आपण एक अर्ध मॅरेथॉन चालविण्याचा निर्णय घेतला आहे, परंतु आपल्याला खरोखर काय मिळत आहे हे आपल्याला माहिती आहे का? अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण आणि परिचयाबद्दल 13 गोष्टी येथे आहेत, जेणेकरून आपण एक अनुभवी अर्ध्या मॅरेथॉनरसारखे दिसू शकता आणि एक विलक्षण शर्यत अनुभव मिळवू शकता.
प्रत्यक्ष शर्यतीपूर्वी तुम्हाला 13 मैल चालवण्याची आवश्यकता नाही.
बर्याच नवोदित धावपटूंनी असे गृहीत धरले आहे की त्यांना शर्यतीचे अंतर किंवा पलीकडे शर्यतीसाठी सज्ज करणे आवश्यक आहे. शर्यत साठी शारीरिकदृष्ट्या तयार होण्यासाठी, आपण रेस डेअरच्या आधी 13.1 मैल चालवण्याची गरज नाही. जर तुम्ही 10 मैल चालवू शकता किंवा चालवू शकता, तर तुम्ही सुरक्षितपणे आणि आरामात अर्धा मॅरेथॉन पूर्ण करण्यास सक्षम व्हाल.
आपण संवादात्मक तेज आलिंगन करणे आवश्यक आहे.
दीड मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देत असताना आपल्या लांब धावा आणि आपल्या बहुतेक धावा कमीतकमी किंवा "संवादात्मक" वेगाने असावा. आपण खूप सहज श्वास घेता आला पाहिजे आणि त्या धावा करताना संभाषण पुढे चालू ठेवले पाहिजे. प्रत्येक मैलावर आपल्या वेगवान गोष्टींची काळजी करू नका - जर आपण "चर्चा परीक्षा" पास करू शकू, तर आपण योग्य वेगाने पुढे जात आहात. आपला प्रशिक्षण कार्यक्रम आठवड्यातून एकदा किंवा दोनवेळा वेगाने चालविण्याबाबत बोलू शकतो, आपल्या दीर्घ धावा आणि सोपे धावा केल्यामुळे जखमी झालेल्या अतिरंजणे आणि अतिरीक्त जखमांना प्रतिबंध करण्यात मदत होईल.
लांब रन कंटाळवाणा होऊ शकतात.
हाफ मॅरेथॉन ट्रेनिंग साप्ताहिक लाँग रनची मागणी करते आणि मायलेज अधिक काळ चालत असल्याने, आपण बोनस मिळवू शकता. एका समूहाला चालविण्यामुळे लांब रनांवर कंटाळवाणेपणा मदत करतो. आपण आपल्या लांब धावांसाठी काही नवीन मार्गांचा प्रयत्न करू शकता, गोष्टी एकत्र करू शकता लांब रन दरम्यान प्रयत्न करणे येथे काही इतर मानसिक युक्त्या आहेत.
चाफिंग होईल
चफिंग हे पुनरावृत्ती गतीमुळे होते - विशेषत: सैल कपडे किंवा अन्य त्वचेबाहेर त्वचेवर रगणे आणि जेव्हा आपण अर्ध्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण आणि चालवत असता, तेव्हा बर्याचदा त्वचेचा त्रास होत आहे. अनिवार्य chafing टाळण्यासाठी, कृत्रिम सामग्रीचा बनलेला पोशाख परिधान करा ज्यामुळे ओलावा दूर होईल. कापड वस्त्र परिधान करू नका कारण एकदा ओले नाही, तर ते ओले राहते. याव्यतिरिक्त, कापूस हा खडबडीत पदार्थ आहे आणि जेव्हा ती आपल्या त्वचेवर सतत जात असते तेव्हा ते आपली कातडीची कातडी घासतात.
आपण असुरक्षित भागातील बॉडीग्लिड, वेसलीन किंवा अन्य स्नेहक यासारख्या पातळ थरांना देखील पसरविले पाहिजे. बहुतेकदा ब्राफ लाईफ (महिला), निपल्स (पुरुष), आतील अंगठ्या आणि शस्त्रांभोवती झाकण प्रतिबंध करण्यासाठी अधिक टिपा मिळवा.
