कसरत केल्यानंतर सर्वोत्कृष्ट पुनर्प्राप्ती पेय आणि पदार्थ

आपले स्नायू पुसण्यासाठी तुम्ही काय खावे आणि प्यावे?

दीर्घ चालत किंवा प्रखर व्यायामानंतर, आपल्या स्नायूंनी त्यांच्या उपलब्ध ऊर्जा स्टोअर्सचा खर्च केला आहे आणि त्यांना पुन्हा भरुन पुन्हा तयार करण्यासाठी आणि कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिन आवश्यक आहेत. जरी आपण केवळ कॅलरी बर्न करण्यासाठी चालत असाल तरीही आपण दोन तास किंवा जास्त सहनशीलतेच्या सहनशक्तीच्या सत्रात ठेवले असेल तर आपल्याकडे पुनर्प्राप्ती पेय किंवा नाश्ता असावा . प्रश्न आहे, सर्वोत्तम पुनर्प्राप्ती नाश्ता काय आहे?

पुनर्प्राप्ती पेय आणि अन्न किती कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने आवश्यक आहेत?

संशोधनाचा आढावा सांगते की पुनर्प्राप्तीसाठी प्रति तास वजनाच्या प्रत्येक किलोमागे कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता असते. 150 पौंड व्यक्तीसाठी, ती म्हणजे 68 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, किंवा दोन स्निकर्स बारमध्ये किंवा मूळ गोतोरेडच्या 36 औन्समध्ये आपल्याला काय मिळेल. त्यात भरपूर साखर आहे

कर्बोदकांमधे 1 ते 4 प्रमाणात प्रथिने जमा करणे म्हणजे शरीरातील कार्बोहायड्रेटचा चांगला वापर करणे. जर आपण ते जास्त साखर खाऊ नये, तर आपण जे साखर वापरतो ते स्नायूंमध्ये ऊर्जा स्टोअर्स पुन: बांधण्यासाठी अधिक प्रभावीपणे वापरला जाईल. 150 पौंड वजनाच्या त्या व्यक्तीसाठी 17 ग्रॅम प्रोटीन असेल.

कार्बोहाइड्रेटच्या प्रमाणात 1 ते 4 प्रोटीन असलेले अनेक पुनर्प्राप्ती पेय आणि बार तयार केले आहेत. काही पुनर्प्राप्ती पेय आणि बारमध्ये प्रथिने किंवा अमीनो असिड्सचा वापर पुन्हा स्नायू पुननिर्माण आणि दुरुस्ती करण्यासाठी केला जातो.

पुनर्प्राप्ती अन्न आणि नाश्ता

पुनर्प्राप्ती स्नॅक्स 1 ते 4 अनुपात प्रथिने कार्बोहायड्रेटचा वापर पुनर्प्राप्ती पेयच्या जागी केला जाऊ शकतो, जोपर्यंत पाणी एकाच वेळी भरून जाते.

प्रथिने असलेले अनेक ऊर्जा बार पुनर्प्राप्ती स्नॅक्स म्हणून विकले जातात. जर तुम्ही घरापासून दूर आहात आणि ते त्या प्रयत्नासाठी काम करतील तर ते सोयीचे असतात. पण आपण कमी किमतीची आपल्या कोठार किंवा रेफ्रिजरेटर पासून विकल्प वापरू शकता. आपण संपूर्ण पदार्थ वापरल्यास आपण अनावश्यक पदार्थ आणि प्रिझर्वेटिव्हज् मिळवू शकत नाही याची खात्री बाळगा.

वास्तविक अन्न वापरून जलद पुनर्प्राप्ती स्नॅकसाठी येथे काही कल्पना आहेत:

• शेंगदाणा बटर किंवा कमी चरबीयुक्त पनीर सह बेगेल
• दुध, फळ आणि गोड बदायसह ठोसा
• फळासह ग्रीक योगर्ट
• पिटासह ह्युमस
• बटर बटरसह केळी
• बेकड बटाटे किंवा मिठाचा बटाटा कमी चरबीचा आंबट मलई किंवा ग्रीक दही, साल्सा किंवा सोयाबीनसह सर्वात वर आहे.
• चीज सह ऍपल किंवा PEAR

पुनर्प्राप्ती पेय आणि चॉकलेट दूध

कम व चरबीयुक्त चॉकलेट दूध आणि त्वरेने व त्वरेने पिणे जसे की एक्सेलेड आणि एंडुरोक्स 1 ते 4 या प्रमाणात प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट देतात. अभ्यासांनी दाखविले आहे की हे मिश्रण कार्यक्षमतेला उत्तेजन देऊ शकते आणि स्पोर्ट्स ड्रिंकच्या तुलनेत फ्री रॅडिकल्स आणि स्नायूंचे नुकसान कमी करू शकते जे केवळ कार्बोहाइड्रेट्स आणि इलेक्ट्रोलाइटससारख्या मूळ गॅटोरेडला पुनर्स्थित करते.

