अर्धा किंवा पूर्ण मॅरेथॉन आधी दिवस काय करावे

पूर्व-रेस चुका टाळण्यासाठी टिपा

आपल्या अर्ध्या किंवा पूर्ण मॅरेथॉन प्रशिक्षणाचा सर्वात कठीण भाग संपला आहे, परंतु आपल्या वंशाने आपली शर्यत लावू अथवा खंडित करण्यापूर्वी आपण काय कराल ते. आपण आपल्या अर्ध मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉन दरम्यान मौल्यवान वेळ खर्च किंवा अस्वस्थता कारणीभूत चुका टाळता हे सुनिश्चित करण्यासाठी या टिप्सांचे अनुसरण करा.

1 - कार्बोहायड्रेट्सचे भरपूर प्रमाणात खावे

आपण आपल्या लांब प्रशिक्षण चालविण्याआधी करत होताच, आपण 65 ते 70 टक्के कॅलरीज आपल्या शर्यतीपर्यंत पोचल्या पाहिजेत. रात्रभर रात्री डिनरमध्ये स्वत: ला शेयडू नका. कार्बो-लोडिंगचा अर्थ असा नाही की आपण डिनरसाठी पास्ताच्या तीन प्लेट्स खाणे आवश्यक आहे बर्याच धावपटू म्हणू इच्छितात की, "खूप लोड केल्यामुळे शर्यत ओढता येते." आपण अतिरिक्त पोर्टा-जॉहन ला भेट देण्यास नकार दिला असेल तर आपण जेवणाचे जेवढे खाऊ घालाल तेच खाऊ द्या, परंतु कार्बोच्या अधिक टक्केवारी खा. शर्यतीपूर्वी योग्य पोषण आणि हायड्रेशन आवश्यक आहे.

2 - कोणतीही असामान्य पदार्थ टाळा

आपल्या लांब प्रशिक्षण चालविण्याआधी आपल्यासाठी चांगले काम केलेले पदार्थांसह चिकटवा. आपण आपल्या प्रशिक्षण धावा दरम्यान धावणारा माणूस trots समस्या आली असल्यास , सर्वोत्तम आणि सर्वात वाईट पूर्व रन पदार्थांच्या शिफारसी अनुसरण जर तुम्ही डिनर आउट खाण्याची योजना आखत असाल, तर रेस्टॉरंट्स मेनूमधून तपासणी करा जेणेकरून आपण आपल्या दीर्घ धावांपर्यंत जेवढ्या अन्नाची खाल्ले आहे याची खात्री करावी.

3 - हायड्रेट केलेले राहा

संपूर्ण दिवसभर भरपूर प्रमाणात पाणी प्या. आपण व्यवस्थित hydrating असल्यास, आपला मूत्र हलका पिवळा असावा. आपल्याला काही अतिरिक्त इलेक्ट्रोलाइट्स मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी आपल्याकडे एक स्पोर्ट्स ड्रिंक्स देखील असू शकते. मद्यार्क पेये टाळा कारण त्यांच्यात भुकटीचा प्रभाव असतो आणि ते आपल्या झोपेत व्यत्यय आणतील. तसेच, हँगओव्हरसह चालविण्याची एक चांगली कल्पना नाही.

4 - ते जास्त करू नका

आपले पाय, विश्रांती व शांत राहा. आपण रेस एक्सपोमध्ये जात असताना आपल्या रेस पॅकेटवर जाताना, सुमारे चालत तास चालत नाही, क्लिनिकमध्ये उपस्थित राहणे आणि मोफत अन्न नमुने खाणे नका आपल्या पायांवर बराच वेळ खर्च केल्याने तुम्हाला थकवा येईल आणि एक्स्पोमध्ये मोठ्या संख्येने लोक आपापसांत टांगलेल्या आपल्या शर्यतीबद्दल चिंताग्रस्त वाटतील. अर्ध किंवा पूर्ण मॅरेथॉनच्या आधीच्या दिवसांमध्ये नवीन पदार्थांची तपासणी करणे कधीही चांगले असते असे नाही- आणि त्यामध्ये फेटावेचा समावेश आहे. जेव्हा आपल्याला चालत जाण्याची आवश्यकता असते तेव्हा (उदाहरणार्थ, आपण प्रदर्शनामध्ये जाता तेव्हा), आपण परिपुर्ण शूज किंवा इतर अतिशय आरामदायक बूट परिधान करत असल्याची खात्री करा.

5 - आपण चालत असाल तर एक लहान चालवा

आपण आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉन किंवा मॅरेथॉनच्या आधी विश्रांती घेवून कोणत्याही फिटनेस गमावणार नाही. परंतु जर आपल्याला विशेषत: पूर्व-रेस चिंता आढळली, किंवा आपल्याला शिथिल राहण्याची गरज आहे असे वाटत असेल तर दिवसभर आपण 20 मिनिटे चालविण्याकरिता हे फायद्याचे ठरू शकते. आपण धावत गेला तर, आपले विचार सकारात्मक ठेवा आणि आपण आपल्या शर्यतीसाठी सज्ज असल्याचे स्वतःला सांगत रहा. आपण विश्रांती नंतर चांगले कार्य केले असे आपल्याला वाटत असल्यास, नंतर त्या 24 तासांच्या दरम्यान शर्यत लावा. आपण जे काही करता ते, आपण पुढील दिवस थकल्यासारखे किंवा फोड येणे सोडून जात आहे की एक लक्षणीय workout करू नका याची खात्री करा.

