पॅलीमेट्रिक्स आपल्या ग्लुस, क्वाड््स आणि वासरे मध्ये शक्ती आणि शक्ती तयार करतात
जेव्हा आपण हॉपिंग, लांबलचक आणि उडी मारण्याचा विचार करता तेव्हा आपण लगेचच डेसींच्या क्षेत्रात जाणारे आनंदी मुले असलेल्या प्रतिमा काढू शकता. परंतु बर्याचदा या कट्टर ऍथलेटिक प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा एक भाग म्हणून आपण या मूलभूत चळवळीचे कौशल्य वापरून प्रौढांना पाहू शकता.
एलिट एथलीटांनी दशकापासून मूलभूत व चालणाचा वापर केला आहे, परंतु या 'जुने शाळा' ड्रिलर्समुळे लोकांना आणण्यासाठी आम्ही लोकप्रिय क्रॉसफिट प्रोग्रामचा आभारी आहोत.
उडी मारण्याचा सौम्यपणा फक्त त्याच्या साधेपणात असू शकतो. हे कोणीही करू शकते, हे प्रगतिशील आहे आणि आपण उंचावर किती उडी मारता ते किती जलद उडी मारतात, कोणत्या दिशेने उडी मारतात आणि आपण एका वेळी किंवा दोन्ही पाय एकाच वेळी उडी मारता ते निरंतर विविधता जोडू शकता.
जंपिंग साधारणपणे सुरक्षित असते आपण आपले शरीर आणि आपल्या आसपासच्या गोष्टींवर लक्ष दिले असल्यास. आपण कोणत्याही प्रकारचे पॅलेमेट्रिक ड्रिल केलेले नसल्यास किंवा नियमितपणे क्रीडा किंवा उपक्रम करीत असल्यास ज्यात दोन्ही पाय एकाच वेळी जमिनीवर उतरतात (धावणे संख्या, चालणे आणि लंबवर्तुळाकार नाही), सुरुवातीला काही सावधगिरी बाळगा आणि आपल्या जंपिंग कौशल्य
सुरक्षा सुरक्षित करा
आपण व्यायामवर प्रभाव न करण्यास सराव नसल्यास, आपण जंप किंवा रीबूटिंगसह खूप आक्रमकपणे प्रारंभ केल्यास जखमी होण्याचा धोका आपण चालवतो. सुरुवातीच्यांना एक मऊ प्लेिंग फील्ड किंवा गच्चीस चटई किंवा मजला यांसारख्या मऊ, सपाट पृष्ठभागांची सुरुवात करण्यास सल्ला देण्यात येतो आणि हळूहळू अधिक आक्रमक जंपिंग ड्रिल्ससाठी कौशल्य तयार करण्यासाठी कित्येक आठवडे प्रगतिशील प्रशिक्षणास सुरुवात करतात.
आपण पॅलेमेट्रिक प्रशिक्षणासाठी नवीन असल्यास, प्रशिक्षक किंवा ट्रेनरसह काम करणे शिफारसित आहे.
एखाद्या उडीत काय चूक होऊ शकते आणि ती कशी करावी हे समजून घेण्यासाठी सुरक्षितपणे कसे जायचे ते पहा.
Plyometric प्रशिक्षण मूलभूत
- दोर काठी
आपण सहजपणे दुसर्या लहानपणीच्या आवडत्या - जम्प रस्सीसह प्रारंभ करुन पॅलीमेट्रिक्ससह प्रारंभ करु शकता. जंप रस्सीचा वापर केल्यामुळे आपल्याला स्नायूंचा वापर करण्यासाठी स्नायूंचा वापर करणे आणि अधिक शक्तिशाली पॅलीमेट्रिक बाऊंडिंगसाठी आवश्यक समन्वयनासह आराम मिळविण्याचा एक सोपा मार्ग प्रदान करते. जर आपल्याजवळ उडी मारणे नसेल तर आपण सहजपणे ते बनावट बनावे आणि फक्त दोन किंवा दोन इंच उडी मारू शकता. हे सोपे पाऊल रस्ता खाली अधिक तीव्रता आकार मध्ये आपण नाही
एका वेळी 30-60 सेकंद उडी मारा, एक लहान ब्रेक घ्या आणि 3-5 वेळा पुन्हा करा प्रत्येक आठवड्यात हे करा आणि आपण पुढच्या प्लीओ हालचालीवर जाण्यासाठी तयार व्हाल.
