंत्रण बाहेर असेल तर आपण खूप जलद जात आहात. आपल्या लक्ष्यित अर्ध मॅरेथॉन वेगवान (थॅ.एम.पी.) च्या आधारावर, काही लांब धावांचे भाग विशिष्ट वेगाने केले जातील. आपण एखाद्या रेस टाइम एस्टेक्टर कॅलक्युलेटरचा वापर करू शकता जसे की, अापल्या अर्ध्या मॅरेथॉनच्या वेळेचा अंदाज घेण्यासाठी दुसर्या अंतराच्या रेसपासून अलिकडच्या वेळी प्लगिंग करून
सुलभ धाव (ईआर) आणि क्रॉस-ट्रेनिंग: आपल्या वेळापत्रकाप्रमाणे परवानगी म्हणून क्रॉस-ट्रेनिंग किंवा सोपे धावा आठवड्याच्या इतर दिवशी करता येतात.
आपण प्रत्येक आठवड्यात किमान एक संपूर्ण विश्रांती दिवस घ्या अशी शिफारस केली जाते. आपल्या लांब धावांप्रमाणेच सोयीस्कर, संभाषणात्मक वेगानेही धावा केल्या पाहिजेत.
सायकल चालविणे, नृत्य करणे, रोईंग, पोहणे, योग किंवा शक्ती-प्रशिक्षण यासारख्या क्रॉस-ट्रेनिंग इतर कोणत्याही क्रियाकलाप असू शकतात. आपण एक मध्यम तीव्रता येथे क्रियाकलाप करावे. दर आठवड्याला कमीत कमी एक दिवस ताकद प्रशिक्षण; आठवड्यात दोन दिवस अगदी चांगले आहे आपल्या बळकट कसरत खूप लांब किंवा प्रखर असणे आवश्यक नाही. आपल्याला कोणत्याही विशिष्ट उपकरणाचीही गरज नाही-आपण हे साध्या वर्कआउट प्रमाणे मूलभूत शारीरिक व्यायाम करू शकता.
उबदार आणि थंडटोन्स: उबदार-अप आणि थंड डॉनसाठी, आपल्याला सोयीस्करपणे चालत किंवा चालणे आवश्यक आहे आपण काही गतिमान stretching आणि warm-up व्यायाम जसे की बट्ट kicks आणि मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी म्हणून सुरू करू शकता.
8-आठवडा अर्ध मॅरेथॉन ट्रेनिंग प्लॅन
आठवडा 1:
रन # 1: टेम्पो रन (टीआर): सरावस्थानासाठी एक मैलाचे सोपे पाऊल; टेम्पो वेगाने 1 मैल; 1-मैलाचे शीतनुदान
# 2 चालवा: इंटरवल रन (आयआर): 10 मिनिटे सराव करा; 9 10 सेकंदात (वेगवान) 6 x 400 मी. 10-मिनिटांचे थंडन
धाव # 3: लांब धाव (एलआर): सोपा, आरामदायक वेगाने 6 मैल
रन # 4: सुलभ धाव (ER): 4 मैल
आठवडा 2:
# 1 चालवा: टीआर: सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 1 मैल; 1-मैलाचे शीतनुदान
# 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिटे सराव करा; 4 x 800 मीटर वेग 10 के वेगाने, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती; 10-मिनिटांचे थंडन
# 3 चालवा: एलआर: 8 मैल सोपी, आरामदायक वेगाने
# 4 चालवा: ER: 4 मैल
आठवडा 3:
# 1 चालवा: टीआर: सरावस्थानासाठी 2 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 2 मैल; 1-मैलाचे शीतनुदान
# 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिटे सराव करा; 400m, 800m, 1200m, 800m, 10m वेग 400m, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती सह; 10-मिनिटांचे थंडन
# 3 चालवा: एलआर: 10 मैल THMP (लक्ष्यित अर्ध मॅरेथॉन वेगवान) + 30 सेकंद / मैल
# 4 चालवा: ER: 5 मैल
आठवडा 4:
