वॉकर्ससाठी हायड्रेशन नियम आणि गियर
पिणे आणि चालणे एकत्र येणे आवश्यक आहे. आपण चालत असताना आपल्या शरीरात पाणी गमवावे आणि आपण निर्जलीकरण समाप्त करू शकता पण हे देखील महत्त्वाचे आहे की आपण आपल्या शरीराची आवश्यकता नसून अधिक पिणे नाही. आपल्या चालण्याच्या वर्कआऊट्सपूर्वी, दरम्यान आणि नंतर काय करावे आणि ते काय करावे ते जाणून घ्या.
एक चाला करण्यापूर्वी पिण्याचे
व्यायाम करण्यापूर्वी चांगले हायड्रॉइड असणे चांगले आहे
- आपण चालण्यापूर्वीच प्या : आपल्या चालापूर्वी दोन तास आधी एक उंच काचेच्या (17 औन्स किंवा 500 मिलीलिटर) मद्यपान करून आपल्या चालासाठी तयार करा. हे आपल्या शरीरातून जास्तीत जास्त जाण्यासाठी वेळेस अनुमती देईल आणि आपण मूत्राशयावर बसण्यापूर्वी आपल्या मूत्रमध्ये काढले जाऊ शकते.
- कॅफिन मर्यादित करा : आपल्या चालापूर्वी कॅफिनेटेड शीतपेय टाळा. ते आपण द्रव गमावून ठेवतात, आपल्याला तहानलेला बनवितात तसेच आपल्याला लघवीच्या मार्गावर गैरसोयीचे स्टॉप घेता येतात.
- लांब चालापूर्वी मिठा: लांब पल्ल्याच्या आधी, आपल्या जेवण किंवा स्नॅक्समध्ये थोडासा अतिरिक्त मीठ द्या म्हणजे शिल्लक राहण्यासाठी आपल्याकडे पुरेसे सोडियम असेल.
- अधिक पाणी योजनेची योजना : आपल्या बरोबर पाणी घेऊन जा किंवा ज्या मार्गाने आपण दर 20 मिनिटांनी एक कप पाणी प्यावे. आपल्यासाठी पूर्ण कप मिळविण्यासाठी एक पाणी झरा पुरेशी पाणी देऊ शकणार नाही. आपल्याजवळ पुरेसे आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्याला किती पाणी घ्यावे हे वॉलेट वॉटर कॅलक्यूलेटर चार्ट वापरा.
आपल्या चाला दरम्यान कसे प्यावे
थंब्याचा मूळ नियम दर 20 मिनिटांनी, किंवा जवळजवळ प्रत्येक मैलामध्ये कप पाणी पिण्याची आहे. व्यायाम करताना काय आणि केव्हा घ्यावे यासाठी येथे मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत:
- पाणी : दोन तास किंवा त्यापेक्षा कमी अंतरासाठी, साधा किंवा फ्लेवर्ड पाणी सर्वोत्तम पेय आहे.
- इलेक्ट्रोलाइट स्पोर्ट्स ड्रिंक किंवा खारट पदार्थ लांब चक्रात चालतात: जेव्हा तुमचे चाक दोन तासांपेक्षा जास्त लांब राहणार आहे तेव्हा प्रिटझल्ससारख्या खेळांचे एक पेय किंवा खारट पदार्थ शरीरात पाण्यात मिसळून तसेच मीठ बदलण्यासाठी मदत करू शकतात, तसेच कार्बोहाइड्रेट्स प्रदान करू शकतात. ऊर्जा
- प्यालेले असताना प्यालेले : आपल्या आधी पिण्याच्या जुन्या नियमांना तहान लागली होती 2000 च्या दशकाच्या सुरुवातीला. यूएसएटीएफ आणि इंटरनॅशनल मॅरॅथॉन मेडिकल डायरेक्टर्स असोसिएशन म्हणतात की वॉकर्स आणि धावपटू त्यांच्या तहानांच्या तंत्रावर विश्वास ठेवायला आणि तहानलेल्या वेळी प्यावे .
- एक मोठा पेय घ्या : एका मनोरंजक अभ्यासात असे आढळून आले की आपण दीर्घकाळ घेतल्यास पाण्यात मिसळण्यापेक्षा पाणी आणि इतर द्रवपदार्थ जलद गढून गेले तर आपण एकावेळी कप किंवा त्याहून अधिक पाणी प्यावे.
