कार्डिओ व्यायाम साठी हृदय झोन प्रशिक्षण

प्रभावी व्यायामासाठी 5 हृदय गती जोन वापरा

आपण योग्य तीव्रतेचे व्यायाम करीत आहात का? हृदयाचे झिरोवन वापरून आपण आपल्या हृदयावरील कसरत आपणास अपेक्षित परिणाम मिळविण्यासाठी सर्वोत्तम तीव्रतेस गियर करण्यास अनुमती देतात. आपण आपल्या कसरत मध्ये पुरेशी प्रयत्न ठेवत आहात की नाही हे समजेल.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीचा व्यायाम प्रभावी होण्यासाठी वारंवारता, तीव्रता आणि कालावधी यावर अवलंबून असतो. आपल्याला माहित आहे की आपण किती वारंवार व्यायाम केला आहे आणि किती काळपर्यंत, परंतु आपल्या तीव्रतेचा न्याय करण्यासाठी आपल्याला आपल्या हृदयाचा दर माहिती असणे आवश्यक आहे

प्रत्येक पाच हृदयगती झोनचे परिणाम आणि आपल्या हृदयावरील वर्कआऊटमध्ये कसे वापरावे याबद्दल अधिक जाणून घ्या

हार्ट रेट झोन MHR वर आधारीत

जर तुम्हाला तुमचे जास्तीत जास्त हृदयविकाराचा झटका आला (एमएचआर) तर आपण आपल्या कामाच्या योग्य गतीस योग्य ती तीव्रता करण्यासाठी हृदयाचे झोन प्रशिक्षण वापरू शकता. आपले जास्तीत जास्त हृदयाचे ठोके तसे तुमचे हृदय धडधडू शकते. हे प्रत्येक व्यक्तीसाठी बदलते, परंतु सामान्यतः आपला जास्तीत जास्त हृदयविकाराचा दर होण्याची शक्यता आहे म्हणून मार्गदर्शक म्हणून वापरली जाते. ऍथलेटिक ट्रेनरने किंवा अधिक महागड्या हृदय गती मॉनिटर्सच्या कार्याप्रमाणे अधिक वैयक्तिकृत नंबर प्रदान केला जाऊ शकतो. आपण आपल्या जास्तीत जास्त हृदयविकाराचा झटका पाहण्यासाठी आणि हृदयविकाराच्या टक्केवारीवर आधारित आपले लक्ष्य हृदय दर देखील पहाण्यासाठी वय-आधारित हृदयाचे दर चार्ट वापरू शकता.

आपल्या वर्कआउट मध्ये 5 एचआर झोन वापरणे

आपण भिन्न हृदय दर झोनमध्ये व्यायाम करून भिन्न फिटनेस लाभ मिळवू शकता या पाच व्यायामशाळा, जास्तीत जास्त हृदयविकाराच्या टक्केवारीच्या श्रेणीवर आधारित आहेत.

प्रत्येक झोनमध्ये, आपल्याला एक भिन्न पातळीचे श्रम वाटेल आणि आपल्या शरीरात कार्बोहायड्रेट, प्रथिने, आणि चरबीची भिन्न टक्केवारी जळेल.

निरोगी हार्ट झोन

• हे क्षेत्र तुमचे अधिकतम हृदयाचे प्रमाण 50 ते 60 टक्के आहे. हे व्यायाम करण्यासाठी एक सोपा आणि आरामदायक झोन आहे. हे मध्यम-तीव्रता झोनचे खालच्या टोक मानले आहे.

• आपण नेहमीपेक्षा अधिक जड श्वास जडला असला तरीही आपण या झोनमध्ये संपूर्ण संभाषण पुढे चालू ठेवू शकाल.
• वॉकर बरेचदा या झोनमध्ये असतात, जोपर्यंत ते जलद गतीने चालत नाहीत . फिटनेस वॉकर्स या झोनमध्ये उच्च हृदयगती झोनमध्ये व्यायाम करण्याच्या दिवसांसह, वसूली / सोपे दिवस देण्यासाठी काही दिवस चालवू शकतात.
• या झोनमध्ये आपले वर्कआउट कमी तीव्र आहे आणि सर्वात जास्त हृदयरोगासंबंधी प्रशिक्षण फायदे देऊ करणार नाही. परंतु अभ्यासाने दर्शविले आहे की ते शरीरातील चरबी, रक्तदाब, आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते.
• या झोनमध्ये शरीरात 10 टक्के कार्बोहायड्रेट, 5 टक्के प्रथिन आणि 85 टक्के चरबी बर्न करून ऊर्जेचा उगम होतो.

