अधिक तीव्र ट्रेडमिल कसरत साठी Incline वापरा
चांगले व्यायाम मिळण्यासाठी आपण आपल्या ट्रेडमिलच्या उतार वैशिष्ट्य वापरु शकता. चालण्यासाठी आणि उंचावरील घराबाहेर चालवण्याची नक्कल अनेकदा एक उतार वैशिष्ट्य असते. काही डाउनहिलच्या मागोमास कमी पडण्याची वैशिष्ट्ये देखील आहेत. झुकत बदलून, आपण वर्कआउटचा प्रकार बदलू शकता किंवा उच्च तीव्रतेचे अंतराल जोडू शकता.
Incline समायोजित
अनेक टंडमिल्स आपण ती वापरत असताना उतार समायोजित करण्याची परवानगी देईल, परंतु काही आपल्या वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी हे समायोजन करण्याची आवश्यकता आहे.
त्यासह, आपल्याला उतार बदलण्यासाठी थांबावे लागेल आणि अंतराळातील कसरत करणे तितके सोपे जाणार नाही जेथे हालचाल काही मिनिटांत बदलते. आपण उतार कसे समायोजित करू शकता हे पाहण्यासाठी आपले वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी ट्रेडमिल तपासा.
ट्रेडमिल हिल वर्कआउटचे फायदे
- आपण आपले हृदय कमी स्तरांवर उच्च पातळीपर्यंत पोहोचू शकता, ज्यामुळे आपण आपल्या निवडलेल्या व्यायाम क्षेत्रामध्ये व्यायाम करू शकता.
- इजा पोहचल्यामुळे किंवा त्यांच्या जोडांवर कमी परिणाम होण्याची आवश्यकता असल्यास धीमे जाण्यास सक्षम असणे चांगले आहे.
- अपिल शिलालेख तोंडाच्या स्नायूंना नवीन मार्गांनी भरते आणि आपल्या वासरे आणि अकिलीस कंडरा पसरवितो.
- आपण आपल्या workout बदलण्यासाठी लढाई ट्रेडमिल कंटाळवाणेपणा द्या.
ट्रेडमिल हिल वर्कआउट मूलभूत
- धीमा चांगला आहे: जेव्हा तुम्ही टेकडीवर चढता आहात, तेव्हा आपण नैसर्गिकरित्या हळु होऊ, परंतु तुमचे हृदय गती आणि श्वास यामुळे दिसून येईल की आपल्याला शून्य शिखरे असताना जास्त व्यायाम तीव्रता मिळत आहे. त्या गतीपेक्षा आपल्या कामाची गेज करू द्या.
- चढ- उतार कसे चालवावे: तंत्र : चांगले आसन वापरा आणि आपण अधिकाधिक आच्छादन वापरत असताना लहान पावले उचला.
- हँडरेल्सच्या बाजूला जाऊ द्या : आपण एखादी व्यायामाची जोडी म्हणून मिळवू शकणार नाही जर आपण उताऱ्याचा वापर करत असाल तर आपण पळ्यांवर धरून आहात. वेगाने चालणा-या चढ-उतार प्रवाहाचा वापर करा ज्यामध्ये आपण हाताने न वापरता पळू शकतो किंवा चालू शकता.
- एका वेळी एक गोष्ट बदला : आपल्या ट्रेडमिलची कसरत करण्याची तीव्रता कालावधी, उतार आणि गती यावर अवलंबून असते. आपण झिरपटीत जोडत असाल तर आपल्या व्यायामाची लांबी ठेवा आणि ज्या वेगाने आपण वापरता ते समान, लहान किंवा मंद उतार वाढण्याकरिता आपला सहिष्णुता वाढत असल्याने आपण कालावधी आणि वेग बदलू शकता. परंतु आपण जर बिंदू बदलला तर इतर दोन समान ठेवा.
स्टॅडी-स्टेट ट्रेडमिल हिल वर्कआउट
Lorra Garrick द्वारा डिझाइन, सीपीटी
- पाच मिनिटांसाठी नेहमी एकतर स्तंभासह किंवा उताऱ्यासह उबदार ठेवा.
- नंतर आपल्यास आव्हान देणारी सेटिंग शोधण्यासाठी विविध गती आणि प्रारुप वापरून प्रयोग करा, तरीही येथे आणि तेथे 30 मिनिटे टिकवून ठेवण्यासाठी पुरेसे व्यवस्थापन केले जाऊ शकते, अधिक किंवा कमी लहान समायोजन.
- जर आपण नवे प्रकार घडत असाल, तर आपले वासरे कदाचित टायर होतील आणि दुसर्या दिवशीही घसा होऊ शकतात.
- सत्राचा अभ्यासक्रम, कमी आक्रमणे वेगाने चालतात आणि विविधतांकरिता उच्च संवेदनांवर अतिशय मंद चालायला लागतात.
ट्रेडमिल थ्रेशोल्ड अंतराळ कसरत
- सोपा वेगाने 5 मिनिटे गरम करा.
- एक तेज आणि शिथिलता निवडा जो आपल्या हृदयाची गती आपल्या जास्तीत जास्त हृदयविकारांपैकी 85 ते 9 2 टक्के करतो. हार्ट रेट कॅलक्युलेटर
- 8 मिनिटांसाठी जास्तीत जास्त हृदयविकाराच्या 85 ते 9 2 टक्के चालत रहा.
- मंदपणा / मंदपणा 2 मिनिटांसाठी सोपा पातळीवर कमी करा
- 3 ते 4 पुनरावृत्तीसाठी पुनरावृत्ती करा.
हिल्ससह ट्रेडमिल अंतराळ कसरत
Lorra Garrick द्वारा डिझाइन, सीपीटी
एक मध्यांतर प्रशिक्षण workout साठी ट्रेडमिल वर उतार वापरा. उच्च-तीव्रतेचा अंतराल आपल्याला एका जोरदार पातळीवर प्रयत्न करेल, नंतर पुनर्प्राप्ती मध्यांतर आपल्याला आपला श्वास पकडेल.
- कालांतराने 30 सेकंद ते 10 मिनिटे पुरतील.
- अंतराने लहान, हे कडक असावे. आपण एक मिनिटांचा मध्यांतर वापरत असल्यास, आपण त्या क्षणीच असाव्यात की आपण मिनिटच्या अखेरीस थोड्या शब्दांमध्ये बोलू शकता.
- आपल्याला आपला श्वास पकडण्यासाठी आणि एक ते पाच मिनिटे पुरतील एवढे पुनर्प्राप्ती अंतराने पुरेसे सोपे आहे.
- काही treadmills मध्यांतराचे कार्यक्रम आहेत, पण ते दोन्ही एकाच वेळी उशीर आणि गती बदलू शकत नाही. तसेच, आपण दोन्ही कमाल अॅरेपर्यंत जाण्याऐवजी अंतराने दरम्यान किती अंतर आहे याबद्दल मर्यादित असू शकतात. या प्रकरणात, हस्तलिखित हाताळणी हा सर्वोत्तम मार्ग असू शकतो.
- आपल्या वर्कआउटच्या लांबीवर आधारित तीन ते दहा वेळा पुनरावृत्ती करा.
- 5 मिनिटे थंड होण्यानंतर समाप्त करा