ट्रेडमिलवर आपल्या वेळेपासून अधिक लाभ मिळवा आणि पठारांवर मात करा
आपण आपल्या ट्रेडमिल प्रशिक्षण मध्ये एक ताण आला आहे? आपल्या ट्रेडमिल वर्कआऊट्समध्ये सुधारणा करण्याचा एक शक्तिशाली मार्ग म्हणजे उच्च तीव्रतेचा अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी). आपल्या व्यायाम चाचणी योजनेत HIIT सामील करून, आपण एरोबिक फिटनेसमध्ये अधिक लाभ प्राप्त करू शकता आणि आपल्या वर्कआऊटमध्ये अधिक कॅलरी बर्न करू शकता. आपण HIIT ट्रेडमिलची कार्यशाळा कशी करू शकता ते जाणून घ्या की आपले फिटनेस स्तर काहीही असो
ट्रेडमिल पठार मात करण्यासाठी हिट
सर्व बर्याचदा, आपण आपल्या वर्कआऊट्ससह विष्ठा मध्ये अडकले होतात. आपण आपल्या ट्रेडमिलवर समान प्रोग्राम वापरता किंवा फक्त आपल्या पसंतीची गती आणि शिखरावर चालता चालत किंवा चालत जाता आपण फिटनेस प्रगती पाहण्यासाठी जात असल्यास आपण त्या अप शेक करणे आवश्यक आहे आपले स्नायू आणि ऊर्जा प्रणाली आपल्या रूटीनसाठी वापरली जातात, आणि आपण त्यांना एक नवीन आव्हान देऊ शकता तर त्यांना प्रतिसाद देण्यासाठी कठोरपणे काम करावे लागेल
हे आव्हान आपल्या ट्रेडमिल वाटपाच्या प्रखर तीव्रतेच्या हालचालीमध्ये वेग आणि झुकणे जोडून येईल. आपण वापरत असलेल्या सेटिंग्जसह आपण सहजपणे होऊ शकता आणि ही समस्या आहे. प्रगती पाहण्यासाठी आपल्याला आपल्या सोई क्षेत्राबाहेर जाणे आवश्यक आहे.
असे अभ्यास आहेत ज्यात उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर व्यायाम अधिक वजन असलेल्या तरुण स्त्रियांमध्ये स्थिर व्यायाम करण्यापेक्षा चरबीच्या खराबतेसाठी उत्तम आहे. ते आपले ध्येय असल्यास, ते एक प्रयत्न करणे योग्य आहे
हिट कसे कार्य करते
आपण स्थिर-स्टेट कार्डियो व्यायाम करत असता, आपण धीमी स्क्वॉश स्नायू तंतू वापरत आहात जे सहनशक्तीसाठी व्यायाम करतात.
जेव्हा आपण एखाद्या उच्च तीव्रतेच्या हालचालीवर स्विच करता, जसे स्प्रिंट, आपले फास्ट-ट्विट स्नायू तंतू देखील प्ले होतात. आपण प्रखर अंतराळ करत नसल्यास, ही एक नवीन आव्हान आहे. नवीन मागणी पूर्ण करण्यासाठी आपले शरीर नवीन स्नायू आणि ऊर्जा प्रणाली तयार करेल.
जेव्हा आपण HIIT च्या मधल्या काळात काम करता, तेव्हा आपण आपल्या हृदयाचा वेग वाढवतो आणि आपल्या जलद-स्नायू तंतुमय शरीरातील थकवा वाढवतो.
प्रखर अंतरालचा प्रभाव आपल्या हृदयाचे ठोके काही मिनिटे भारित ठेवेल अगदी कमी तीव्रता क्रियाकलापांकडे परत जाताच आणि आपण पुनर्प्राप्ती दरम्यान नवीन स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्या शरीरात सूचित जाईल
हिट ट्रेडमिल वर्कआउट
पर्सनल ट्रेनर लॉरा गॅरिकने या कसर्यात डिझाईन केले आहे.
- उच्च-तीव्रता कालांतराने सुरू होण्यापूर्वी ट्रेडमिलवर 10 मिनिटे गरम करा . आपण स्प्रिंट करणार आहात तेव्हा, संपूर्ण सराव करणे महत्त्वाचे आहे. आपल्या सरावच्या शेवटच्या पाच मिनिटांमध्ये, आपण आपल्या जास्तीत जास्त पातळीच्या खाली एक मिनिटाने गती वाढविण्याचा एक किंवा दोन चक्र करू शकता, जसे की आपल्या सराव-अप गतीपेक्षा 1 ते 1.5 मैल वेगवान.