योग्यता हार्ट रेट झोन

• हा झोन आपल्या अधिकतम हृदयाच्या धक्क्यापैकी 60 ते 70 टक्के असतो. हे मध्यम-तीव्रता व्यायाम क्षेत्राचा उच्च अंत आहे.
• आपण खूप जड श्वास घेता, पण तरीही लहान वाक्यांत बोलू शकाल.
• निरोगी हृदयाच्या झटक्यापेक्षा आपण प्रति मिनिट अधिक कॅलरीज बर्न करा कारण व्यायाम थोडे अधिक तीव्र आहे. आपण वेगाने जात आहात आणि त्यामुळे अधिक अंतर मिळत आहात. जळलेल्या कॅलरी आपण जोडलेल्या अंतरावर आणि अन्य घटकांपेक्षा आपले वजन अधिक अवलंबून असते.
• या क्षेत्रात, आपल्या शरीरात 85 टक्के चरबी, 5 टक्के प्रथिने आणि 10 टक्के कार्बोहायड्रेटची लागण होते.

• निरोगी हृदय झोन म्हणून आपल्याला समान आरोग्य लाभ आणि चरबीचा-जळणारा लाभ मिळतो.
• चपळ चालणे या चरबीने चालणार्या चालण्याच्या कार्यक्षेत्रात पहा.

एरोबिक हार्ट रेट झोन

• हा जोन 70% ते 80% होता. आपण जोमदार-तीव्रता झोनमध्ये आहात.
• आपण लहान वाक्ये बोलण्यास केवळ कठीण आणि श्वास घेणार असाल.
• धीर धरण्यासाठी प्रशिक्षण देण्याचे हे क्षेत्र आहे. हे नवीन रक्तवाहिन्या तयार करून आपल्या रक्ताभिसरण व्यवस्थेमध्ये सुधारणा करण्यासाठी आपल्या हृदयाची आणि फुफ्फुसांची क्षमता वाढविण्याकरिता आपल्या शरीराचा पाठविते.
• असे मानले जाते की या झोनमध्ये 20 ते 60 मिनिटे उत्तम ते फिटनेस प्रशिक्षण लाभ देतात.

• आपण या झोनमध्ये 50% कार्बोहाईट कॅलरीज, कार्बोहायड्रेटपासून 50% आणि प्रोटीनपेक्षा 1% पेक्षा कमी प्रमाणात बर्न करा.
• तीव्रता वाढल्यामुळे, आपण एकाच वेळी अधिक कॅलरीज बर्न करा, कारण त्याच वेळी आपण अधिक अंतरावरील झाकण करत असता. बर्न कॅलरीज अंतर आणि आपले वजन सर्वात अवलंबून. जर आपण एकाच वेळेला जाच करत असाल तर आपण प्रति मिनिट अधिक कॅलरी बर्न करा.
• आपण या हृदयाचे ठोके चालण्याने सक्षम होऊ शकत नाही, आपल्याला रेसवॉकिंग तंत्राचा वापर करावा लागेल किंवा हृदय दर झोनमध्ये जाण्यासाठी जॉगिंगवर स्विच करावा लागेल.
• या व्यायाम क्षेत्रासाठी सज्ज एक एरोबिक चालणे workout पहा.

अॅनारोबिक झोन - थ्रेशोल्ड झोन

• हे झोन तुमच्या जास्तीत जास्त ह्रदयविकारांपैकी 80 ते 9 0 टक्के आहे.
• आपण एकावेळी एकच, गॅसपड शब्द वगळता बोलू शकत नाही.
• या तीव्र व्यायाममुळे आपण ऑक्सिजनची मात्रा सुधारू शकता-आपल्या VO2 कमाल.
• या प्रयत्नांचे स्तर आपल्याला शरीराची लॅक्टिक ऍसिड तयार करण्यास प्रारंभ करते त्या मर्यादेवर नेऊन जाते रेसवाकर या झोनचा वापर अधिक वेगाने जाण्यासाठी त्यांची क्षमता वाढवण्यासाठी करतात.
• या हृदय दर झोनमधील वर्कआउट्स 10-20 मिनिटांच्या रेंजमध्ये किंवा अंतराल प्रशिक्षण वर्तुळाचा भाग असावयास हवा.
• आपण दर मिनिटाला जास्तीत जास्त अंतर भरत असतांना कमी हृदय दर वर्कआउट्सच्या तुलनेत आपण प्रति मिनिट अधिक कॅलरी बर्न करा.
• या झोनमध्ये 85 टक्के कार्बोहाइड्रेट्स, 15 टक्के चरबी आणि 1 टक्क्यापेक्षा जास्त प्रथिने जळून खातात.
• आपण या हृदयाचे ठोके चालण्याने सक्षम होऊ शकत नाही, आपल्याला रेसवॉकिंग तंत्र वापरण्याची किंवा जॉगिंग / रनिंगवर स्विच करण्याची आवश्यकता असू शकते.

