मॅरेथॉन चालविल्यानंतर पुनर्प्राप्तीसाठी टिप्स

मॅरेथॉनची शेवटची रेषा ओलांडणे ही सर्वोच्च कामगिरी आहे. आपण आपले शरीर मर्यादेपर्यंत नेले आहे आणि आता आपण आपला विजय साजरा करू शकता आणि पुनर्प्राप्तीसाठी रस्त्यावर सुरुवात करू शकता. आता, एक जलद आणि सुलभ पुनर्प्राप्ती सुनिश्चित करण्यासाठी स्वतःची काळजी घेणे कसे आहे ते येथे आहे

आपण समाप्त केल्यानंतर ताबडतोब काय करावे

आपली सक्रिय पुनर्प्राप्ती फिनिश लाइनवर प्रारंभ होते. आपण जे काही करता ते लगेचच फरक करू शकतात.

• स्पेस ब्लॅंकेट हे तुम्हाला हात लावा : जर तुम्ही ओव्हरहेट पूर्ण होईपर्यंत आपला शरीर झटकन थंड होईल. उष्णता पत्रक वापरा जेणेकरुन ते आपल्याला देतात त्यामुळे आपल्याला शरीराचे तापमान अचानक कमी होत नाही, ज्यामुळे परिणामकार्याचा थरकाप आणि संकुचित होऊ शकते.
• आपण पुढे चालू ठेवू शकता : आपण स्नॅक्स आणि पिण्याची म्हणून पूर्ण परिसराभोवती हळूहळू चालत रहा. किमान 15 मिनिटे चालत रहा जेणेकरुन आपले स्नायू गाठू शकणार नाहीत.
• तत्काळ मॅरेथॉन पुनर्प्राप्ती खाद्यपदार्थ आणि पेय : आपल्या स्नायूंचे ऊर्जे आणि द्रव्ये पुनर्संचयित करण्याचा सर्वोत्तम वेळ आता आहे. पेय पिणे आणि पाणी अल्कोहोल आणि कॅफीन टाळा कारण ते आपल्याला अधिक निर्जलीकरण करू शकतात. आपण मॅरेथॉननंतर सहा तासात मुरुदर नसल्यास, वैद्यकीय मदत घ्या, आपण मूत्रपिंड शटडाउन केले असावे. काही उच्च कार्बोहायड्रेट स्नॅक्स आणि खारट पदार्थ खावेत. केळीसारखे पोटॅशिअम स्त्रोत चांगले आहेत.
• मळमळ : पूर्ण झाल्यानंतर बरेच लोक मळमळतात हे लक्षात घ्या. जर आपण उलट केले तर आपल्याला स्वत: ला पुन्हा भरून देण्याची आवश्यकता आहे, आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक्स हे सर्वोत्तम मार्गांपैकी एक आहे. ते खाली ठेवण्यासाठी तो ओढा

• मसाज : सभ्य मसाज चांगला आहे, परंतु आपले स्नायू आधीपासूनच वर्धित आणि खराब झालेले असल्याने जोरदार हालचाली टाळा.
• सुक्या कपडे : स्वच्छ आणि कोरड्या कपड्यांमध्ये जाणे म्हणजे शरीराची उष्णता हरवून बसणे. आपल्या रेस गियर बॅगमध्ये काही उपलब्ध असणे सर्वोत्तम आहे किंवा आपल्या जोडीदाराद्वारे किंवा मित्राने आणले आहे

मॅरेथॉन जखम ज्यात वैद्यकीय लक्षणे आवश्यक आहेत

आपण हे केवळ अंतिम रेखेवर करू शकता.

आपण तणावग्रस्त किंवा असमाधानकारक वाटत असल्यास, आपल्याला प्रदान केलेली मदत घेणे आवश्यक आहे.