# 1 चालवा: टीआर: सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 2 मैल; 1-मैलाचे शीतनुदान
# 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिटे सराव करा; 4 x 800 मीटर वेग 10 के वेगाने, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती; 10-मिनिटांचे थंडन
# 3 चालवा: एलआर: 10 मैल सहज, आरामदायक वेगाने, नंतर THMP वर 2 मैल पूर्ण करा
# 4 चालवा: ER: 4 मैल
आठवडा 5:
# 1 चालवा: टीआर: सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 3 मैल; 5-मिनिटांचे थंडन
# 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिटे सराव करा; 10 x वेगाने 4 x 800 मीटर, दरम्यान 90-सेकंदात पुनर्प्राप्ती; 10-मिनिटांचे थंडन
# 3 चालवा: एलआर: 13 मैल सोपी, आरामदायक वेगाने
# 4 चालवा: ER: 3 मैल
आठवडा 6:
# 1 चालवा: टीआर: सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 3 मैल; 5-मिनिटांचे थंडन
# 2 चालवा: आयआर: 10 मिनिटे सराव करा; 400m, 800m, 1600m, 800m, 10m वेग 400m, दरम्यान 400m पुनर्प्राप्ती सह; 10-मिनिटांचे थंडन
# 3 चालवा: एलआर: 10 मैल सहज, आरामदायक वेगाने, नंतर THMP वर 2 मैल पूर्ण करा
# 4 चालवा: ER: 3 मैल
आठवडा 7:
# 1 चालवा: टीआर: सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 3 मैल; 1-मैलाचे शीतनुदान
# 2 चालवा: ER: 5 मैल
# 3 चालवा: एलआर: 6 मैल सहज वेगवान
# 4 चालवा: ER: 3 मैल
आठवडा 8:
# 1 चालवा: टीआर: सरावस्थानासाठी 1 मैल सहज गति; टेम्पो वेगाने 2 मैल; 1-मैलाचे शीतनुदान
# 2 चालवा: ER: 3 मैल
# 3 चालवा: ER: 2 मैल
रेस डे! आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉनच्या दिवशी काय करावे यावर टिपा मिळवा
हाफ मॅरेथॉन कसे शोधावे
आपण एक मोठा किंवा लहान अर्धा मॅरेथॉन चालवू इच्छित आहात की आपण निर्णय लागेल, आणि आपण एक मजेदार स्थानावर प्रवास किंवा घरी बंद राहू इच्छित असल्यास. आपण स्थानिक काहीतरी शोधत असल्यास, आपल्या स्थानिक चलन क्लब, अतिपरिचित चालणार्या स्टोअरशी संपर्क साधा किंवा Active.com शोधा. जर आपण मोठ्या शर्यतीसाठी प्रवास करू इच्छित असाल तर यूएस मधील काही सर्वोत्तम अर्ध मॅरेथॉनची यादी पहा.
स्प्रिंग यूएस अर्ध मॅरेथॉन
शीर्ष उन्हाळी यूएस हाफ मॅरेथॉन
शीर्ष गती अमेरिकन अर्ध मॅरेथॉन
शीर्ष हिवाळी अमेरिकन अर्ध मॅरेथॉन
एक शब्द
आपल्या साप्ताहिक प्रशिक्षणाचे कार्य पूर्ण करणे हा अर्ध मॅरेथॉन चालविण्याच्या आपल्या तयारीचा एक भाग आहे. आपण मानसिक आणि मानसिक अस्सलपणा आणि मानसिक आव्हानांचा सामना करण्यासाठी धोरणे विकसित करून स्वतःला प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन आपल्याला प्रशिक्षण आणि रेसिंग दरम्यान निःसंशयपणे अनुभवण्यात येईल. तुम्हाला खूप झोपा मिळवून आणि निरोगी खाण्याच्या सवयींचा अभ्यास करून चांगली काळजी घ्यावी. आपल्या शरीरात ऐका आणि चालू दुखापत कोणत्याही संभाव्य चेतावणी चिन्हे लक्ष द्या. सात ते दहा दिवसांपेक्षा जास्त काळ पीडा असल्यास संभाव्य कारणे आणि उपचार निश्चित करण्यासाठी आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी संपर्क साधा.