अर्धा मॅरेथॉन चालविण्याचा चांगला वेळ कोणता आहे?

धीरो धावपटू किंवा वॉकर्ससाठी एलिट धावपटूंपर्यंत तीन तासांपेक्षा जास्त कालावधीसाठी अडीच मैलांवरील (13.1 मैल) श्रेणीचा परिसर साधारणपणे, अर्धा मॅरेथॉन वेळा तुलना करणे कठिण आहे कारण चालत्या अनुभव, लिंग, वय आणि रेस कोर्सवर अवलंबुन धावपटूंमध्ये एक प्रचंड फरक आहे.

अर्ध मॅरेथॉन रेकॉर्डस् आणि सरासरी वेळ

एक नर प्रोफेशनल रनर एक तासाच्या आत दीड मॅरेथॉन जिंकू शकेल आणि महिलांची शर्यत 1 तास आणि 10 मिनिटांच्या आत जिंकता येईल.

अर्ध मॅरेथॉनचा ​​विश्वविक्रम पुरुषांसाठी 58:23 आणि महिलांसाठी 1:04:52 आहे, परंतु अर्ध्या मॅरेथॉन धावणाऱ्यांतील बहुसंख्य लोक त्या वेळेपर्यंत कुठेही पळू शकत नाहीत.

अमेरिकेत अर्ध मॅरेथॉनसाठी 2015 मध्ये पुरुषांसाठी 2:04:00 आणि महिलांसाठी 2:22:21 सरासरी वेळ रनिंग यूएसए च्या वार्षिक अर्ध मॅरेथॉन अहवालात म्हटले आहे. 2007 मध्ये रेकॉर्ड केलेल्या सरासरीपेक्षा ही वेळ तीन ते चार मिनिटे धीमी आहे.

आपले लक्ष्य सेट

पहिल्यांदाच्या अर्ध-मॅरेथॉनर्ससाठी, सामान्यत: समाप्त करण्याच्या उद्देशाने, विशिष्ट समाप्तीची वेळ मिळविण्याऐवजी पुढील अर्ध मॅरेथॉन चालविणार्या धावपटू सहसा शोधतात की त्यांचे वेळ सुधारते कारण ते अधिक प्रशिक्षित करतात आणि अधिक रेस अनुभव मिळवतात, म्हणून एकदा आपल्या बेल्टखाली एक अर्धा मॅरेथॉन असेल तर आपण काळजी करण्यापेक्षा आपल्या वैयक्तिक रेकॉर्ड (पीआर) ला विजय करण्याचा प्रयत्न करण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. इतर धावणार्यांबद्दल काय करत आहेत याबद्दल

अर्धा मॅरेथॉन अनुभव ज्यांना, 2:00 (9: 9 प्रति मैल वेगवान) ब्रेकिंग एक सामान्य गोल आहे, आणि त्या वेळी धावपटूंमध्ये सुपीक अर्धा मॅरेथॉन मानला जातो.

उच्च स्पर्धात्मक धावपटू इतर वेळ अडथळ्यांमार्फत लक्ष्य करतात, जसे 1:30 (मैल वेगाने 6:51). किंवा त्यांनी उप-7: 00 प्रत्येक मैलाचे वेग (1:31 अर्धा मॅरेथॉन वेळ) किंवा उप 8: 00 प्रत्येक मैलाचे वेग (1:45 हे अर्ध मॅरेथॉन वेळ) सारख्या गति अडथळा मोडण्याचा प्रयत्न करतात.

जर तुम्ही दीड मॅरेथॉनसाठी विशिष्ट परिसीमाच्या वेळेची उत्सुकता निर्माण केली असेल किंवा आपण चालविण्याच्या योजना आखत असाल, तर रेस परिच्छेद पहा, जे अर्ध्या मॅरेथॉनच्या वेबसाइटवर सूचीबद्ध केले पाहिजे.

आपण वयोगटातील वेळा, पॅकच्या मध्यभागी पूर्ण होणारे आणि पॅकेजच्या मागून पूर्ण झालेले लोक पाहू शकता.

अर्ध मॅरेथॉन टाइम्सवर काय परिणाम होतो?