• मेडिकल तंबू : फिनिश लाइनवर वैद्यकीय पथकाची आज्ञा पाळा. त्यांना मदत किंवा निरीक्षण आवश्यक वाटत असेल तर, आपण त्यांच्याशी भांडणे नाही, करू. तुमचा मेंदू तळलेला आहे आणि ते म्हणजे ते काय करीत आहेत हे माहित आहेत.
• डिहायड्रेशन आणि हायोनॅट्रिमिया : आपण द्रव ( डिहायड्रेशन ) कमी करू शकता किंवा आपल्याकडे खूप थोडे मीठ आणि खूप द्रव ( हायपोनॅट्रिमिया ) असंतुलित असू शकतात. आपण यापैकी कशाचाही परतावा दिला नसेल तर वैद्यकीय पथक चौथा सुरू करू शकते आणि जोपर्यंत आपण लघवी करू शकत नाही तोपर्यंत त्याचे निरीक्षण केले जाईल. गंभीर प्रकरणांमध्ये, तुम्हाला हॉस्पिटलमध्ये आणले जाऊ शकते. आपण स्वत: ला उपचार घेत असल्यास, साधा पाण्याऐवजी एक मीठ-प्रतिस्थापन खेळ पेय आणि खारट स्नॅक्स पिणे सावकाश मॅरेथॉनर्स, जसे की वॉकर्स, हा गट हायोनॅट्रिमियासाठी धोका असतो.
• मस्तिष्क आणि ताण : जर संयुक्त लाल आणि सूज आली असेल आणि ती खूप वेदनादायी असेल तर ती केवळ अति व्यस्ततेपेक्षा जास्त आहे. आता वेळ आहे RICE: आराम, बर्फ, संक्षेप आणि उंची आपण तणाव फ्रॅक्चर किंवा इतर गंभीर दुखापत करण्यासाठी वैद्यकीय लक्षणे आवश्यक असू शकते
• एकट्या होऊ नका : मॅरेथॉन नंतर आपण भयानक किंवा राखाडी रंगाचे अनुभव घेऊ शकता. आपण एकटा किंवा प्रथम 12 तासांसाठी एकटा राहू नये. वैद्यकीय समस्यांबद्दल आपल्यावर नजर ठेवण्यासाठी मॅरेथॉन नंतर एक मित्राची आपल्याला आवश्यकता आहे आपण स्वतः वैद्यकीय व्यावसायिक असल्यास, मॅरेथॉन नंतर आपल्याकडे कोणताही निर्णय नाही; हे करण्यासाठी इतर कोणीतरी आपणास आवश्यक आहे स्ट्रोक आणि हृदयाचा ठोका अनियमितता लक्षणे विशेषतः गंभीर आहेत आपल्या शरीरातील गोंधळ मॅरेथॉन दरम्यान नमक पातळी (हाइपोनॅट्रिमिया) ह्रदयविकाराच्या समस्या टाळू शकतो आणि कदाचित अचानक मृत्यू होऊ शकतो. मॅरेथॉन नंतर लोक हॉटेलच्या रूममध्ये एकट्या मरतात आणि करू शकतात.

घरी पुनर्प्राप्ती लगेच मॅरेथॉन नंतर

• राइड होम : एका स्थानी बसून बसलेल्या वेळ कमी करण्यासाठी घरी परत जाण्यासाठी आपल्या प्रवासाची योजना करा किंवा आपण वाहनमधून बाहेर येण्यास फार कडक असू शकता. आपण विमानाने घरी प्रवास करत असल्यास, उड्डाण घेण्यापूर्वी आपल्यास अनकॉक करण्याची एक दिवस द्या.
• आणखी 15 मिनिटे हलवा : घरी येताच आपल्या शरीरात गोठविण्यापासून इतर 10 ते 15 मिनिटे मंद घाई करा.
• छान शेवर किंवा सफरचंद सॅटर भिजवून घ्या : गरम टब बंद ठेवा गरम बाथमुळे आधीच आधीच स्नायू नुकसान होतात जे आधीपासूनच दुधचा दाब मध्ये भिजत आहेत. एक कोमट बाथ किंवा शॉवर चांगले आहे. वेदना आणि वेदना मदत करण्यासाठी भिजवून एक शरीर एक कोमट बाथ मध्ये सफरचंद सल्ट संपूर्ण बॉक्स वापरा.

• उत्सव भोजन आणि मॅरेथॉन पुनर्प्राप्ती अन्न : प्रथिने असलेले उच्च कार्बयुक्त जेवण पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आपल्या शरीराला इंधन देईल. हे पास्ता पक्षासाठी वेळ आहे. अल्कोहोल टाळा आपण खरोखर एक शेक घेणे असल्यास, कमी अल्कोहोल किंवा अल्कोहोल बीअर सर्वात सुरक्षित पर्याय आहे. संध्याकाळचे स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, फ्रुट रस आणि पाणी पिणे सुरू ठेवा.
• वेदना थांबवण्याकरता : आपल्या किडनींना कार्यरत होण्याआधी आपणास प्रथम माहित असणे आवश्यक आहे आणि लघवी करणे शक्य असल्याचा पुरावा म्हणून आपले हायड्रेशन सामान्यवर परत येत आहे. मग आपण निवडीच्या आपल्या वेदना निवारक व्यक्तीस काढू शकता.
• आपल्या फोड आणि वेदना उपचार : कोणत्याही ताण फोड काढून टाकावे चांगली निजणे तंत्र वापरा. त्यांना बरे करण्यास अनुमती देण्यासाठी कोणत्याही फॅट आणि फोड फोडांसारख्या फोडांचा समावेश करा.
• पलंग वर जा : तुम्ही मृतासारखे झोपू शकता, किंवा आपल्याला वेदना आणि कडकपणामुळे झोप येते, पण झोप म्हणजे शरीर उत्तम रीत्या स्वत: चीच दुरुस्ती करते. मॅरेथॉन नंतर झोपी जा आणि झोप.