- प्यायल्यावर पिण्याचे : जेव्हा आपल्याला घाम येत असेल तेव्हा आपल्याला अधिक वारंवार तहान लागण्याची शक्यता आहे, त्यामुळे द्रवपदार्थ अधिक राहण्यास आपली तयारी ठेवा जेव्हा आपल्याला माहित असेल कि आपण घाम येईल
- उच्च आल्टिडयूट आणि हवामानाची स्थिती : आपण उच्च उंचीवरील, गरम परिस्थितीमध्ये आणि अधिक आर्द्रता गमावल्यास जास्त द्रव गमावतो आणि आपल्याला नेहमीपेक्षा अधिक पिणे आवश्यक असू शकते. पुन्हा, आपल्याला तहान लागली असेल तेंव्हा तहान आपल्या मार्गदर्शक आणि पेय घ्या.
- आपले पाणी चव: आपले पाणी चांगले चालेल त्यामुळे आपल्याला अधिक पिणे करायचे असेल. आपण आपल्या पाण्यात लिंबू किंवा इतर प्रकारचे स्क्वॉशिंग जोडू शकता.
आपल्या चाला नंतर पिण्याचे
आपण व्यायाम केले जातात तेव्हा, एक पेय सह समाप्त.
- पुन्हा भरुन काढणे: आपल्या चाला नंतर, आणखी एक उंच पाणी पिणे समाप्त करा
- इलेक्ट्रोलाइट्स: लांब पल्ल्यानंतर साध्या पाण्याचा वापर करू नका, स्पोर्ट्स ड्रिंकचा उपयोग करा आणि / किंवा क्षारयुक्त पदार्थ पुन्हा वापरा.
निर्जलीकरण ची चिन्हे
आपण आपल्यापेक्षा अधिक पाणी गमावल्यास आपल्याला हे लक्षण दिसतील:
- अत्यंत तहान
- गडद पिवळा मूत्र किंवा मूत्र नाही
- थकवा
- चक्कर येणे, बाहेर ढकलणे किंवा बेहोशी
- सुक्या त्वचा, डोळे आणि तोंड
हिपोनॅट्रिमियाचे चिन्हे
आपण खूप जास्त द्रव (पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक) पिणे असल्यास, आपण आपल्या रक्तातील सोडियमचे प्रमाण कमी करू शकता. ही धावपट्टीवर धावपट्टी आणि वॉकर्सची सामान्य समस्या आहे.
- मळमळ
- डोकेदुखी
- थकवा
- स्नायू पेटके आणि अंतर्गोल
शुद्ध, स्वच्छ पाणी प्या
व्यवस्थित हायड्रेट केलेले असणे आपल्याला कोणत्याही विशिष्ट प्रकारच्या पाण्याची गरज नाही.
- अमेरिका किंवा कॅनडा मधील महापालिका पाणी पुरवठ्यातून पाण्याला टॅप करा बहुतेक हेतूने उत्तम प्रकारे दंड.
- काही वॉकर्स फिल्टर किंवा डिझायनरचे पाणी पसंत करतात. त्यांना रीफिल करण्यापूर्वी एकट्या वापरण्यासाठी बाटल्या स्वच्छ आणि कोरड्या केल्याचे सुनिश्चित करा.
- एखाद्या तलावातील किंवा पाण्यापासून पाणी पिऊ नका जोपर्यंत आपण ते फिल्टर किंवा शुध्द केलेले नाही. बर्याच ठिकाणी, "खराब" माउंटन स्ट्रीम्समध्ये गियार्डिया लेम्बलिया आणि क्रिप्टॉस्पॉस्पिडियम सारख्या ओंगळ परजीवी आहेत. स्वाभाविकपणे गिलहरी आणि इतर लहान प्राण्यांनी हे पाणी दूषित केले आहे.
> स्त्रोत:
> डिहायड्रेशन मेडलाइनप्लस https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> हेव-बटलर टी, रोसनेर एमएच, फॉकेस-गोडेक एस, एट अल थर्ड इंटरनॅशनल एक्झ्युकेश-असोसिएटेड हॅपोनाट्रीडिया कन्सस डेव्हलपमेंट कॉन्फ्रेंस, कार्ल्सबॅड, कॅलिफोर्निया, 2015 चे स्टेटमेंट. क्लिनिकल जर्नल ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन . 2015; 25 (4): 303-320 doi: 10.10 9 / / jsm.0000000000000221.
> लीपर जेबी इन्फेसड फ्लूड्सचे प्राक्तनः मनुष्यांमध्ये पिष्टमय भागातील पिणे आणि आतड्यांमधील श्वासोच्छ्वासनावर परिणाम करणारे घटक पोषण आढावा 2015; 73 (पुरक 2): 57-72 डोई: 10.10 9 3 / पोट्रिट / नूव्ह 032
> महाराज एलजी (चेअर), हेवे टी, सेजेल ए, अडनर एम, अॅडम्स बी, पुजोल पी. " आयएमएमडीएच्या सुधारित फ्लूइड सिकन्मेंट फॉर रनर्स अँड वॉकर्स ." IMMDA 6 मे 2006. (वर्तमान 2017 पासून)