क्रिएटिव्ह छाती, खांदा आणि शस्त्रास्त्रे

आपण एक मजबूत, उच्च शरीरात फिट असल्यास, या सर्जनशील व्यायाम आपल्यासाठी योग्य आहे. या कसरतमध्ये 3 व्यायामांचे 3 सर्किट समाविष्ट आहेत, प्रत्येका छाती, खांदे, बाईप्स आणि बाहुल्यांसाठी वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर केंद्रित आहे. अधिक सर्च वर्कआउटसाठी एक सर्किट किंवा तीन सर्किट्स पर्यंत हे आपले स्वत: चे कसरत बनवा. बर्याच हालचाली एकापेक्षा अधिक स्नायूंच्या गटाने काम करतात, यामुळे एक कार्यात्मक आणि प्रभावी व्यायाम बनते.

उपकरणांची आवश्यकता आहे

एक व्यायाम बॉल , बेंच किंवा स्टेप, विविध भारित डंबेल आणि कॅटलबेल (आपण केटलल नसल्यास डंबेल वापरा)

कसे

10 ते 12 रिपेर्ससाठी व्यायाम सर्किट शैली करा , पुरेसे वजन वापरून आपण इच्छित रेप पूर्ण करू शकता. विश्रांती आणि एकतर प्रत्येक सर्किट 1 ते 3 वेळा पुन्हा करा किंवा व्यायाम पुढील सर्किटवर जा.

खबरदारी

आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा. आपल्या फिटनेस स्तर आणि गोल फिट करण्यासाठी गरज म्हणून व्यायाम सुधारित.

आपल्या प्रथम व्यायामासह प्रारंभ करूया

1 - सर्किट 1: चालण्याचे पुशअप

कसे : एक कागद प्लेट किंवा बँड वर डाव्या हाताने एक पुशअप स्थितीत सुरू. एक पॉवरव्यू सुरू करा आणि जेव्हा आपण दाबलेत, उजवे हात कागदाच्या प्लेटवर उभीपर्यंत हात वर फिरू नका. दोन्ही बाजूंना हात फिरवत फिरवा, पुश सुरू ठेवा. एक रिपोर्टर उजव्या आणि डाव्या बाजूस चालणे समाविष्ट आहे.

Reps / संच / कालावधी : 10-12 reps

तीव्रता बदला: आपल्या गुडघांचा फेरबदल एखाद्या संशोधनासाठी करा, ते अधिक तीव्रतेसाठी कमी होण्यावर करा

2 - सर्किट 1: ट्रायसीप एक्सटेंशन्ससह फ्रंट रेझी

कसे : उच्च बढाया आणि आपल्या बाजूंवर वजन धारण. शस्त्रास्त्रे खांदा लावून स्वीप करा आणि शस्त्र कानापुढे असल्याशिवाय पुढे जा. कोपर वाकणे आणि 9 0 अंशापर्यंत डोके मागे वजन कमी करणे. हात सरळ करा आणि परत खाली जा.

Reps / संच / कालावधी : 10-12 reps

तीव्रता बदला: जड वा फिकट वजन वापरा.

3 - सर्किट 1: स्वच्छ आणि प्रेस

कसे : उंबर आणि तळवे समोर वजन सह सुरू. एक सरळ रेषेत छाती स्तरावर पर्यंत वजन वाढवा आणि एक मोकळे हलवा मध्ये, खाली कोप वेग आणि वजन जेणेकरून ते कंधे प्रती आहात वजन ओव्हरहेडवर दाबा आणि परत खाली जा, शस्त्रास्त्रे परत सरळ रेषेत आणा आणि कमी करा.

Reps / संच / कालावधी : 10-12 reps.

तीव्रता बदला: जड वजन वापरा आणि स्क्वॅट जोडा

वारंवार सर्किट 1-3 वेळा

4 - सर्किट 2: वाई चेस्ट प्रेस

कसे : एक खंडपीठ वर आडवा आणि दात वाकलेला सह मध्यम-जड वजन धारण. हात सरळ करा आणि कोनाचे माप ओ-आकारात ओव्हर व आउट करा. छातीभोवती वजन लावा, परत खाली व परत करा.