मॅरेथॉननंतर आठवडा वसूल करा

• आपले पदक आणि शर्ट परिधान करा : आपण साजरे करण्याचे श्रेयस्कर, आपल्या फिनिशरची शर्ट परिधान करण्याबद्दल लाज वाटू नका आणि दुसर्या दिवशी आपले पदक किंवा शाळेत काम करा. इतर मॅरेथॉनर्स आपल्याला अभिनंदन आणि आपल्या स्वतःच्या अनुभवांसह तुम्हाला आनंद देण्याच्या संधीचा आनंद करतील. आपण आपल्या सर्व मित्र आणि कुटुंबियांना एक आदर्श बनू
• पोस्ट-मॅराथॉन ब्लूजः मॅरेथॉननंतर आठवड्यातून तुम्हाला थकवा आणि उदास वाटेल. हे सामान्य आहे, ते अपेक्षित आहे आणि त्यासाठी नियोजन करा. आपण परत मिळताच तो निघून जातो बर्याच लोकांना पोस्ट-रेस ब्लूज अनुभव. जर ते स्वत: ची काळजी घेत नाहीत, तर आपल्या शरीरातील रासायनिक बदलांच्या रूपाने वैद्यकीय मदत घ्यावी आणि मेंदूने तुम्हाला क्लिनिकल नैराश्य, एक धोकादायक आणि जीवघेणाची परिस्थिती निर्माण केली असेल जे लवकर लवकर पकडले तर परत उलट करता येऊ शकते.
• ताठ आणि घसा : आपण अशी अपेक्षा करू शकता की आपल्या शरीरात स्नायू दुखापत होऊ शकतील जे आपल्याला माहित नव्हते की आपल्याजवळ आहे. तुम्ही मॅरेथॉनमध्ये थकल्यासारखे जेव्हा तुमचे धावणे किंवा चालत असता तेव्हा तुम्ही सामान्यतः जास्त वापरत नसलेल्या स्नायू वापरण्याकरता तुमचे आसन व चालणे बदलले. वेदना विलंब होऊ शकते, पुढील दोन ते चार दिवसात ते पॉप अप करेल अशी अपेक्षा आहे.
• मालिश : नॉट्स आणि कडक स्नायू आराम करण्याच्या मॅरेथॉननंतर एक किंवा दोन दिवस विश्रांतीचा एक व्यावसायिक मालिश आयोजित करू शकता. सभ्य मसाज महत्वाची आहे, आपण स्वत: ची दुरुस्ती करत असलेल्या स्नायूंना आणखी नुकसान करू इच्छित नाही.
• मॅरेथॉन पुनर्प्राप्ती अन्न आणि पोषण : एक संतुलित आहार घ्या. नुकसान झालेल्या स्नायूंसाठी आपल्या शरीराला कॅर्ब्स, प्रथिन आणि पोषक तत्वांची आवश्यकता आहे. पहिल्या आठवड्यात होईपर्यंत वजन कमी होणार नाही. जर तुम्हाला उपजत असेल तर त्यांना माफक प्रमाणात लिहा. आपले शरीर ते काय आहे हे आपल्याला सांगू शकते. यात कदाचित veggies, फळे आणि मासे नसतील परंतु कदाचित ते चॉकलेट केकचा एकपेक्षा जास्त सेवा गमावणार नाही, म्हणून संयम वापरा.
• मॅरेथॉन नंतर वजन वाढवा: मॅरेथॉननंतर ताबडतोब दोन ते चार पौंड वजन वाढणे लक्षात येईल, कारण आपल्या स्नायू दुरूस्ती आणि पुनर्बांधणी करण्याच्या शक्यतेनुसार पाणी साठवून ठेवणे घाबरून चिंता करु नका आणि आहार घेणे सुरू करू नका. आपल्या शरीराची पुनर्बांधणी आणि दुरूस्ती करण्यासाठी पुरेशी पोषक असलेल्या संतुलित आहार घ्या. आपण खाणे मध्ये overindulging गेले आहेत तर ब्लोट वजन कदाचित एक आठवडा आत बंद होईल. एका आठवड्यासाठी वजन कमी आहार चालू करू नका किंवा पुन्हा सुरू करू नका.
• योग्यता चालू करणे आणि चालवणे : आपण फोड असल्यास, बरे होईपर्यंत आपले चालस फेकून दिले जाईल, म्हणून चालणे आणि 15 ते 30 मिनिटे चालत नाही. आपले पायनियर आणि रन सभ्यतेने असले पाहिजेत. ताठ स्नायू सोडविणे
• एक आठवडा चालत नाही लांब चालावे किंवा चालवा : आपले पाय चांगल्या आकारात असले तरीही, एक तास आणि आपल्या धावा 30 मिनिटांपर्यंत मर्यादित करा.
• झोप : झोपलेला असताना आपले शरीर स्नायू तयार करते आणि स्वतःच दुरुस्त करते. मॅरेथॉन नंतर बरेच झोप घ्या.

