अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि रेसिंग साठी टिपा
अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण आणि रेस दरम्यान खूप चुकीचे ठरू शकते. अर्ध मॅरेथॉनर बनविणा-या काही सामान्य चुका आणि त्यापासून कसे टाळावे याबद्दल टिपा येथे आहेत.
1 - आपली पहिली शर्यत म्हणून अर्धा मॅरेथॉन चालवू नका.
मला नेहमी अर्धा मॅरेथॉनच्या अंतरापर्यंत जाण्यापूर्वी धावपटू 5 के किंवा 10 के प्रमाणे लहान रेस पूर्ण करू पहायला आवडत असतो. 13.1 मैल चालवणे हे आव्हानात्मक आहे; आपण आपल्या रेस बिबवर टाकणे , एक शर्यत सुरू करणे, पोर्टा-पॉटी वापरणे , पाणी थांबविण्याच्या कप घेणे आणि प्रथमच गर्दीच्या परिस्थितीशी व्यवहार करणे यासारख्या गोष्टींबद्दल चिंताग्रस्त होऊ इच्छित नाही.
2 - आपण कट-ऑफ वेळेत विजय प्राप्त करू शकत नाही याची आपल्याला खात्री नसल्यास अशी शर्यत करू नका.
काही जातींचा कट-ऑफ वेळ असतो , एक वेळ मर्यादा ज्याद्वारे सर्व सहभागींनी फिनिश लाइन पार केला असेल. आपण सतत आपल्या खांद्यावर लक्ष ठेवत असताना रेसमध्ये भाग घेण्यास मजा नाही, तसेच स्वीप बसने पकडण्याबद्दल चिंता करीत आहे. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही कालमर्यादा (आधी अर्धा मॅरेथॉनसाठी 3 तास) आधी संपत नाही तर धीम धावपटू आणि वॉकर्ससाठी अनुकूल असलेल्या दीड मॅरेथॉन शोधा - त्या श्रेणीतील अर्ध मॅरेथॉन भरपूर आहेत. काही अर्ध मॅरेथॉन पूर्ण मॅरेथॉनप्रमाणेच चालतात, म्हणून अर्ध मॅरेथॉनरला सहा तास (किंवा अधिक) अंतिम ओळ ओलांडण्यासाठी दिले जातात.
हे देखील पहा: शर्यत कट-ऑफ टाइम्स किती सखोल आहेत?
3 - हायड्रेटवर विसरू नका.
मी 5 के दशक धावणाऱ्या धावपटूंकडे बोलतो आणि त्यांच्या जाती किंवा प्रशिक्षण चालवताना कधीही हायड्रेट केलेले नाही. थोड्या अंतर रेस साठी, आपण काहीही पिणे न करताही दूर जाऊ शकता, पण दीड मॅरेथॉनसाठी, आपल्याला खरोखर योग्यतेने हायड्रेट करीत असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे. धावणे आणि हायड्रेशन बद्दल सद्य सल्ला अगदी सोपे आहे - तहान पिण्याची प्रयत्न करा. (आणि दीर्घावस्थेत आणि आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉनमध्ये, तुम्हाला तहान लागेल.) तसेच, आपल्या धावाने रेहोडिंग केल्याची खात्री करून घ्या - आपल्याला माहित असेल की जर मूत्र हा एक हलका पिवळा रंग असेल तर आपण हायड्रेट केलेले आहात.
तसेच पहा: रनिंग आणि हायड्रेशन
4 - हार मानु नका
दीड मॅरेथॉनसाठी सज्ज व्हायला वेळ लागतो, आणि जेव्हा आपले प्रेरणा डळमळू लागते तेव्हा आपल्या प्रशिक्षणात नक्कीच गुण असतील. काही दिवस असू शकतात जेव्हा आपण धावणे आवडत नाही आणि आपल्याकडे चालत नसल्याबद्दल निमित्त असेल ते वगळण्याचा मोह टाळा, आणि आपल्या अर्धा मॅरेथॉन चालविण्याच्या उद्दीपोनावर लक्ष केंद्रित करा. सल्ला देण्यास "सोडू नका" देखील शर्यतीवर देखील लागू होते. आपण एखाद्या दिवशी कॉल केल्यासारखे वाटणार्या शर्यतीत कदाचित काही क्षण असू शकतात, परंतु आपल्याला गहन खोदणे, मानसिकदृष्ट्या कठीण राहणे आणि समाप्त करणे आवश्यक आहे .
