शिल्लक वाढविणे आणि Quads कार्य करण्यासाठी मागास अंतराळ जोडणे
ट्रेडमिलवर पिछाडीवर चालत किंवा मागे पळतांना स्नायूंना वेगळ्या प्रकारे कार्य करतो. आपण वेगवेगळे स्नायू टोन करणार नाही, तर आपण आपल्या समतोलतेवर देखील काम कराल. हे तुमचे हृदय गती वाढवते, त्यामुळे ते एक उत्तम मध्यांतर व्यायाम वाढते.
ट्रेडमिल रॉल्स हँडस सह मागील बाजूस चालण्याचे परिणाम
पाठीमागे चालताना आपण बाजूला बसलो की आपण संतुलन राखू शकाल का?
सर्टिफाईड पर्सनल ट्रेनर लॉरा गॅ्रिक म्हणतात की आपण हाताने तयार केलेल्या मदतीशिवाय चालतो, आपल्या तोंडाची स्नायूंना आपले शरीर संतुलित ठेवण्यासाठी अधिक काम करावे लागेल. आपले पाय, कूल्हे आणि आपल्या गुडघ्यांवर नियंत्रण करणारे स्नायू एका समन्वित गति राखण्यासाठी अधिक कार्य करतात.
गारिकच्या अनुसार, मागासून चालत आपल्या शिल्लक सुधारेल, जरी आपण 1 मैल प्रति तास बाहेर सुरू करणे आवश्यक असले तरी. ती म्हणते की आपण खेळांच्या कामगिरीतील, स्टेप क्लासेस आणि इतर क्रियाकलापांमध्ये सुधारणा अपेक्षित करू शकता ज्यात संतुलन आव्हानात्मक आहे. जर पुढे चालत असतांनाही आपण हाताने वापरत असाल, तर कोणत्याही ट्रेडमिल कसरत दरम्यान वापरण्यापासून स्वत: ला सोडविण्याचा प्रयत्न करा .
ट्रेडमिलवर मागे जाताना धीमे चालू करा
हँडरेल्स न वापरता ट्रेडमिलवर मागे वळायला सुरूवात करणे अत्यंत कमी वेगाने केले पाहिजे. हे आधीच एक आव्हान असणार आहे आपण भविष्यातील सत्रात गती वाढवू शकता.
अनेक treadmills च्या प्रारंभ गती आहे 0.5 मैल किंवा 1 मैल प्रति.
योग्य स्थिती आणि ताल मध्ये जाण्यासाठी सर्वात कमी वेगाने प्रारंभ करा आपल्याला समायोजित केल्यावर 0.5 एमएफ वाढीची गती वाढवा. प्रत्येक वेगाने प्रत्येक गती कमीतकमी एक मिनीट कमी करा.
जलद गती असताना, आपण स्पष्टपणे स्नायूंना काम करणार आहात जे फॉरवर्ड वॉकिंगच्या दरम्यान व्यायाम करीत नाहीत.
आपण प्रथम हे तंत्र वापरून पहात असताना आपला मागास कालावधी कमी ठेवा केवळ एक वेळ किंवा गती बदलणे उत्तम आहे जर आपण जलदगतीने जात असाल तर पूर्वीच्या काळातील समान कालावधीत आपल्या मागे ठेवले पाहिजे. आपण मिनिटे जोडण्यासाठी जात असाल तर आपली गति आधीप्रमाणेच ठेवा.
मागासून चालण्याचे मध्यांतर
फायदे मिळवण्यासाठी आपल्याला खूप मागे जाण्याची गरज नाही. एका वेळी एक किंवा दोन मिनिटांसाठी आपले ट्रेडमिल कार्यक्षेत्रात बॅकवर्ड अंतराल जोडा नेहमीच्या ट्रेडमिल वर्कआउटमध्ये हे केवळ एकदाच किंवा दोनदा वापरून पहा.
