26.2 मैल चालवत किंवा चालणे हे एक असह्य धैर्य आव्हान आहे. सामान्य जखम टाळण्यासाठी मॅरेथॉनर्सना योग्यरित्या तयार करण्याची गरज आहे. जेव्हा एक किरकोळ दुखापती किंवा मॅरेथॉन दरम्यान काही समस्या उद्भवतात, तेव्हा त्यास सामोरे जाणायचे कसे आणि कसे समाप्त करणे हे सुरक्षित आहे हे जाणून घ्या.
1 - फोड
जवळजवळ प्रत्येकजण फूट फोड करुन मॅरेथॉन संपवेल . आपण आपल्या पूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रमात ठेवले असेल, तर आपण आपले पाय कसले आणि कॉलस तयार करणे तुम्ही हे देखील प्रयोग केले असतील की जे तुमच्या शूज, सॉक्स, ड्राईंग एजंट्स, पॅड आदी, आणि स्नेहक आपल्यासाठी उत्कृष्ट काम करतात. ब्लॅक्स मॅरेथॉनच्या सुरुवातीच्या मैलमध्ये असताना आपल्या शर्यतीस धोक्यात आणतात आणि बर्याच काळासाठी आपल्या नेहमीच्या चालनास नाराज करतात. हॉट स्पॉटच्या पहिल्या चिन्हावर थांबणे आणि एक जेल पट्टी किंवा मॉलस्कॅन पॅडसह क्षेत्र व्यापणे चांगले. एक फोड आधीच विकसित केले असेल तर, आपण क्षेत्र निर्जंतुक करणे, काढून टाकावे, आणि नंतर मलमपट्टी किंवा पॅड सह कव्हर करू शकता. उजव्या पायाच्या पाचही उंदराच्या ठसे वर हे प्रभावी स्कॉट रिक्टर आहे, ज्याने त्यांना शिकागो मॅरेथॉनमध्ये विकसित केले.
2 - ब्लॅक टूनाल्स
नळ्याखालील एक ब्लिटल टोनियल ब्लिस्टर किंवा ब्लड पूलिंगमुळे होतो. मॅरेथॉन दरम्यान, हे बहुतेक वेळा आपल्या पाऊल मध्ये पुनरावृत्ती आघात ज्यामुळे प्रत्येक चरण आपल्या जोडा मध्ये पुढे सरकता आहे. आपण श्वासोच्छ्वासाच्या कपाटात आपल्या टाचला ठेवून कपाळाला टाळू शकतो आणि आपल्या पाय जोडीमध्ये पुढे सरकवून टाळू शकतो. बऱ्याचदा, आपण फक्त मॅरेथॉन दरम्यान दुखापत करण्याऐवजी मॅरेथॉन नंतर ब्लॅक टोनाइल लक्षात ठेऊ शकता. आपण टोनेल गमवाल आणि ते तीन ते पाच महिन्यांच्या कालावधीत परत वाढेल.
3 - चफिंग
चफिंग त्वचेवर त्वचेची थैली घेते. घाम पासून मीठ घाला आणि आपण कच्चे, वेदनादायक भागात आहेत मुख्य गुणधर्म जे छेडछाडीच्या खाली, निपल्स, अंडर-ब्रेस्ट क्षेत्र, मांडी आणि मांडी आहेत. आपण आपल्या लांब प्रशिक्षण दिवसांवर शोध लावल्यास जेथील क्षेत्रफळ, जे क्षेत्र कॉर्नस्टारकसह कोरडे ठेवतात, किंवा पेट्रोलियम जेली किंवा रोल-ऑन सिलिकॉन उत्पादनांसह वंगण घालण्यासाठी उपाय करा. जे लोक ब्रा बोलवीत नाहीत त्यांना निप्पल चाफिंग टाळण्यासाठी चिकट पट्ट्यांसह त्यांचे निपटीत कव्हर करावे. जर आपल्या मॅरेथॉन आपल्या प्रशिक्षणाच्या दिवसांपेक्षा वेगळ्या वातावरणात असेल, तर आपण नवीन क्षेत्रांत छेडछाडी करू शकता. बहुतांश मॅरेथॉन पाणी थांबविण्यावर पेट्रोलियम जेली प्रदान करतात. उबदारपणे गुळगुळीत असलेल्या भागात लुब्रिकेट करण्यासाठी त्याचा फायदा घ्या.