हे देखील पहा: चालनासाठी प्रवृत्त करण्याच्या युक्त्या
5 - आपल्या लांब धावांसाठी अपुरी तयारी करू नका.
आपल्या दीर्घायुषया आपल्या अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षणाचा एक महत्वाचा भाग आहेत, जेणेकरून खात्री करून घेता येईल की ते चांगले खेळतील. याचा अर्थ असा होतो की आपल्या दीर्घ धावण्याच्या दिवसांमध्ये योग्य प्रमाणात खाणे आणि पिणे , आधी चांगली रात्र नीट घेणे, आणि आपल्या चाल दरम्यान योग्यरित्या हायड्रेट करणे आणि इंधन भरणे .
हे देखील पहा: आपल्या दीर्घ धावा सोपे करण्यासाठी टिपा
लांब अंतर धावणार्यांसाठी पोषण आणि हायड्रेशन
लांब धावांसाठी मानसिक टिप्स
6 - वेदनाकडे दुर्लक्ष करू नका.
असा विचार करू नका कि वेदना अर्ध्या मॅरेथॉन प्रशिक्षणाचा एक सामान्य भाग आहे. होय, आपण काही पोस्ट- स्नायू वेदना जाणवू शकता, परंतु आपल्या धावपळीत वेदना वाईट होते किंवा धावणे किंवा चालण्याच्या चालणास प्रभावित करते ते आपल्या शरीरातील एक सिगनल आहे जे काही चुकीचे आहे. विश्रांती हे सहसा सर्वोत्तम उपचार असते आणि एखाद्या वेळेस दुखापत झाल्यानंतर काही काळ थांबणे नंतर अधिक काळ थांबेल. जर तुम्ही त्यामागे पुढे जात राहिलात तर इजा बहुधा अधिक वाईट होईल किंवा आपण पूर्णपणे नवीन दुखापत होऊ शकतो.
हे सुद्धा पहा: धावपटू जखम प्रतिबंधनासाठी 7 पावले
धावत्या जखमांवर होणाऱ्या स्वयं-उपचार कसे करावे
7 - क्रॉस-ट्रेनिंग वगळू नका.
लॉगिंग मील हा एक अर्ध मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देण्याचा एक महत्वाचा भाग आहे, परंतु खूप जास्त केल्यामुळे इजा आणि संपूर्ण बर्न होऊ शकते. आपण फिटनेस तयार करू शकता आणि क्रॉस ट्रेनिंगसह जखम कमी करू शकता, जे आपली कार्यरतता पूर्ण करणारी कोणतीही क्रिया आहे. ताकद-प्रशिक्षण, खासकरुन आपला कोर आणि लोअर बॉडी, आपल्याला अधिक इजा-प्रतिरोधक बनण्यास आणि दीर्घ धावांसाठी आपली शक्ती सुधारण्यास मदत करेल. धावपट्टीसाठी इतर उत्कृष्ट क्रॉस प्रशिक्षण उपक्रमांमध्ये तैवान, सायकलिंग, इलिप्टिकल ट्रेनर, वॉटर रनिंग , योग आणि पिएलेट्स यांचा समावेश आहे.
8 - खरोखर आक्रमक ध्येय सेट करू नका (आपल्या पहिल्या अर्ध मॅरेथॉनसाठी).
आपल्या पहिल्या अर्ध मॅरेथॉनसाठी खरोखर जलद वेळ साध्य करण्यासाठी स्वतःवर दबाव टाकू नका. आपण स्वत: ला निराशासाठी सेट करू शकता अर्ध मॅरेथॉन पूर्ण करणे हे अविश्वसनीय उद्दीष्ट आहे आणि आपण कमीतकमी एका क्षणाची ध्येय साध्य करून ते सावली करू इच्छित नाही. फक्त 13.1 मैल पूर्ण आणि आपल्या पहिल्या अर्ध मॅरेथॉन फिनिश लाइन पार वर लक्ष केंद्रित!
9 - उर्वरित दिवस दुर्लक्ष करू नका.