- आपले वन-मिनीट कमाल ट्रेडमिल सेटिंग शोधा: एक ट्रेडमिल सेटिंग निवडा ज्यासाठी आपण आपल्या प्रयत्नांना एक मिनिटापेक्षा अधिक वेळ टिकवून ठेवू शकता. आपली एक-मिनिट मर्यादा जाणून घ्या. आपल्या नेहमीच्या गती आणि शिळापासून प्रारंभ करा आणि प्रति तास 1/2 मैल किंवा एक टक्का जास्त वाढ करून वाढवा. असे करत रहा जेणेकरून आपणास गती मिळत नाही तोपर्यंत आणि एक मिनिटभर तो ठेवू शकता.
- 1 मिनिट काम- 2 मिनिटे पुनर्प्राप्ती : आता आपण त्या जास्तीत जास्त सेटिंगच्या एक कामोत्सवातील एक मिनिट आणि दोन मिनिटांपूर्वी आपल्या पुनर्प्राप्ती सेटिंग्जवर सुरुवात कराल जेथे आपण सोयीस्कर असाल. पुनर्प्राप्ती सेटिंगमध्ये एक ते दोन मिनिटांनंतर, आपल्या हृदयाचे ठोके अजून काही प्रमाणात वाढलेले असू शकतात, परंतु आपल्या श्वासाने परत त्या दराने परत आले आहे जेथे आपण कमीतकमी लहान वाक्यांमध्ये पुन्हा बोलू शकता.
- 5 ते 8 चक्र करा: एक चक्र एक सर्व प्रयत्न आहे, त्यानंतर एक पुनर्प्राप्ती मध्यांतर. पाच ते आठ वेगवेगळे लक्ष्य
- सोपा वेगाने पाच मिनिटांपर्यंत थंड करा
HIIT साठी चाल, पावर चालणे किंवा चालवा
आपण HITT कसरत अंतर्गत शैल्या एकत्र करू शकता. प्रत्येक व्यक्तीला त्यांच्या जास्तीत जास्त मिनिलांच्या श्रमात जाण्याची वेगळी क्षमता असते. तो एक धाव असू शकतो, ती एक मोठी उथळ असेल, ती पावर टॉक असेल. आपण निवडू शकता, नियम नाहीत
एकदा आपण आपला HIIT संयोजन शोधताच, त्यास बदलण्यासाठी घाबरू नका. आपण सहनशीलता आणि क्षमता निर्माण करणे सुरू करू. आपल्या अधिकतम सेटिंग्जची गती आणि शिल्लक काही आठवड्यांनंतर सोपे होईल, आणि आपल्याला ती पुन्हा पुन्हा वाढवावी लागेल.
वॉकर्स शोधू शकतात की त्यांची अंतराल जास्तीत जास्त पोहोचण्यासाठी ट्रेडमिलवर चालणे प्रारंभ करणे आवश्यक आहे.
एक शब्द
आपल्या ट्रेडमिल वर्कआऊट्समधून आपल्याला अपेक्षित असलेले परिणाम मिळविण्यासाठी आपल्या शरीरास नवीन पद्धतीने आव्हान ठेवा. तुमचे ध्येय वजन कमी होत आहे, तुमची गती सुधारत आहे, किंवा सहनशक्ती निर्माण करा, तुमचे व्यायाम बदलतांना तुमची मदत होऊ शकते का. अंतराल, गती आणि प्रारुपाच्या वेगवेगळ्या प्रकारच्या लांबीसाठी मजा आणि प्रयोग करा.
> स्त्रोत:
> हिगिन्स एस, फेडेएव्ह एमव्ही, हॅथवे एडी, श्मिट एमडी, इव्हान्स ईएम. स्प्रिंट मध्यांतर आणि मध्यम-तीव्रता असलेल्या सायकलिंग प्रशिक्षणामुळे वयस्कतेपेक्षा जास्त वजन असलेल्या प्रौढ व प्रौढ महिलांमध्ये एरोबिक क्षमता वाढते. अप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, आणि मेटाबोलीझम 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> तालिबानियन, जे; गॅलोवे, एस; हेगेंहोउसर, जी; इत्यादी. उच्च-तीव्रतेचे एरोबिक मध्यांतर प्रशिक्षण दोन आठवडे महिलांमध्ये व्यायाम करताना चरबी ऑक्सिडेटीची क्षमता वाढते. जे ऍप फिजीओल 102: 143 9 -1447, 2007.
> ट्रॅप इग्रंजीतील, चिझोल्म डीजे, फ्रींड जे, एट अल "उच्च तीव्रतेचे अधूनमधून व्यायाम प्रशिक्षण, चरबी कमी होणे आणि उपवास इन्सूलिनचे तरुण स्त्रियांचे परिणाम." इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ ओबसेस (2008) 32, 684-691.