स्पीच बिल्डिंगसाठी वेट प्रशिक्षण सामान्य सिद्धांत

स्नायूच्या बांधकाम व्यवसायाबद्दल विज्ञान काय म्हणतो

या मालिकेतील एक मालिकेतील एक अभ्यासक्रम अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीनच्या स्थितीत आहे, ज्यामध्ये प्रगामी मॉडल्स इन रेझिस्टन्स ट्रेनिंग फॉर हेल्थी अॅडल्ट्स, 200 9 हे शीर्षक आहे. प्रतिकार आणि वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमांत विविध प्रक्रियेची कार्यपद्धती आणि कार्यपद्धती प्रभावी होण्यासाठी तज्ञांच्या चांगल्या-योग्य गटातून हा पुरावांचा सारांश आहे.

हे लेख ताण, शक्ती, धीर आणि वृद्ध प्रौढांसाठी उपलब्ध सहचर लेखांसह, हायपरट्रोफी किंवा स्नायू बिल्डिंगसाठी प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित प्रशिक्षण वैशिष्ट्यांसाठी ACSM मार्गदर्शक तत्त्वे संक्षिप्त करते .

लक्षात घ्या की ACSM स्टँडच्या या आवृत्तीत, लेखकाने पुराव्याची गुणवत्ता खालीलप्रमाणे केली आहे:

• अ - पुराव्यातील सर्वोत्तम वर्ग (यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी (आरसीटी)
• ब - पुरावा दुसरा स्तर (कमी RCT)
• सी - तिसरा स्तर (केवळ निरीक्षणात्मक, आरसीटी नाही)
• डी - पुराव्याची किमान गुणवत्ता (पॅनेल सर्वसाधारण न्याय, क्लिनिकल अनुभव)

आरटी हे पुढील चर्चेत "प्रतिरोध प्रशिक्षण" आहे.

स्नायू इमारत (हायपरट्रोफी)

जास्तीतजास्त स्नायू फायबर भरती आणि वाढीसाठी वाढीव ओव्हरलोडिंग आवश्यक आहे, याचा अर्थ ताण आणि स्नायूंच्या हायपरट्रॉफीसाठी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम डिझाइनमध्ये फेरबदल करणं हे वेळेनुसार ताकदवान आणि स्नायू वाढवण्यासाठी सर्वात फायदेशीर ठरेल.

स्नायु क्रिया

पुरावा गट ए "शक्ती प्रशिक्षण सारखे, हे शिफारसीय आहे की केंद्रित, मध्यवर्ती आणि isometric स्नायू क्रिया नवशिक्या, दरम्यानचे आणि प्रगत RT साठी समाविष्ट केले जाऊ शकते."

लोडिंग आणि व्हॉल्यूम

पुरावे पुरावा ए. नवशंक्य आणि मध्यमवर्गीय व्यक्तींसाठी, प्रत्येक व्यायामानुसार प्रत्येक सेटसाठी 8-12 पुनरावृत्तीसाठी मध्यम लोडिंग (1 आरएम पैकी 70-85%) वापरण्याची शिफारस केली जाते. "

पुरावा श्रेणी सी. अत्याधुनिक प्रशिक्षणासाठी, अशी शिफारस करण्यात येते की 1 ते 12 च्या 70-100% लोडशेडिग्रासाठी प्रति तास 1 ते 12 वेळा पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रत्येक व्यायाम तीन किंवा सहा सेटसाठी केला जातो. हे 6-12 आरएम आणि एक ते 1-6 आरएम लोडिंगसाठी कमी प्रशिक्षणासाठी समर्पित आहे. "

व्यायाम आणि ऑर्डर घ्या

पुरावा गट ए "अशी शिफारस करण्यात येते की एकल-आणि बहु-संयुक्त फ्री-वेट आणि मशीनचे अभ्यास नवशिका, इंटरमीडिएट आणि प्रगत व्यक्तींमध्ये आरटी प्रोग्राममध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात."

पुरावा श्रेणी सी. व्यायाम क्रम, ताकद प्रशिक्षण सारख्या ऑर्डर शिफारसीय आहे. "

विश्रांती कालावधी

पुरावा पुरावा श्रेणी: "शिफारस केली जाते की 1 ते 2 मिनिटांचे विश्रांती वेळ नवशोध आणि मध्यवर्ती प्रशिक्षण कार्यक्रमांमध्ये वापरले जाऊ शकतील.प्रगत प्रशिक्षणासाठी, विश्रांतीचा कालावधी प्रत्येक व्यायाम किंवा प्रशिक्षण टप्प्याप्रमाणे असतो जे 2 ते 3 -मनीट विश्रांतीची मुदत कोर व्यायामांकरता अतिरीक्त लोडिंगसह वापरली जाऊ शकते आणि मध्यम ते उच्च तीव्रतेच्या इतर व्यायामांसाठी 1-2 मिनिटे वापरली जाऊ शकते. "

पुनरावृत्ती वेग

पुरावा वर्ग सी "हे शिफारसीय आहे की वेगवान मध्यम ते वेगवान वेगवान व मध्यमवर्गीय प्रशिक्षित व्यक्तींनी वापरले पाहिजे.आधुनिक प्रशिक्षणासाठी, अशी शिफारस करण्यात येते की लोडवर अवलंबून धीमे, मध्यम आणि जलद पुनरावृत्ती वेग वापरला जाऊ शकतो, पुनरावृत्ती क्रमांक , आणि विशिष्ट व्यायाम लक्ष. "

वारंवारता

पुरावा गट ए. अनुशंसित आहे की नवशिक्या प्रशिक्षणासाठी 2-3 दिवस / आठवडा एक वारंवारिता वापरण्यात येईल (एकूण शारीरिक व्यायाम प्रत्येक वेळी प्रशिक्षण).

पुरावा दुवा ब . दरम्यानचे प्रशिक्षण, शिफारस एक उच्च / कमी शरीर विभाजित नियमानुसार (दर आठवड्यात दोनदा प्रशिक्षित प्रत्येक प्रमुख स्नायू गट) वापरताना एकूण-शरीर workouts किंवा 4 दिवस / आठवडे समान आहे.

पुरावा श्रेणी क . प्रगत प्रशिक्षण साठी, 4-6 दिवस / आठवडा एक वारंवारिता शिफारसीय आहे. स्नायू गट स्प्लिट रूटीन (प्रति वर्कशॉप प्रशिक्षित प्रशिक्षित गटांपैकी एक ते तीन स्नायू गट) सामान्यतः प्रत्येक स्नायू गटापेक्षा उच्च प्रमाणात सक्षम करतात.

वजन आणि प्रतिकारशक्तीच्या प्रशिक्षण मूलतत्त्वेंच्या पुनरावलोकनासाठी आपण नवशिक्या दस्तऐवजीकरण वाचू शकता.

_{स्त्रोत:}

_{निकोलस रॅटमेस, ब्रेंट अल्वार, टामी के. इव्हॉटोच टेरी जे. होउस, डब्ल्यू. बेन किब्लर, विलियम जे. क्रेमर, एन ट्रॅव्हिस ट्रिपलट. निरोगी प्रौढांसाठी प्रतिकार प्रशिक्षणातील प्रगती मॉडेल मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायामः मार्च 200 9, खंड 41, अंक 3, पीपी 687-708.}