4 - धावत्या ट्रॉट्स आणि मळमळ
मॅरेथॉन दरम्यान पोट आणि आतडी गळती अतिशय सामान्य आहे. आपण मॅरेथॉनपूर्वी 48 तास आधी जे जेवा आणि खातो त्यात अत्यंत काळजी घ्या. मसालेदार पदार्थ किंवा अल्कोहोल नाही अपरिचित काहीही खाऊ नका. आपल्या कॅफिनला कमीतकमी कमीत कमी मॅरेथॉनपर्यंत मर्यादित करा. आपल्या पाचक पध्दतीत अद्यापही अन्नपथार्थ असण्याची शक्यता जास्त प्रमाणात नाही म्हणून समस्या येत नाही. दुग्धजन्य पदार्थ टाळावा जर आपण लैक्टोज असहिष्णु असाल. अर्थातच, आपण आपल्या ट्रेनिंग रनवर वापरलेले आणि वाईट प्रभावाशिवाय चालवले जाणारे ऊर्जा स्नॅक्स आणि स्पोर्ट्स ड्रिंक वापरा. आपण धावत्या ट्रॉटला जात असल्यास, आपल्या प्रशिक्षण दिवसात इमोडियमचा प्रयत्न करा. मार्गावरील पोर्टा जोन्सची ठिकाणे जाणून घ्या.
5 - निर्जलीकरण
आपल्या शरीरास आपल्या दीर्घ प्रशिक्षण चालण्याच्या किंवा चालवण्याच्या मार्गावर ठेवून आपल्या शरीराची गरज कशी हाताळतात हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. एक लांब सत्र आधी आणि नंतर स्वत: ला वजन. आपण गमावले किंवा वजन वाढला नये मॅरेथॉन द्रव मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, जोपर्यंत प्रशिक्षण दिवसाचे वजन करण्यापासून आपला अनुभव नसेल तोपर्यंत आपण तहान आपल्या मार्गदर्शकतेस देऊ नये हे दर्शवते की हे आपल्यासाठी अचूक नाही. निर्जलीकरणाचे लक्षण म्हणजे कोरड्या तोंड, थकवा, चक्कर येणे, पोटदुखी, परत दुखणे, डोकेदुखी, चिडचिड आणि लघवी कमी होणे. आपण या अनुभवल्या असल्यास, धीमा किंवा थांबवू आणि आपण पुनर्प्राप्त केले नाही तोपर्यंत स्पोर्ट्स ड्रिंक प्या. एकदा ही लक्षणे दिसली की मॅरेथॉन सुरू ठेवणे अयोग्य आहे.
6 - हायोनॅट्रिमिया
Hyponatremia तेव्हा होते जेव्हा आपण जास्त द्रवपदार्थ पिणे आणि आपल्या शरीरात त्यास काढून टाकण्याचा वेळ नाही. यामुळे आपल्या पेशींमध्ये मीठ एकाग्रतेला धक्का बसला आहे, जो अतिशय धोकादायक आहे. हायपोनाट्राइआच्या चिन्हे मध्ये मळमळ, डोकेदुखी, पेटके, गोंधळ, गळणारी भाषण, फुगवणे आणि सुजलेल्या हात . थांबा आणि या लक्षणे पुढे चालू नका. हॅनोनाट्रीयांनी मॅरेथॉन दरम्यान धावपटूंची हत्या केली आहे. बोस्टन मॅरेथॉनमध्ये झालेल्या एका अभ्यासानुसार मॅरॅथॉन वॉकर्स आणि धीम धावपटूंमध्ये हायपोनाट्रीया अधिक सामान्य आहे, ते फक्त पाणी, फक्त खेळ पेय किंवा एक मिश्रित पेय यापैकी काहीही असले तरी अधिक द्रव पदार्थ पिण्याच्या मार्गावर अधिक वेळ घालवतात. जेव्हा तुम्ही अद्याप तहानलेला नसतांना प्याऊ नका, जोपर्यंत तुमचा अनुभव दाखवत नाही की तुम्ही तहान अनुभवत नाही तंतोतंत नाही.
7 - सनबर्न आणि विंडबर्न
आपले चेहरे आणि आपले डोके सुरवातीला संरक्षित करण्यासाठी एक हॅटसह टोपी घाला . उघड्या त्वचेवर, विशेषत: आपल्या कानांकरिता सनस्क्रीन वापरा आपल्या ओठांना सूर्यापासून संरक्षण ओठ बाळगा सूर्यकिरणे आणि वारा यांच्या दयेच्या वेळी मॅरेथॉनर्स घराबाहेर तीन ते नऊ तास खर्च करतील. हळु धावपटू आणि वॉकर्स अर्धवेळच्या चिन्हावर सनस्क्रीन पुन्हा काढू शकतात. अर्थात स्वयंसेवकांकडून काही मागणे घाबरू नका; ते कदाचित त्यास प्रदान करीत नसले तरीही ते त्यांच्या स्वत: च्या वापरासाठी काही आणले. आपण ओठ मलम विसरल्यास, पाण्याच्या थेंबांवर पेट्रोलियम जेलीचा वापर करा थंड, वादळी दिवसांसाठी मला अतिरिक्त वारा बचाव करण्यासाठी बालाक्लव्हा किंवा स्कार्फ म्हणून परिधान करणे आवडते.