6 - आपले Toenails ट्रिम करा

आपले toenails तपासा आणि किती लांब आहेत क्लिप. आपले टोनी व्यवस्थित ठेवून ते आपल्या शूजच्या समोरच्या कपाळाला टाळण्यापासून रोखेल, ज्यामुळे काळे टोनी किंवा पाय दुखणे होऊ शकते.

7 - आपले कपडे आणि गियर तयार करा

रात्रीच्या आधी आपल्या सर्व कपडे आणि गियर लबाडी ठेवा. आवश्यक वस्तूंमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• रेस बब (संख्या) आणि सुरक्षा पिन
• रेस टाइमिंग चिप (आपल्या रेस बिबचा भाग नसल्यास)
• चालवणे साहित्य, हॅट, बूट, आणि सॉक्स
• मनगटी घड्याळ किंवा जीपीएस घड्याळ
• आपले रेस इंधन, जसे ऊर्जा गॅल्स (आपण प्रशिक्षण देत असाल)
• पेट्रोलियम जेली किंवा बॉडी ग्लिड सारखे चहापिंग टाळण्यासाठी उत्पादन
• सनस्क्रीन

8 - आरामशीर रहा

आपण दिवसभरात विश्रांती घेत असताना व्हिज्युअलायझेशन तंत्र वापरा. या कोर्सवर स्वत: ची कल्पना करा आपण आपल्या प्रशिक्षण मध्ये ठेवले सर्व काम बद्दल सकारात्मक विचार हे पूर्व-रेस चिंता टाळण्यासाठी प्रयत्न करणे योग्य असेल.

9 - योजना ब्रेकफास्ट

आपण नाश्त्यासाठी आवश्यक असलेली सर्व खात्री बाळगा. अशी कल्पना करू नका की आपण रेस सुरूवात विशिष्ट पदार्थ मिळविण्यास सक्षम व्हाल- हे तयार करणे चांगले आहे आणि आपण आधीच आपल्यासोबत आपले भोजन घेत आहात हे जाणून घ्या. पुन्हा, आपण आपल्या लांब प्रशिक्षण धावा आधी प्रयत्न केला नाश्ता पदार्थ खाणे पाहिजे नेहमी लक्षात ठेवा, रेस डेवर नवीन काहीच नाही .

10 - अभ्यासक्रम नकाशाचे पुनरावलोकन करा

कदाचित आपण आपल्या रेस पॅकेटमध्ये कोर्स नकाशाची प्रत प्राप्त केली असेल. (नसल्यास, तुम्ही नेहमी रेस वेबसाइटवर पहाता.) जरी आपण आधीच नकाशावर (एलीवेशन मॅपसह) पाहिले असेल तर, आणखी एक वेळा याचे पुनरावलोकन करा म्हणजे आपल्याला काय अपेक्षित आहे हे कळेल. काही टेकड्यांवर आपण कोठे हिट कराल आणि पाणी थांबणे आणि पोर्टा-पॉटी किती वेळा आहेत हे जाणून घेणे नेहमी चांगले असते.

11 - प्रेरणा घ्या

एखादी मूव्ही पहाण्यासाठी किंवा प्रेरणादायक असलेले पुस्तक वाचा. आपण मॅरेथॉन चालविण्याविषयी प्रेरणादायक कविता शोधू शकता.

12 - प्रारंभ आपल्या ट्रिप योजना

आपण सुरवात कशी करीत आहात हे निश्चितपणे लक्षात घ्या आणि आपण कोणत्याही समस्या येण्याची अपेक्षा करत आहात त्याप्रमाणे, रस्ता बंद केल्या आणि स्थानकावर आगमन करणार्या अन्य राकोजांमुळे होणारे ट्रॅफिक जाम. आपण सुरुवातीस गाडी चालवत असल्यास, आपल्याकडे योग्य दिशानिर्देश असल्याचे सुनिश्चित करा आणि आपण सुरवातीच्या जवळ कुठे पार्क करू शकता हे जाणून घ्या स्वत: ला भरपूर वेळ द्या जेणेकरून आपण चिंताग्रस्त नाही आहात की अनपेक्षित काहीतरी घडल्यास आपण सुरुवातीला चुकवू शकाल आपण मोठ्या प्रमाणावर पारगमन घेत असल्यास, विलंबापर्यंत कोणतीही संभाव्यता आहे किंवा नाही हे पाहण्यासाठी आपले संशोधन करा

13 - झोपण्याची असमर्थता बद्दल चिंता करू नका

आपण आपल्या अर्ध्या किंवा संपूर्ण मॅरेथॉन आधी रात्री झोपू शकत नाही तर काळजी करू नका-बहुतेक लोक रात्री आधी चांगले झोपत नाही एक निद्ररहित रात्री आपल्या कार्यक्षमतेत दुखावण्याची खूप शक्यता आहे. आपल्या शर्यतीचे दोन रात्री बाकीचे सर्वात महत्वाचे रात्र आहे. रेस डेपासून उत्साह आणि एड्रेनालाईनचा गर्दी तुमच्या शर्यतीसाठी पुरेशी ऊर्जा देईल.

14 - लवकर प्रारंभ करण्याची योजना

आपला अलार्म सेट करा आणि तो दोनदा-तपासा. तयार होण्यास बराच वेळ द्या, नाश्ता करा आणि वंश सुरू करा. आपण हॉटेलमध्ये राहत असल्यास, केवळ सुरक्षिततेसाठी वेक अप कॉलची विनंती करा