Reps / संच / कालावधी : 10-12 reps

तीव्रता बदला: जर हे खूप अवघड वाटत असेल तर नियमित छाती दाबा करा.

5 - सर्किट 2: एक आर्म अरनॉल्ड प्रेस

कसे : डाव्या हात एक मध्यम वजन किंवा kettlebell दाबून आणि शिल्लक योग्य हाताने घेत असताना खाली बसणे मध्ये कमी धूळ उजवा ठेवा, पेट गुंफणे आणि गुडघे पायाची बोटं मागे आहेत याची खात्री करा या स्थितीत ठेवून, खांद्याला तोंडाने पामने सुरू करा आणि आपण पाम बाहेर हलवा तसे वजन वाढवा. हाताची घडी फिरवून हात झटकून घ्यावे जेणेकरून पाम चे आत येतील. वजने वर आणि खाली दाबून चालू ठेवा कारण आपण बाजू बदलत असल्यानं सर्व रेसिपीमध्ये बसलेल्या स्थितीत राहा.

Reps / संच / कालावधी : 10-12 reps

तीव्रता बदला: एका जागी बसण्याऐवजी उभे राहा

6 - सर्किट 2: केटलबेल कर्ल सह साइड स्क्वाट

कसे : आपल्या बाजूला करून उजव्या हाताने एक kettlebell दाबून ठेवा. गुडघेदणे दरम्यान वजन स्विंग चे भू.का.भू.का. जसे आपण पाय मागे एकत्रपणे पाऊल उचलता, वजन वाढवण्यासाठी एक बाईप्स ओव्हर, वेट सरळ वरून समाप्त होतात. सर्व reps पुनरावृत्ती करा आणि नंतर बाजू स्विच करा

Reps / संच / कालावधी : 10-12 reps

तीव्रता बदला: फ्लीट बाहेर काढा, कॅटलबेलऐवजी डंबेल वापरा

वारंवार सर्किट 1-3 वेळा

7 - सर्किट 3: छाती मंडळे

कसे : एक खंडपीठात खोटे बोलणे आणि छाती प्रती वजन ठेवत, पाम बाहेर तोंड. आपण हात फिरवल्याने वस्तूंमध्ये वर्तुळाचे वर्तुळ फिरवा. छातीवर दाबत असताना गुलाबी फांदी एकमेकांना तोंड देताना, फक्त कूल्हेवर परिपत्रक चळवळ संपवा. हाताच्या बोटांनी हात फिरवा ज्याप्रमाणे छातीवर वजन वाढते जेणेकरून थम्स एकमेकांना तोंड देतात. मोठ्या मंडळे चालू ठेवा, एकीकडे एकमेकांना तोंड द्याव्या लागणारा अंगठा आणि गुलाबी रंग एकमेकांना तोंड दे.

Reps / संच / कालावधी : 10-12 reps

तीव्रता बदला: आपले वजन बदला किंवा नियमित छाती उडतो

8 - सर्किट 3: Incline Front Raise

कसे : एक व्यायाम चेंडू बसा आणि पुढे रोल करा जेणेकरून आपण एक उतार आहोत, प्रत्येक हातात वजन. शस्त्र सरळ धरून, हात सरळ वर खांदा लावा. खाली आणि पुन्हा करा

Reps / संच / कालावधी : 10-12 reps

तीव्रता बदला: बसने किंवा उभी असताना हालचाल करा

9 - सर्किट 3: वन आर्म ट्रायसप्स पुशव

कसे : गुडघे वाकलेला आणि कपाळावर रूळणारे केस सह आपल्या उजव्या बाजूला खोटे बोलणे कंबर जवळ तळ बांधा आणि आपल्या समोर डाव्या हाताला मजला वर ठेवा (बोटांनी उजवीकडे दिशेने पाहिजे). शरीरा वर आणि मजला ढकलण्यासाठी बाहुल्यांना कॉन्ट्रॅक्ट करा, डाव्या हाताने कोन लॉक न करता जितके शक्य तितके सोपे करा. काही इंच कमी करा आणि वर आणि खाली खांदा चालू ठेवा.

Reps / संच / कालावधी : 10-12 reps

तीव्रता बदला: अधिक समर्थनासाठी तळहात जमिनीवर ठेवा.

वारंवार सर्किट 1-3 वेळा