धावपटू चालविण्याच्या किंवा इतर प्रकारचे व्यायाम केल्यानंतर 24 ते 48 तासांत स्नायू वेदना किंवा कडकपणा अनुभवणे हे फार सामान्य आहे, विशेषत: आपण चालण्यासाठी नवीन असल्यास किंवा अंतर किंवा तीव्रतेत वाढ केल्यास या विलंबाने प्रारंभ झालेला स्नायू वेदना (DOMS) काही दिवसांनंतर स्वतःहून निघून जाईल, परंतु यादरम्यान याबाबत व्यवहार करण्यासाठी काही टिपा येथे आहेत.
काही लाइट पोस्ट-स्टॉपिंग करा
आपल्या धावा केल्यानंतर, विशेषतः हार्ड धावा किंवा धावा, स्थिर stretching च्या 10 मिनिटे करू. आपल्या quads, hamstrings, वासरे, आणि नितंब यावर लक्ष द्या, तसेच रन दरम्यान घट्ट वाटले की काहीही. येथे काही महत्वाचे पोस्ट-रन स्ट्रेन आहेत
बर्फ पडण्याची संधी द्या
धावा केल्यानंतर दु: ख कमी करण्यासाठी अनेक व्यावसायिक धावपटू बर्फाचा वापर करतात. जरी थंड पाण्यात पोहणे आपल्या पुनर्प्राप्तीची गती वाढवू शकते आपण बर्फाचे बलक सहन करू शकत नसल्यास, घसा विभागातील बर्फाचे पॅक वापरा. ते जास्त करू नका-आपल्याला एकावेळी 15 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ शरीराच्या कोणत्याही बर्ड्सची आवश्यकता नाही.
कार्बोस् आणि प्रथिने भरुन घेणे
धावणे केल्यानंतर, विशेषतः दीर्घावधीत, आपण शक्य तितक्या लवकर ऊर्जा परत भरवू इच्छित आहात. अभ्यासांनी दाखविले आहे की व्यायामानंतर पहिल्या 30 मिनिटांमध्ये स्नायूंचे ग्लायकोजन (संचयित ग्लुकोज) स्टोअरची पुनर्बांधणी करण्यासाठी सर्वाधिक स्वीकारले जातात. आपण आपल्या व्यायामानंतर लगेच खाल्यास आपण स्नायू कडकपणा आणि वेदना कमी करू शकता.
पोस्ट-रन फूडचा चांगला नियम म्हणजे 1 ग्राम प्रथिने आणि 3 ग्रॅम कार्बोस् चे प्रमाण आहे. पोषण बार, जसे क्लिफ बार, केअर बार, किंवा पॉवर बार, सोयीस्कर, निरोगी पर्याय आहेत. बार ज्याकडे प्रोटीनमध्ये 3: 1 गुणोत्तर आहेत ते पहा. द्रुत पोषण प्रतिस्थापनेची इतर उदाहरणे शेंगदाणा बटर, एक प्रथिने शेक, एक केळी आणि दही, एक फळ आणि दहीची सखोल एक बेगेल असेल.
जर तुम्हाला वाटत असेल की धावपयंत त्वरित घन पदार्थ प्यायला येत नाही, तर काही चॉकलेट दूध पिऊ द्या. चॉकलेट दूध भरपूर प्रथिने, कार्बोहायड्रेट आणि बी व्हिटॅमिन प्रदान करते जेणेकरून ते एक उत्कृष्ट पुनर्प्राप्ती पेय बनवतात.
पुढे चालत राहा
व्यायाम पूर्णपणे बंद करु नका- यामुळे तुमचा पुनर्प्राप्ती अधिक काळ जगला जाऊ शकेल. बर्याच काळासाठी बसून विशेषत: अधिक पाय कडक होणे आणि अस्वस्थता येऊ शकते. सक्रिय पुनर्प्राप्ती उत्कृष्ट कार्य करते, म्हणून आपला रक्त वाहणार्या मिळवण्याच्या झपाट्याने जाण्यासाठी किंवा बाइक चालवण्याचा प्रयत्न करा.
आपल्या वेदना कमी होईपर्यंत फक्त जोरदार क्रियाकलाप टाळा. जर तुम्हाला दिवसातील बहुतेक वेळा बसणे आवश्यक असेल तर नियमितपणे उठून पहा आणि आपले पाय हलवा.
अप वार्मिंग विसरू नका
आपल्या पुढील रन किंवा कसरत करण्यापूर्वी 5 ते 10 मिनिटे सराव कराव्यात विसरू नका. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी काही सराव व्यायाम करा आपले सराव झाल्यावर आपले स्नायू अद्याप दु: खी झाले असल्यास, काही सोप्या पळवाट करा
आपल्या धाव मध्ये सहज. आपण प्रथम धावणे सुरू करताना काही तणाव जाणवू शकता, परंतु आपण जसे पुढे सुरू ठेवू इच्छिता जर आपल्या वेदना सुधारत नाहीत किंवा आपण चालत राहिलात तर अधिक वाईट होत नाही, तर आपले धावणे थांबवा आणि त्याऐवजी काही सोपे क्रॉस ट्रेनिंग करा.
सराव योग
कठोर परिश्रमाचे किंवा शर्यतीचे दिवस बनविण्यासाठी योग एक सुरक्षित आणि आरामशीर क्रियाकलाप आहे आणि यामुळे DOMS कमी करण्यात मदत होते. सोपा बाजूला ठेवा आपण स्वतःला वेगवेगळ्या पोझच्या माध्यमातून कार्य करू शकता, परंतु दीर्घ, तीव्र योग वर्ग करू नका.
मसाज वापरून पहा
काही संशोधनाने दर्शविले आहे की मसाज DOMS सुलभ करण्यास मदत करू शकते, जेणेकरून आपण क्रीडा मालिश साठी जाऊ शकता. आपण व्यावसायिक मालिश साठी वेळ किंवा पैसा नसल्यास, आपल्या हाताने काही सौम्य मालिश करा किंवा एक मालिश साधन जसे फोम रोलर किंवा स्टिक करा
लिंगभेद वेदनाकडे दुर्लक्ष करू नका
आपल्या वेदना गेल्या सात दिवसांपेक्षा जास्त काळ टिकत असल्यास (किंवा अधिक वाईट होते) हे सुनिश्चित करा की आपण आपल्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांनी तपासणी केली पाहिजे. आपल्याला काही शारीरिक उपचार किंवा अन्य उपचारांची आवश्यकता आहे अशा इजा होऊ शकते.