विश्रांतीची वेळ असते जेव्हा आपण सोपा क्रॉस ट्रेनिंग क्रियाकलाप करतात किंवा कार्यरत पूर्ण दिवस बंद करतात. आपल्या शरीरास चालण्याच्या ताणापासून विश्रांती देणे अति-अति इजाजनांचा धोका कमी करू शकतो, जसे नडगी पडणे आणि तणाव फ्रॅक्चर . चालण्यापासून मानसिक विश्रांती घेणे देखील चांगले आहे, म्हणून दररोज चालवून आपण प्रेरणा गमावू नका.
हे देखील पहा: Overtraining टाळा कसे
10 - अंतिम फेरीत जाऊ नका.
आपले अर्धा मॅरेथॉन आधी दोन आठवडे आधी निमुळता होत जाणारा काळ असतो, जेव्हा आपण आपल्या मैलाचे 25-50% कमी करून आपले शरीर आणि मन विश्रांती, पुनर्प्राप्ती, आणि आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी तयार करण्याची संधी देण्यासाठी काही लोकांना काळजी वाटते की ते तंदुरुस्त होतील आणि ते शर्यतीतून बरेच मासे चालवून रेस करण्याआधी त्यांच्या चेहऱ्यावर काम करतील. आपल्या प्रशिक्षणाच्या शेड्यूलवर आणि आपल्या प्रशिक्षण आणि मळणीवर विश्वास ठेवा
आपल्या अर्धा मॅरेथॉन आधीचा दिवस काय करावे
11 - खूप जलद प्रारंभ करू नका.
जेव्हा आपण आपला अर्धा मॅरेथॉन सुरू करता तेव्हा आपल्याला लवकर बाहेर पडू नये म्हणून मोहक वाटेल कारण आपल्याला मोकळे आणि विश्रांति वाटत असेल. खूप वेगाने बाहेर जाण्याची समस्या अशी आहे की आपण आपली संग्रहित उर्जा बरीच शर्यतीत धावू आणि आपल्या पाय खूपच थकल्यासारखे वाटतील. आरामदायी वेगाने आपला अर्धा मॅरेथॉन सुरू करण्याचा प्रयत्न करा आणि पहिले मैलावर आपण आपले घड्याळ तपासा याची खात्री करा. आपण आपल्या अपेक्षित वेगाने पुढे असल्यास, धीमे फक्त एक मैल नंतर गति दुरुस्त करण्यासाठी खूप उशीर झालेला नाही.
हे देखील पहा: खूपच जलद प्रारंभ करणे टाळावे कसे
12 - रेस डेवर काहीतरी नवीन करण्याचा प्रयत्न करु नका.
कदाचित आपण रेस एक्सपो मध्ये एक गोंडस नवीन शर्ट खरेदी किंवा आपण क्रीडा जेल एक नवीन चव वापरून वाटते आपण आपल्या अर्धा मॅरेथॉन दरम्यान अतिरिक्त Boost देईल. प्रलोभनाचा प्रतिकार करा आणि स्वतःला सांगत रहा, "रेस डेवर काही नवीन नाही!" नाश्त्यात नवे खाद्यपदार्थ वापरण्याची वेळ, शर्यतीच्या धावणा-या नव्या जोडी, शॉर्ट्स चालविणे, नवीन खेळांची ब्रा, किंवा नवीन पोषण किंवा हायड्रेशनची वेळ नाही. आपल्या सराव आणि खर्या आवडींवर रहा म्हणून रेस डेवर आश्चर्य नाही.
तसेच पहा: कसे पावसाळी शर्यत साठी वेषभूषा
कसे हॉट हवामान चालू साठी वेषभूषा
कसे थंड हवामान चालू साठी वेषभूषा
13 - आपल्या ध्येयाची सूट देऊ नका.
पूर्ण मॅरेथॉनला खूप लक्ष दिले जाईल, काही धावपटू त्यांच्या अर्ध मॅरेथॉनच्या अंतिम फेरीत बुडतील, "मी फक्त अर्धे केले." 13.1-मैलाचे शर्यत पूर्ण करणे ही अविश्वसनीय सिद्धी आहे, म्हणून स्वत: ला लहान विकू नका. आपण अर्धा मॅरेथॉनर आहात - गर्विष्ठ आहात!
हे देखील पहा: अर्ध मॅरेथॉन पुनर्प्राप्ती टिपा
अर्ध मॅरेथॉन चालू करण्यापूर्वी 13 गोष्टी जाणून घेणे
अर्ध मॅरेथॉन बद्दल 10 सर्वोत्कृष्ट गोष्टी रनिंग
7 धडे धावक हार्ड मार्ग जाणून घ्या