आपल्याला काही खराब हवामानामध्ये प्रशिक्षण द्यावे लागेल.
अर्ध मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देत असताना काही ट्रेडमिल धावणे ठीक आहे, परंतु आपण आपल्या काही धावा बाहेरून चालवल्या पाहिजेत. आणि आपण कधीही माहित नाही की आपण रेस डेवर कोणत्या प्रकारचे हवामान मिळवू शकाल, काही आदर्श परिस्थितीपेक्षा कमी चालत राहणे चांगले आहे. आपण काही खराब हवामानात चालवल्यास, आपण अधिक तयार व्हाल आणि प्रत्येक दिवशी आपल्यास जाऊ शकाल अशा कोणत्याही गोष्टीला हाताळण्याचा आत्मविश्वास बाळगा. सर्दी , उष्णता आणि पाऊसमध्ये चालू ठेवण्यासाठी सुरक्षितता टिपा आणि प्रेरणा मिळवा
आपण दररोज चालविण्यासाठी नाही.
लॉगिंग मील हा एक अर्ध मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देण्याचा एक महत्वाचा भाग आहे, परंतु खूप जास्त केल्यामुळे इजा आणि संपूर्ण बर्न होऊ शकते. दीड मॅरेथॉनसाठी कोणालाही प्रशिक्षण देण्यासाठी विश्रांती दिवस महत्वाचे आहेत आणि आपण दर आठवड्यात किमान एक पूर्ण दिवस विश्रांती घ्यावी. आपण फिटनेस तयार करू शकता आणि क्रॉस ट्रेनिंगसह जखम कमी करू शकता, जे आपली कार्यरतता पूर्ण करणारी कोणतीही क्रिया आहे. ताकद-प्रशिक्षण , खासकरुन आपला कोर आणि लोअर बॉडी, आपल्याला अधिक इजा-प्रतिरोधक बनण्यास आणि दीर्घ धावांसाठी आपली शक्ती सुधारण्यास मदत करेल. धावपट्टीसाठी इतर उत्कृष्ट क्रॉस प्रशिक्षण उपक्रमांमध्ये तैवान, सायकलिंग, इलिप्टिकल ट्रेनर, वॉटर रनिंग , योग आणि पिएलेट्स यांचा समावेश आहे.
आपण जे काही जे काही खाण्यास सक्षम होणार नाही.
आपण आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉन प्रशिक्षणादरम्यान नक्कीच बरीच कॅलरीज बर्न कराल, परंतु ते आपल्याला जे पाहिजे ते काहीही खाण्या-पिण्याची लायसन्स देत नाही. काही अर्धा मॅरेथॉनर्स-इन-ट्रेनिंग हे कठोर मार्गाने शिकतात, जेव्हा ते काही महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर वजन वाढवतात . आपल्याला किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे हे जाणून घ्या आणि निरोगी, संतुलित आहार घेण्यावर केंद्रित करा.
आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास (किंवा आपले सध्याचे वजन टिकवून ठेवण्याचा) प्रयत्न करा, तर आपल्या जर्नलमध्ये आपल्या व्यायाम, अन्न आणि शीतपेयेचा मागोवा ठेवण्याचा प्रयत्न करा - आपल्याला वास्तविकपणे किती कॅलरीज बळकावल्या जात आहेत याची अधिक सचित्र माहिती मिळेल आणि सगळं ट्रॅकिंग केल्याने आपल्याला जंक खाण्यापूर्वी दोनवे विचार करावा लागेल.
आपण जखमी जाऊ शकता
आपण आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉन प्रशिक्षणादरम्यान बर्याच मैलमध्ये लॉग इन करणार आहात, म्हणून अशी शक्यता आहे की आपल्याला धावगती दुखापत होईल. आपण जखमी होतील असे गृहीत धरणे चांगले आहे जेव्हा आपले शरीर काही चुकीचे असल्याचे संकेत देताना आपण अधिक जागरूक व्हाल. जखमी होऊ शकत नाहीत असे विचार करणार्या धावपटू अनेकदा इजा चेतावणी लक्षणांकडे दुर्लक्ष करतील, वेदनांमधून बाहेर ढकलतील, आणि जखमी बरीच खराब होतील.