रेड-लाइन झोन

• आपल्या अधिकतम हृदयाच्या हृदयाची टक्केवारी 9 0 ते 100 टक्क्यांपर्यंत आहे. आपण कोणत्याही उच्चतर जाऊ शकत नाही, आणि बरेच लोक या झोनमध्ये काही मिनिटांपेक्षा अधिक राहू शकत नाहीत.
• एकच शब्द तोंडात बोलावल्याशिवाय आपण बोलू शकणार नाही.
• या झोनचा उपयोग मध्यांतर प्रशिक्षण दरम्यान लहान स्फोटांसाठी केला जाऊ शकतो, जेथे आपण एका मिनिटापर्यंत खूप काम करतो आणि त्यानंतर काही मिनिटांसाठी खाली तीव्रता खाली ड्रॉप करा आणि पुनरावृत्ती करा.
• आपण आपल्या हृदयाशी संबंधित अशा उच्च हृदयावर सुरक्षितपणे कार्य करू शकता याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा.
• या झोनमध्ये आपण प्रति मिनिट बरीच कॅलरीज बर्न करत असताना, त्यातील 9 0 टक्के कार्बोहायड्रेट्स, 10% वसा आणि 1% प्रोटीनपेक्षा कमी आहेत.

आपले वर्कआउट बदलत आहे

आपण कोणत्या झोनमध्ये काम करावे? लांबी आणि तीव्रतेसाठी आपल्या वर्कआउट्समध्ये बदल करणे चांगले असते आणि एरोबिक, अॅनारोबिक आणि रेड-लाईन झोनमध्ये तीव्र व्यायाम केल्या जाणार्या दिवसांच्या दरम्यान एक पुनर्प्राप्ती दिवस करण्याची परवानगी द्या. रेसवॉकर डेव्ह मॅकगोव्हर्न यांनी सुचवलेली साप्ताहिक चालक व्यायाम आराखडा तयार केला आहे जो गती, सहनशक्ती आणि अंतर क्षमता वाढविण्यासाठी तीव्रता आणि हृदयाच्या हृदयासाठी कार्यशाळेत बदल करतो.

पल्ससह हार्ट रेट मोजा

आपल्या व्यायाम सत्राच्या सुरुवातीच्या पाच मिनिटांनी आपल्या हृदयाचे ठोके घ्या आणि आपल्या थंड झेल येण्यापुर्वी त्या पुन्हा घ्या. जर आपण हालचाल थांबवली तर आपली हृदय गती मंदावेल, म्हणूनच मॅन्युअल पध्दत किंवा नाडी मॉनिटरचा वापर करून फक्त 10 ते 15 सेकंद मोजताना पल्स लवकर तपासणे महत्वाचे आहे. आपण आपल्या गळ्यात आपल्या गळ्यात पापुद्रे शोधू शकता (कॅरोटिड धमनी) किंवा मनगट (रेडियल धमनी). धमनी आणि नाडी शोधण्यासाठी आपला थंब ऐवजी बोट वापरा.

• आपल्याला एका वेळेनुसार डिव्हाइसची आवश्यकता असेल जी सेकंद दर्शविते, म्हणून आपल्या स्मार्टफोन घड्याळावर स्टॉपवॉच मोडवर स्विच करा किंवा घड्याळ, घड्याळ किंवा टायमरचा वापर करा ज्याचे दुसरे हात आहे.
• दोन बोटांचा वापर करा आणि आपल्या अंगठ्याचा वापर करू नका कारण त्याच्या स्वतःची नाडी आहे. कॅरोटिड धमन्यामध्ये आपले नाडी शोधणे बहुतेक सोपी असते, जे आपल्या विंडपईपच्या दोन्ही बाजूला असतात. आपल्या वारापाशीच्या पुढे, आपल्या जबडयाच्या खालच्या भागासाठी भावना प्रारंभ करा
• एकदा आपण नाडी शोधता तेव्हा, हलकेच दाबा. 10 सेकंदांसाठी आपले नाडी मोजा आणि सहा ने गुणा करा, किंवा 15 सेकंद मोजा आणि चार गुणा करा.
• आपल्याला हे प्रथम सुरु करण्यास थांबवावे लागते, परंतु एकदा आपण ते शोधण्यात सक्षम झाल्यास, धीम्या चालविण्याकरिता आपले नाडी घेत असताना हळूहळू चालत रहा किंवा चालत रहा.
• उदाहरणे: 10 सेकंदांसाठी 20 बीट्स = 120 बीट्स प्रति मिनिट
  15 बीटसाठी 20 बीट्स = 80 बीट्स प्रति मिनिट

