आपण दोन आठवड्यांत येत असलेल्या 5 के रेससाठी साइन अप केले असल्यास आणि आपण त्यासाठी प्रशिक्षण दिले नाही, तर आपण आश्चर्यचकित करू शकता की आपण ते अंतिम रेषावर तयार करू शकता का. आपण शर्यत करू नये आणि आपण त्याचा प्रयत्न केल्यास काय परिणाम होऊ शकतात हे ठरविण्याची आवश्यकता आहे.
उत्तर असे आहे की हे खरोखर आपल्या वर्तमान फिटनेस स्तरावर अवलंबून आहे. पाच किलोमीटर 3.1 मैल आहे
काही लोक सहजपणे त्या प्रशिक्षणाशिवाय धावता धाव घेऊ शकतात, तर इतर लोक कदाचित दुःख सहन करू शकतात आणि 3.1-मैलाचे अंतर पूर्ण करणे कठीण वाटू शकतात.
तुम्ही कसे आहात?
आपण स्वत: ला काच बटाटा म्हणून वर्णन केले असल्यास आणि एक वर्षासाठी बसून राहिल्यास, आपण प्रशिक्षणाशिवाय 5K घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलू शकता. आपण जादा वजन असल्यास, हृदयरोगाचा कौटुंबिक इतिहास किंवा विद्यमान वैद्यकीय अट असल्यास आपण निश्चितपणे मेडिकल मंजूरी घेऊ शकता. आपल्या डॉक्टरांच्या मंजुरीबरोबरच, तुम्हाला असे वाटेल की, दीर्घ कालावधीसाठी राजीनामा दिल्यानंतर 5 के प्रयत्न करणे हा एक मजेदार अनुभव नाही. आपल्याला भविष्यात एक वेगळी 5K रेस निवडायची आहे म्हणून आपल्याकडे तयारीसाठी अधिक वेळ असेल
आपण आधीपासूनच एक सक्रिय व्यक्ती असल्यास आणि आठवड्यातून कमीतकमी दोन दिवस हृदय क्रिया (बाइकिंग, पोहणे, चालणे इ.) करत असल्यास, आपण जरी नसाल तरीही आपण ही शर्यत पूर्ण करण्यास सक्षम होऊ शकता. नियमितपणे चालत आहे.
आपण कमी मार्ग स्विच करू शकता?
शर्यत माहिती तपासा आणि कमी अंतर स्विच करणे शक्य आहे का ते पहा. काही इव्हेंटमध्ये 3 के चालणे उपलब्ध आहे आणि स्वीच करण्यासाठी आपल्याला दंड देऊ नका. बर्याच 5 के रेस हे वॉकर फ्रेंडली आहेत आणि आपण थोडेसे चालवू शकता किंवा खूप चाला किंवा फक्त चालायला आनंद घेऊ शकता.
चालवा / चालण्याची पद्धत वापरा
आपण 5 के साठी प्रशिक्षित नसल्यास, पण खरंच ते करू इच्छित असल्यास, आपण धाव / चाला तंत्र वापरु शकता.
धाव / चालण्याची पद्धत चालणे आणि चालण्याच्या कालावधीनंतरच्या अंतराने चालणारे असते. कमी अंतर चालविण्यामुळे आपण धावण्याच्या मोठ्या प्रमाणास चालविण्यास परवानगी देतो, व ते अंतर न थांबता चालविण्यास विरोध करतात आणि नंतर थकवामुळे इतर रेसांकरिता चालत रहातात. रन / चाला तंत्र अप्रशिक्षित धावपटूंसाठी अधिक सुरक्षित आहे कारण चालणे तुटल्याने शरीरावरील पाउंडिंग कमी होते आणि दुखापतीचे धोके कमी होतात. शर्यतीच्या आधी दोन वेळा प्रयत्न करून पहा.
पुढील दोन आठवड्यात काय करावे
दोन आठवडे एक 5 के साठी तयार करण्यासाठी खूप वेळ नाही, तरी अद्याप शर्यत साठी स्वत: ला अधिक मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या तयार करणे शक्य आहे. आपण आठवड्यात काही वेळा व्यायाम करत असल्यास, 5 के नवशिक्या चार आठवड्यांच्या शेड्यूलच्या शेवटच्या दोन आठवड्यांकडे पहा आणि हे आपल्यासाठी शक्य असल्याचे पहा. अशा अनुसूचीमध्ये आपण आठवड्यातून दोनदा 24 ते 30 मिनिटे चालत असाल.
लक्षात ठेवा की आपल्याला रेस डेवर अंतर पूर्ण करण्यास सक्षम होण्यासाठी शर्यापूर्वी 5K चालावा किंवा चालवा / चालवायचे नाही. आपण किमान 20 मिनिटे चालत किंवा चालू ठेवण्यास किंवा चालण्यास सक्षम असाल, तर आपल्याला 5 केनाही त्रास होत नाही.
आपण जे काही करतो ते, अंतिम परीक्षणासाठी घोटाळा करण्याचा प्रयत्न करू नका. दोन आठवडे रेस पर्यंत जाणे खरोखर कठीण आणि लांब चालत आहे रेससाठी आपल्याला चांगले तयार करणार नाही.
आपले शरीर प्रशिक्षणानंतर 10 ते 14 दिवसांपर्यंत प्रत्यक्ष रूपांतर करीत नाही, दोन आठवड्यांपूर्वी इतकी गहन प्रशिक्षण आपल्याला मदत करणार नाही. याचे प्रत्यक्षात विपरित परिणाम होऊ शकतात आणि आपण घाई करू शकता आणि रेस डेवर थकून जाऊ शकता. आपण खूप लवकर खूप करून हे अतिवर्तनाचा इजा करु शकता.
आपण 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रमात पहाल तर, शर्यतीपूर्वी आठवड्यातून दोन ते तीन सोपा धावा 20 ते 30 मिनिटे करणे चांगले. रेस डे आधी एक किंवा दोन दिवस बंद करा
रेस डे साठी योजना
जर हे आपले पहिले 5K असेल तर आपण भाषेबद्दल जाणून घेऊ इच्छित असाल आणि काय अपेक्षित आहे. आपण स्वतःला नियम आणि अभ्यासक्रम सेटसह परिचित व्हावे.
टाळण्यासाठी एक सामान्य समस्या शर्यत दरम्यान धावणे किंवा धावणे जलद आहे. कारण आपण पूर्णपणे प्रशिक्षित झालेले नाही, हे विशेषतः इजा एक धोका आहे. स्वत: ला परत धरा आणि सोपा गतिचा आनंद घ्या. आपण पूर्णपणे प्रशिक्षित केल्यानंतर रेससाठी वेग जतन करा
मग आराम आणि एक चांगला वेळ आहे जरी आपण चालत असले तरीही, फक्त 30 मिनिटे आणि एक तास रेसिंग दरम्यान होईल धीम्या रेसर्सना समान पदक किंवा अन्य पारितोषिकांची पूर्तता होण्याची शक्यता कमी असल्याने, आपण अजूनही पारितोषिक घेऊ शकता