आपण मॅरेथॉन आणि अर्ध-मॅरेथॉनच्या फायर लाइनवर दिलेल्या चॉकलेट दूध बघू. अधिक महाग पुनर्प्राप्ती पेय हा कमी खर्च पर्याय आहे. चॉकलेट दूध नंतर व्यायाम ताबडतोब शिफारसीय आहे आणि पुन्हा व्यायाम केल्यानंतर दोन तासांनी. हे स्नायूंच्या हानीची मर्यादा कमी करण्यास मदत करते. चॉकलेट दूध आणि कार्बोहायड्रेट बदलण्याची पुनर्प्राप्ती पेय यांची तुलना करणाऱ्या सायकलस्वारांच्या अभ्यासामध्ये चॉकलेट दूध असलेल्या ज्यांच्यामध्ये स्नायूंचा नाश झाला तेव्हा सोडला जातो. त्यांच्या पुढील व्यायामशाळेत खेळाडूंच्या दोन गटांनी व्यायाम केल्याचा काहीच फरक नाही.

चॉकलेटचे दूध दर तासाला 1.0 ते 1.5 ग्रॅम प्रति तास इतके होते, जे 150 पाउंड वजनाच्या व्यक्तीसाठी अर्धा कप प्रत्येक तासापेक्षा कमी असेल.

पुनर्प्राप्ती पेय देखील एक व्यायाम केल्यानंतर शरीर पुनर्संचयित मदत. घाममार्गातून गमावलेली द्रव भरुन काढणे महत्वाचे आहे धीरोदाम चालकांनी दीर्घ चालत असलेल्या व्यायामानंतर लगेच पिणे आवश्यक आहे आणि तहान लागल्यावर त्यांना पिणे सुरू ठेवावे.

एक शब्द

जेव्हा आपण सहनशक्तीचा कसरत किंवा शर्यत पूर्ण करता तेव्हा आपल्या पेशीची पुनर्रचना करण्यासाठी आपल्या शरीरास आवश्यक पोषक तत्त्वे आवश्यक असतात, पेशी सुधारित करा आणि आपल्या स्नायूंना पुरवण्यासाठी नवीन प्रणाली तयार करा.

पुनर्प्राप्ती स्नॅक हे प्रक्रियेचे पहिले पाऊल आहे. त्यास समतोल जेवण आणि चांगली रात्रीची झोपे घेऊन त्याचे अनुसरण करा

> स्त्रोत:

> बेेलन एम, बर्क एलएम, गिबाला एमजे, व्हॅन लुने एल जेसी. पोस्ट-एक्सचर्स रिकव्हरीला प्रोत्साहन देण्यासाठी पोषणविषयक धोरणे इन्ट जर्नल स्पोर्ट्स न्युट एक्सर्च मेटाब 2010 डिसें; 20 (6): 515-32.

> बेल्ट्स जेए, विलियम्स सी. दीर्घकालीन व्यायामांमधून दीर्घकालीन पुनर्प्राप्ती: कार्बोहायड्रेट पूरक आहारांच्या फायद्यास जोडण्यासाठी प्रथिने इंजेक्शनची संभाव्यता शोधणे. स्पोर्ट्स मेड 2010 नोव्हेंबर 1; 40 (11): 941-59

> प्रिचेट के, बिशप पी, प्रीचेट आर, ग्रीन एम, कॅटिका सी. चॉकलेटच्या दुधाचा तीव्र दुष्परिणाम आणि पोस्टऑफर्स पुनर्प्राप्ती निर्देशांकावरील व्यावसायिक पुनर्प्राप्ती आणि सहनशीलता सायकलिंग कामगिरी. अप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, आणि मेटाबोलीझम 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / एच0 9 -104.

> प्रीचेट के, प्रीचेट आर. चॉकलेट दुग्ध: एंड्युरन्स स्पोर्ट्ससाठी पोस्ट-एक्झीसीस रिकवरी बीव्हरेज. स्पोर्ट पोषाहार मेडिसिन आणि स्पोर्ट सायन्स मधील तीव्र विषय 2012: 127-134. doi: 10.115 9/000341954