पूर्ण मॅरेथॉन पुनर्प्राप्ती टप्पा

• वॉकिंग आणि रनिंग मध्ये परत मिळवणे : तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की कोणत्याही प्रखर प्रशिक्षण किंवा रेसिंग सुरू करण्यापूर्वी आपण मॅरेथॉन नंतर चार ते सहा आठवड्यांची पुनर्प्राप्ती देऊ इच्छितो. फिटनेस वॉकर्ससाठी, पहिल्या आठवड्यात एक वेगाने चालत असलेल्या एका तासासाठी स्वतःला मर्यादित ठेवा, मॅरेथॉननंतर दुसऱ्या शनिवार व रविवार नंतर अधिक व्यायामासाठी परतणे धावपटूंनी त्याचप्रमाणे आपल्या नित्यक्रमामध्ये पुन्हा एकदा सोसावे, हळूहळू अधिक वेळ आणि अंतर जोडणे.
• पुनर्प्राप्ती अन्न, पौष्टिकता आणि आहार : बरे करताना, आपण कदाचित मैरॅथॉन प्रशिक्षणापेक्षा कमी मैलाच्या चालत असता किंवा चालत असता. प्रथम पुनर्प्राप्ती आठवड्यानंतर, आपल्या क्रियाकलाप पातळीनुसार आपल्या कॅलरींना समायोजित करा. कमी क्रियाकलाप संपुष्टात आपल्याला वजन वाढायला लागल्यास आपल्याला आपल्या आहाराचा मागोवा घ्यावा आणि समायोजित करावे लागेल. नेहमीप्रमाणे, भाज्या, फळे आणि इतर संपूर्ण, पौष्टिक खाद्यपदार्थांमध्ये संतुलित आहार जास्त खा.
• क्रॉसस्ट्र्रेनिंग : बाईकिंग, पोहणे, शक्ती प्रशिक्षण, कोर आणि शिल्लक प्रशिक्षण यासारख्या इतर मौज आणि निरोगी कार्यांसह आपले चालणे आणि चालू ठेवणे.

एक शब्द

मॅरेथॉन नंतर, आपण आभारी होणे हे सामान्य आहे कारण आपण त्याद्वारे बनविले आणि शपथ घ्या की आपण पुन्हा ते कधीही करणार नाही तथापि, लांब-अंतराचे जाड लोक सामील होऊ शकतात. दोन आठवड्यांनंतर, आपण आपल्या पुढच्या शर्यतीचा शोध घेण्याची तीव्र इच्छा अनुभवत आहात. तसे असल्यास, आपल्या पुढील मॅरेथॉन किंवा अर्ध मॅरेथॉनसाठी आपल्याला कालबद्धता आणि प्रशिक्षणाबद्दल टिपा आवश्यक असतील. तो एक-आणि केले किंवा नाही, आपण आता जीवन साठी एक marathoner आहेत.

> स्त्रोत:

> अमेरिकन डिटेटिक असोसिएशन; कॅनडातील आहारशास्त्रज्ञ; अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसीन, रॉड्रिग्ज एनआर, डि मार्को एनएम, लैंगली एस. अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पोजिशन स्टँड. पोषण आणि ऍथलेटिक कामगिरी. मेड सायंस स्पोर्ट्स एक्स्चर्स 200 9 मार्च; 41 (3): 70 9 -31 doi: 10.124 9 / MSS.0b013e31890eb86