हाफ मॅरेथॉन वेळ विविध घटकांवर आधारित मोठ्या प्रमाणावर बदलू शकतो. लिंग एक मोठा भाग आहे कारण पुरुष अर्धा मॅरेथॉनर वयोगटांमध्ये महिलांपेक्षा वेगवान असतात. बर्याच अर्ध मॅरेथॉन धावपटू 30 व्या दशकाच्या उत्तरार्धात त्यांचे गुण सुधारत असले तरी बहुतेक लोकांना असे आढळून येते की त्यांच्या वय 40 वर्षांनंतर धीमे होऊ लागतात. योग्य आणि समान संधी उपलब्ध करून देणे, बहुतेक अर्धा मॅरेथॉन संपूर्ण पुरुष आणि महिला विजेतेांसाठी पुरस्कार देतात तसेच वय गट विजेते

जर आपण अर्ध मॅराथॉन वेळेच्या इतर उपविजेत्या वेळाची तुलना करू इच्छित असाल तर आपण वय-ग्रेडिंग कॅल्क्युलेटर वापरू शकता, जे सर्व वंश सहभागींना त्यांच्या वयाची आणि लिंगांची पर्वा न करता एका स्तरीय खेळाच्या मैदानावर ठेवते. अनेक अर्ध मॅरेथॉन खरंच सर्व रेसमधील स्पर्धकांच्या निव्वळ फिनिश वेळाच्या पुढे वयोमर्यादित अंतिम वेळा यादी करतात.

हवामान आणि अभ्यासक्रम क्षेत्र देखील प्रचंड परिवर्तने आहेत. अर्ध्या मॅरेथॉनरला फ्लॅट विरुद्ध डोंगराळ प्रकारात किंवा वेगानं उष्ण आणि दमट दिवशी दिसतील.

आपले अर्धा मॅरेथॉन वेळ सुधारण्यासाठी कसे

थंड हंगामात एक फ्लॅट रेस निवडण्याव्यतिरिक्त, आपला पुढील अर्धा मॅराथॉन वेळ सुधारण्यासाठी काही इतर टिपा येथे आहेत:

• आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा वेगाने कार्य करणे आपल्या वेग आणि आत्मविश्वास वाढविण्यास मदत करू शकते. टेंपो रॅच किंवा हिल रीएट्समुळे आपल्याला अधिक मजबूत होईल, तसेच आपल्या चालविण्याच्या क्षमतेत सुधारणा होईल आणि आपल्या लॅक्टेट थ्रेशोल्ड वाढवा सर्व जलद रनिंगमध्ये भाषांतरित होतात. हा अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण अनुसूची तपासा जो वेगाने काम करतो.
• बर्याच अर्ध्या मॅरेथॉनर धावपट्टीच्या अंतिम दोन किंवा तीन मैलमध्ये फेकले गेले आहेत आणि त्यांचे एकूण वेळ वेळेत कमी होत आहे. या रणनीतीसह आपले शेवटचे किक सुधारण्यावर कार्य करा
• आपल्या जलद क्षमतेमुळे धावणे किंवा वेगाने बाहेर जाणे टाळण्यासाठी आपल्या रेसची योजना समजून घेण्यात मदत होते. आपल्या रेस टाइमची अनुमान लावण्याच्या टिपांसाठी खाली पहा एकदा आपण आपला अंदाज वर्तवला की, संपूर्ण शर्यतीत धावण्यासाठी ही वेगाने धावण्याची योजना बनवा, कोर्सच्या भूप्रदेशात थोडा बदल करून घ्या.

• त्या शर्यतीसाठी काही मानसिक तयारी करायची, म्हणून आपण शर्यतीच्या दरम्यान घडणाऱ्या अपरिहार्य पॅचसाठी तयार व्हाल. शर्यत करताना अस्वस्थता हाताळण्यासाठी या काही मानसिक टिपा आणि योजनांचा प्रयत्न करा

आपले अर्धा मॅरेथॉन वेळ अंदाज कसे कराल

शर्यत वेळेचा अंदाज कधीही अचूक नसतो, परंतु आपण दुसरी अंतराची अलीकडील शर्यतीच्या आधारावर, बेलपार्क अर्ध मॅरेथॉन वेळ निर्धारित करण्यासाठी चार्ट किंवा कॅल्क्युलेटर वापरू शकता. प्रयत्न करण्यासाठी येथे एक रेस टाइम पटकनकर्ता कॅल्क्युलेटर आहे:

• फिटनेस रेस प्रॉडिक्टरसाठी चालना : अलीकडील शर्यतीत आपल्या वय, लिंग आणि वेळ / अंतराळात फक्त प्लग करा. ही शर्यत आपण गेल्या काही आठवड्यांत धाव घेतली पाहिजे, त्यामुळे हे आपल्या वर्तमान फिटनेस स्तराचे संकेत आहे. त्यानंतर कॅल्क्युलेटर आपल्याला दाखवून देतो की आपण इतर अंतराळांवर धाव घेऊन कशी कराल. हे कॅल्क्युलेटर विविध सूत्रांवर आधारित, विविध पूर्वानुमानांना दर्शवितो. म्हणून आपल्याला पूर्वानुमानित वेळेची श्रेणी मिळते आणि आपण हे पाहू शकता की हे अचूक विज्ञान नाही- फक्त एक अंदाज.

अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक

आपण प्रशिक्षित आणि अर्धा मॅरेथॉन चालविण्याची योजना आखत असल्यास, येथून निवडण्यासाठी येथे काही प्रशिक्षण कार्यक्रम आहेत:

• सुरुवातीच्यासाठी बेसिक अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण शेड्यूल : हा 12 आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम अर्ध्या मॅरेथॉन चालविण्यास इच्छुक असलेल्या नवीन धावपटूंसाठी योग्य आहे.
• रन / चाला अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक : हा 12 आठवड्यांचा अर्धा मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉनच्या फायर लाइनवर चालण्यासाठी / चालण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.
• प्रगत आरंभिक अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक : हे 12-आठवडे अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण अनुसूची प्रगत नवोदित धावणार्यांसाठी दिशेने सज्ज झाले आहे. आपण दर आठवड्यात किमान चार दिवस चालवत आहात आणि 4 मैलपर्यंत धावू शकता.
• इंटरमीडिएट अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रकः ही 12 आठवड्यांची प्रशिक्षणाची वेळ धावपटूंसाठी आहे ज्यांनी आधीपासूनच किमान एक अर्ध मॅरेथॉन चालवले आहे आणि अर्ध मॅरेथॉनमध्ये वैयक्तिक रेकॉर्ड चालवण्याची आशा बाळगणे आहे.
• प्रगत अर्ध मॅरेथॉन वेळापत्रक : आपण अनुभवी धावपटू असाल आणि आपण पुढील स्तरावर आपल्या अर्ध मॅरेथॉन प्रशिक्षणाची अपेक्षा करीत असाल, तर आपल्या पुढील सहामाहीत मॅरेथॉनमध्ये वैयक्तिक रेकॉर्ड चालवण्यास मदत करण्यासाठी हा 12-आठवड्यांचा प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरा.

एक शब्द

लक्षात ठेवा की आपल्या अर्ध्या मॅरेथॉनचा ​​अंदाज हे केवळ आपण काय साध्य करू शकतो याचे अंदाज लावू शकता , जर आपण अर्ध्या मॅरेथॉनच्या अंतराने योग्य प्रशिक्षण घेतले तर. याचा अर्थ असा नाही की आपण आपल्या योग्यतेच्या पातळीमुळे त्या वेळी आपोआपच चालवाल. याव्यतिरिक्त, रेस कोर्स, हवामानाची परिस्थिती आणि आपण त्या दिवशी कसे वाट पाहत आहात हे देखील आपल्या रेस टाइममध्ये कारणीभूत ठरेल.

बर्याच प्रकरणांमध्ये केवळ अनुभवी अर्ध मॅराथॉनर आपला अंदाज वर्तवून वेळ साध्य करेल. जर हा पहिला अर्धा मॅरेथॉन असेल तर, रेस पूर्ण करण्यावर लक्ष केंद्रित करा जे एक अविश्वसनीय यश आहे. आपण आपल्या पहिल्या सहामाहीत मॅरेथॉनसाठी बेलपार्क संपेपर्यंतचा अंदाज शोधत असाल तर कॅलक्युलेटरच्या भविष्यवाणासाठी पाच ते दहा मिनिटे जोडा.

एखाद्या विशिष्ट अर्ध मॅरेथॉनमध्ये आपण जिथे जिथे जिथे जिथे जिथे असाल (टॉप 10 टक्के, पॅक मधल्या इ.), गेल्यावर्षीच्या रेसमधील निकाल पहा. क्षेत्राचे आकार आणि वेळाची व्याप्ती संभवतः या वर्षी सारखीच असेल. लक्षात घ्या की काही अर्धा मॅरेथॉनमध्ये वेळ मर्यादा असते , जसे की तीन तास. जर तुम्ही धीमा धावणारा किंवा चालणारा असाल, तर अर्ध्या मॅरेथॉनमध्ये तुम्हाला स्वारस्य आहे की नाही याची खात्री करा. आणि, सर्वात महत्वाचे, फक्त मजा आहे!

> स्त्रोत:

> यूएसए रनिंग 2015 वार्षिक अर्ध मॅरेथॉन अहवाल