बलवान होणे ही एक गोष्ट आहे, परंतु ताकदी प्राप्त करण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षणात आणखी एक घटक असणे आवश्यक आहे. पॉवर वेळेनुसार ताकद आणि गतीचा संयोजन आहे आपण वजन प्रशिक्षण सह शक्ती तयार करू शकता आपल्या रूटीनमध्ये कोणते व्यायाम आणि वर्कआउट्स जोडणे आवश्यक आहे ते जाणून घ्या.
वजन प्रशिक्षण सह बिल्डिंग पॉवर
क्रीडासाठी पावर प्रशिक्षण महत्वाचे आहे जिथे अचानक हालचाल आवश्यक आहे- धावणे, उडी मारणे, दिशा बदलणे, घन वस्तू द्रुतगतीने हलविणे, इत्यादी.
आपण फुटबॉल, बास्केटबॉल, क्रिकेट, ट्रॅक आणि मैदान ऍथलेटिक्स, गोल्फ आणि बेसबॉल कसे कामगिरी काही घटक साठी शक्ती अवलंबून राहू शकता पाहू शकता.
या खेळांसाठी विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमांचे सर्वसाधारण तयारीचे टप्पे आहेत ज्यामध्ये मूलभूत ताकद , स्नायू आणि सामान्य फिटनेस हे मुख्य फोकस आहेत. वीज प्रशिक्षण हे प्राथमिक अवस्थेचे अनुसरण करते.
पॉवर डेव्हलपमेंटसाठी जिम व्यायाम
अखेरीस, सत्तेच्या प्रशिक्षणासाठी आपण अभ्यास करतो की ज्यामध्ये व्यायाम हालचालीची गति तुलनेने उच्च आहे, त्यात लोड समाविष्ट आहे आणि काही स्फोटक उद्देशासह अंमलात आणला जातो. हे जिममध्ये किंवा ट्रॅक किंवा फील्डवर केले जाऊ शकते उदाहरणार्थ, उपविजेता पॅलेमेट्रिक व्यायाम जसे की सीमे आणि जंप आणि मार्च आणि फूटबॉलपटू हे विशेष हाताळणी यंत्रे आणि उपकरणे वापरू शकतात.
जिममध्ये शक्ती विकसित करण्यासाठी सामान्य व्यायाम कार्यक्रमाचा एक उदाहरण खाली आहे. चळवळीच्या नमुन्यांसह मैफल मैदानावर ऊर्जानिर्मिती वाढविण्यासाठी हे क्रीडा-विशिष्ट प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते.
ऑलिम्पिक लिफ्ट्स आणि डेरिव्हेटिव्हज्
ओलिंपिक लिफ्ट्स - स्नॅच आणि क्लीन आणि झटका- अनेक पॉवर प्रोग्रमचा आधार. या लिफ्टच्या डेरिवेटिव्ह्ज पावर डेव्हलपमेंटसाठी उपयुक्त आहेत. हे संपूर्ण शरीर, मिश्रित व्यायाम वरच्या आणि खालच्या शरीरावर कार्य करतात आणि सामान्यतः स्फोटक हेतूने केले जातात.
लोड पर्याप्त प्रकाश असले पाहिजे जेणेकरून आपण वेग आणि स्फोटकपणासह प्रत्येक पुनरावृत्तीद्वारे बार (किंवा डंबबेल्स किंवा कॅटलल्ले ) हलवू शकता.
ऑलिम्पिक लिफ्टची व्युत्पन्न केलेली हे मुख्य वीज प्रशिक्षण व्यायाम आहेत:
- स्वच्छ: मानक स्वच्छ मध्ये, आपण पूर्ण खोली किंवा "जमिनीवर गाढव" (एटीजी) करण्यासाठी स्क्वॅटसह बारच्या खाली डिपिंग करताना मजल्यापासून वरच्या छाती / खांद्यावर लिफ्ट देता. पूर्ण स्वच्छ आणि हिसका किंवा प्रेस मध्ये, बार नंतर खांदा पोझिशन पासून ओव्हरहेड जोर दिले आहे.
- हँग स्वच्छ: हँग स्वच्छ सह, आपण मजला ऐवजी, जांभळा बार सह प्रारंभ, आपण फक्त एक deadlift पूर्ण केले आहेत असे म्हणून, नंतर आपण पूर्ण ATG बसणे करा आणि खांद्यावर करण्यासाठी पट्टी लिफ्ट
- वीज स्वच्छ: वीज स्वच्छ मध्ये, आपण मजला वर बार सह प्रारंभ पण आपण फक्त अर्ध्या किंवा जास्त उंच शिंपडणे आणि आपण खांद्यावर वजन उचलून करण्यापूर्वी ATG जा नाही
- हँग पॉवर स्वच्छ: काही प्रशिक्षक हँग साफ करते आणि पॉवर क्लच करतात यात तांत्रिकदृष्ट्या काही फरक पडत नाही परंतु तांत्रिकदृष्ट्या हे बरोबर नाही आणि महत्वाचे आहे. हँग पावर स्वच्छ, आपण जांघ्यावरील बारने सुरुवात करता, आपण एटीजी बसू नका, आणि गुडघेवरील वाकणे फक्त उजव्या बाजूवर किंवा जास्त वर असू शकतात, नंतर उर्वरित लिफ्ट कंधेांपर्यंत समान आहे
वीज आवृत्ती-ज्यामध्ये आपण पूर्ण फूटपट्टी करत नाही-हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे - हलक्या (आपल्यासाठी) वजनाने खरोखरच शक्य आहे. बार जितके अधिक जबरदस्त असेल तितके आपल्याला खांद्यापर्यंत धूळ करण्यापूर्वी बार खाली मिळविण्यासाठी कमीतकमी बसण्याची आवश्यकता पडते.