8 - स्नायत पेटके
मॅरेथॉन दरम्यान आपल्याला क्लासिक लेग क्रॅक्स असेही होऊ शकते, खासकरून आपण डिहायड्रेशन आणि मीठ कमी झाल्यास जर एखादा शिंपड स्ट्राइक केला असेल, थांबवा आणि अरुंद स्नायू तापाचा हलक्या हाताने आणि मसाज करा. द्रव आणि मीठ पुनर्स्थित करण्यासाठी स्पोर्ट्स ड्रिंक प्या.
आपण आपल्या शरीरात कुठेही स्नायूंमध्ये विचित्र चक्कर किंवा स्नायू वेदनेचा अनुभव घेऊ शकता. हे समान स्थान आणि काही तासांच्या हालचालींचा वापर करण्याच्या ताणाने होऊ शकतो. हे टाळण्यासाठी, आपल्या सर्व प्रशिक्षण चालांमध्ये आणि चालणास योग्य स्थितीत काम करा. मॅरेथॉन दरम्यान, आपल्या आसन विचार आणि आपल्या खांद्यावर आरामशीर अपलिल्स् आणि डाउनहिल्सवर आपला वृद्धी आणि वेग वाढवा. गर्दीवर झुंबटू नका किंवा कोणत्याही ऑन-कोर्स बँडवर नृत्य करा.
अधिक: लेग क्रॉप्स
9 - वॉल मारणे
भिंतीवर माळ करणे-आपल्या स्नायूंमध्ये ऊर्जा स्टोअर्समधून पूर्णपणे बाहेर पडणे-धीमी धावपटू किंवा मॅरेथॉन वॉकर्सपेक्षा स्पर्धात्मक मॅरेथॉन धावपटूंमध्ये अधिक सामान्य आहे. वॉकर्सकडे स्पोर्ट्स ड्रिंक आणि ऊर्जा स्नॅक्समधून ऊर्जा कॅलरी शोषण्यासाठी जास्त वेळ असतो. संपूर्ण इव्हेंटमध्ये भिंत मारणे टाळण्यासाठी संपूर्ण ताकदयुक्त क्रीडा पिणे घ्या. आपण जे खर्च करीत असलेल्या कॅलरीजची संख्या पुनर्स्थित करण्यासाठी ऊर्जेच्या जैल किंवा इतर ऊर्जा स्नॅक्ससह, प्रति मैल जवळपास अंदाजे 80-100 कॅलरी एवढी वाढवा. जर तुम्हाला कोर्सवर थकवा जाणवत असेल, तर लगेच नाश्ता करा. आपण फक्त 10-15 मिनिटांत आपली स्थिती सुधारू शकत नाही, थांबा, नाश्ता, पिणे आणि पुनर्रचना करू शकत नाही.
10 - मस्तिष्क, ताण आणि तणाव खंडित
धावपटू आणि वॉकर्सच्या क्रशमध्ये किंवा बर्याच तासांनंतर अभ्यास केल्यावर आपण घोट्याला मोहर घालू शकता, स्नायू बाहेर खेचू शकता, किंवा तणाव फ्रॅक्चर अनुभवू शकता. कर्करोगात अडथळा नसलेला तीव्र, अचानक, अत्यंत वेदना आपल्याला अभ्यास आणि स्वयंसेवकांच्या सहाय्यासाठी थांबविण्याचे संकेत देते.
स्त्रोत:
फ्रेडरिकसन एम, मिश्रा ए.के. "एपिडेमिओलॉजी अॅण्ड एटिऑलॉजी ऑफ मॅरेथॉन रनिंग इरीज." स्पोर्ट्स मेड 2007; 37 (4-5): 437- 9
क्रिस्टोफर एसडी, et.al. "बोस्टन मॅरेथॉन मधील धावपटूंमध्ये हायोनॅट्रिमिया." एन इंग्लॅ मेड 2005; 352: 1550-1556. एप्रिल 14, 2005