आपण मोबाइल अॅप वापरू शकता, जसे की अझुमियो इन्स्टंट हार्ट रेट अॅप हे आपले बोट आपल्या बोटाने वाचण्यासाठी आपल्या सेल फोनच्या कॅमेरा फ्लॅशचा वापर करते.

पल्स मॉनिटरससह हृदय गती

हृदयावरील छाती छातीच्या कातड्यासह मॉनिटर्स आपली नाडी घेण्यापेक्षा अधिक अचूक असतात. ते डेटा एका मनगट युनिटवर किंवा मोबाईल अॅप्सवर प्रसारित करतात जेणेकरून आपण आपल्या संपूर्ण कामाच्या दरम्यान आपल्या हृदयाचे ठरु पाहू शकता. मॉडेलमध्ये वाढत्या किंमतीसह इतर अनेक वैशिष्ट्यांचा समावेश आहे, जसे की आपल्या हृदयाचे झोन, स्टॉपवॉच वैशिष्ट्ये, कॅलरीज बर्न आणि अधिक. इतर प्रकारचे हृदय गती मॉनिटर्समध्ये पल्स मॉनिटर्स समाविष्ट असतात ज्यात आपण वाचनसाठी सेंसरवर एक किंवा दोन बोटे ठेवता.

अनेक टंडमिल्स आणि इतर व्यायाम मशीनमध्ये पॉल्स सेन्सर्स तयार झाले आहेत. आपण ते पकडू शकता आणि आपले नाडी मशीनवरील एका प्रदर्शनावर वाचू शकेल. वाचन मिळविण्यासाठी आपल्याला सहसा आपल्या वर्कआउटमध्ये व्यत्यय आणणे आवश्यक नसते.

फिटनेस बँड आणि स्मार्टव्हॅट

फिटीबिटचे काही मॉडेल्स आणि ऍपल वॉचसारख्या स्मार्टवाटससारख्या फिटनेस बँडमध्ये त्वचेच्या पुढे असलेल्या डाव्या बाजूचे LED नाडी सेंसर आहेत. एक स्थिर आणि अचूक वाचन मिळण्यासाठी हे त्वचा विरूद्ध सुरक्षितपणे परिधान करणे आवश्यक आहे. बॅटरीचे आयुष्य वाचवण्यासाठी, त्यापैकी बरेच जण सतत वाचत नाहीत. ऑन-डिमांड किंवा सतत नाडी वाचन कसे मिळवावे हे पाहण्यासाठी आपल्या मॉनिटरसाठी सूचना पहा किंवा पहा.

या साधनांमध्ये बर्याचदा सरळ हृदय दर झोन असतात, जसे की प्रकाश, मध्यम आणि जोरदार. काही आपण आपल्या निवडलेल्या झोनमध्ये असतांना लक्ष्यित हृदय गती सेट करतात आणि व्हिज्युअल किंवा श्रवणविषयक अॅलर्ट देतात.

एक शब्द

आपण आपल्या व्यायामाची तीव्रता आपल्या व्यायामाची तीव्रता कशा प्रकारे दर्शविता हे आपल्याला समजता तेव्हा आपण आपल्या वर्कआउट्समधून अधिक प्राप्त करण्यास सक्षम व्हाल आपण मध्यम किंवा जोरदार तीव्रता प्राप्त करत आहात किंवा नाही हे आपल्याला समजेल आणि आपण कोणत्या प्रकारचे वर्कआउट्स वापरता ते बदलू शकता.

> स्त्रोत:

> व्यायाम: मोजण्याची तीव्रता अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx

> तीव्रता व्यायाम: त्याची मोजणी कशी करावी? मेयो क्लिनिक http://www.mayoclinic.org/healthy-fifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2

> लक्ष्य हृदय दर अमेरिकन हार्ट असोसिएशन https: // www .com / जास्तीत जास्त हृदयवचनी -12121221