आपण कदाचित अंतिम पूर्ण करणार नाही.
आपण आधी एका आधी मॅरेथॉनमध्ये भाग घेतल्या नसल्यास, आपल्याला भयाची भीती असावी की आपण अंतिम ओळ ओलांडणारे शेवटचे व्यक्ती असाल. जर आपण रेसचे सर्व किंवा काही भाग चालवण्याची योजना आखत असाल, तर बहुतेक जण कदाचित शेवटपर्यंत पूर्ण होणार नाही कारण काही किंवा सर्व शर्यत चालणार्या काही लोक असतील. आणि, आपण शेवटच्या किंवा शेवटच्या बाजूने समाप्त केले तरी देखील, बाहेर राहून आणि शेवटची रेषा ओलांडण्यावर गर्व बाळगा! आपण त्यांच्या कुटूंबातील घरात सर्व लोक अजूनही पुढे आहात.
आपण आपल्या वंशपरंपरामध्ये चालण्याचे सराव करायला हवे.
अर्ध मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण देणा-या कोणालाही "रेस डेवर नवीन काही नाही" असा मंत्र असावा. रेस डे हा एक नवीन जोडी चालू शूज, शॉर्ट्स चालवणे किंवा नवीन स्पोर्ट्स ब्रा वापरण्यास वेळ नाही आपल्या नवीन चालविण्याचे गियर हेलकावे जात आहे का हे आपल्याला कधीही माहित नाही, खूप तंदुरुस्त किंवा खूप ढिले वाटत आहे, किंवा साधारणपणे अस्वस्थ आपल्या सोयीस्कर आणि आवडणार्या आवडींशी टिकून राहाणे आपल्याला चांगले आहे हे माहित आहे
तिथे काही बाथरुम असतील.
काही धावपटूंना काळजी वाटते की त्यांना रेस दरम्यान बाथरूममध्ये जावे लागेल आणि मैलासाठी ते धरून ठेवावे लागेल. डर नाही, तेथे तसेच तेथे बाथरुम असतील. बर्याच बाबतीत, आपण पाण्याच्या थप्पेजवळ पोर्टा-पॉटी शोधू शकता.
आपल्याकडे आपल्या अंदाजाप्रमाणे अंतिम वेळेची किमान एक खरा कल्पना असली पाहिजे.
हे आपल्या अपेक्षित अंतिम वेळेची एक सामान्य कल्पना करण्यास मदत करते जेणेकरून तुम्हाला माहित असेलच की अप कुठे लावावे आणि स्वत: ला कसे वेगवान करावे बर्याच पहिल्यांदाच अर्ध-मॅरेथॉनर धावण्याच्या शर्यतीत धावण्याच्या शर्यतीत धावू शकतात. आपण अलीकडे एक छोटीशी स्पर्धा केली असेल तर आपण आपल्या अर्धा मॅरेथॉन वेगवान गोष्टींचा अंदाज लावण्याकरिता त्या शर्यतीचे वेळ वापरू शकता. आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉन वेळेचा अंदाज कसा मिळवावा ते येथे आहे
आपल्याला संपूर्ण वेळ चालवायची गरज नाही
काही सुरुवातीच्यांना एखाद्या शर्यतीत चालायला लागल्याबद्दल चिंता असते कारण त्यांना वाटते की ते अपयशासारखे दिसतील किंवा वाटतील. ते टॉवेलमध्ये फेकून विखुरतात. एक चालणे ब्रेक घेऊन नाही लाज आहे! खरं तर, रन / चाला वापरून तुम्ही खूप हुशार शर्यत करू शकता कारण आपण स्टेप्सच्या थकवा टाळण्यास मदत करू शकतो जे वंशांच्या अखेरपर्यंत होते. काही शर्यतीत भाग घेणा-या खेळाडूंना असे दिसते की शॉर्ट टॉक ब्रेक प्रत्यक्षात साध्य करण्यासाठी त्यांना संपूर्ण वेगवान रेस स्पीड मिळविण्यास मदत होते कारण त्यांनी संपूर्ण अंतर चालविण्याचा प्रयत्न केला.