- स्क्वॅट जंप .
स्क्वॅटमध्ये उडी मारल्यामुळे थोडा जास्त कंडीशनिंग आणि थोडा उबदारपणा लागतो. जवळजवळ एक मिनिटापर्यंत रस्सी उडी मारल्यानंतर, आपल्या पायाशी खांदाच्या रुंदीने, घट्ट्या आरामशीर आणि वाकलेला आणि आपल्या शरीरास सुमारे नव्वद अंशांवर हात टेकून कोहळा बनवा. आपल्या लेट्स मागे टाकून, आपल्या गुडघे वाकवून आणि फ्लीट मध्ये खाली बसून, संपूर्ण स्क्वॅट जंप करण्याची तयारी करा. एका त्वरीत हालचालीत, आपल्या शरीराची हळूहळू परिणामस्वरुप शोषण्यासाठी हवा आणि जमिनीत मऊ गुडघे पडतील.
स्क्वॅट जंप उत्तम आहे कारण आपण किती उंचीवर उडी मारण्याचा प्रयत्न करता ते बदलून तीव्रता सुधारू शकता आणि आपण किती उडी मारतो आणि आपण कितपत कसले आहात ते बदलू शकता आपण एका विशिष्ट नंबरसाठी जाऊ शकता (उदाहरणार्थ 15 पूर्ण जाळे, उदाहरणार्थ) किंवा आपण वेळेसाठी जाऊ शकता (30 सेकंदांकरिता उडी). आपण आपल्या नियमानुसार बाजूचा पॅलेमेट्रिक बद्ध देखील जोडू शकता. आपल्याला जबरदस्तीने मिक्स करावे, आणि आपल्याला असामान्य दुहेरी, वेदना किंवा थकवा जाणवताना नेहमी थांबवा. - बॉक्स जुम्प्स
पॅलेमेट्रिक कौशल्याच्या प्रशिक्षणासाठी आधीपासूनच अप करण्याकरिता, आपण आपल्या नियमानुसार बॉक्स झाकून जोडू शकता. बर्यापैकी लहान बॉक्ससह प्रारंभ करा आणि कालांतराने हळूहळू वाढवा. आपल्यासाठी सुरक्षित काय आहे यावर आपण पाऊल टाकू शकता किंवा खाली उडी मारू शकता आपण या क्रॉसफिट अॅथलीटच्या वेडा 64 "बॉक्सच्या जंपपर्यंत कधीही पोहोचू शकणार नाही, परंतु आपण एक नवीन वैयक्तिक उत्कृष्टता प्राप्त करू शकता.
- हॉपिंग ड्रल्स
Plyometric व्यायाम पुढील स्तरावर हॉप समाविष्ट आहे एक पाऊल वर उडी मारल्याने आपण प्रयत्न वाढवत आहात तसेच प्रभाव वाढविला आहे म्हणून सुरक्षित पृष्ठावर हे करणे निश्चित करा. ठोस टाळा आणि असमान भूभाग टाळा. आपण हे करू तेव्हा आपण सावध, आणि सुरक्षितपणे जमिनीच्या इच्छित. आपण उंचीची उंची बदलून आणि दिशा बदलून तीव्रता सुधारू शकता. चपळता वाढविण्यासाठी, उदाहरणार्थ, आपण पुढे आणि मागे आणि बाजूला शेजारी हॉप करू शकता. हे ध्वनीसारखे सोपे नाही. आपण drops hopping अभ्यास करत असल्यास, दोन्ही पाय काम खात्री करा.