आपल्या चपळपणाच्या आधारावर, आपण मागे जाण्याआधी मागे फिरू शकता आणि पुढे चालण्यासाठी पुढे चालू ठेवण्याआधी आपण ट्रेडमिल बंद करू शकता. जेव्हा आपण स्वत: ला पुनर्स्थित करता तेव्हा त्यास हाताळणीसाठी शिल्लक असतो.
मागासलेला चालणातील बदल
प्रशिक्षक लॉरा गरिक ट्रेडमिल वर कार्यरत असलेल्या पिछाडीवर चालणार्या आणि मागास असलेल्या कार्यरत असलेल्या ट्रेडमिल वर्कआउट्ससाठी या विविधता पुरवतात.
- शिखरासह मागचा चालणे : एकदा आपण हाताने वर न घेता ट्रेडमिलवर मागे जाताना मास्टरींग केली असेल तर आपण अतिरिक्त व्यायामसाठी शिथिल जोडू शकता. गॅरिक म्हणतात की आपल्याला या विविधतेपासून आपल्या जांघेमध्ये जाळणे होईल असे वाटत असेल तर, सामान्यत: नियमितपणे चालणे आणि चालत जाणे सह जास्त काम मिळत नसल्याची क्वॅडर्सिपे काम करणे. झुळूक 15 टक्के आणि 2 मैलमध्ये ठेवा. तुमच्या मांडीचे वजन किती आहे हे तुमच्या लक्षात येईल. जर आपणास गती वाढण्यास सोयीस्कर वाटत असेल तर तुम्हाला आपल्या मांडीच्या पुढच्या बाजूला क्वॅड्रसप्सने आणखी जास्त काम केले जाईल.
- मागासले-पुढे वाकणे कसरतः काही मिनिटांसाठी कमी उतार (किंवा स्तरा) घेऊन पुढे चालण्याबरोबर एकापाठोपाठ एक मिनिट 15 टक्के कमी आणि 2 ते 3 मैल च्या थोड्या अंतराने करा. 15 मिनिटापर्यंत 30-मिनिट अंतराल व्यायामसाठी निश्चत करा.
- खाली उमटणे: जसे की आपण मागे जाउन झुकत रहातो, गुरुत्वाकर्षणाच्या केंद्रांना कमी करा म्हणजे आपण एका चतुर्थांश फांदीच्या स्थितीत असाल. आपल्या मागे सरळ ठेवा आणि पुढे जाऊ नका. हे आपल्या क्वॅड्रिसिप स्नायूंमध्ये आग वाढवेल.
ट्रेडमिलवर मागे जाणे
बहुतेक लोक मागासवर्गीयांकडे आश्रित झाल्यानंतर माघार चालविण्यामुळे बहुतेक लोक कायम राहू शकतात.
आपण मागासवर्गीयांची कमतरता केल्यानंतर थोड्याच कालावधीसाठी वेगाने गती मिळवू शकता. जास्तीत जास्त 30 मिनिटांसाठी, काही मिनिटांसाठी पुढे चालणे (किंवा हळु जॉगिग) सह क्रमवार, जोपर्यंत शक्य आहे तोपर्यंत 6 ते 8 मी.
गॅरिक जॉगिंग आणि मादक श्रेणीने ऍथलेटिक कामगिरी उन्नती म्हणते आणि आपल्या नियमानुसार मसाला जोडते. आपण मजा करत असल्यास आणि फायदे अनुभवू शकता, तर आपण आपल्या जिममध्ये एक नवीन कल सुरू करू शकता.
> स्त्रोत:
> यूथॉफ ए, ऑलिव्हर जे, क्रोनिन जे, हॅरिसन सी, विन्डवुड पी. एथलेटिक परफॉर्मन्सचे नवे दिशानिर्देश: मागासवर्गास तीव्र आणि अनुगामी प्रतिसाद समजणे. स्पोर्ट्स मेडिसीन . जानेवारी 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.