स्तब्ध करा, पुल करा आणि व्यायाम करा दाबा
या व्यायामाची भीती बाळगू नका कारण आपण बर्याच मोठ्या, मोठे वजन उचलणारे मोठमोठ्या माणसांना पाहू शकता. जरी योग्य सल्ल्यानुसार ते उत्तम प्रकारे केले जात असले तरी सर्व "हँग," "पुल" आणि "प्रेस" व्यायाम डंबल्स बरोबर केले जाऊ शकतात आणि विविध गोलांसाठी ते खूप प्रभावी वजन प्रशिक्षण व्यायाम करतात कारण ते वरच्या आणि खालच्या शरीरावर आणि भरपूर ऊर्जा खर्च करतात
- पुश दाबा: पुश प्रेस स्वच्छ चा शेवटचा टप्पा आहे आणि पट्टी ओव्हरहेड जोरदार आहे दाबा. एक पुश दाबामध्ये, आपल्याजवळ खांद्यावर वजन आहे आणि आपण पाय आणि कूल्हे थोड्याशा बुडत्या मदतीने खाली ओव्हरहेड दाबा हे मानक सैन्य किंवा ओव्हरहेड प्रेससारखेच आहे जे आपण हाताने ढकलण्यासाठी पाय व नितंब वापरता.
- उच्च पुलः उच्च पुल स्वच्छ किंवा स्वच्छ आणि झटक्याचा पहिला भाग उकलतो परंतु आपण खांद्यावर वजन स्थिर ठेवत नाही हे एका सरळ पंक्तीसारखे नाही कारण या शक्ती संदर्भात आपण वेगाने हे करू इच्छिता आणि पकड खूपच विस्तीर्ण आहे. आपण हे तसेच हँग स्थितीतून करू शकता
- रोमानियन डेडलिफ्ट (फांसीची कडी लटकत आहे): आपण उजवीकडच्या उंबरठ्यावर वजनाने सुरुवात करता, परत सरळ जमिनीवर वाकणे आणि प्रत्येक पुनरावृत्तीवर बार सेट न करता. जलद गतीने उभे राहण्यासाठी लिफ्ट लावा.
नमुना पॉवर प्रोग्राम
उपरोक्त व्यायाम खालीलप्रमाणे एक नमुना प्रोग्रामचा आधार बनतो. एकदा आपण प्रशिक्षण या स्वरूपासाठी वापरल्यावर आपण उपरोक्त व्यायामांचे विविध संयोजन करू शकता. आपण पूर्वी कोणत्याही भार प्रशिक्षण केले नाही तर आपण मूल्ये वर वाचून आणि या व्यायाम प्रयत्न करण्यापूर्वी हळूहळू वजन सुरू करून सुरू करावी.
वीज वजन प्रशिक्षण या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा.
- खूप जड वजन ठेवू नका. आपण विस्फोटक गतीने स्थानावर वजन वाढविण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे तरीही, पुनरुक्तीची एक छोटी मालिका आपणास आव्हान देण्यासाठी वजन खूपच भारी असणे आवश्यक आहे.
- पूर्णतः वसूल होईपर्यंत आपण सेट दरम्यान विश्रांती घेता. याचा अर्थ 3 ते 5 मिनिटे. फॉस्फोसाट्रीन ऊर्जा प्रणाली पूर्णपणे पुनर्रचना केल्यावर शक्ती व्यक्त करण्याची आवश्यकता आहे.
पॉवर प्रोग्राम वर्कआउट: या व्यायाम करा:
- हँग पॉवर साफ करते: 3 सेट 6 reps, जलद
- पुश प्रेस: 6 संचाचे 3 संच, जलद
- हँग हाय पुल्स: 6 सेट्सचे 3 सेट, जलद
- रोमानियन मृत्यूची तारीख: 6 संचाचे 3 संच, वेगवान
लक्षात ठेवा, हा एक शरीरसौष्ठव कार्यक्रम नाही त्यामुळे आपण एका पंप किंवा लॅक्टिक अॅसिडसाठी स्नायूंमध्ये बांधणे टाळू शकत नाही, जरी आपण काम पूर्ण झाल्यानंतर आपल्याला नक्कीच काही मिळतील आपण प्रत्येक लिफ्ट योग्य असल्यासारखे स्फोटक असण्याची इच्छा आहे. निवडलेला लोड बॉडीबिल्डिंग प्रोग्रामपेक्षा जास्त जड असणे आवश्यक आहे परंतु तो एक सामर्थ्य कार्यक्रम म्हणून जरुरी नाही.
आपण प्राधान्य दिल्यास उच्च शरीरावर काम करण्याकरिता आपण गोंधळ ऐवजी barbells वापरू शकता. जोपर्यंत आपण आपल्यासाठी कार्य करणारी एखादी वस्तू मिळवित नाही तोपर्यंत लोड्स, सेट्स आणि रेपर्स समायोजित करा. अनुभवी ट्रेनर आपल्याला या लिफ्टसाठी सर्वोत्तम फॉर्म दर्शवू शकतो.